Quando si inizia la dieta chetogenica, le prime preoccupazioni riguardano la spesa e la cucina: cosa posso mangiare? Quali sono i cibi concessi? Quali sono, invece, gli alimenti vietati? Come devo cuocerli? Domande che influiscono su ciò che poi si andrà ad acquistare e a cucinare.
D’altronde, bisogna adattarsi a un nuovo regime alimentare e questo può non essere semplice, soprattutto nelle prime settimane. Eppure, non c’è di che preoccuparsi: nella pratica, infatti, la keto diet è molto più semplice da seguire di quanto si immagini, soprattutto una volta che si è acquisita bene l’impostazione di base.
Per capire cosa mangiare in dieta chetogenica e come impostare il nuovo regime alimentare, è bene partire dall’elenco dei cibi concessi e dei cibi vietati. Il tutto, avendo bene a mente l’obiettivo generale: mantenere la quota di carboidrati sotto i 20 grammi netti al giorno. Vuoi dimagrire ma non riesci a stare a dieta?
E allora, in questa disamina su cosa mangiare e cosa non mangiare quando si è in keto diet, è bene partire proprio dalle regole generali. È solo così, infatti, che si può andare in chetosi, il meccanismo brucia grassi a cui tutto è ispirato. Da questa pietra miliare discende tutto il resto, comprese le liste degli alimenti vietati e di quelli concessi, che vedremo tra poco.
Il vero obiettivo della dieta chetogenica, infatti, è minimizzare l’apporto di carboidrati all’organismo, in modo da indurre il processo di chetosi, che porta il corpo a reperire l’energia che gli serve ‘bruciando’ i grassi (invece che gli zuccheri). Peraltro, l’eliminazione dei carboidrati aiuta a tenere sotto controllo la fame, e questo significa faticare meno a seguire la dieta.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
A fare da contrappeso alla diminuzione di carboidrati, invece, c’è la possibilità, durante la keto diet, di consumare molti più grassi di altri regimi alimentari. Le proteine, invece, rimangono sotto controllo (intorno al 30% del fabbisogno totale). Il giusto bilanciamento dei nutrienti, però, implica la necessità di rivolgersi a un nutrizionista specializzato.
Alla luce di questa drastica riduzione dei carboidrati, è possibile stilare la lista degli alimenti vietati quando si segue la dieta chetogenica. Per fortuna, la lista degli alimenti consentiti in chetogenica è ancora più lunga e nutrita.
La dieta chetogenica è un regime alimentare a basso contenuto carboidrati, ricco di grassi e con un adeguato apporto proteico. Si parla ovunque di dieta chetogenica ma più precisamente dovremmo parlare di diete chetogeniche in quanto questa strategia alimentare può prevedere apporti calorici, keto-ratio e timing assolutamente diversi da caso a caso.
Sebbene questo regime alimentare nasca come dietoterapia per il trattamento dell’epilessia nei bambini farmaco-resistenti, è ad oggi una delle strategie alimentari più usate e di moda per la perdita di peso. Se ne parla ovunque eppure si fa ancora molta confusione, c’è chi crede che sia una dieta iperproteica (cosa assolutamente falsa) e chi ribadisce che sia priva di fondamenta scientifica (nuovamente falso).
La dieta chetogenica - nota per il suo piano alimentare a bassissimo contenuto di carboidrati - spinge chi la segue ad allenare il proprio metabolismo in un modo completamente nuovo. Ma per raggiungere la cosiddetta chetosi, uno stato metabolico in cui i grassi sono la principale fonte di energia giornaliera rispetto ai carboidrati, non basta leggere le etichette nutrizionali. Al contrario, è necessario conoscere la scienza che si nasconde dietro il raggiungimento di questa fase, così da poterla mantenere.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
La dietista Stefani Sassos, per esempio, spiega che il metabolismo di chi segue una dieta chetogenica scompone i grassi in molecole note come corpi chetonici, al contrario dei carboidrati che normalmente influenzano lo zucchero nel sangue per fornire energia.
Originariamente progettata per aiutare i pazienti a combattere l'epilessia, una dieta chetogenica rigorosa guida dunque le persone verso la sopracitata chetosi, eliminando gruppi di alimenti significativi che tendenzialmente fanno parte di una dieta equilibrata. Che cosa vuol dire nello specifico? Che tutto ciò che contiene zuccheri (sia quelli naturali che quelli aggiunti) e carboidrati è off limits, dal momento che questi alimenti - chiaramente - impediscono al metabolismo di funzionare unicamente con i grassi.
Prima di iniziare a seguire una dieta chetogenica, è fondamentale parlare con il proprio medico di base, soprattutto perché alcuni studi suggeriscono che questa strategia nutrizionale non sia adatta a tutti.
Cosa si può mangiare con la dieta chetogenica
Preparatevi a mangiare molti grassi, alcune proteine e quasi zero carboidrati durante la giornata. I frigoriferi e le dispense chetogeniche includono carne, pesce grasso, latticini, uova, noci, olio e alcune verdure che crescono in superficie.
- Carne in abbondanza: Pollo, maiale, bistecca, manzo macinato, agnello, pancetta, tacchino, prosciutto e salsiccia.
- Pesce grasso: Salmone, dentice, tonno, halibut, merluzzo, trota e capesante.
- Crostacei: Granchio, vongole, ostriche, aragosta e cozze.
- La maggior parte dei grassi e degli oli: Uova, burro, olio di cocco, olio d'oliva, strutto, olio di avocado e maionese.
- Latticini ad alto contenuto di grassi: Panna, formaggi a pasta molle e dura e formaggi cremosi.
- Un’accurata selezione di verdure: Cavolfiore, cavolo, broccoli, zucchine, fagiolini, peperoni, melanzane, pomodori, asparagi, cetrioli, cipolle, funghi, spinaci, lattuga e olive.
- La maggior parte della frutta secca: Mandorle, arachidi, noci di macadamia, noci di pecan e nocciole.
- Una selezione di frutti di bosco: Mirtilli, more e lamponi.
- Alcune delle vostre bevande preferite: Caffè e tè nero non zuccherati, ad esempio, vanno bene. Vino secco, champagne e superalcolici andrebbero invece gustati con parsimonia.
- Tutte le spezie e alcuni dolcificanti: ogni tanto potete concedervi stevia e sucralosio.
Cosa non si può mangiare con la dieta chetogenica
Si tratta di un elenco piuttosto lungo ed esaustivo, che probabilmente include alcuni dei vostri piatti preferiti. Alimenti come pane, riso, pasta, frutta, patate, prodotti da forno, dolci, succhi di frutta e (soprattutto) birra, per esempio, sono tutti da eliminare. In pratica, come detto, bisogna evitare la maggior parte degli zuccheri e degli amidi.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
- Quasi tutta la frutta: Mele, banane, arance, uva, anguria, pesche, melone, ananas, ciliegie, pere, limoni, lime, pompelmi, prugne, mango e tanto altro ancora.
- La maggior parte dei cereali: Frumento, riso, segale, avena, mais, quinoa, orzo, miglio, bulgur, amaranto, grano saraceno e cereali germogliati.
- Amidi: Pane (qualsiasi tipo!), bagel, cereali, pasta, riso, mais, farina d'avena, cracker, pizza, popcorn, granola, muesli, farina.
- Legumi: Fagioli, piselli, ceci e lenticchie.
- Dolcificanti e zuccheri veri: Zucchero di canna, miele, sciroppo d'acero, nettare d'agave, aspartame, saccarina e sciroppo di mais. Come fare? Dovrete accontentarvi di alternative allo zucchero, come i sostituti naturali.
- Dolci: Caramelle, cioccolato, torte, pasticcini, crostate, torte, gelati, biscotti, budini e creme.
- Una selezione di oli da cucina: Olio di canola, olio di soia, olio di semi d'uva, olio di arachidi, olio di sesamo e olio di girasole.
- Alcol: birra, vini, vini dolci e bevande alcoliche zuccherate. Se volete bere un bicchiere di vino, sceglietelo il più secco possibile: la bottiglia, ovvero, deve avere meno di 10 g di zucchero in tutto.
- Condimenti in bottiglia: Ketchup, salsa barbecue, salsa di pomodoro, condimenti per insalata o salse piccanti che contengono zucchero aggiunto.
- Latticini a basso contenuto di grassi: Latte scremato, mozzarella scremata, yogurt senza grassi, formaggio magro e crema di formaggio dovrebbero essere sostituiti da prodotti più grassi.
- Frutta ad alto contenuto di zuccheri: Frutti come banane, mele, arance, e uva contengono una quantità significativa di zuccheri naturali, quindi sono da limitare o evitare.
- Alcune verdure: Nonostante le verdure siano generalmente consigliate, alcune come le carote contengono più carboidrati rispetto ad altre e dovrebbero essere consumate con moderazione.
- Alimenti e bevande light: Molti prodotti light o dietetici contengono dolcificanti artificiali o zuccheri aggiunti che possono influenzare la chetosi; via libera a Stevia, sucralosio, eritritolo, xilitolo, aspartame, acesulfame.
- Alcool: Molti tipi di alcolici (come vino e birra) contengono carboidrati.
Ricapitolando, gli alimenti presenti in questo elenco sono dunque quelli che non si possono mangiare secondo la dieta chetogenica.
Esempio di Dieta Chetogenica
Cosa si mangia quindi in un regime chetogenico? Ecco un semplice esempio di una giornata tipo.
- COLAZIONE: caffè o thè senza zucchero + uova o fesa di tacchino o yogurt intero
- PRANZO: verdura a foglia verde cruda/cotta + salmone + 1/2 avocado e olio EVO
- CENA: verdura a foglia verde cruda/cotta + manzo o maiale + olio EVO
- SPUNTINI: olive, parmigiano
Benefici della dieta chetogenica
Una dieta chetogenica elaborata da un professionista esperto può apportare molti benefici ed essere utilizzata in molteplici situazioni, vediamone alcuni:
- eccellente dietoterapia per il calo ponderale
- contrasta l’insulino-resistenza
- RIduzione dell’infiammazione
- aumenta la sensibilità insulinica epatica e periferica
- diminuzione dei trigliceridi
- preserva la massa muscolare durante il calo ponderale
- aumenta diversità microbica
- permette di de-prescrivere farmaci quali la Metformina nel DMT2 (Diabete Mellito di Tipo 2)
- Efficace trattamento per le emicranie
Controindicazioni per la Dieta Chetogenica
- Insufficienza renale
- Insufficienza epatica
- Disturbi del comportamento alimentare
- Alcolismo
- Gravidanza e allattamento
Integratori utili nelle diete chetogeniche
- Vitamine e minerali a spettro completo
- Omega3
- Vitamina D
- Pre e probiotici
- IdrossiMetilButirrato (HMB)
Vista la complessità di questo regime alimentare, è essenziale scegliere attentamente gli alimenti prediligendo alimenti ricchi di grassi buoni come l’olio extravergine di oliva, la frutta secca ed il pesce.
La dieta chetogenica permette di mangiare carne grassa come bistecca, pancetta e pollo senza pelle. Oli sani come quello di oliva e di cocco, l’aceto (in particolare quello di mele), erbe fresche e spezie sono tutti permessi. Questo include pane, pasta, cereali, patate, legumi e frutta ad alto contenuto di zuccheri. Cibi lavorati e snack confezionati spesso contengono molti zuccheri e carboidrati nascosti.
La chiave di volta di questa dieta risiede nel taglio netto dell'apporto di carboidrati, un elemento cruciale per il successo dei suoi obiettivi. Nella dieta chetogenica ci sono alimenti vietati, alimenti da limitare e alimenti consentiti. Infatti selezionare cosa mangiare in chetogenica è a dir poco fondamentale!
Dopo quanti giorni si entra in chetosi? Sgarrare anche minimamente con i carboidrati può bloccare lo stato di chetosi e di conseguenza rallentare la perdita di peso.
La dieta chetogenica rappresenta un approccio alimentare rigoroso, mirato a spingere il corpo in uno stato di chetosi, in cui i grassi diventano la principale fonte di energia. Prima di intraprendere qualsiasi piano alimentare, è consigliabile consultare un professionista della salute o un nutrizionista per garantire che sia adatto alle vostre esigenze individuali.
Tabella riassuntiva degli alimenti consentiti e vietati nella dieta chetogenica
| Alimenti Consentiti | Alimenti Vietati |
|---|---|
| Carne (manzo, maiale, agnello, pollo, tacchino) | Cereali (pane, pasta, riso, mais, avena) |
| Pesce (salmone, tonno, sardine) | Zucchero e dolci (caramelle, torte, biscotti) |
| Uova | Frutta (mele, banane, arance, uva) |
| Verdure a basso contenuto di carboidrati (spinaci, cavolo, broccoli) | Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) |
| Oli sani (olio d'oliva, olio di cocco, olio di avocado) | Bevande zuccherate (succhi di frutta, bibite gassate) |
| Frutta secca (mandorle, noci, semi di chia) | Amidi (patate, patate dolci) |
| Latticini ad alto contenuto di grassi (formaggio, panna) | Alcol (birra, vino, liquori zuccherati) |
| Avocado | Condimenti zuccherati (ketchup, salsa barbecue) |