Parliamo di dieta chetogenica cercando di fare chiarezza e creando un minimo di consapevolezza attraverso una divulgazione proposta in chiave scientifica ma semplice e fruibile da chiunque. Purtroppo, su questa dieta se ne sono dette di tutti i colori, creando una grande confusione. Sembra infatti che le diete a ridottissimo contenuto di carboidrati siano l’unica e più efficace soluzione per calare la pancia, un concetto veicolato da moltissimi esponenti del mondo del fitness nel web. Ma è davvero così? La risposta è no, decisamente no! Con questo articolo cercheremo di capire di cosa si tratta dal punto di vista teorico e pratico, analizzando dati scientifici ed esperienza empirica, descrivendo i concetti in maniera comprensibile. Cercheremo di capire come nasce, a chi dovrebbe essere rivolta e perché. Quindi, mettetevi comodi perché ci sarà parecchia carne al fuoco.
Che Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è generalmente abbinata a una restrizione calorica più o meno impattante e, di conseguenza, quasi sempre presenta una quota proteica abbastanza elevata per evitare il catabolismo del tessuto muscolare. La dieta chetogenica può essere proposta in diverse modalità, ma la sua forma originale, per consentire al corpo di entrare in uno stato di chetosi, prevederebbe di raggiungere un quantitativo estremamente basso di carboidrati, tra i 20 e i 50g con opportune variazioni in base al soggetto. Per altro, questa quantità esigua di carboidrati non può essere fornita da alimenti come pasta, riso o pane bensì da ortaggi e dal loro contenuto di fibre (la fibra alimentare appartiene alla categoria dei carboidrati). Anche la frutta, proprio a causa del suo contenuto di zuccheri, difficilmente può essere utilizzata in questo approccio nonostante le sue innumerevoli e consolidate proprietà benefiche dal punto di vista nutrizionale.
Esempio di Conteggio dei Macronutrienti
Per semplicità di trattazione proviamo a fare qualche rapido conteggio considerando la quota più bassa e quindi, i soli 20g di carboidrati. Ci accorgiamo subito che in un piano alimentare impostato a 2000kcal, avremmo solo 80kcal provenienti dai carboidrati con una percentuale del 4% rispetto al totale, visto che per ogni grammo di carboidrati abbiamo 4kcal. Questo significa che avanzerebbero 1920kcal.
Ipotizziamo ora che in tal piano, si stia sfruttando una classica quota proteica di 1,5g/kg/die. Avremmo quindi ogni giorno 1,5g di proteine per ogni kg di peso corporeo, considerando la massa magra, ottenendo così, per un soggetto di 70kg al 14% di massa grassa, una quota complessiva di 90g con un apporto energetico di 360kcal rispetto al totale visto che per ogni grammo di proteine, così come per i carboidrati, abbiamo 4kcal. Questo significa che le calorie provenienti dalle proteine coprono il 18% rispetto al totale.
A rigor di calcolo quindi, le calorie provenienti dai grassi in una dieta chetogenica potrebbero aggirarsi, in questo caso, considerando il nostro soggetto di 70kg e la sua dieta da 2000kcal, intorno al 74% rispetto al totale, quindi 173g di grassi per 1560kcal visto e considerato che ogni grammo di grassi apporta 9kcal. Attenzione però, questo non significa che sia “sbagliata” ma chiaramente va contestualizzata.
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Il disequilibrio tra nutrienti in questo caso è funzionale e ricercato ma dobbiamo pensare al fatto che, in condizioni di normalità dal punto di vista della salute, quindi in assenza di malattie, una dieta bilanciata è sempre preferibile; sempre! Non serve infatti, o non dovrebbe servire, nessuna competenza clinica per capire che questo tipo di alimentazione, oltre ad essere sbilanciata, è anche e soprattutto insostenibile, specialmente se consideriamo lunghi periodi di tempo. Per tornare alle percentuali e alla ripartizione tra i macronutrienti, giusto per fare un esempio, considerate che le linee guida parlano di alimentazione bilanciata con un 50-60% delle calorie provenienti dai carboidrati, un 20-30% proveniente dai grassi e un 10-20% proveniente dalle proteine. L’esempio per eccellenza di dieta sana e bilanciata è la dieta mediterranea.
Confronto Numerico dei Macronutrienti
Ecco un piccolo confronto numerico:
| Macronutriente | Dieta Chetogenica (Esempio) | Dieta Bilanciata (Linee Guida) |
|---|---|---|
| Carboidrati | 4% | 50-60% |
| Proteine | 18% | 10-20% |
| Grassi | 74% | 20-30% |
Origini e Scopi della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica nasce come dietoterapia negli anni '20 per il trattamento dell’epilessia grave. Il primo a coniare il termine “Ketogenesis” fu il dottor Russel M. Wilder. Il nome deriva dalla presenza di corpi chetonici prodotti in seguito a tale strategia nel momento in cui ci sia un insufficiente apporto di carboidrati. Il corpo quindi si ritroverà ad utilizzare i grassi come combustibile energetico. Quindi tale dieta nasce come terapia, come trattamento di uno stato patologico grave.
Il Ruolo dei Carboidrati e dei Corpi Chetonici
I carboidrati in teoria dovrebbero essere il combustibile energetico per eccellenza. Dovrebbero consentire al corpo umano di funzionare. Ed è proprio così e, appunto, in condizioni di restrizione glucidica, le cellule si organizzeranno per utilizzare i grassi come combustibile. Il problema è che le cellule del tessuto nervoso non hanno questa possibilità. Ed è qui che entrano in gioco i corpi chetonici che saranno prodotti e utilizzati come fonte di energia anche dal cervello. In alternativa il corpo, proprio perché tecnicamente i carboidrati non sono essenziali (non essenziale, in termini clinici, significa che il corpo è in grado di sintetizzarli un determinato elemento senza che questo debba essere assunto e consumato con l’alimentazione), è in grado di produrli a partire da altre sostanze come ad esempio gli amminoacidi. Tale processo prende il nome di gluconeogenesi e avviene nel fegato.
Altro piccolo appunto… lo stato di chetosi è una condizione tossica per l’organismo, e quindi anche per questo, tale dieta va gestita con cautela. Ma non saltiamo alle conclusioni, non dobbiamo comunque prendere paura in quanto il corpo è perfettamente in grado gestire tale livello di tossicità senza grossi problemi. Quando infatti si pensa alla parola “tossico” l’immaginario comune viaggia verso sostanze chimiche velenose. Anche se magari non è risaputo ci sono molti elementi nutrizionali che creano leggeri stati di tossicità che però vengono fisiologicamente gestiti senza effetti collaterali o ripercussioni sullo stato di salute.
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Tornando ai chetoni, volendo semplificare, si tratta di un sottoprodotto metabolico che però in condizioni normali è smaltito senza problemi. Un effetto positivo di tale stato è l’attenuazione del senso di fame che viene definito “effetto anoressizzante”. Come dicevamo tale strategia, per quanto presenti aspetti peculiari e criticità, si è evoluta moltissimo, ha consolidato la sua validità nel trattamento dell’epilessia e ha trovato posto anche nel trattamento dell’obesità.
Chiaramente ci sono altri stati patologici che potrebbero trarre grande beneficio da questa dieta. Per fare alcuni esempi i pazienti con diabete di tipo 2, pazienti con sindrome metabolica, e pazienti che presentano altri stati di alterazione legati profondamente all’eccesso di peso e alla vita sedentaria. Capiamo quindi che la sua origine cela scopi puramente ed esclusivamente clinici, legati alla salute, e non estetici.
La Popolarità della Dieta Chetogenica
Nel 1972 venne pubblicato il libro “Dr. Atkins diet revolution” che fece esplodere per popolarità le diete a basso contenuto di carboidrati. La dieta Atkins in sostanza era stata ideata dal cardiologo Robert C. Atkins per tenere a bada il diabete mellito di tipo 2. Quindi comunque l’approccio era clinico. Tale pubblicazione ha sicuramente portato “in auge” le classiche “low carb” ma, nel mondo scientifico, ha creato fermento e suscitato molte critiche.
Perché si Pensa che la Dieta Chetogenica Faccia Dimagrire?
In effetti ci sono dei principi fisiologici che potrebbero far pensare alla dieta chetogenica come una dieta dimagrante. Nello specifico una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati permette di mantenere la concentrazione di insulina bassa così come i livelli di glicemia. Questo determina una maggior mobilizzazione e ossidazione dei grassi.
Un altro aspetto fisiologico ritenuto da alcuni determinante nell’efficacia dimagrante di questa dieta è il vantaggio metabolico che dovrebbe derivare dalla spesa energetica che il corpo deve compiere per sopperire alla deficitaria quantità di carboidrati. Come già detto in precedenza, il corpo può produrre energia da amminoacidi o altri elementi ma questo non è assolutamente efficiente come processo e proprio per questo, il corpo è costretto a spendere energia per il sostentamento di tali funzioni. Ed è proprio questa necessità di sostentamento di processi poco efficienti che dovrebbe incrementare la spesa energetica giornaliera e settimanale favorendo il dimagrimento.
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La Dieta Chetogenica Fa Davvero Dimagrire?
La dieta chetogenica non fa dimagrire di per sé. Anzi, la risposta giusta è “ni”! Anche in condizioni di chetosi, anche ammesso che possa esistere una condizione fisiologica di assenza totale di zuccheri all’interno dell’organismo (e non è così), se è presente uno status di surplus calorico il nostro corpo sarà comunque in grado di stoccare nuovo grasso nel tessuto adiposo. Lo so che ora ti starai chiedendo come mai allora così tanta gente è riuscita a perdere peso grazie a queste diete. Continua a leggere e avrai la tua risposta. Queste diete, le diete chetogeniche e le diete “low carb”, applicano strategie di eliminazione. Se io tolgo molti alimenti dalla mia dieta, molto probabilmente toglierò anche molte calorie e sarà quest’ultimo elemento a garantirmi un’adeguata diminuzione ponderale. Quindi la dieta chetogenica fa dimagrire, si, ma solo se è anche ipocalorica. E allo stesso modo la dieta chetogenica non fa dimagrire, ma solo se è anche ipercalorica. Quindi può essere dimagrante o non dimagrante a seconda delle condizioni.
Per quanto riguarda la composizione corporea tutte le diete funzionano; tutte! Basta che siano impostate al meglio. Ma torniamo agli ipotetici vantaggi metabolici e prendiamo in disamina alcuni interessanti studi che vi riporto di seguito. In quest’ultimo studio viene riportato come non ci siano evidenze sperimentali a supporto dell’ipotesi che le diete che propongono forte restrizione di carboidrati inducano maggior spesa energetica creando quindi un vantaggio metabolico. Quindi il REE (resting energy expenditure) che identifichiamo come il metabolismo basale non a digiuno e quindi addizionato dell’effetto termogenico del cibo (termogenesi indotta), rimane invariato. Significa che indipendentemente da come mangio, considerando carboidrati e grassi che si alzano o si abbassano in maniera inversamente proporzionale, il mio corpo consumerà la stessa quantità di energia con differenze non rilevanti da produrre una variazione ponderale su un campione apprezzabile che risulti quindi statisticamente rilevante.
Non serve la dieta chetogenica per dimagrire. Potete riferirlo a tutti i fit influencers e agli “esperti” senza titoli e competenze che nel web la propongono come panacea contro il grasso. Esatto, hai capito bene, puoi dimagrire mangiando carboidrati. Puoi dimagrire mangiando parecchi carboidrati (a patto che le calorie non siano troppe). Una meta analisi, e quindi uno studio sugli studi, che dimostra che le diete ipocaloriche definite “low carb”, non sono assolutamente superiori alle diete ipocaloriche “low fat”. Decade totalmente quindi la teoria dello stato di chetosi necessario o indispensabile per dimagrire.
Attenzione però che non stiamo affatto dicendo che la dieta chetogenica sia totalmente inutile e obsoleta. In alcuni casi infatti, per alcuni soggetti, sfruttata per lassi di tempo brevi, potrebbe comunque sortire ottimi effetti. Per ora concludiamo dicendo che qualsiasi dieta può essere considerata “efficacemente dimagrante” se ci propone un deficit calorico che saremo in grado di sostenere nel tempo. L’aderenza al piano è fondamentale così come la costanza. Nulla di nuovo, ma è sempre bene ripeterlo.
Aspetti Positivi della Dieta Chetogenica
- Grazie alle elevate quote proteiche consente di preservare il tessuto muscolare durante fasi di calo ponderale.
- Consente altresì di ridurre il senso di fame grazie all’azione anoressizzante dei corpi chetonici.
- In ultima analisi consente di mantenere sotto controllo l’indice glicemico e il carico glicemico grazie a una scelta strategica di alimenti e questo potrebbe essere particolarmente rilevante nel trattamento e nella gestione dei sintomi di alcune patologie.
Aspetti Negativi della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica, a parità di conteggio calorico, non presenta vantaggi particolari rispetto alle diete tradizionali nel miglioramento della composizione corporea. Se ciò non bastasse, per le persone attive che praticano sport, potrebbe non essere la scelta più indicata, specialmente per coloro che praticano discipline che prevedono sforzi intensi.
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