La dieta iposodica è un regime alimentare orientato a ridurre l’assunzione di sodio. Difatti, oltre che all’interno del classico sale da cucina, il sodio è presente in tantissimi additivi, eccipienti e conservanti. I vantaggi di questa dieta sono molteplici, sia sulla pressione arteriosa che sulla formazione di edemi e in gravidanza. Dato che questo elemento della tavola periodica è presente in tantissime forme nei cibi che consumiamo, bisogna prestare attenzione ai loro abbinamenti.
La dieta iposodica non significa altro che un’alimentazione a ridotto apporto di sodio. Parliamo anche di tutti quei cibi industriali che presentano grandi quantità di additivi alimentari basati su questo elemento. Dunque, spazio a proteine magre, frutta e verdura, cereali integrali e frutta secca.
Perché Ridurre l'Assunzione di Sodio?
I motivi per i quali è importante controllare l’apporto di sodio (e di sale in generale) sono molteplici. Prima di tutto, meno sale significa minore rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari connesse con l’ipertensione. Dunque, sulla base di ciò, controllarne il quantitativo assunto permette di mantenere sotto controllo la funzionalità del cuore. In più, il sale, per via dell’azione osmotica, richiama acqua e altera la fluidità del sangue. Per quanto scritto sopra, il sale chiama acqua. Dunque, eccedere con il sodio richiama acqua nei tessuti e facilità la formazione di edemi.
Elencare tutti gli studi sui cui si basa il principio della riduzione del consumo di sodio con la dieta, sarebbe impossibile. Mi preme citare l’ultimo approccio nutrizionale proposto al riguardo, noto come dieta DASH (dall’inglese Dietary Approaches to Stop Hypertension). La dieta DASH è stata proposta negli Stati Uniti a seguito di uno studio pubblicato nel 1997. Questo studio voleva sottolineare il ruolo della dieta sui valori di pressione sistolica e diastolica.
Nel 2013, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha proposto il Piano 2013-2030 al fine di poter applicare questa dieta in modo proficuo per la salute. È intervenuto anche il Ministero della Salute per promuovere un'alimentazione più sana.
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Linee Guida per l'Assunzione di Sodio
Le linee guida nazionali (ovvero i Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti, noti come LARN) danno un’indicazione sull’apporto giornaliero di sale e di sodio con la dieta. Nel primo caso, non andrebbero superati i 5g/die. Per quanto concerne il sodio, la quantità massima dovrebbe essere di 2g/die. Purtroppo, mediamente si arriva a superare i 10g/die di sale aggiunti agli alimenti, con notevoli effetti sul nostro organismo.
Per poter dire di applicare appieno questo regime alimentare, non basta eliminare il sale. Infatti, il sodio si trova in tantissime molecole additive.
Consigli Pratici per Ridurre il Sodio
- Evitare di abituare i bambini da piccoli a sentire il senso della sapidità. Dunque, occhio ad aggiungere il sale nelle pappe fino al primo anno.
- Preferire il consumo di sale iodato al posto di quello a base di sodio.
- Ridurre il consumo di cibi in scatola o arricchiti in sale o con additivi. Comunque, sarebbe sempre meglio leggere le etichette prima di acquistare un prodotto scegliendo quello con meno sale tra gli appartenenti alla stessa categoria.
- Sciacquare bene i prodotti in scatola prima di consumarli.
Dieta Iposodica in Gravidanza
Questo tipo di dieta è molto utile anche per le donne in gravidanza. Difatti, aiuta perché riduce gli sbalzi (soprattutto in incremento) della pressione, comuni in questo periodo. In aggiunta, garantendo una riduzione della ritenzione idrica, permette di alleviare un fastidio abbastanza comune in gravidanza. Si tratta, tra l’altro, di un problema che può diventare anche molto serio. Difatti, l’ipertensione gravidica può essere causa di forme di preeclampsia e aclampsia. Queste sono patologie molto serie sia per la madre che per il feto. Occhio però sempre a non esagerare con la riduzione/eliminazione del sodio.
Quando Consultare un Medico
La dieta iposodica viene generalmente consigliata da un medico a seguito della diagnosi di una patologia che può essere aggravata da un eccessivo consumo di sale (di sodio nello specifico). Spetta poi al dietologo, al biologo nutrizionista o al dietista, l’elaborazione di una dieta che bilanci le indicazioni del medico.
Il sodio è un elemento chimico presente sulla tavola periodica, il quale gioca un ruolo importantissimo nel nostro corpo. Difatti, se è vero che un suo eccesso può causare problemi, è altrettanto corretto affermare che una carenza di sodio può essere un serio campanello d’allarme. Legandosi a una carica negativa, forma un sale (il più comune è quello formato con il cloro, ovvero il sale da cucina o cloruro di sodio). Questo aspetto permette al corpo di ‘tamponare’ gli eccessi di carica positiva o negativa, responsabili di un pH troppo alto o troppo basso. Due cariche differenti, separate da una membrana, generano quello che si chiama potenziale di membrana. Rientra direttamene nel meccanismo di osmolarità del sangue. Ciò significa che, da un lato, un suo eccesso può richiamare acqua e causare edemi. Per maggiori informazioni, scopri il nostro approfondimento sul sodio.
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Alimenti da Preferire e da Evitare
La fortuna vuole che tutti gli alimenti ‘naturali’ siano consigliati in una dieta iposodica. Prima di tutto, sarebbe consigliato eliminare il sale da cucina o comunque ridurlo fortemente. Per rendere più agevole questo passaggio, si può pensare di ricorrere all’utilizzo delle spezie nonché degli odori.
Una dieta iposodica è anche una dieta a basso contenuto di grassi. Infatti, gli alimenti che ne contengono di più, sono banditi da questo regime alimentare.
Ciò che dovremmo fare noi consumatori, dovrebbe prevedere la scelta di prodotti freschi al posto di quelli già lavorati. Facciamo un esempio di un alimento comunissimo nelle diete… la bresaola!
Per rendere più agevole questo passaggio, si può pensare di ricorrere all’utilizzo delle spezie nonché degli odori. Infatti, oltre all’olio EVO, consiglierei di sfruttare le molte spezie e odori che Madre Natura ci fornisce. Difatti, una dieta bilanciata, come la dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, permette comunque di apportare il quantitativo di sodio di cui il corpo ha bisogno.
Per rendere più agevole questo passaggio, si può pensare di ricorrere all’utilizzo delle spezie nonché degli odori.
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Comunque, sarebbe sempre meglio leggere le etichette prima di acquistare un prodotto scegliendo quello con meno sale tra gli appartenenti alla stessa categoria.
Esempio di Menu Iposodico
- Colazione: spazio a uno yogurt magro o a un latte scremato (in alternativa, ok anche una bevanda a base di soia).
- Pranzo: qui consiglio di inserire un pasto completo. Un buon piatto di un cereale a scelta tra riso integrale, orzo, farro o un altro cereale/pseudocereale. Come condimento, consiglierei un sugo semplice o delle verdure e potremmo aggiungere un po’ di grana non eccessivamente stagionato da grattugiare sopra.
- Condimenti: questa è la categoria sulla quale potremmo lavorare di più. Infatti, oltre all’olio EVO, consiglierei di sfruttare le molte spezie e odori che Madre Natura ci fornisce.
Dieta Ipoglicemica: Mantenere Stabili i Livelli di Zucchero nel Sangue
Una dieta ipoglicemica, o a basso indice glicemico, è un piano alimentare che consente di tenere sotto controllo la glicemia, qualora i livelli di quest’ultima siano troppo alti. Si basa su un consumo di alimenti a basso indice glicemico, e che dunque non fanno alzare i livelli di zucchero nel sangue.
Cos'è la Glicemia e Perché Seguire una Dieta Ipoglicemica?
Con glicemia intendiamo i livelli di zucchero - o glucosio, da cui il nome - presenti nel sangue. Avere valori troppo alti (iperglicemia) o troppo bassi (ipoglicemia) può causare sintomi o malattie anche piuttosto gravi. La dieta ipoglicemica in particolare andrebbe seguita in casi di iperglicemia, qualora dunque i livelli di zucchero nel sangue fossero troppo alti, regolandoli attraverso una terapia apposita e alimenti adeguati.
Valori troppo alti, spesso legati al diabete o altre malattie metaboliche, possono determinare un rischio sia immediato (ad esempio coma diabetico e disidratazione) sia a lungo termine (malattie della retina, del cuore e dei vasi sanguigni, dei reni e del cervello).
Più che di dieta ipoglicemica (o ipoglucidica) è importante parlare di dieta a basso indice glicemico. L’indice glicemico (IG) di un alimento è un parametro che indica la velocità con cui aumenta la glicemia dopo averlo ingerito.
Sintomi e Cause dell'Iperglicemia
L’iperglicemia può essere causata da diversi fattori. Uno dei più comuni è una produzione limitata di insulina nell’organismo, un ormone prodotto dal pancreas e il cui compito principale è far “passare” gli zuccheri dal sangue alle cellule. Qualora l’insulina non venga prodotta, o non venga utilizzata correttamente dall’organismo, rischiamo di trovarci in una condizione di iperglicemia, ovvero con una quantità di zuccheri nel sangue superiore al normale.
Tra le cause di iperglicemia più comuni possiamo evidenziare:
- Diabete di tipo 1 o di tipo 2
- Patologie endocrine
- Malattie pancreatiche
- Impiego di alcune tipologie di farmaci
Invece, tra i sintomi più comuni ricordiamo:
- Aumento della sensazione di sete (condizione chiamata polidipsia)
- Aumento della diuresi (condizione chiamata poliuria)
- Sensazione di malessere e/o di stanchezza persistenti
- Dolori o crampi addominali
- Perdita di peso apparentemente ingiustificata
Come Pianificare una Dieta Ipoglicemica
Un esempio di dieta ipoglicemica equilibrata andrebbe stilato con l’aiuto di un biologo nutrizionista o, comunque, un professionista della nutrizione che possa fornire un piano valido. Le diete fai da te, infatti, rischiano di risultare sbilanciate e peggiorare la situazione, portando a un'alimentazione poco sana o inefficace per la gestione corretta della glicemia. Nei casi più gravi, potrebbero portare allo sviluppo di disturbi del comportamento alimentare.
Qualche consiglio per la pianificazione della dieta ipoglicemica, comunque, comprende:
- Effettuare tre pasti principali e almeno due spuntini, prediligendo, per questi ultimi, frutta, verdura o yogurt magro
- Evitare per quanto possibile di effettuare pasti composti unicamente da carboidrati
- Il consumo di pasta non va “demonizzato”, ma prediligere la pasta integrale, in abbinamento ad altri alimenti, come verdura, pesce o carne magra, oppure legumi.
In ogni caso, occorre evitare di affidarsi ad eventuali diete “di moda” trovate sul web, come la dieta intermittente, la dieta rina, la dieta dello yogurt, la dieta Dukan o la dieta sirt, che potrebbero peggiorare ulteriormente la situazione. Anche la dieta fodmap andrebbe evitata. Anche la dieta chetogenica è ora molto in voga ma risulta più sana, sempre e solo se svolta con il supporto di un professionista, rispetto a quelle sopraelencate.
Alimenti da Evitare in una Dieta Ipoglicemica
In una dieta ipoglicemica (anche se ipocalorica) andrebbero evitati o fortemente limitati gli alimenti ad alto indice glicemico, che causano dunque un aumento dei livelli di glucosio nel sangue.
Tra questi, ricordiamo:
- Alimenti ad alto contenuto di zucchero, come dolci e bibite gassate
- Frutta molto zuccherina, come anguria e melone
- Snack confezionati
- Patate
- Fritture
- Alcolici e superalcolici
In generale, l’iperglicemia viene favorita da diete sbilanciate, ad elevato contenuto di “schifezze” contenenti zuccheri aggiunti o alimenti confezionati. Tali alimenti non vanno demonizzati, e concedersi un dolcetto ogni tanto non crea problemi di salute di per sé. Tuttavia occorre consumarli con criterio e moderazione, come del resto consigliato anche nelle alimentazioni per altri disturbi, limitandosi a due-tre volte al mese.
Dieta Ipoglicemica e Controllo della Glicemia
Qualora si soffra di iperglicemia, è necessario tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue. Il controllo della glicemia è piuttosto semplice da effettuare, e la procedura può essere svolta in autonomia o in ambulatorio, tramite un prelievo del sangue.
L’autocontrollo glicemico viene svolto con uno strumento apposito, chiamato reflettometro o, pungidito. Si tratta di un piccolo strumento che, prelevando una goccia di sangue dal polpastrello che viene successivamente assorbita da una striscia reattiva, misura i livelli di glucosio presenti all’interno dello stesso.
Effetti Collaterali della Dieta Ipoglicemica
Effettuare una dieta ipoglicemica non controllata e non sostenuta da un professionista, può causare un’eccessiva diminuzione di zuccheri nel sangue.
Gli effetti collaterali più comuni comprendono:
- Tachicardia
- Sensazione di malessere generale
- Sudorazione eccessiva e/o sudori freddi
- Nervosismo
- Sensazione di debolezza diffusa
- Capogiri
Dieta Ipoglicemica e Attività Fisica
Uno stile di vita sano e attivo può contrastare di per sé l’insorgere della iperglicemia. Tuttavia, qualora si stia seguendo una dieta ipoglicemica, è necessario fare attenzione che i livelli di glucosio nel sangue non scendano sotto una certa soglia, poiché l’esercizio fisico fa di per sé diminuire lo zucchero presente nel sangue.
Occorre dunque chiedere consiglio al proprio medico, e svolgere attività fisica adeguatamente al proprio livello di salute e alla propria età.
Finora abbiamo trattato il tema dell’alimentazione, certamente rilevante ai fini del mantenimento di livelli di glicemia nella norma. Molto può fare l’attività fisica, che esercita un’azione sia diretta che indiretta. Come tale, il movimento favorisce la combustione degli zuccheri introdotti con l’alimentazione. Per tutte queste ragioni, si dice che l’attività sportiva è da considerare alla stregua di un farmaco che, in un futuro molto vicino, verrà prescritto esattamente come accade per tutte le altre terapie.
Alimenti Consigliati e Sconsigliati
A tavola, alle persone che tendono ad avere la glicemia più alta della norma viene raccomandato di aumentare l’apporto di vegetali (soprattutto di ortaggi, più moderatamente di frutta), pesce e carne bianca. Meno consigliata la carne rossa. Fra gli alimenti consigliati, l’olio extravergine di oliva (come condimento a crudo). Per mantenere bassa la glicemia è bene bere la giusta quantità di acqua.
Da evitare i condimenti di origine animale, i piatti e i sughi pronti, i dolci, le bevande gassate, quelle alcoliche e i succhi di frutta. Ridurre senza eliminare le fonti di carboidrati, privilegiando quelle integrali.
Esempio di Menu per la "Calma Insulinica"
- Colazione (a scelta):
- 100 g di yogurt greco bianco 0% + 30 g di bastoncini di crusca + una tazza di tè verde + 2 cucchiaini di miele o composta di frutta.
- Una tazza di tè verde + pancake preparato con 100 g di albume d’uovo e 30 g di farina di avena aromatizzata alla vaniglia + 2 cucchiaini di miele o composta di frutta.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Lavoro aerobico più pesi: questa è la combinazione più efficace, secondo gli studi, nel trattamento non farmacologico dell’insulinoresistenza. Fondamentale la costanza: una bella camminata a passo veloce, o una corsetta sul tapis roulant in alternativa, la bicicletta oppure la cyclette dovrebbero costituire l’allenamento quotidiano. E se preferisci allenarti in palestra, ok anche all’ellittica. Da abbinare, tre volte alla settimana, a manubri & Co. per il lavoro di tonificazione, quindi finalizzato all’aumento della forza e della massa muscolare.
«La quantità di quest'ultima è inversamente associata all’insulinoresistenza. Il muscolo scheletrico, infatti, migliora il controllo glicemico, perché utilizza il glucosio come fonte energetica oppure lo immagazzina sotto forma di glicogeno.
Esempio di Dieta Iposodica - Giorno 1
| Pasto | Alimento | Quantità | Calorie |
|---|---|---|---|
| Colazione | Latte vaccino scremato | 200,0ml | 72,0kcal |
| Muesli con frutta disidratata e nocciole | 30,0g | 102,0kcal | |
| Spuntino 1 | Mela | 150,0g | 78,0kcal |
| Fette biscottate integrali | 15,0g | 54,8kcal | |
| Pranzo | Pasta integrale con pomodoro | ||
| Pasta di semola integrale | 80,0g | 259,2kcal | |
| Salsa di pomodoro | 100,0g | 24,0kcal | |
| Grana (grattugiato) | 10,0g | 38,1kcal | |
| Olio extravergine d'oliva | 5,0g | 45,0kcal | |
| Spuntino 2 | Arancia | 150,0g | 51,0kcal |
| Yogurt da latte scremato | 125,0g | 45,0kcal | |
| Cena | Alici in padella | ||
| Acciughe o alici | 200,0g | 192,0kcal | |
| Zucchini (in padella) | 200,0g | 32,0kcal |
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