La dieta del latte è un particolare regime alimentare che mette al centro del suo menù tipo - come indica il nome stesso - proprio il latte, con la promessa di accelerare il metabolismo. Ideata in Portogallo, questa dieta, se seguita bene, promette inoltre di far perdere ben 5 chili in soli 7-8 giorni.
Attenzione: come tutte le altre diete basate su un solo alimento, anche questa non va seguita troppo a lungo, per evitare di creare seri scompensi all’organismo. Ricordiamo inoltre che è bene non fidarsi troppo delle diete troppo restrittive e che promettono immediati effetti miracolosi basati sull'apporto di pochi nutrienti, in quanto potrebbero essere seriamente dannosi per la salute. Dunque, prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta è sempre bene chiedere il consiglio di un medico specialista.
Il latte è uno degli alimenti più antichi del mondo. Una bevanda particolarmente nutriente e un prezioso alleato della salute di adulti e dei bambini per le sue numerose proprietà. Quando parliamo di latte subito pensiamo a quello vaccino (intero, parzialmente scremato o scremato), perché il più consumato in assoluto.
La dieta del latte prevede lo svolgimento di attività fisica almeno due volte a settimana. In questo regime alimentare l'assunzione di liquidi è molto importante, infatti, oltre al latte stesso, ogni giorno vanno consumati 1,5 o 2 litri di acqua. La dieta prevede poi l’integrazione di piccole quantità di riso, verdure e carni bianche.
Latte o Yogurt per Dimagrire?
Non esistono soluzioni magiche né cibi miracolosi… Alcuni alimenti, però, possono avere un ruolo di particolare importanza nell’ambito di un programma dimagrante. E i prodotti lattiero caseari, specialmente latte e yogurt a ridotto contenuto di grassi, sono certamente fra questi. Per tanti motivi.
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Il Ruolo di Latte e Latticini nella Dieta
In primo luogo perché, a fronte di un apporto calorico modesto (latte e yogurt scremati apportano 36 kcal/etto), rappresentano un’ottima fonte di sostanze nutritive (soprattutto calcio, proteine di elevata qualità, zinco, potassio, vitamine del gruppo B).
In questa ricerca, una trentina di persone obese sono state sottoposte a dieta ipocalorica (deficit energetico di 500 kcal al giorno), dopo essere state divise in due gruppi: in uno, la dieta prevedeva la presenza di 0-1 porzioni di prodotti lattiero caseari/die e apportava 400-500 mg di calcio; nell’altro, invece, prevedeva 3 porzioni di yogurt scremato al giorno e apportava 1100 mg di calcio.
Dopo 12 settimane, nel gruppo dello yogurt la perdita di grasso è risultata significativamente maggiore rispetto all’altro gruppo (4.43 kg contro 2.75 kg ) e, cosa ancora più interessante, si è osservata una maggiore perdita di grasso a livello del tronco, con conseguente maggiore riduzione della circonferenza vita nel primo gruppo rispetto al secondo.
L’ipotesi suggerita dai ricercatori riguarda un possibile ruolo dei livelli di calcio intracellulare, e quindi dell’apporto di calcio con la dieta, nel modulare i processi di sintesi e di degradazione dei lipidi all’interno dell’adipocita (2).
L’Apporto di Calcio e la Lipolisi
Una dieta ricca in calcio promuoverebbe la lipolisi, ovvero la degradazione dei grassi contenuti all’interno della cellula, mentre una dieta povera in calcio stimolerebbe la lipogenesi, ovvero la sintesi e l’accumulo di grassi nell’adipocita.
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Oltre a questo, è stato anche proposto che un elevato apporto di calcio con la dieta aumenti l’escrezione di grassi per via intestinale (2).
Bisogna anche ricordare che nel caso specifico del latte, questo alimento è ricco in peptidi bioattivi, ovvero molecole con funzione biologiche, che potrebbero agire sull’accumulo di grasso anche attraverso meccanismi indipendenti, del tutto o in parte, dal calcio (2).
Di recente, alcuni studi hanno poi richiamato l’attenzione su altri aspetti, sempre legati al sovrappeso e all’obesità, per i quali pure i prodotti lattiero caseari a basso contenuto di grassi risulterebbero particolarmente vantaggiosi.
E’ stato per esempio suggerito che il latte magro preso a colazione possa avere un effetto saziante più marcato rispetto a quello di una pari quantità di bevanda di frutta, tanto da portare ad una riduzione dell’assunzione calorica al pasto successivo (3).
Inoltre è stato osservato, sia negli uomini (4) che nelle donne (5), che il latte magro assunto nella fase di recupero post esercizio, ed associato ad un allenamento di resistenza della durata di 12 settimane, porta ad un maggiore aumento della massa magra e riduzione della massa grassa rispetto ad una bevanda isoenergetica a base di carboidrati.
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Alcuni studi hanno infatti riportato che una riduzione del peso corporeo del 10% (che, per chi è sovrappeso o obeso, può già portare ad importanti benefici per la salute) porta ad una perdita ossea in vari siti scheletrici di circa l’1-2% (6).
Inoltre, è stato anche suggerito che tale perdita risulti maggiore quando il dimagrimento riguarda individui normopeso rispetto a quelli sovrappeso o obesi (6).
Ed è stato anche osservato che il dimagrimento e l’oscillazione del peso corporeo nel corso dell’età adulta e senile aumenta il rischio di fratture del femore (6).
Appare quindi evidente la necessità di approfondire questi aspetti, tanto più che con l’invecchiare della popolazione ci si troverà sempre più spesso a dover fare i conti contemporaneamente con il rischio di obesità e di osteoporosi.
Studio statunitense sugli impatti di alcuni tipi di diete a base di prodotti lattiero caseari
A questo riguardo, in uno studio multicentrico condotto negli USA, che ha coinvolto 130 persone sovrappeso di mezz’età, si sono messe a confronto due tipi di diete ipocaloriche: una, ad alto contenuto di proteine (1.4 g/kg di peso corporeo/die e con 3 porzioni di prodotti lattiero caseari al giorno), l’altra, tradizionale, con normale contenuto proteico (0.8 g/kg di peso corporeo/die e 2 porzioni di prodotti lattiero caseari al giorno(7) ).
Ebbene si è osservato che la dieta ad elevato contenuto di proteine, che enfatizzava il consumo di prodotti lattiero caseari come fonte magra proteica, forniva maggiori quantità di calcio ed attenuava la perdita ossea nei 4 mesi di dimagrimento e nei successivi otto mesi di mantenimento.
Infine, ma non certo ultimo per importanza, è stato suggerito che la presenza di prodotti lattiero caseari nella dieta possa essere utile per contrastare lo stress ossidativo e infiammatorio indotto dall’obesità e questo indipendentemente dal ruolo del calcio nel modulare l’adiposità (8).
In sintesi, sebbene non si possa affermare che il latte ed i suoi derivati hanno un ruolo antiobesità (perché gli studi di intervento condotti sinora sono stati pochi e i risultati talvolta contraddittori) si può però dire che questi alimenti, soprattutto quelli a basso contenuto di grassi come il latte e lo yogurt scremati, sono preziosi anche per chi necessita di ridurre le calorie e di assicurare comunque la presenza di tutte le sostanze nutritive di cui l’organismo ha bisogno.
La Dieta Latte e Mele
Avete mai sentito parlare della dieta latte e mele? Ha un nome che risuona dolce, ma non lasciatevi ingannare. Si tratta di un programma di 3 giorni che ha l’obiettivo di far perdere 2 kg mangiando principalmente, come si può intuire dal nome che porta, latte e mele.
- Giorno 1 e 2: i primi due giorni della dieta latte e mele, prevedono la sola assunzione di latte e mele. A volontà? Non proprio. Nonostante non ci siano dosi esatte da seguire, vale l’indicazione generale di non superare nell’arco della giornata il consumo di 5 mele da 200 grammi e 5 bicchieri di latte parzialmente scremato o latte di soia senza aggiunta di zuccheri.
- Giorno 3: durante il terzo giorno alle mele e al latte si possono aggiungere altri alimenti, esclusi quelli che contengono zucchero.
In questi tre giorni di dieta a base di latte e mele si sperimenta inevitabilmente un deficit calorico importante che rende difficile lo svolgimento delle normali attività visto il ridotto carico di energie a disposizione. Oltre ai classici sintomi da deficit calorico come spossatezza e capogiri, si potranno incontrare anche emicrania e cali di attenzione.
Visto che un bicchiere di latte parzialmente scremato contiene poco meno di 50 kcal e che una mela da 200 grammi apporta circa 95 kcal, nei primi giorni di dieta si assumono meno di 750 kcal al giorno. Siamo in super deficit calorico se si pensa che una dieta da 1200 kcal al giorno è da considerarsi ipocalorica e da seguire con l’attenzione e il monitoraggio di uno specialista. Alla luce di questo, stiamo evidentemente parlando di un regime dietetico sbilanciato, incapace di fornire buone energie al nostro organismo e inadatto ad essere seguito da molte categorie di persone. Soprattutto se intenzionate ad avventurarsi in un fai da te rischioso e probabilmente inutile.
Perdere 2 kg in 3 giorni non è possibile, nemmeno con questa dieta. Soprattutto perché si immagina che i kg da perdere si riferiscano a un peso dato da grasso in eccesso o da un’alta ritenzione di liquidi, due situazioni che meritano più tempo e maggiore cura per andare verso una soluzione.
Le diete lampo sono per la gran parte delle volte uno specchietto per le allodole che può avere effetti negativi sul peso, sul metabolismo e sull’umore di chi le segue. La dieta latte e mele appartiene al folto gruppo delle diete lampo che devono la loro fortuna al passaparola, ma anche all’effetto wow generato dalle loro promesse, come quella di perdere 2 kg in 3 giorni.
Quando si inizia una dieta come quella latte e mele, lo si fa perché si vogliono perdere dei chili stabilmente, anche se si tratta di poco peso. Ed è proprio qui che si incontra il primo scoglio: il chili potrebbero scendere sulla bilancia, ma non si tratta di un risultato stabile. Riducendo drasticamente l’apporto calorico, il corpo può entrare in modalità di “fame” e rallentare il metabolismo per conservare energia.
In presenza di eccessivo grasso corporeo, l’obiettivo di una dieta dimagrante bilanciata è quello di eliminarlo gradualmente così da far scendere i livelli di grasso pericolosi come quello viscerale, ma anche di ridurlo in alcune zone in cui tendiamo ad accumularlo come glutei, addome, cosce e fianchi. Alcune diete lampo invece possono portare alla perdita di massa muscolare, il che è indesiderato poiché i muscoli sono importanti per mantenere un metabolismo sano.
Il termine dieta lampo non si riferisce solo all’arco di tempo in cui si è chiamati a seguirla, piuttosto al rapporto tra il tempo passato e i chili persi. Le diete lampo che prevedono un programma che va dai 5 giorni in su, possono portare a carenze nutrizionali poiché spesso eliminano alcuni nutrienti essenziali per il nostro benessere.
Le diete lampo spesso non forniscono una strategia a lungo termine per mantenere il peso raggiunto. Se si devono perdere un paio di chili, si tende a pensare che non sia necessario l’aiuto di un nutrizionista. Del resto si tratta di un peso contenuto e lo sforzo medico potrebbe sembrare eccessivo per il raggiungimento di uno scopo tipo questo. Ma non è così.
Potrà infatti guidarvi nel dimagrimento, assicurando la perdita di grasso corporeo anziché di liquidi e muscoli, attraverso un piano alimentare completo ed equilibrato che potrà esservi d’aiuto per approcciare a un’alimentazione sana e nutriente al di là delle esigenze legate alla linea. Perdere tessuto adiposo vuol dire infatti anche ridurre i centimetri del girovita, del girocoscia e dei fianchi, cambiare forma e poter continuare a lavorarci sul lungo periodo senza andare incontro a rischi.
A proposito di periodi, per perdere un paio di chili, potrebbero essere necessari dai 10 giorni a un mese, a seconda della fisicità, dell’età e del piano che il nutrizionista studierà per voi. In questi paragrafi abbiamo cercato di snocciolare i temi legati alla perdita di peso corporeo, che può non rivelarsi stabile e che può anche essere legata a una perdita di massa muscolare e liquidi, che non rappresenta un dimagrimento vero e proprio.
Il Rapporto con la Bilancia
Alla luce di queste evidenze, anche il nostro rapporto con la bilancia dovrebbe prendere una nuova strada. Che valore ha quel numero che troviamo sulla bilancia quando ci pesiamo la mattina? Ci dice davvero se siamo in forma? I dati riferiti dalla bilancia pesapersone sono ovviamente da interpretare sempre tenendo conto di alcuni fattori che possono portare a una variazione senza significare un reale aumento di grasso o perdita dello stesso.
- Variabilità da un giorno all’altro: il peso corporeo può variare naturalmente durante il giorno a causa di fattori come l’assunzione di cibo e bevande, la diuresi, la sudorazione e i movimenti intestinali.
- Ciclo mestruale: le donne possono sperimentare variazioni del peso durante il ciclo mestruale a causa delle fluttuazioni ormonali.
- Consumo di sale: un elevato consumo di sodio può causare ritenzione di liquidi, influenzando temporaneamente il peso sulla bilancia.
- Fitness: l’esercizio fisico, in particolare l’allenamento con i pesi, può portare a un aumento temporaneo del peso a causa della costruzione di massa muscolare.
- Idratazione: la quantità di liquidi nel corpo può influenzare il peso.
Uno dei dati che consentono di interpretare con esattezza il significato del peso corporeo letto sulla bilancia, è la composizione corporea. Rappresenta il peso del tessuto adiposo nel corpo. Comprende la massa muscolare, la massa ossea e altri tessuti non grassi. Rappresenta la quantità di acqua nel corpo.
Monitorare la composizione corporea durante una dieta dimagrante, consente al nutrizionista o al dietologo per valutare l’efficacia del percorso che si sta seguendo. Se il paziente tende a perdere massa magra ad esempio, lo leggerà come un segnale di allarme. In un percorso di perdita di peso corretto infatti si dovrà registrare una diminuzione della sola massa grassa con un eventuale aumento della massa magra nel caso in cui sia prevista l’integrazione con attività fisica di media o alta intensità.
Cos’è il Latte?
Il latte è un alimento-bevanda di origine animale. La composizione chimica del latte cambia anche in base al periodo di allattamento. Proponendo un latte diverso a un neonato, lo si sottopone a un elevato rischio per la salute. Un bambino, ad esempio, non deve assolutamente bere latte vaccino (o di altro animale) nelle prime settimane di vita.
Il latte intero è più ricco di lipidi - buona parte dei quali saturi - mentre quello scremato ne contiene pochissimi; il parzialmente scremato costituisce un compromesso tra i due. Il latte contiene lattosio, un glucide polisaccaride. Il contenuto vitaminico è interessante soprattutto in merito a molte molecole idrosolubili del gruppo B, in particolare la riboflavina (vit. B2). Anche l'apporto minerale è parecchio apprezzabile. Aiuta a raggiungere le razioni raccomandate di certe vitamine e minerali, soprattutto vit. D e calcio.
Se non bevo latte mi viene l'osteoporosi? Diciamo che il rischio di osteoporosi aumenta al crescere dei fattori di rischio, uno dei quali è l'insufficienza di calcio. Il ragionamento è, in realtà, solo parzialmente condivisibile.
Sappiamo che moltissime persone soffrono di reazioni avverse quando lo bevono o quando mangiano alimenti da esso derivati (ricotte e formaggi).
- Intolleranza al lattosio: principalmente manifesta con reazioni gastro-intestinali dose dipendenti (non immunitarie), è provocata da un deficit intestinale di enzima lattasi. Può essere evitata consumando latte e derivati delattosati, o enzimi lattasi esogeni.
- Allergia alle proteine del latte: coinvolge il sistema immunitario ed ha una gravità acuta potenzialmente significativa.
- Scarsa capacità di digestione: è tendenzialmente idiopatica, non patologica e solitamente specifica per il latte - non per lo yogurt, le ricotte e i formaggi.
In realtà calcio e vitamina D si possono ottenere anche da altri alimenti, ad es. verdure, legumi e pesce azzurro.
Benefici e Rischi del Latte e Derivati
Cerchiamo di capire meglio benefici e rischi correlati al latte ed ai suoi derivati attraverso quanto scritto nella review da Walter C. Willet e David S.
Realtà: gli studi confermano che un’associazione importante tra aumento del rischio di cancro e latte vale solo per il tumore della prostata e dell’endometrio uterino, mentre per il carcinoma mammario ci sono correlazioni poco significative.
Realtà: le prove a sostegno di queste raccomandazioni sono poche. Sarebbe più ragionevole proporre 0-2 porzioni al giorno per gli adulti.
Fonte scientifica: “Milk and Health”, Walter C. Willet and David S.
Consigli per un'Alimentazione Equilibrata
Le indicazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate. Ecco alcuni aspetti principali per una dieta bilanciata:
- Costruisce a tavola, sulla base del cibo che mangiamo.
- Significa solo saziarsi.
- Giorno ma piuttosto su una continuità settimanale.
- Funzionamento dell’organismo.
- L’infanzia e nelle fasi successive della vita.
- E più serena da un punto di vista psicologico.
- Propria stigmatizzazione sociale.
- 2, alcune forme di tumori.
- Alimentazione.
- Limitare i grassi di origine animale contenuti nella dieta.
- Ipertensione e di scompenso cardiaco.
- Energetica a favore della prima) ma anche da uno stile di vita sedentario.
- Nel piatto è importante quanto il modo di mangiare.
- Combinare, opportunamente, i diversi cibi.
- Di vitamine, minerali e fibre.
- Prevenzione delle malattie croniche che compaiono in età adulta.
- Soddisfazione.
- Congelati, in scatola, cotti o crudi.
- Senza zucchero aggiunto) e di minestre.
- Contengono molto zucchero e poche fibre.
- Porzioni di frutta e verdura ogni giorno.
- Una mano, oppure mezzo piatto di verdura cotta.
- 1 banana, ecc.
- Essere consumati quotidianamente.
- Contengono elevate quantità di grasso.
- Corpo utilizza gradualmente.
- Pasto.
- Dall’organismo.
- Sangue, ecc.
- Di mucca).
- Considerati sostitutivi della carne o del pesce.
- Qualità. Carne e pesce forniscono anche ferro.
- Riducono il rischio di malattie cardiovascolari.
- Mangiare carne, pesce o uova, 1 o 2 volte al giorno.
- Volte a settimana.
- Grasse (maiale, oca, anatra).
- Alla piastra o al vapore, limitando l’uso di salse ricche di grassi.
- Panna, che contengono elevate quantità di grassi saturi.
- Cardiovascolari.
- Favorisce l’ipertensione e le malattie cardiovascolari.
- Sostituendolo magari con spezie ed erbe aromatiche.
- Sale contenuto nei cibi confezionati.
- Possono far ingrassare e portare al diabete.
- L’urina, la respirazione.
- Perdite (circa 2,5 litri al giorno) per mantenere l’equilibrio nel corpo.
- Il nostro corpo è già a corto di acqua.
- Nella stagione calda, e in particolare per i bambini e gli anziani.
- Difficoltà a bere acqua semplice, preparati una tisana o un infuso.
- Che puoi provare. Ricorda che non è necessario rinunciare ai propri cibi preferiti. Mangiare sano è questione di equilibrio.
- Pietanze, anche se caloriche, grasse e zuccherate.
- Con un po’ più di esercizio fisico.
- In modo bilanciato e non digiunare.
- Successivi.
- Fiducia per qualche consiglio su come mangiare meglio.
- Pranzo, cena.
- Riferimento che ci aiutano a regolare meglio l’assunzione di cibo. Anche il tempo necessario per consumare il pasto è importante.
- Mangiando.
- Momenti di relax e di maggiore tranquillità.
- Mangiamo.
- Corporea (Imc).
- Statura (in metri) elevata al quadrato (kg/m²).
- Questa è distribuita nel corpo.
Mangiare sano è una questione di equilibrio e di scelte consapevoli. Non è necessario rinunciare ai propri cibi preferiti, ma è importante consumarli con moderazione e bilanciare l'alimentazione con cibi nutrienti e salutari. Consultare un professionista della nutrizione può aiutare a creare un piano alimentare personalizzato e adatto alle proprie esigenze.