Negli ultimi anni, molte persone hanno escluso dalla propria dieta gli alimenti di origine animale, per ragioni etiche o salutistiche. Secondo l’Eurispes (dati 2023), il 4,2% degli italiani adotta un regime vegetariano e il 2,4% vegano, totale 6,6% (corrispondente, in numeri assoluti, a poco più di 3 milioni di persone).
Occorre però qualche cautela quando si sceglie di cambiare le proprie abitudini a tavola.
Definizione di Dieta Pesco-Vegetariana
Prima di entrare nel merito di quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi di una dieta vegetariana, è importante fare chiarezza sui diversi tipi di alimentazione che possono rientrare in questa definizione. Tutte le diete vegetariane escludono la carne (di manzo, maiale, agnello, pollo e altri volatili, cervo e così via) e i prodotti da essa derivati (come salumi e carne secca, disidratata o in scatola). I possibili problemi e gli adattamenti necessari sono infatti diversi in base ai tipi di alimenti che vengono esclusi.
Indicativamente, questa tipologia alimentare si avvicina all'area delle diete vegetariane e vegane perchè ne condivide alcuni punti, e descrive le persone che scelgono di seguire un regime alimentare privo di carne, ma includono pesce e frutti di mare. La dieta pesco-vegetariana è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini). Aggiungendo ad esse le proprietà nutrizionali dei pesci, secondo uno studio il livello di benessere aumenterebbe.
Ecco alcuni stili di alimentazione simili alla dieta vegetariana:
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- Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova.
- Alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova.
- Alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.
- Dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattatati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale.
- Crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica. Una regola generalmente seguita da chi consuma questo tipo di alimenti è di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C.
- Fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta. La pratica essenziale del fruttismo, da cui derivano tutte le altre interpretazioni, prevede il consumo della frutta propriamente detta, degli ortaggi a frutto e dei semi classificati tra la frutta secca.
Benefici della Dieta Pesco-Vegetariana
Numerosi studi epidemiologici, che indagano la distribuzione e la frequenza delle malattie o di altri eventi in una popolazione, hanno mostrato che una dieta basata su un maggiore consumo di alimenti di origine vegetale aiuta fortemente a mantenere un buono stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.
Coloro che consumano soltanto alimenti di origine vegetale o eventualmente anche il pesce hanno una probabilità ridotta - rispettivamente del 22 e del 13 per cento - di sviluppare una malattia a carico dei vasi sanguigni. Il cuore ama il «verde» delle verdure, o, tutt'al più, il «bianco» del pesce. Queste categorie di alimenti sono in grado di difendere il muscolo che, battendo senza sosta, ci dà la vita.
A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale.
Inoltre, le persone che abitualmente consumano più alimenti di origine vegetale tendono a essere più attente alla salute, seguendo stili di vita più salutari, generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente.
Sono diversi i benefici provati nelle diete a base vegetale, incluso un minor rischio di obesità e malattie croniche come malattie cardiache e diabete. Ci sono molti benefici per la salute derivanti dall’aggiunta di pesce a una dieta vegetariana. Ad esempio, le ostriche sono estremamente ricche di vitamina B12, zinco e selenio. Il pesce è povero di grassi saturi e ricco di altri nutrienti. Sostituendo il pesce alla carne significa tagliare calorie e grassi dalla dieta. Certi tipi di pesce contengono acidi grassi omega-3, che aumentano la salute del cuore e possono ridurre i sintomi dell’artrite reumatoide.
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Vegetali Utili nella Prevenzione Oncologica
Un ruolo di primo piano nella prevenzione oncologica lo occupano gli agrumi (ricchi di vitamina C) e i frutti di bosco (che contengono un concentrato di sostanze antiossidanti in grado di proteggere il DNA da danni potenzialmente cancerogeni). A questi si aggiungono le verdure a foglia verde (per esempio insalata, erbette e spinaci), molto ricche di folati, che a loro volta sembrano proteggere il DNA dalle mutazioni.
Vi sono poi ortaggi quali le carote, la zucca e il pomodoro, che sono ricchi di sostanze antiossidanti possibilmente in grado di ridurre il rischio di insorgenza del tumore della prostata. Non sono da dimenticare infine le crucifere (verze, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, rucola, ravanelli e crescione), che nell’insieme sembrano avere un impatto protettivo contro il tumore al seno, al polmone, al colon-retto, alla prostata e alla vescica.
Il Contributo della Fibra Alimentare
Le fibre alimentari non sono un nutriente vero e proprio, ma un insieme di composti che svolgono numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente, il colon-retto. Malgrado il nostro organismo non possieda gli enzimi necessari per digerirle, i microrganismi ospiti che popolano il tratto intestinale possono utilizzarle come nutrimento, producendo a loro volta alcuni metaboliti dagli effetti benefici per la nostra salute. Le fibre favoriscono quindi la proliferazione dei microrganismi più utili per noi.
Una volta giunte nell’intestino, le fibre facilitano il transito degli alimenti e regolano l’assorbimento di altre sostanze nutritive, favorendo un maggiore senso di sazietà, diminuendo i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue e riducendo il carico glicemico dei pasti. I soggetti che consumano più di frequente alimenti ricchi di fibre hanno un rischio più basso di sviluppare malattie croniche (in particolare tumore del colon-retto, eventi cardiovascolari e diabete di tipo 2). Per preservare lo stato di salute, è consigliato per la popolazione adulta assumere 25-30 grammi di fibre al giorno.
Il Valore dei Fitocomposti
I fitocomposti sono molecole bioattive presenti solo negli alimenti di origine vegetale. Le piante li producono per difendersi da stress ambientali (luce, predatori, insetti, patogeni) e per altre funzioni, per esempio per produrre i pigmenti necessari a richiamare gli insetti e gli altri animali responsabili dell’impollinazione, per cui sono indispensabili alla riproduzione della pianta. Sono sempre più le evidenze che riconoscono il ruolo positivo dei fitocomposti anche per la salute umana, in particolare nella prevenzione di molte malattie croniche.
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Alcuni di essi influenzano molte attività biologiche, con un possibile effetto benefico di queste sostanze. Un esempio per tutti: il betacarotene (precursore della vitamina A e contenuto prevalentemente nei vegetali arancioni) sembrerebbe rallentare la proliferazione delle cellule tumorali. In effetti, i soggetti che consumano maggiori quantità di alimenti che contengono betacarotene sembrano avere un minor rischio di sviluppare il cancro ai polmoni.
Rischi e Considerazioni della Dieta Pesco-Vegetariana
I vegetariani e i vegani, rispetto agli onnivori, conviverebbero però con un aumentato rischio (+ 20 per cento) di avere un ictus. Nello specifico, a risultare più frequenti sono stati quelli emorragici (dovuti alla rottura di un'arteria nel cervello). Una possibile spiegazione sarebbe da ricercare tra i più bassi livelli di colesterolo e vitamina B12 rilevabili tra i consumatori che rinunciano ai prodotti di origine animale. L'incremento è considerato modesto, ma da approfondire.
Spesso chi decide di abbracciare una dieta vegetariana o vegana si pone la preoccupazione che escludere completamente i prodotti animali o evitare la carne possa portare a un basso apporto di alcuni nutrienti chiave. Alcuni alimenti vegetali, tra cui noci e semi di lino, contengono acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di grasso omega-3. Tuttavia, questo tipo di ALA non è facilmente convertito in acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) nel corpo.
Se si consumano elevate quantità di pesci di taglia grande come il tonno e il pesce spada si può incorrere in un’eccessiva assunzione di mercurio. Di contro un piano alimentare di questo tipo può risultare costoso se si pensa di acquistare sempre frutta, verdura e pesce fresco. Da evitare i pesci con livelli più elevati di mercurio. L’esclusione dalla dieta di alimenti di origine animale comporta il venir meno della vitamina B 12, importante per il mantenimento di un sistema nervoso sano, la formazione di globuli rossi e DNA e il metabolismo delle proteine.
Bambini e Dieta Vegana
I bambini, almeno nei primi sei anni della loro vita, non dovrebbero mai fare a meno dei derivati di origine animale. Affrontare la fase di crescita senza la carne, ed eventualmente il pesce, è possibile: purché sotto stretto controllo medico. Ma rinunciando finanche a latte, uova e burro si corre il rischio di «provocare effetti devastanti sulla salute dei bambini»: come afferma la Società europea di nutrizione, epatologia e gastroenterologia pediatrica (Espghan).
L’adozione di una dieta vegana, specie se seguita senza controllo medico, espone il bambino a una carenza diffusa di nutrienti. Nello specifico: vitamina B12, calcio, zinco e proteine nobili (quelle in grado di apportare tutti gli amminoacidi essenziali), deficit che espongono i bambini a problemi di salute importanti: si va dallo sviluppo di un apparato scheletrico a bassa densità al rischio di disordini neurologici irreversibili. Conclusione comune a molti studi è quella che vede «i bambini vegani più magri e più piccoli rispetto ai coetanei onnivori o comunque vegetariani».
È difficile garantire una dieta vegana sana ed equilibrata a un bambino. In linea teorica, sarebbe opportuno rimandare questa scelta di qualche anno. Ma se proprio i genitori non ammettessero l’introduzione nella dieta di carne, pesce e altri derivati di origine animale, è necessario rivolgersi a uno specialista per avere un supporto nutrizionale. Il discorso riguarda anche le donne che allattano: se vegane pure loro, occorre che supplementino la dieta, anche se dalle analisi non dovessero emergere particolari deficienze.
Minori sono invece le conseguenze per chi opta per il vegetarianesimo, con tutte le varianti annesse (latto-vegetarianesimo, ovo-vegetarianesimo, latto-ovo vegetarianesimo e pesco-vegetarianesimo). L’uso di integratori nei bambini che seguono la dieta vegana è inevitabile, per far fronte ai deficit di micronutrienti. I cosiddetti latti di origine vegetale, riso, mandorla, soia, non sono analoghi nutrizionali del latte.
Come Seguire una Dieta Pesco-Vegetariana Equilibrata
Per seguire una dieta pescataria, si consumano pasti che includono frutta, verdura, cereali, legumi e frutti di mare. Una sana dieta pescataria include spesso cibi saporiti come olive, cereali integrali come farro e quinoa, peperoni piccanti, noci, semi, oli vegetali e altri ingredienti nutrienti e riempitivi. Fra i prodotti di mare della dieta sono raccomandabili pesci d’acqua dolce come trote e persici, pesci di mare come salmone o tonno, e crostacei come gamberetti, ostriche e vongole.
Nel bilanciamento del pasto la componente delle verdure deve aggirarsi sul 50%, quella del pesce o delle proteine vegetali sul 25%, mentre il restante 25% deve essere rappresentato da cereali integrali o carboidrati complessi. Non ci sono limiti, invece, alla frutta né alla varietà di frutta e verdure di cui cibarsi. Ricco di calcio è consigliabile in gravidanza e in menopausa .
Via libera, dunque, al consumo di vegetali, possibilmente non amidacei (quindi diversi dai tuberi). L’ideale sarebbe consumare 5 porzioni al giorno di frutta (circa 150 grammi a porzione) e ortaggi e verdura (circa 200 grammi a porzione). Ma quali sono i vegetali da scegliere dall’ampio bancone di un fruttivendolo? In linea generale non esistono né divieti categorici né “super-alimenti”. Un primo suggerimento è di favorire la varietà, a partire dal colore dei vegetali. Consumando frutta e verdura fresche, di stagione e diverse tra loro ci si garantisce il massimo apporto possibile delle vitamine e dei sali minerali di cui abbiamo bisogno per proteggere la salute, senza bisogno di ricorrere a integratori, che non hanno quasi mai lo stesso effetto benefico.
Principali Fonti di Proteine Vegetali
Ecco una tabella riassuntiva delle principali fonti di proteine vegetali:
| Alimento | Proteine per 100g |
|---|---|
| Lupini (cotti) | 16,7g |
| Fave (cotte) | 5,2-6,1g |
| Ceci (secchi) | 20,9g |
| Seitan | 36g |
| Lenticchie (secche) | 22,7g |
| Piselli (cotti) | 9,1g |
| Fagioli (crudi) | 23,6g |
| Soia (secca) | 36,9g |
In tutti i casi è molto importante consumare una grande varietà di cibi nelle quantità più adeguate. Mark Lawrence e Sarah McNaughton, due nutrizionisti della Deakin University (Australia), puntano l'attenzione sulla necessità di ridurre il consumo di alimenti ultra-trasformati, non così infrequente tra chi esclude la carne e il pesce dalla tavola. La soluzione più equilibrata, con ogni probabilità, risiede nella scelta di«spostarsi verso uno schema dietetico prevalentemente a base vegetale, ma non vegetariano - si legge nel loro editoriale -. Consumare quantità molto basse di alimenti di origine animale può aiutare ad assumere tutte le molecole necessarie a evitare qualsiasi forma di malnutrizione. Il segreto per un’alimentazione varia ed equilibrata sta poi soprattutto nelle quantità: per diminuire il rischio di ammalarsi non è necessario eliminare del tutto i cibi di origine animale (come latte e uova, ma anche carne). È certamente utile, però, limitarne il consumo, e aumentare l’apporto di frutta, verdura e legumi.