I trigliceridi sono una forma di grasso presente nel sangue e rappresentano la quantità di lipidi più abbondante nel cibo e nell'organismo umano. Nell'organismo vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia. È importante evitare un accumulo eccessivo di trigliceridi nel sangue, anche attraverso una corretta alimentazione.
L'ipertrigliceridemia, ovvero l'elevata concentrazione di trigliceridi nel sangue, è spesso asintomatica, ma rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare significativo. Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno. Inoltre, in casi gravi, possono causare pancreatite acuta.
Le cause più diffuse dei trigliceridi alti sono la sedentarietà e la cattiva alimentazione. Infatti, la stragrande maggioranza della loro concentrazione nel sangue è frutto della nostra alimentazione. Questo significa che, una volta escluse alcune condizioni che potrebbero favorire una loro concentrazione elevata nel sangue, come ad esempio il diabete di tipo 2 o la sindrome metabolica, in caso di ipertrigliceridemia l’indiziato principale è quasi sicuramente l’alimentazione troppo ricca di grassi, carboidrati e zuccheri.
Valori di Riferimento dei Trigliceridi
Con le analisi del sangue, si determina il valore dei trigliceridi circolanti.
- Per gli adulti, un valore desiderabile è inferiore a 150 mg/dl (1,7 mmol/L).
- Valori tra 150 e 199 mg/dl sono ai limiti.
- Oltre 200 mg/dl sono considerati elevati.
- Per i ragazzi (under 18), il valore desiderabile è inferiore a 90 mg/dl.
- Livelli superiori a 500 mg/dl sono "molto elevati" e aumentano significativamente il rischio di pancreatite acuta.
Cosa Mangiare per Abbassare i Trigliceridi
Per abbassare i livelli di trigliceridi, il principio generale prevede un'alimentazione povera di grassi, a basso contenuto di zuccheri e carboidrati semplici (patate, pasta, pane) e ridotto contenuto alcolico.
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Alimenti Consigliati
- Pesce: Pesce di tutti i tipi, almeno tre volte alla settimana. Pesce ricco di grassi buoni, come le sardine e il salmone. Si raccomanda di consumare almeno due volte a settimana pesci grassi come salmone, sgombro, sardine, alici e aringa.
- Verdura: Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti. Tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia, i fagiolini e la zucca.
- Frutta: Tutti i frutti, in particolare gli agrumi e le bacche, con moderazione in quanto ricchi di zuccheri (fruttosio). È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini).
- Carne: Carne sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile. Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino).
- Cereali: Cereali integrali ricchi di fibre, come quinoa, orzo e riso integrale. Cereali come pane, pasta, riso, avena, orzo, farro, ecc. ma solo integrali.
- Legumi: Fagioli, noci e semi, che contengono fibre e grassi sani e insaturi. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana.
- Latticini: Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi. Formaggi freschi a basso contenuto di grassi oppure formaggi stagionati prodotti con latte che durante la lavorazione è parzialmente decremato, come Grana Padano DOP.
- Altri: Acqua, tè, tisane e bevande senza zucchero.
Alimenti da Evitare
- Alcolici: Alcolici e superalcolici. Il tipo di bevanda è irrilevante, perché tutte hanno il potere di aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue.
- Bevande zuccherate: Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono zuccheri semplici, anche quelli “senza zuccheri aggiunti”. Attenzione ai succhi di frutta confezionati: anche se etichettati “senza zuccheri aggiunti”, contengono il fruttosio naturale della frutta in forma concentrata e priva di fibre, che può far impennare i trigliceridi.
- Cibi da fast-food
- Zuccheri e dolci: Zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante. Marmellata e miele. Dolci. Frutta sciroppata e candita.
- Grassi animali: Grassi animali, come burro, lardo, strutto, panna.
- Frattaglie
- Insaccati e salumi
- Latticini interi: Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi a elevato tenore in grassi saturi e colesterolo.
- Salse: Maionese e altre salse.
- Prodotti da forno: Prodotti da forno con “grassi vegetali”.
Consigli Aggiuntivi per Abbassare i Trigliceridi
Oltre alla dieta, è fondamentale adottare uno stile di vita sano.
- Attività fisica: Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà!). Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana per almeno 150 minuti complessivi, ottimali 300. L’attività più efficace è quella aerobica. Nella prevenzione di malattie cardiovascolari, colesterolo alto e trigliceridi oltre la norma è particolarmente funzionale l’allenamento contro resistenza con pesi o a corpo libero.
- Peso corporeo: In caso di sovrappeso od obesità, eliminare i chili di troppo e normalizzare il “girovita”, ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale principalmente correlata al rischio cardiovascolare. Un’alimentazione adeguata e una riduzione dal 5% al 10% del peso corporeo possono ridurre i trigliceridi.
- Limitare i grassi saturi: Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, come salame, salsiccia, cotechino, ecc.
- Cucinare senza grassi aggiunti
- Leggere le etichette: Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri e grassi saturi.
- Igiene del sonno: Dormire bene e in modo adeguato è fondamentale per lo stato di salute sia fisico sia cognitivo.
Esempio di Ricette per Abbassare i Trigliceridi
- Sgombro con spinaci salsa di yogurt e curcuma
- Alici con verdure
- Insalata salmone e lenticchie
- Merluzzo in crosta di patate
- Bucatini sgombro e rosmarino
- Fusilli al farro con asparagi funghi peperoncino e Grana Padano DOP
- Strudel di pesce con verdure
- Insalata di orzo e bietole
- Pesce azzurro marinato
- Colazione con spirali di pane
Tabella Riepilogativa: Cibi Consigliati e da Evitare
| Categoria | Cibi Consigliati (Alleati) | Cibi da Evitare (Nemici) |
|---|---|---|
| Pesce | Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana. | Pesce fritto o impanato industrialmente. |
| Verdura e Legumi | Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana. | Verdure condite con salse grasse o burro. |
| Carboidrati | Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali. | Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker). |
| Carne e Proteine | Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino). | Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie. |
| Latticini e Formaggi | Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano. | Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna. |
| Condimenti e Grassi | Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione. | Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti. |
| Zuccheri e Dolci | Frutta fresca (con moderazione). | Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle. |
| Bevande | Acqua, tè e tisane non zuccherate. | Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate). |
Per misurare correttamente la concentrazione di trigliceridi nel sangue, verificando se si è modificato dopo una dieta adeguata o l’inizio di una terapia farmacologica, è necessario essere a digiuno al momento del prelievo da almeno 12 ore, oltre ad aver consumato, la sera precedente, un pasto leggero.
ATTENZIONE:Le informazioni qui riportate hanno carattere divulgativo e orientativo, non sostituiscono la consulenza medica.
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