Soffri di pressione alta e il medico ti ha consigliato di prenderti cura della tua alimentazione ma non sai a chi rivolgerti? Hai letto che in caso di pressione arteriosa alterata è fondamentale cambiare lo stile di vita e le abitudini alimentari e ti piacerebbe capire quali sono le indicazioni nutrizionali più adatte? Oppure sei curioso di scoprire quali sono gli alimenti che hanno un effetto sulla pressione arteriosa? Ecco un articolo con tutte le informazioni su alimentazione e pressione arteriosa!
Fermati per qualche minuto a leggere questo articolo che ho scritto proprio sulla dieta per chi soffre di problemi di pressione. Sono un nutrizionista a Torino e seguo molti pazienti con problemi di pressione arteriosa che hanno scelto di farsi seguire da un professionista della nutrizione per imparare un corretto regime alimentare personalizzato, adatto alla propria condizione di salute e migliorare la qualità di vita.
La pressione arteriosa è un parametro metabolico fondamentale che deve rimanere entro certi parametri (70-80 mmHg di minima su 110/120 mmHg di massima) per preservare il corretto stato di salute. I soggetti con tendenza alla pressione bassa rischiano svenimenti improvvisi con conseguenti incidenti correlati.
L'ipertensione arteriosa (PA) è una patologia caratterizzata da un aumento della pressione sanguigna con valori oltre la norma. L'aumento dei valori pressori non sempre si accompagna alla comparsa di sintomi perché, soprattutto se la malattia si sviluppa in modo graduale.
Come Misurare Correttamente la Pressione Arteriosa
L’accurata misurazione della pressione arteriosa sta alla base della corretta diagnosi della patologia ed è fondamentale per impostare un trattamento efficace della stessa.
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- Misurazione clinica (OBP - Office Blood Pressure);
- Auto-misurazione domiciliare (HBPM - Home Blood Pressure Monitoring);
- Le recenti Linee Guida europee raccomandano l’integrazione della misurazione clinica tradizionale (OBP) con l’auto-misurazione domiciliare (HBPM) e/o il monitoraggio delle 24 ore (ABPM).
Tale raccomandazione ha sia lo scopo di avere misurazioni quotidiane, sia un valore non condizionato da “stress o ansia” dovuti al fatto che si è in un ambulatorio, alla presenza del medico e al timore di un risultato negativo. Questa situazione pone i pazienti in un particolare stato d’animo, definito “reazione da camice bianco”, che riguarda circa il 10% della popolazione generale, ma sale al 25-30% tra i pazienti ipertesi. Vi è inoltre l’ “ipertensione mascherata”, una condizione in cui la pressione misurata dal medico è normale (<140/90 mm Hg), mentre la pressione misurata nelle 24 ore o a domicilio è superiore alla norma.
Come abbiamo appena detto, l’alimentazione, la composizione corporea, il livello di attività fisica e lo stato emotivo, sono le variabili più importanti nella regolazione della pressione sanguigna. Il trattamento dell’ipertensione arteriosa può prevedere l’uso di farmaci sotto prescrizione del medico, ma non può prescindere da un cambiamento radicale dello stile di vita.
Infatti, l’obiettivo è quello di normalizzare la pressione entro i valori previsti, non soltanto abbassandola ma anche mantenendola costante nel tempo in modo da ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Alimenti che Aiutano a Ridurre la Pressione Arteriosa
Nel caso di ipertensione, diversi alimenti contribuiscono a ridurre la pressione arteriosa attraverso diversi meccanismi. Alcuni alimenti intervengono direttamente nella regolazione della pressione arteriosa, come gli acidi grassi polinsaturi essenziali della famiglia degli omega3 tra i quali aglio e cipolla.
Altri alimenti hanno un effetto diuretico e contribuiscono ad abbassare i livelli di pressione arteriosa, come, ad esempio, tutti gli alimenti ricchi di acqua:
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- ananas
- cetrioli
- finocchi
- melata
- tarassaco
Nella dieta per ipertensione è fondamentale tenere bassi i livelli di sodio, fattore predisponente all’ipertensione primaria sodio-sensibile. Quindi prediligi sempre cibi freschi, evitando tutti gli alimenti sottosale, in salamoia e tutti quelli industriali super processati.
Per contrastare i livelli di sodio nel sangue e favorire la normalizzazione della pressione alta, sono fondamentali anche cibi ad alto contenuto di magnesio, potassio e calcio, presenti in:
- ortaggi e frutti freschi (zucchine, lattuga, radicchio)
- uova di gallina
- pesce azzurro (sgombro, alici, sardine)
- formaggi stagionati
Il potassio ha un ruolo fondamentale nella regolazione della pressione e del battito cardiaco, oltre che svolgere un’azione drenante e disintossicante. Il magnesio stimola l’azione di agenti vasodilatatori abbassando la pressione. Inoltre, il magnesio determina i livelli di stress nell’organismo e aiuta a proteggere le fibre dal deposito di calcio, mantenendo l’elasticità dei vasi.
Come il potassio, il calcio contribuisce alla regolazione dei vasi sanguigni favorendone la costrizione e il rilassamento quando è necessario.
Alimenti da Preferire e da Evitare
Alimentazione: Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere nei limiti di norma i valori di PA. Nelle forme più lievi o più responsive di ipertensione può infatti rappresentare l'unica terapia. Tuttavia, un’adeguata alimentazione è di grande aiuto anche se si segue una terapia farmacologica perché aumenta l'efficacia dei farmaci antipertensivi, permettendo di ridurne la posologia e il numero (in caso di associazione di più farmaci).
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Alimenti da preferire:
- Verdure crude e cotte, da assumere in porzioni abbondanti.
- Frutta, circa due-tre frutti di medie dimensioni, utili per il loro contenuto di sali minerali, vitamine ed antiossidanti.
- Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, etc.), poiché sono un’importante fonte di proteine vegetali
- Pesce (fresco o surgelato), da mangiare tre-quattro volte alla settimana.
- Formaggi come stracchino, crescenza, robiola, ricotta, mozzarella oppure Grana Padano DOP, da consumare due o tre volte alla settimana come secondo piatto in alternativa a carne o uova.
- Carne bianca (pollo, tacchino, coniglio), proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
- Erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry) per insaporire le pietanze.
- Acqua, almeno 1,5 litri al giorno (preferibilmente acqua oligominerale).
Alimenti da evitare o limitare:
- Sale da cucina. Non aggiungere sale a tavola (ad esempio sulle insalate). Nell'acqua di cottura della pasta o del riso, non più di un cucchiaio da tavola ogni 5 L di acqua di cottura.
- Formaggi ad alto contenuto in grassi e sale, come pecorino, gorgonzola, feta, formaggi fusi, a doppia o tripla crema, etc.
- Affettati, con la frequenza di una volta a settimana.
- Liquirizia.
- Superalcolici e alcolici.
- Vino. Non più di un bicchiere a pasto (solo dopo aver consultato il medico), non più di uno al giorno per le donne o per chi ha più di 65 anni.
- Caffè e tè.
Consigli Dietetici e Stile di Vita
Adottare buone e salutari abitudini a tavola è un passo fondamentale per mantenere in salute il nostro cuore e per tenere sotto controllo la pressione arteriosa. Nelle raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità e delle Società scientifiche sia per il trattamento dell’ipertensione arteriosa sia per la sua prevenzione prendono posto la scelta di alimenti a basso contenuto di sale e di grassi, una dieta ricca di cereali, legumi, verdura e frutta, ed inoltre… il controllo del peso corporeo!
Quattro Regole d’Oro
- Evitare il sale: Un eccesso di sale nella dieta può aumentare la pressione dei sangue. Cibi lavorati come hamburger, salsicce, spuntini salati, carni e verdure conservate, i comuni dadi, le salse e i cibi confezionati contengono molto sale, pertanto bisogna eliminarli dalla dieta e mangiare più frutta, verdura, carne e pesce freschi.
- Ridurre i grassi: Un apporto elevato di grassi (soprattutto grassi saturi che si trovano negli animali) può elevare i livelli di colesterolo nel sangue, che a sua volta aumenta il rischio di infarto. In particolare, è necessario evitare carni e latticini molto grassi.
- Mangiare più frutta e verdura: Questi alimenti contengono sostanze che contribuiscono a eliminare dall’organismo i radicali liberi, causa di danni ai vasi sanguigni. La frutta e le verdure contengono anche il potassio che è in grado di abbassare la pressione.
- Tenere sotto controllo l’ago della bilancia: Per ogni chilogrammo di peso in meno la pressione arteriosa si riduce di un millimetro di mercurio.
In caso di sovrappeso od obesità, si raccomanda la riduzione del peso e del girovita (ossia la circonferenza addominale), indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale. Tornare ad un peso normale permette di ridurre i valori pressori, ma anche altri fattori di rischio cardiovascolare (come diabete mellito tipo 2, ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia). Rendere lo stile di vita più attivo (abbandonare la sedentarietà). Muoviti, spostati a piedi o in bicicletta.
L’aumento della pressione non si percepisce se non quando si manifestano complicanze cliniche: è quindi fortemente raccomandato tenere monitorati regolarmente i valori pressori. Leggere le etichette nutrizionali degli alimenti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in sale. Non fumare: il fumo aumenta il rischio di ipertensione arteriosa e anche il rischio di infarto cardiaco, ictus cerebrale e altre malattie delle arterie.
Approcci Nutrizionali Efficaci: Dieta Mediterranea e DASH
Modificare la propria alimentazione per gestire meglio la pressione sanguigna è possibile. A tal proposito, alcuni approcci nutrizionali si distinguono per la loro efficacia, come la riconosciuta dieta mediterranea e la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). La dieta mediterranea si caratterizza per l’accento posto su alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, pesce, legumi e olio d’oliva. Questo regime alimentare bilanciato fornisce una vasta gamma di nutrienti essenziali, tra cui carboidrati, proteine e grassi sani, arricchiti da vitamine, minerali e fibre, tutte sostanze benefiche per la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
La dieta DASH è stata appositamente sviluppata per abbassare la pressione arteriosa. Ad ogni modo, queste rappresentano solo due delle opzioni alimentari disponibili per la gestione dell’ipertensione.
Il Ruolo del Sodio e del Sale
La prima e più importante raccomandazione è evitare l’uso eccessivo del sale, perché elevati apporti di sodio aumentano il rischio di ipertensione. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di non superare i 5 g di sale al giorno (che corrispondono a 2 g di sodio): in tal modo, è possibile ridurre il rischio di ictus del 23% e quello di malattie cardiovascolari del 17% (raccomandazioni che non si riferiscono solo alle persone ipertese, ma anche alla popolazione generale, quindi devono essere applicate a tutta la famiglia, bambini inclusi).
L’eccessivo consumo di sale, oltre che all’ipertensione arteriosa, è stato associato anche ad altre malattie cronico-degenerative, quali tumori dell’apparato digerente (in particolare quelli dello stomaco), osteoporosi e malattie renali: per questo l’ambizioso obiettivo dell’Organizzazione Mondiale della sanità (OMS) è di ridurre del 30% il consumo di sale entro il 2025.
Dati del Ministero della Salute mostrano che il consumo medio giornaliero di sale è risultato superiore a 10 g negli uomini e 8 g nelle donne nei campioni di popolazione relativi agli adulti e agli ipertesi, questi ultimi con valori lievemente inferiori rispetto ai primi. Anche nel campione di soggetti di età compresa tra 6 e 18 anni vengono superati i livelli massimi raccomandati dall’OMS (7,4 g di sale al giorno tra i ragazzi e 6,7 g tra le ragazze). Tra gli adulti, il 95% degli uomini e l’85% delle donne consumano più di 5 grammi di sale al giorno. Tra gli ipertesi, supera i 5 grammi di sale quotidiani oltre il 90% degli uomini e l’80% delle donne, mentre tra i 6 e i 18 anni supera questo limite il 93% dei ragazzi e l’89% delle ragazze. Pertanto, gli italiani assumono ogni giorno più del doppio delle dosi di sale raccomandate (OMS 5 g di sale = 2g di sodio).
Le fonti alimentari di sodio sono rappresentate non solo dal sale (sodio) aggiunto nella cucina casalinga, nei consumi fuori casa o a tavola (bastano 6 grammi di sale per eccedere la quota massima di sodio raccomandata), ma anche da quote non evidenti come quelle utilizzate nei prodotti industriali ed artigianali per la preparazione o conservazione dei cibi.
Il CREA (Centro Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione) ci informa che tra i prodotti trasformati, la principale fonte di sale nella nostra alimentazione abituale è rappresentata da pane e prodotti da forno come biscotti, crackers, grissini, ma anche merendine, cornetti e cereali da prima colazione. Si tratta di alimenti che comunemente non vengono considerati come possibili apportatori di sale, ma che in realtà ne contengono più di quanto pensiamo.
Oltre al sale, il sodio si trova negli alimenti con altri nomi quali il glutammato di sodio (il principale ingrediente dei dadi da brodo), benzoato di sodio (conservante nelle salse, nei condimenti e nelle margarine) e il citrato di sodio (esaltante di sapore dei dolci, gelatine e alcune bevande). Il sodio è anche contenuto allo stato naturale negli alimenti (acqua, frutta, verdura, carne, ecc., ma generalmente in quantità non significative.
Si definisce "a basso tenore in sodio" un alimento che non ecceda i 120 mg di sodio/100g. Se il sodio non è riportato, guardare l'elenco degli ingredienti. Gli ingredienti presenti in maggior quantità sono scritti per primi e quelli presenti in minor quantità per ultimi. È opportuno ricordare i nomi di alcuni ingredienti che indicano la presenza del sale: sodio (o Na), cloruro di sodio, bicarbonato di sodio, fosfato monosodico, glutammato monosodico, benzoato di sodio, citrato di sodio.
Il Grana Padano DOP e l'Ipertensione
Per ridurre il consumo sale spesso si rinuncia a formaggi stagionati come il Grana Padano DOP, ma senza sapere quanto sodio risparmiamo e a quali nutrienti rinunciamo. Infatti, la dieta iposodica deve anche essere equilibrata e apportare tutti i nutrienti necessari al nostro organismo.
In una porzione di Grana Padano DOP, intesa come secondo al posto di carne o 2 uova che i LARN² indicano in 50g, ci sono 0,8g di sale, pari a circa 320mg di sodio. 320 mg è la quantità media di sodio che si trova in 100g di pane di farina di grano duro o zero (pagnotta, rosetta, filone, baguette) o in una quantità equivalente (100g) di legumi in scatola. Un secondo a base di Grana Padano DOP apporta circa il 16% del sodio giornaliero raccomandato, ma anche tanti nutrienti di qualità e quantità spesso superiore alla maggioranza degli altri alimenti.
La possibilità di inserire con sicurezza il Grana Padano DOP anche nella dieta di chi soffre di ipertensione è confermata da uno studio clinico effettuato dall’Unità Operativa di Ipertensione dell’Ospedale Guglielmo da Saliceto di Piacenza, guidata dal Dott. Giuseppe Crippa.
Questa ricerca ha rilevato che nei pazienti che hanno consumato quotidianamente 30 grammi di Grana Padano DOP stagionato 12 mesi, per 60 giorni (due mesi), la pressione arteriosa non solo non è aumentata ma, al contempo, si è riscontrata una tendenza alla sua riduzione. I ricercatori ritengono che, durante la stagionatura del Grana Padano DOP, alcuni frammenti proteici (denominati peptidi) generati dalla fermentazione naturale del Lactobacillus helveticus possano avere un importante effetto biologico poiché sono in grado d’inibire l’attività di un enzima (enzima di conversione dell’angiotensina o ACE), cruciale nella regolazione dell’ipertensione.
Inoltre, i ricercatori ritengono importante rilevare che nei pazienti che hanno partecipato allo studio (con l’integrazione nella dieta di 210g a settimana di Grana Padano DOP) non si è osservata alcuna modificazione nei valori di colesterolo totale e HDL, trigliceridi, glicemia, sodiemia, potassiemia e, cosa sempre interessante, non si è modificato il BMI, cioè non sono ingrassati.
Esempio di Dieta per l'Ipertensione
Esempio Maschio, 52 anni, iperteso moderato e compensato da farmaci, sovrappeso, giardiniere e svolge 4 volte la settimana camminata molto veloce.
Alimenti Ricchi di Nutrienti Chiave
Oltre a una dieta ricca di alimenti che abbassano la pressione arteriosa, è fondamentale adottare uno stile di vita sano per mantenere il cuore in forma.
- Verdure a foglia verde: ricche di potassio, aiutano a bilanciare gli effetti del sodio.
- Frutti di bosco: ricchi di flavonoidi, migliorano la salute del cuore e riducono la pressione.
- Barbabietole: contengono nitrati che favoriscono la dilatazione dei vasi sanguigni.
- Avena: ricca di fibre solubili, aiuta a ridurre il colesterolo.
- Banane: famose per il loro alto contenuto di potassio.
- Pesce grasso: ricco di omega-3, riduce l’infiammazione e abbassa la pressione.
- Aglio: contiene allicina, un composto che favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni.
- Yogurt: buona fonte di calcio, può contribuire a ridurre la pressione arteriosa.
- Semi di lino: ricchi di acidi grassi omega-3, fibre e lignani.
- Cioccolato fondente: ricco di flavonoidi che favoriscono la salute del cuore.
Se soffri di ipertensione arteriosa o di pressione bassa e desideri migliorare la tua qualità di vita, contatta un professionista per una consulenza nutrizionale personalizzata. Modificare la propria alimentazione per gestire meglio la pressione sanguigna è possibile.