Spesso ci si ritrova ad ingerire una quantità di cibo maggiore di quella a cui si è generalmente abituati e il primo istinto è quello di trovare un modo per smaltire. Consigliato è sempre il movimento: un buon allenamento è la soluzione a tutti gli sgarri dati da un'occasione o un momento di fame improvvisa. Una valida alternativa, però, è rappresentata da una dieta detox per purificarsi.
La Dieta Green & Detox
Se ti è mai capitato di sentirti gonfia e di soffrire di reflusso, probabilmente segui un regime alimentare scorretto. Generalmente, una dieta non adeguata è influenzata dal tuo stile di vita, talvolta frenetico e poco incentrato sulla cura del cibo e l'alimentazione in generale. Per la fretta e la frenesia delle giornate si finisce per cibarsi di piatti pronti e cibi industriali e confezionati, i cui componenti non esattamente sani causano problemi digestivi e, alla lunga, di salute.
Una via d'uscita a questo tunnel frenetico che non consente di perdere peso è una dieta detox a base di frullati, che aiuta l'organismo a liberarsi dalle tossine e dai liquidi in eccesso. Non si tratta di una dieta tradizionale in quanto, solitamente, si tende a riprendere peso una volta terminata. La dieta che si propone a base di frullati, invece, è green & detox, con lo scopo di eliminare le tossine, depurare l'organismo e riprogrammare le papille gustative che da questo momento in poi inizieranno a desiderare solo cibi salutari e naturali.
Come si è accennato sin da subito, perché il metodo funzioni è necessario mettere in conto un cambiamento nello stile di vita che non coinvolge solo l'alimentazione, ma anche la presenza di una buona dose di attività fisica. Alla base della dieta detox proposta ci sono ortaggi a foglia verde, frutta e acqua, il tutto da assimilare in gustosi frullati, i famosi smoothie che stanno spopolando nell'ultimo periodo. Questo programma aiuta a perdere peso in maniera consistente a seconda delle necessità (dai 4 ai 7 kg), recuperando così energie e migliorando la salute.
Tendenzialmente, sarebbe consigliato sostituire ogni pasto con uno smoothie, per un totale di tre frullati al giorno, sostenuti però da spuntini, tisane e soprattutto una grande dose d'acqua. C'è anche la possibilità di adottare questo programma in maniera più soft, con due frullati, rispettivamente in sostituzione del pranzo e della cena, unito a un pasto leggero come può essere un'insalata mista, verdure saltate in padella o pollame al forno. Come spuntino, invece, sono ottimali frutti di stagione come le mele ma anche verdure come sedano, carote e cetrioli, nonché una manciata di frutta secca o semi.
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Durante il programma, però, dovrai dimenticarti di zucchero bianco, carne rossa, latticini e formaggi, alcolici, caffè, bibite zuccherate, cibi fritti e carboidrati raffinati, dunque pasta, pane, dolci.
10 Ricette di Frullati per 10 Giorni
Se l'obiettivo primario è quello di perdere peso in poco tempo, questo programma fa al caso tuo. In soli 10 giorni otterrai i risultati sperati, con 10 ricette di gustosi smoothie di cui non riuscirai più a fare a meno. Si tratta di una miscela perfetta di ingredienti che, prima di essere frullati, pesano in totale 2 chili e la depurazione, il peso e l'apporto energetico diventa ottimale.
I cibi disintossicanti, perfetti per una dieta detox, sono ideali da mangiare durante tutto l'anno, e non soltanto dopo le feste più importanti. Ecco alcune ricette:
- Giorno 1: 3 manciate di spinaci, 2 tazze di acqua, 1 mela senza torsolo, 1 tazza di mango sbucciato e tagliato a pezzi, 1 tazza di fragole, 1 manciata di acini d’uva senza semi, 1 bustina di dolcificante a base di stevia, 2 cucchiai di semi di lino in polvere.
- Giorno 2: 3 manciate di misticanza, 2 tazze di acqua, 1 banana, 2 mele sbucciate e senza torsolo, mezza tazza di fragole, 2 bustine di dolcificante a base di stevia, 2 cucchiai di semi di lino in polvere.
- Giorno 3: 1 manciata di misticanza, 1 manciata di spinaci, 2 tazze di acqua, mezza tazza di mirtilli, 1 banana, 1 mela sbucciata e senza torsolo, 1 bustina di dolcificante a base di stevia, 2 cucchiai di semi di lino in polvere.
- Giorno 4: 2 manciate di foglie di cavolo nero, 1 manciata di spinaci, 2 tazze di acqua, 2 mele sbucciate e senza torsolo, mezza tazza di pesche sbucciate e tagliate a pezzi, mezza tazza di frutti di bosco misti, 2 bustine di dolcificante a base di stevia, 2 cucchiai di semi di lino in polvere.
- Giorno 5: 3 manciate di spinaci, 2 tazze di acqua, 1 tazza di pesche sbucciate e tagliate a pezzi, 1 manciata di acini d’uva senza semi, mezza tazza di mirtilli, 3 bustine di dolcificante a base di stevia, 2 cucchiai di semi di lino in polvere.
- Giorno 6: Ananas e frutti misti.
- Giorno 7: Spinaci e mirtilli vengono frullati nella dieta, in compagnia del cavolo nero.
- Giorno 8: Ancora una volta, spinaci e mirtilli vengono frullati nella dieta, in compagnia del cavolo nero.
- Giorno 9: Spinaci e mirtilli vengono frullati nella dieta, in compagnia del cavolo nero.
- Giorno 10: 2 manciate di cavolo nero, 1 manciata di misticanza, 2 tazze di acqua, mezza tazza di pesche tagliate a pezzi, 2 manciate di ananas sbucciato e tagliato a pezzi, 2 bustine di dolcificante a base di stevia, 2 cucchiai di semi di lino in polvere.
I Benefici dei Frullati Verdi
Una volta elencato il programma, è più facile comprendere il motivo per cui prende il nome di green and detox. I frullati verdi sono ricchi di principi nutritivi quali vitamine, antiossidanti, fibre, antinfiammatori, e tutti rimangono intatti perché non vengono cotti dunque alterati. Questo è il motivo per cui il verde è così preminente all'interno della dieta fin qui considerata ma anche di tutte le diete in generale: consentono una perdita di peso, dando l'energia sufficiente e depurando l'organismo, permettendo altresì alta digeribilità, oltre a presentare grande versatilità che consente di usarli in molte diverse ricette.
Dopo i primi dieci giorni di detox, è possibile creare accostamenti a proprio piacimento tra verdura a foglia verde e frutta, sulla base dei frutti di stagione ma anche e soprattutto in base alle preferenze personali. È bene ricordare, dopo questo ricco programma detox, che queste ricette non sostituiscono il parere di un medico, che è sempre meglio consultare quando si modifica così drasticamente non solo il proprio regime alimentare, ma anche lo stile di vita nella sua totalità.
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Criticità delle Diete Detox
I sostenitori delle diete detox affermano che la maggior parte degli alimenti contiene agenti contaminanti indesiderati e nocivi per la salute. La dieta detox non è un sistema accettato dalla comunità scientifica, che, oltre a contestarne la capacità disintossicante, ritiene possa indurre varie carenze nutrizionali.
Non a caso, talvolta i metodi detox richiedono pratiche discutibili come: digiuno terapeutico o controllato, lavaggio intestinale, assunzione di integratori ad azione chelante, strane terapie (come quella elettrica) ecc. Qualunque regime alimentare dimagrante, se applicato su un obeso con malattie del metabolismo, provoca effetti positivi sulla salute generale.
Gli spuntini possono essere a base di: frutta, verdura e grossi semi oleosi; è concesso utilizzare condimenti alternativi come il burro di noccioline, le salse come l'hummus o il guacamole, e snack a base di cereali senza glutine.
Com'è ben visibile dalla tabella sovrastante, questo esempio di Dieta Detox mostra la carenza di vari principi nutrizionali; tra questi: sodio, potassio, calcio, zinco, tiamina, riboflavina, niacina e vitamina D.
Una spremuta di arancia a colazione, un centrifugato di verdure a pranzo, un frullato per merenda e a cena passato di verdura. Oltre a qualche tazza di tè e caffè (senza zucchero!) e tanta acqua. Più o meno è questo lo schema alimentare noto come dieta liquida, popolare online o con il passaparola tra chi vuole dimagrire rapidamente. Nonostante sembri innocua, questa dieta potrebbe avere un impatto negativo a lungo termine sulla salute.
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La dieta liquida consiste essenzialmente in un menù a base esclusiva di frullati, spremute e centrifugati di frutta e verdura. E nient’altro. L’obiettivo è depurare l’organismo, come nelle diete detox proposte da anni per “ripulire l’intestino”, “eliminare le tossine” e dimagrire in tempi brevi. Secondo chi la promuove, questa dieta può essere seguita per tre-cinque giorni, ripetendola ciclicamente, ad esempio, al cambio di stagione o dopo eccessi alimentari.
Se ne è tornato a parlarne dopo la pubblicazione di uno studio sui rischi della dieta liquida condotto da un gruppo di ricercatori della Northwestern University (Stati Uniti). Sono stati seguiti tre gruppi di adulti sani alle prese con diverse tipologie di diete detox: il primo gruppo ha consumato solo succhi, il secondo anche cibi integrali e l’ultimo solo alimenti integrali ma vegetali. I metodi per preparare bibite di frutta e verdura infatti spesso eliminano le fibre insolubili, che hanno un ruolo fondamentale per la salute dell’intestino e nella regolazione del colesterolo e della glicemia. Si altera il microbiota, cioè la popolazione dei batteri intestinali e orali “buoni”.
La premessa è che tutte le diete devono essere prescritte da medici. La dieta liquida chiara non è completa dal punto di vista nutrizionale ed è sbagliato considerarla un metodo dimagrante. Si perdono soprattutto liquidi e probabilmente anche massa magra, cioè muscoli. Come spesso accade in questi casi, i chili eliminati si recuperano rapidamente, non appena si riprendono le solite abitudini alimentari.
Un altro pericolo è legato alla qualità della frutta e verdura: i prodotti freschi centrifugati sono diversi dai frullati industriali e dalle bevande detox. Sono moltissimi gli studi che hanno già valutato le varianti più diffuse di regimi detox, riscontrando solo raramente benefici per la salute o efficacia dimagrante.
Intanto bisogna capire cosa vuol dire disintossicare o depurare l’organismo. Nel nostro corpo esistono organi specifici, come fegato, reni e sistema gastrointestinale, che hanno il compito di eliminare le tossine. Se abbiamo come obiettivo la perdita di peso o se pensiamo che la nostra dieta non sia equilibrata, è meglio rivolgersi al proprio medico di medicina generale o a uno specialista in scienze dell’alimentazione. Ogni professionista sanitario valuterà innanzitutto lo stato di salute, se necessario prescriverà analisi, per poi formulare un piano nutrizionale sano e adeguato a ogni paziente.
Menù Detox Post-Festività
Finite le feste, dopo aver goduto della bellezza dei pasti abbondanti in compagnia, è ora di un menù detox. Nei giorni successivi a pranzi e cenoni di Natale e Capodanno ci si sente spesso appesantiti e affaticati. «Questi malesseri possono dipendere innanzitutto dalla disidratazione provocata dal consumo esagerato di bevande alcoliche, compreso il vino, e di alimenti ricchi di zuccheri e sodio che spesso sono protagonisti in tavola nei giorni di festa, come frittura di pesce, frittelle, creme, ma anche frutta candita, zampone, cotechino e panettone», dice la nutrizionista Valentina Galiazzo.
I buoni motivi per cercare di smaltire i loro effetti nei giorni tra una festività e l’altra non mancano. Ma come riuscirci? Ecco un menù detox per il dopo Natale e Capodanno che può essere d’aiuto.
I Cibi Sì e i Cibi No: i Consigli della Nutrizionista
Il giorno successivo a pranzi e cenoni per sentirsi più leggeri e scattanti fin dalle prime ore del mattino occorre puntare su una colazione a base di cibi che facilitano il lavoro di fegato, reni e intestino, tre organi fondamentali per eliminare scorie e tossine. «Per mettere il turbo alla dieta e contrastare gonfiore e stanchezza può essere utile arricchire i pasti della giornata di alimenti fonte di acido ascorbico come kiwi, arance, limoni, radicchio, rucola, lattuga e in generale verdure a foglia verde, che grazie alle loro proprietà antiossidanti contrastano i radicali liberi e i processi di ossidazione, favoriti dagli eccessi alimentari», suggerisce la nutrizionista Valentina Galiazzo.
«L’acido ascorbico interviene anche nell’assimilazione del ferro e aiuta per questo a sentirsi meno stanchi». Portare a tavola questi cibi ha poi un altro vantaggio. «Offrono tutti un’elevata concentrazione di potassio, un minerale, nemico del sodio e super per combattere la ritenzione idrica. Sono poi fonti eccezionali di fibre, che facilitano il lavoro dell’intestino.
«A pranzo, nei giorni tra una festività e l’altra, invece, si può optare per esempio per una vellutata di verdure o ortaggi che non affatica l’intestino, già messo a dura prova dai precedenti pasti luculliani. Una vellutata di zucca, ad esempio, grazie al suo elevato contenuto di acqua e potassio favorisce il drenaggio dei liquidi trattenuti. A seguire una proteina magra, ad esempio carne bianca o pesce, anche questi facili da digerire».
Occorre poi abbondare nei menù con verdure e ortaggi, dando precedenza a quelle che hanno una scarsa capacità fermentativa. «Gli spinaci per esempio, sono ricchi di sostanze che proteggono le cellule del fegato dalle sostanze ossidative e aumentano le capacità di smaltirle. Sì anche alle insalate a base di verdure crude come la lattuga che grazie alla sua azione lassativa favorisce il lavoro dell’intestino. Al posto dell’aceto balsamico, meglio condirle con quello di mele, che ha meno zuccheri e tante proprietà drenanti, oppure il succo di limone».
A cena invece per ritrovare leggerezza e riuscire anche a dormire vanno preferiti i cibi ricchi di triptofano ed evitati quelli troppo elaborati. «Una digestione rallentata peggiora la qualità del sonno. Per facilitare il riposo, quindi niente insaccati, formaggi o carne rossa.
Una o due volte al mese (ma non di più) puoi provare il rimedio detossinante amato da star come Miranda Kerr e Gwynteh Paltrow: è la giornata no-chew, nella quale, cioè, nessuno dei cibi che consumi ha bisogno di essere masticato. Con questo programma, oltre a depurare l’organismo da scorie e tossine, fai il pieno di antiossidanti, ti idrati, recuperi vigore, ti sgonfi e smaltisci il peso in eccesso.
«In pratica nelle 24 ore ingerisci solo liquidi o alimenti frullati. In questo modo dai una tregua all’apparato digerente e permetti a fegato e intestino di dedicarsi solo alla pulizia del corpo», spiega Sara Gilardi, biologa nutrizionista a Livorno, Volterra e Torino.
Il menù è principalmente a base di vegetali, ma non esclude i cibi animali: «Per esempio, è ok il tuorlo d’uovo crudo che non impegna la digestione e fornisce all’organismo nutrienti essenziali per affrontare la giornata senza cali di energie. Accompagnalo con una spolverata di curcuma, che favorisce la disintossicazione», conclude l’esperta.
Lo Schema della Giornata No-Chew
- Al risveglio: 1 bicchiere di acqua tiepida con il succo di 1 limone
- Colazione: 1 yogurt bianco al naturale con 1 banana schiacciata
- Spuntino: 1 tisana di zenzero (40 g di radice fresca in 200 ml di acqua)
- Pranzo: 1 piatto di vellutata di sedano e carote (1 costa di sedano e 3 carote) + 1 estratto di mela e kiwi
- Merenda: 1 centrifugato di frutta di stagione
- Cena: 1 piatto di vellutata di zucchine + 1 tuorlo d’uovo crudo
Le Regole da Seguire
- Durante la giornata bevi almeno dieci bicchieri d’acqua a temperatura ambiente.
- Se hai in programma una sessione serale in palestra aggiungi al centrifugato del pomeriggio un cucchiaio da minestra di semi di chia frullati: sono ricchi di proteine.
- Puoi sostituire il rosso d’uovo della sera con 100 g di petto di tacchino frullato con il brodo vegetale.
- Non usare il sale: impedisce la disintossicazione profonda e il drenaggio dei liquidi in eccesso.