L'acqua costituisce la maggior parte del peso corporeo. Non è presente solo nel sangue, ma anche nei muscoli, negli organi e perfino nelle ossa. In alcuni casi, l'acqua corporea aumenta in maniera anomala e si concentra negli interstizi (soprattutto sotto il tessuto adiposo), costituendo la cosiddetta ritenzione idrica. Attenzione però, specifichiamo fin da subito che questa condizione NON è un semplice inestetismo; viene facilmente diagnosticata attraverso anamnesi, analisi obiettiva e misurazione strumentale.
Quasi sempre di natura patologica (complicazione di altre malattie primarie) o dovuta alle terapie farmacologiche, la ritenzione idrica propriamente detta può avere diversi gradi di importanza. La ritenzione idrica come inestetismo è più frequente nelle persone con difficoltà nella circolazione sanguigna e/o linfatica (comunque normale), in particolare nel ritorno venoso degli arti inferiori.
La ritenzione idrica viene spesso incolpata ingiustamente da chi, per un motivo o per un altro, non riesce a perdere peso; nella maggior parte dei casi si tratta di un "capro espiatorio". Se il peso non cala quasi certamente non è per colpa della ritenzione idrica. Il discorso cambia, almeno in parte, in caso di cellulite (panniculopatia edemato fibro sclerotica); questo inestetismo, troppo spesso "camuffato" da malattia, è strettamente correlato alla ritenzione idrica e alle complicazioni (anche non patologiche) del circolo linfatico e venoso.
Soprattutto nei soggetti di sesso femminile, età adulta o terza età e in sovrappeso, con prevalenza negli arti inferiori sul resto del corpo, le prime fasi della cellulite sono strettamente correlate con la ritenzione idrica. La ritenzione idrica, provocata soprattutto da complicazioni capillari, disagi del ritorno venoso e insufficienza linfatica, è alla base del processo di formazione della cellulite (visibile con l'effetto a buccia d'arancia).
Iniziamo specificando che per combattere la ritenzione idrica NON bisogna diminuire l'assunzione di liquidi. Per chiarezza, specifichiamo anche che NON esistono alimenti, bevande o integratori miracolosi.
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L'Importanza del Sodio e del Potassio
Il sodio è un minerale necessario per la salute e per la sopravvivenza di ogni individuo. Questo catione svolge un ruolo importante nella regolazione della pressione sanguigna e dei liquidi extra cellulari. Già presente in maniera quasi ubiquitaria negli alimenti, nella dieta occidentale il sodio viene utilizzato per diverse preparazioni e aggiunto (sodio discrezionale) alle pietanze. Il sale da cucina, principale fonte di sodio, contiene il 40% di questo macroelemento.
Per questa ragione è spesso presente in eccesso, con conseguenze talvolta indesiderate (ad es. aumento patologico della pressione arteriosa). Per molti anni si è ipotizzato che l'eccesso di sodio, accumulandosi nei compartimenti extracellulari, possa scatenare o aggravare la ritenzione idrica. Suggerendo di controllare i livelli di sodio negli alimenti e nelle bevande, si è dunque contribuito a diffondere una mezza verità.
Sia chiaro, ridurre il sodio nella dieta occidentale non può che giovare alla salute della popolazione. Tuttavia, l'esubero del minerale viene facilmente compensato dal sistema di filtrazione renale, principale via di eliminazione dei composti indesiderati circolanti nel sangue.
Il potassio (K+) è un altro minerale indispensabile. Anche quest'altro catione svolge un ruolo importante nella regolazione della pressione sanguigna ma, a differenza del sodio, modula i liquidi intracellulari. Non è un caso che questo macroelemento sia anche responsabile del cosiddetto effetto "dissetante"; al tempo stesso, la ricchezza in potassio trasmette al palato una sensazione simile alla sapidità, favorendo la diminuzione del sodio discrezionale.
Anche se nessuno dei due può essere considerato un nutriente "cattivo", il potassio può contrastare gli effetti collaterali dell'eccesso di sodio. Per questo motivo, si crede che la ricchezza di potassio sia un requisito fondamentale per la dieta contro la ritenzione idrica.
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L'Acqua: Il Diuretico Naturale
Non spendiamo parole sull'importanza dell'acqua per la salute e iniziamo sottolineando che si tratta del fattore nutrizionale diuretico per eccellenza. All'inizio dell'articolo abbiamo specificato che la ritenzione idrica è causata da un ristagno dei fluidi extracellulari, a sua volta potenzialmente determinato dalla compromissione del circolo sanguigno e linfatico.
Questo liquido amorfo tende ad assorbire elementi di vario genere, come ioni e altre molecole, diventando sempre più difficile da riassorbire. In base a questo principio, sfruttando i nostri "filtri naturali", ovvero i reni, aumentando l'effetto diuretico incrementiamo anche la funzione renale e l'efficienza nello smaltire le molecole indesiderate.
Dopo aver sollecitato il riassorbimento periferico della ritenzione idrica (effetto sulla circolazione), aumentando la diuresi possiamo facilitare anche l'escrezione delle molecole indesiderate o in eccesso.
Alimenti Drenanti e Diuretici
Sono tutti quei cibi di origine vegetale che, per un motivo o per un altro, aumentano il drenaggio di liquidi dai compartimenti di ristagno al circolo sanguigno e da qui, tramite i reni, alle urine. Sono drenanti i diuretici: tarassaco, carciofo, finocchio, indivia, cicoria, cetrioli, ananas, melone, anguria, pesche, fragole ecc.
In ambito erboristico sono note anche diverse piante dotate di potere drenante. Molte piante hanno proprietà fitoterapiche protettive sulle pareti dei capillari; rinforzandoli, queste migliorano il circolo prevenendo anche le varici e la cellulite.
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Gli unici nutrienti che hanno un effetto vasodilatante auspicabile sono gli omega 3. Acido alfa linolenico, ma soprattutto eicosapentaenoico e docosaesaenoico, aumentano la sezione vasale promuovendo la circolazione sanguigna.
L'Importanza dell'Attività Motoria
Aumentando l'attività motoria si inducono vasodilatazione, incremento del circolo sanguigno, ossigenazione dei tessuti normalmente meno irrorati, pompaggio del sangue venoso dagli arti inferiori verso il cuore ecc. In molti hanno cercato di dimostrare che alcune attività esercitano un effetto più significativo di altre o che, addirittura, certi sport aggravano la ritenzione idrica.
Vengono spesso accusati: la produzione di acido lattico, ritenuto responsabile di un effetto osmotico sui tessuti, l'effetto della gravità e dei rimbalzi sugli arti inferiori nella corsa di fondo e nella camminata veloce. Si tratta in entrambi i casi di vere e proprie distorsioni. L'attività motoria è sempre benefica per la ritenzione idrica nel soggetto sano.
Giunti a questo punto è ormai chiaro che la posizione del corpo, in relazione al tempo trascorso nella stessa, può aumentare o diminuire il ritorno venoso, il drenaggio linfatico e il microcircolo. Ecco spiegato perché le persone che praticano un lavoro in posizione seduta (ad esempio gli impiegati) sono più portate a soffrire di ritenzione idrica.
Gli angoli formati dalle articolazioni delle gambe e l'applicazione del peso sulle cosce compromettono il flusso e promuovono la stasi. Allo stesso modo, chi rimane per lunghi periodi in piedi (ad esempio gli operai alla catena di montaggio, tecnici di cucina ecc) devono fare i conti con la forza di gravità, che di certo non facilita il flusso dai piedi verso il cuore.
L'attività ideale è invece quella mista, dinamica, che non permette di rimanere immobili a lungo. Lo stesso concetto può essere applicato alle attività ricreative del tempo libero; persone senza interessi o appassionate di hobby sedentari avranno sempre maggior tendenza alla ritenzione idrica di chi, al contrario, si diletta nelle escursioni, nella caccia, nella raccolta, nel giardinaggio ecc.
Abbigliamento Adeguato e Flussi Ormonali
E' doveroso spendere qualche parola anche sull'abbigliamento, sul quale spesso governa il caos. Indumenti contenitivi e capi di abbigliamento stretti NON sono la stessa cosa. Esistono dei capi studiati per facilitare il riassorbimento, contenitivi per l'appunto, che esercitando una pressione costante ed uniforme e possono per questo migliorare la ritenzione idrica.
All'opposto, pantaloni (soprattutto jeans) molto stretti, cinture "impiccate", stivali alti ecc tendono a serrare nei punti sbagliati la coscia (nell'inguine) e la gamba (appena sotto il ginocchio) creando una "strozzatura" nei vasi e peggiorando la ritenzione idrica.
Alle donne è importante far notare che i flussi ormonali fisiologici e responsabili della fertilità sono responsabili di ritenzione idrica in alcuni giorni prima, durante o dopo il ciclo mestruale. Questo è fisiologico e non dev'essere in alcun modo contrastato. La ritenzione idrica è anche un effetto collaterale di molti farmaci.
Alimentazione senza Sale: Un Beneficio per l'Organismo
Alimentazione senza sale, per il benessere di tutto l’organismo. Il sale (o cloruro di sodio) è un ottimo conservante alimentare. Oltre a dare un po’ di sapore in più a ogni piatto, il sale marino iodato contribuisce al buon funzionamento della tiroide. Inoltre, il sodio contenuto nel sale è fondamentale per il buon funzionamento del sistema linfatico e dei delicati processi chimici delle cellule.
Però, ridurre sensibilmente il consumo di sale nella propria routine alimentare è una scelta sicura e consigliata per migliorare la salute del sistema cardiovascolare e allontanare il rischio di manifestazioni cliniche gravi. Contenere l’uso e il consumo di sale nella dieta è un gesto solo apparentemente piccolo. In realtà, contribuisce in maniera fondamentale al benessere generale dell’organismo.
Quanto sale bisogna consumare, al giorno?
Da tempo, l’Istituto Superiore della Sanità promuove il Progetto Cuore, un focus sul benessere del sistema cardiocircolatorio e sul consumo di sale da parte della popolazione italiana. Uno degli obiettivi del progetto è sensibilizzare le persone sulla necessità di ridurre la quantità di sale nella dieta.
Per garantire un buon funzionamento del cuore, ciascun individuo dovrebbe consumare non più di 5 grammi di sale marino al giorno, meglio se iodato. All’interno di tale quantità giornaliera, deve ricadere sia il sale aggiunto intenzionalmente al cibo che quello presente nei cibi preconfezionati.
Infatti, il sale è un ingrediente altamente presente nelle produzioni alimentari di tipo industriale, anche quelle dolciarie e apparentemente più sane, come i prodotti a base di cereali e ingredienti integrali. Pensa che circa la metà della quantità di sale che consumi ogni giorno deriva proprio dagli alimenti già preparati che acquisti nei punti vendita della piccola e grande distribuzione.
Ridurre o eliminare il sale dalla dieta? Tutti i benefici di una dieta con poco sale
Il sale non va eliminato completamente dalla propria dieta, perché il sodio che contiene è fondamentale in alcuni processi chimici che avvengono all’interno dell’organismo. Sicuramente, mangiare senza sale (o, meglio, ridurre in maniera drastica la sua presenza nel piatto) apporta importanti benefici all’organismo. Un regime alimentare con poco sale:
- abbassa la pressione arteriosa e diminuisce l’insorgenza di infarto e ictus;
- migliora la funzionalità di cuore, vasi sanguigni e reni;
- aumenta la resistenza delle ossa;
- Può concorrere a un aumento di peso, di solito in modo temporaneo, quando, nelle persone predisposte, provoca una considerevole ritenzione di liquidi. In questi casi, infatti, un eccesso di sodio non favorisce il rilascio di acqua dai tessuti e affatica il sistema linfatico, perché gli impedisce di smaltire con facilità i liquidi in eccesso.
Però, una dieta senza sale può favorire il dimagrimento, perché, spesso, l’uso del sale in cucina è associato a condimenti o intingoli ricchi di sostanze grasse.
Dieta iposodica: cosa mangiare
L’IIS suggerisce un vademecum, per iniziare ad adottare una dieta iposodica, cioè povera di sale:
- Scegli alimenti freschi, non in scatola e non precotti.
- Limita il consumo di salumi e affettati.
- Prediligi il pane senza sale, tipo il pane toscano, e riduci il consumo di snack salati, patatine salate, salse (puoi preparare facilmente il ketchup in casa!), sughi pronti, salsa di soia e dadi da brodo.
- Leggi bene le etichette dei prodotti confezionati e scegli quelli in cui viene indicato che il sale non supera 0,3 grammi (0,12 grammi di sodio) ogni 100 grammi di prodotto.
- Elimina la saliera da tavola, per resistere alla tentazione di insaporire di più i piatti, e, sia in cottura che a crudo, usa le spezie, per dare un sapore speciale al cibo, evitare che risulti insipido e combattere lo stress ossidativo.
Un elenco di cibi senza sale
Esistono molti cibi che non contengono sale. In generale, tutti gli alimenti freschi e non processati sono naturalmente privi di sale: carne, pesce, uova, frutta, verdura, legumi.
Tra i latticini, sono senza sale lo yogurt magro e il latte fresco scremato e parzialmente scremato. Ricotta e formaggi poco stagionati contengono una piccola percentuale di sale. Per sicurezza, ovviamente, controlla sempre le indicazioni nutrizionali riportate sulle etichette!
All’elenco di cibi senza sale, appartengono molti cereali (riso, orzo, avena) e le patate.
Cosa usare al posto del sale? 3 alternative originali
Per insaporire i tuoi piatti senza usare il sale, ti proponiamo alcuni condimenti sfiziosi e facilissimi da preparare.
- Yogurt ed erbe aromatiche: scegli uno yogurt magro e senza zucchero (anche vegetale). Mescola un paio di cucchiai di yogurt con succo di limone o aceto e pepe appena macinato. Aggiungi erbe aromatiche tritate, fresche o secche (origano, erba cipollina, rosmarino, aneto) e mescola bene. Puoi usare questa crema profumata, per condire un’insalata ricca o per accompagnare un mix di verdure crude di stagione. Aggiungi un po’ di Frutta Secca mista Ventura ai tuoi contorni, per renderli ancora più sfiziosi e per godere della bontà e delle proprietà nutrizionali della Frutta Secca non salata.
- Marinatura senza sale: per marinare le carni da fare arrosto e alla griglia, oppure le patate da cuocere in forno, il tofu e il seitan, evita il sale. Piuttosto, miscela olio extravergine di oliva, succo di limone, pepe macinato fresco, aghi di rosmarino tritato e aglio in camicia schiacciato al coltello. A seconda dei tuoi gusti, puoi aggiungere anche aceto di mele, succo di agrumi (arance, pompelmi) e aneto.
- Alga kombu: molto usata nella cucina giapponese, l’alga kombu è un esaltatore naturale di sapidità. Queste alghe hanno virtù elasticizzanti e immunostimolanti. Contengono molti sali minerali, soprattutto Calcio e Iodio (per questo, se ne sconsiglia la consumazione in caso di ipertiroidismo).
La Dieta Iposodica: Un Approccio Personalizzato
Si sente spesso parlare di dieta iposodica, ovvero di un regime alimentare a basso contenuto di sodio, costituente principale del sale da cucina. In caso di ipertensione, insufficienza cardiaca, problemi renali o ritenzione idrica, è opportuno ridurre l’eccesso di sale introdotto con gli alimenti, al fine di evitare il peggioramento dei sintomi.
Un’assunzione adeguata di sodio è quindi necessaria a mantenere il benessere dell’organismo. Tuttavia, soprattutto nella dieta occidentale, questo minerale viene spesso assunto in quantità superiori al fabbisogno, che per un adulto sano è compreso tra 0,6 e 3,5 grammi. Quando il sodio è troppo, aumenta la pressione nei liquidi presenti tra le cellule, richiamando acqua dall’interno delle cellule stesse.
Per questo motivo, in caso di ipertensione, è importante ridurne l’assunzione con una dieta iposodica, ovvero povera di sale. Il sodio è il principale componente del sale da cucina, quindi il primo passo per ridurne l’assunzione è proprio limitare l’uso di sale nelle ricette quotidiane. Scegliere alimenti senza sale o ridurlo in cucina non significa rinunciare al gusto.
Al contrario, è possibile preparare piatti saporiti semplicemente utilizzando spezie ed erbe aromatiche. Limitare il consumo di sale offre dei benefici significativi per la salute, contribuendo a ridurre il rischio di patologie cardiache e renali.
Tuttavia, una dieta troppo povera di sodio può avere delle controindicazioni per gli sportivi, che hanno bisogno di reintegrare i sali persi con la sudorazione, o per le persone che soffrono di pressione bassa, per le quali la carenza di sodio potrebbe peggiorare i sintomi.
Adottare un’alimentazione a basso contenuto di sodio può rappresentare una scelta consapevole per prendersi cura della propria salute cardiovascolare, prevenire l’ipertensione e contrastare ritenzione idrica e disturbi renali. Come ogni cambiamento alimentare, però, anche la riduzione del sodio va personalizzata: ciò che per alcuni è una necessità terapeutica, per altri potrebbe non essere indicato.
Tabella: Alimenti Consigliati e da Evitare nella Dieta Iposodica
| Categoria | Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|---|
| Frutta e Verdura | Agrumi, kiwi, banana, ananas, pesche, melone, cicoria, radicchio, finocchi, cetrioli, carciofi, asparagi, cipolle, porri, ravanelli, pomodoro, spinaci | Alimenti conservati sotto sale, conserve di pomodoro |
| Carne e Pesce | Carne e pesce freschi non processati | Carne e pesce in scatola o in barattolo, insaccati (compresa la bresaola) |
| Latticini | Yogurt magro, latte fresco scremato e parzialmente scremato, ricotta e formaggi poco stagionati (controllare le etichette) | Formaggi stagionati e troppo ricchi di sale |
| Cereali e Legumi | Riso, orzo, avena, patate | Pane bianco, pizza bianca, snack salati, patatine salate |
| Condimenti | Spezie aromatiche (peperoncino, curcuma, timo, menta, rosmarino, salvia, alloro, coriandolo), erbe aromatiche fresche (erba cipollina, alloro, timo, basilico), olio extravergine di oliva, succo di limone, aceto | Sale da cucina, sale iposodico, salse pronte, sughi pronti, salsa di soia, dadi da brodo |
| Bevande | Acqua povera di sodio, tisane (betulla, tarassaco, centella asiatica, ippocastano), decotto a base di carciofo | Bevande zuccherate, alcolici |
Consigli Aggiuntivi
- Attività fisica: Scegliere attività aerobiche di bassa intensità e lunga durata come camminare, andare in bicicletta o nuotare.
- Idratazione: Bere almeno due litri di acqua al giorno.
- Abbigliamento: Evitare indumenti troppo stretti che possono compromettere la circolazione. Preferire capi contenitivi specifici.
- Stile di vita: Evitare il fumo, limitare l'alcol e la caffeina.
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