Per ottenere il massimo rendimento da un’attività sportiva non bastano costanza e allenamento. Anche la dieta gioca un ruolo essenziale per trovare il giusto equilibrio tra l’energia consumata e quella bruciata durante l’esercizio. Ma non solo: una corretta alimentazione legata all’attività sportiva favorisce la diminuzione di diverse patologie, anche gravi.
Per gli antichi greci e romani, la parola “dieta” significava molto più di un semplice regime alimentare: rappresentava uno stile di vita che includeva il giusto nutrimento, movimento regolare e una condizione di serenità. La dieta ha un ruolo fondamentale nello sport, perché, se associata a un allenamento adeguato, consente di ottenere il massimo rendimento agonistico.
I Macronutrienti Essenziali per gli Sportivi
Carboidrati, proteine e grassi, forniscono il “carburante” necessario per praticare sport.
- Carboidrati: sono la fonte più importante per gli atleti perché forniscono il glucosio utilizzato per produrre energia.
- Proteine: costruiscono e riparano i danni muscolari da sforzo e supportano l’aumento di massa muscolare. Non costituiscono una fonte primaria di energia per gli esercizi leggeri e di breve durata; tuttavia, con l’aumentare della durata dell’esercizio, aiutano a mantenere il glucosio nel sangue attraverso la gluconeogenesi epatica che fornisce il glucosio necessario al cervello, ai muscoli e ai globuli rossi.
- Grassi: sono necessari per assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E, K), per fornire acidi grassi essenziali, proteggere gli organi vitali e fornire l’isolamento e la protezione termica.
Linee Guida per una Corretta Alimentazione Sportiva
L’Istituto di Medicina dello Sport di Sport e Salute S.p.A. fornisce le seguenti indicazioni:
- Controllare il peso e mantenere o raggiungere quello ideale con un’adeguata quantità di cibo, vita attiva ed esercizio fisico (no a diete “fai da te”).
- Prestare attenzione all’idratazione: bere almeno 2 litri di acqua al giorno
- Distribuire l’alimentazione nell’arco della giornata (non saltare i pasti, specie la colazione).
- Prestare attenzione alla varietà, alla completezza e alla salubrità dei cibi.
- Non demordere mai: non è mai tardi per lavorare su se stessi e imparare a mangiare e vivere in maniera corretta.
- Seguire le indicazioni della Piramide alimentare mediterranea e del “Piatto del mangiar sano” componendo il pasto così: 50% di verdura e frutta; 25% di cereali di preferenza integrale; 25% di proteine di preferenza vegetale.
- Ridurre grassi, zuccheri, dolci, sale (se si decide di consumare prodotti trasformati/confezionati/pronti, guardare l’etichetta e scegliere quelli che ne contengono di meno. Ridurre anche le bevande zuccherate).
- Prestare attenzione al consumo di bevande alcoliche per i gravi danni alla salute che può provocare nei ragazzi e a tutte l’età.
- Preferire prodotti di stagione che sono più buoni e costano meno.
L’approccio nutrizionale considera fattori come la tipologia di sport praticato, il livello di allenamento, età, sesso e composizione corporea. La dieta mediterranea, ricca di cereali integrali, legumi, verdure, frutta e olio extravergine d’oliva, soddisfa le esigenze energetiche degli sportivi e offre benefici preventivi per la salute.
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Cosa Mangiare Prima dell'Attività Sportiva
Prima dell’attività sportiva è consigliabile consumare un pasto completo almeno 2-3 ore prima. Gli alimenti a base di cereali, fonte principale di carboidrati complessi, sono perfetti per fornire energia a lento rilascio da usare durante gli allenamenti. Un corretto “timing” alimentare ci permette di utilizzare le nostre riserve energetiche nel miglior modo possibile. Può aumentare la resistenza allo sforzo e ritardare l’insorgenza della fatica, migliorando quindi la performance.
- Quando la seduta di allenamento si svolge al mattino: la prima colazione deve essere consumata almeno un paio di ore prima dell’inizio dell’attività. Meglio non affrontare l’impegno fisico a digiuno.
- Preferisci alimenti facilmente digeribili: e composti da un mix di carboidrati semplici e complessi. In questo caso, preferisci uno spuntino piccolo, facile da digerire e ricco di zuccheri semplici.
- Alimenti da preferire: pasta o riso, conditi con sughi leggeri o solamente con olio e formaggio grattugiato.
Nella pratica però, il digiuno prima dell’allenamento può portare a una riduzione degli zuccheri nel sangue (ipoglicemia) con conseguente affaticamento precoce e riduzione della durata e/o dell’intensità dell’allenamento. In sostanza si bruceranno meno calorie e di conseguenza anche meno grassi. Per allenamenti della durata di 45/60 minuti è sufficiente reintegrare le perdite di liquidi bevendo acqua.
Cosa Mangiare Dopo l'Allenamento
L’ideale sarebbe consumare un pasto completo, costituito da carboidrati e proteine, subito dopo la fine dell’allenamento o almeno entro un paio di ore. Sarebbe bene limitare invece gli alcolici e i cibi molto elaborati e poco digeribili soprattutto a cena.
Alimentazione Durante le Competizioni Sportive
In caso di competizioni sportive restano valide le linee guida precedenti con qualche accorgimento in più. Composto principalmente da alimenti ricchi di carboidrati complessi: pasta, riso, pane, fette biscottate, cereali, ecc. Prima e durante la gara, fai molta attenzione all’idratazione: bevi acqua a sufficienza e in modo graduale. La cosa più importante è non sperimentare il giorno della gara! Al termine della gara, dovrai preoccuparti di reintegrare, nel più breve tempo possibile, sia le perdite idrico-saline sia le scorte di zuccheri consumate durante l’attività.
Alimentazione e Palestra: Un Binomio Indissolubile
Alimentazione e palestra costituiscono un binomio quasi inscindibile, non solo per chi vuol perdere peso ma anche per avere una resa ottimale nello sport. Una corretta alimentazione, infatti, completa il lavoro e la fatica del workout e, viceversa, affinché l’allenamento sia efficace è importante mangiare cibi giusti e scegliere di seguire una dieta appropriata per il fabbisogno quotidiano e con i dovuti valori nutrizionali. Sapere infatti cosa e quanto mangiare è importante per riuscire ad avere così un corpo più tonico e in salute.
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Alimenti Consigliati a Tavola
In tavola, a pranzo e cena, non devono mai mancare alimenti con alto valore proteico tra cui: frutta e verdura di stagione, cereali e derivati come il riso, il farro, l’orzo, l’avena e la pasta, latte e formaggi ricchi di calcio ma preferibilmente con un ridotto contenuto di grassi, e una piccola dose di frutta secca a guscio.
Durante la settimana sono poi da consumare: due porzioni di carne, tre di pesce, dalle due alle quattro porzioni di uova per due volte, una porzione di legumi, assicurando una buona rotazione proteica, alternando cioè fonti proteiche vegetali a fonti di origine animale. Tra i condimenti prediligete l’olio extravergine d’oliva al posto di salse e burro, senza eccedere nei prodotti light, ed evitate fritti, bevande alcoliche e piene di zucchero.
L'Importanza dell'Idratazione
In più vale sempre il consiglio di bere molta acqua, soprattutto d’estate, e mangiare frutta durante il giorno. Per uno stile sano e semplice si consigliano almeno 2 litri di acqua al giorno, ma per chi fa sport possono aumentare. Durante l’attività fisica si tende a perdere molti liquidi importanti, attraverso il sudore. Si consiglia vivamente di evitare le bibite e bevande gassate e zuccherate, anche l’acqua frizzante. Inizialmente vi sembrerà di essere sazi, ma in realtà avrete solo la pancia gonfia. L’anidride carbonica presente nell’acqua frizzante dà la sensazione di dissetarvi, ma in realtà vi gonfierà solamente lo stomaco. È preferibile bere dell’acqua naturale con un poco di limone e zenzero.
Inoltre, Introdurre cibi a basso indice glicemico come quelli ad alto contenuto di proteine, previene gli attacchi di fame e contribuisce alla perdita di peso corporeo.
Esempio di Alimentazione Pre-Workout
Il programma alimentare corretto per lo sportivo è quello di rispettare i tre pasti principali più due spuntini o snack al giorno che riescono a soddisfare il fabbisogno calorico giornaliero di cui il corpo umano ha necessità, così da stimolare meglio il metabolismo. Un nutrizionista, un buon personal trainer o qualsiasi altro professionista vi direbbero di evitare di fare sport a digiuno e perlomeno di fare uno spuntino (una barretta energetica o snack proteici sono l’ideale per alleviare il senso di fame e dare la giusta e indispensabile carica di energia e nutrizione).
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Quale e quanto cibo mangiare durante l’arco del giorno o dei giorni? Partiamo dalla colazione, che deve essere sacra per tutti, soprattutto per chi svolge attività fisica già di prima mattina. È buona norma, infatti, non saltare mai la colazione, il pasto della giornata più importante: durante la notte il metabolismo, pur rallentando, continua a bruciare grassi e al mattino necessita della giusta carica per iniziare tutte le attività giornaliere al massimo delle energie. Quindi non allenatevi a stomaco vuoto, ma chi fa esercizio fisico al mattino è bene che si svegli un po’ prima per consumare una buona colazione, con alimenti ricchi di vitamine, sali minerali e altri elementi indispensabili per il nostro benessere.
Il primo pasto della giornata può dunque consistere in un bicchiere di latte digeribile, come il Latte Bio Zymil, in una bevanda vegetale come il latte di soia, o in uno yogurt senza grassi oppure in una tazza di tè, accompagnati da frutta fresca di stagione, biscotti oppure fette biscottate, o anche pancake con marmellata o miele, oppure cereali, in particolare l’avena, che è un cereale rivitalizzante.
Chi invece predilige il salato per colazione e pratica poi fitness o sollevamento pesi, può scegliere di mangiare una fetta di pane integrale tostato con formaggio e prosciutto o un panino ai cereali con prosciutto crudo e insalata, una manciatina di frutta secca, quali mandorle, noci, nocciole e pistacchi, e un bicchiere di succo di frutta. Puoi optare anche per un rapido omelette di soli albumi e una mela che ti daranno la giusta energia senza appesantirti.
Sul caffè poi, alcuni studi, sostengono che berne una tazzina può contribuire in maniera positiva all’allenamento mattutino, aumentando velocità e resistenza e bruciando più calorie sul post-esercizi. A tal proposito ricordiamo che il momento migliore per fare sport è proprio la mattina presto, quando il corpo registra bassi livelli di cortisolo, conosciuto come l’ormone dello stress.
Se poi l’attività fisica si effettua in pausa pranzo, allora sarebbe bene introdurre anche uno snack a metà mattina e quindi portatevi dietro una barretta di cereali o un pacchetto di biscotti leggeri. Nel caso invece si svolga nel pomeriggio, tre ore dopo il pranzo, durante questo pasto sarebbe meglio consumare una porzione di pasta o di riso integrale, un piatto di carne o di pesce con un contorno di verdure crude o cotte a vapore, e frutta. Il pasto ideale si deve aggirare sulle 300 calorie, da assumere quindi almeno tre ore prima dell’impegno fisico.
Inoltre, tutto varia in base all’orario. Se pensi di mangiare due/tre ore prima di andare in palestra punta a uno snack di carboidrati, ricordandoti di non superare le 300 calorie. Se invece mangi un’ora prima del tuo allenamento punta su della pasta, ma non superare le 200 calorie. Se invece non riesci a mangiare nulla, porta con te un sacchetto di frutta secca e mangiane un po’ almeno 15 minuti prima dell’allenamento.
A merenda è perfetto un frutto come la banana in quanto, abbondando di potassio, contrasta la perdita di massa muscolare e migliora dunque il funzionamento di muscoli e nervi. Altrimenti la potete trovare di importazione. In questo secondo caso controllate bene che la sua buccia sia liscia, sarà un segno della sua maturazione. Oppure verificate che le foglie al centro si tolgano facilmente: si tratta di un altro segnale del frutto maturo. Per chi invece non ha tempo e voglia di pulire l’ananas, potete comprare le fette già pronte, ma attenzione a scegliere quelle con succo al naturale. Si tratta di un frutto che vi farà sentire subito sazi e ne potrete mangiare anche 6 piccole fette.
Cosa Mangiare Dopo Aver Fatto Sport
C’è chi pensa che per recuperare meglio le energie dopo l’attività sportiva siano d’aiuto sostanze sintetiche o una buona dose di integratori. In realtà però l’efficacia di alcuni alimenti specifici come un centrifugato, un pezzo di crostata alla frutta o una fetta di pane integrale con un pezzetto di parmigiano, che sono ideali per sentirsi in forma subito dopo una gara o un allenamento in palestra. Altri invece credono che mangiare dopo la palestra sia negativo perché tutte le calorie appena bruciate vengono reintrodotte. Anzi, è il contrario: mangiare dopo la palestra serve ad aumentare le proprie performance e quindi non a vanificare i risultati ottenuti durante gli esercizi fisici.
Tenete presente però che l’importante non è assumere solo uno dei seguenti alimenti bensì associarne più di uno, sempre nella giusta proporzione ed equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi. E cosa bere prima di allenarsi? E dopo? Partiamo dalle bevande da inserire nelle vostre abitudini alimentari per reidratarvi e qui abbiamo al primo posto l’acqua, da berne almeno tre bicchieri dopo l’esercizio fisico, seguita dal tè verde, spremute, succo d’ar...
Alimentazione Equilibrata per lo Sportivo
Un'alimentazione varia copre quasi tutti i fabbisogni di vitamine e minerali. L'alimentazione ha lo scopo di mantenerci in buona saluta ma anche di ottimizzare le capacità fisiologiche dello sportivo.Un'alimentazione equilibrata non si basa su un unico pasto, ma su diversi: colazione, pranzo, spuntino e cena. Deve essere composta da:
- Carboidrati (pasta, riso, semola, patate, pane...): ad ogni pasto, per fare il pieno di energia.
- Carne, pesce, uova: 1 o 2 volte al giorno, per l'apporto di proteine.
- Frutta e verdura: almeno 5 porzioni al giorno, per l'apporto di vitamine, fibre e acqua.
- Latticini: 3 porzioni al giorno, per l'apporto di proteine e di calcio.
- Grassi: vanno limitati ma non aboliti, alcuni permettono di introdurre dei grassi buoni, fondamentali per la nostra salute, e vitamine come la vitamina D.
- Dolci: vanno limitati ma non necessariamente aboliti. Fare delle concessioni che ci piacciono è importante per mantenere a lungo le buone abitudini.
- Acqua: da consumare a volontà.
Qual è l’alimentazione corretta per uno sportivo?
- Carboidrati: rappresentano la principale fonte di energia per il corpo durante l’esercizio fisico e dovrebbero costituire circa il 55-60% delle calorie totali assunte nell’arco della giornata.
- Proteine: essenziali per la riparazione e la crescita muscolare.
- Grassi: svolgono un ruolo fondamentale nell’apporto energetico e nella salute cellulare. Costituiscono circa il 25-30% delle calorie totali giornaliere.
- Vitamine, minerali e acqua: utili per il mantenimento della salute generale e per supportare i processi metabolici durante l’esercizio fisico.
Esempio di Piani Alimentari per Atleti
Cosa mangia a colazione uno sportivo? I carboidrati complessi tendono a essere digeriti più lentamente, garantendo una fornitura costante di glucosio nel sangue. Ai cereali vanno aggiunte le proteine magre come yogurt greco, uova o proteine del siero del latte, che favoriscono il recupero muscolare e mantengono sazi più a lungo. Durante la colazione si deve inoltre bere molta acqua per garantire un’adeguata idratazione dopo il digiuno notturno.
Cosa mangiano gli sportivi a cena? Evitare pasti pesanti o ricchi di grassi saturi prima di dormire, poiché possono interferire con il sonno e rallentare il processo di digestione.
Cosa mangia un atleta durante il giorno?
- Pranzo: insalata di quinoa con verdure miste, pollo alla griglia e una fetta di pane integrale.
- Cena: salmone alla griglia con patate dolci al forno e broccoli al vapore.
Alimentazione e Sport Oltre i 50 Anni
Mantenere una muscolatura tonica e forte diventa una sfida significativa per gli over 50. L’attività fisica mantiene le ossa forti, preserva la massa magra e può prevenire l’aumento di peso legato all’età. All’attività fisica va associata un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti come calcio, vitamina D, omega-3 e potassio. Intanto l’idratazione è spesso e volentieri mal gestita; in stati leggeri di disidratazione il corpo produce più calore, il sistema cardiocircolatorio viene stressato maggiormente, l’1%di disidratazione può provocare un calo prestazionale del 5%. Cerchiamo di bere a piccoli sorsi ma spesso per evitare l’iponatriemia.
Alimenti Funzionali nello Sport
Negli ultimi anni si è parlato molto di ‘’FOSHU’’, cioè quei cibi che possono migliorare lo stato di salute del paziente ( Food for Specified Health Use), Possono essere ad esempio cibi integrali ai quali è stato aggiunto un componente come magari gli Omega3 oppure tolto come ad esempio il glutine. Alcuni atleti professionisti dopo lunghi periodi di perfezionamento delle loro abitudini alimentari, sono arrivati a consumare alimenti integrali lontano dalla gara, rallentando l’assimilazione di zuccheri e grassi.
La scelta delle proteine introdotte dalla dieta è fatta in riferimento al loro valore biologico e al tipo di allenamento da affrontare. L’alto valore biologico indica il contenuto, in quantità nutrizionalmente utili, degli 8 aminoacidi essenziali (Uova Carne Pesce); mentre le proteine a medio valore biologico difettano in uno o più aminoacidi (Legumi) e possono essere integrate con il latte oppure i cereali.
Sport e Alimentazione: I Consigli della Nutrizionista
Un’alimentazione corretta ed equilibrata, affiancata a un programma di allenamento personalizzato sono strumenti essenziali per ottimizzare la prestazione sportiva. Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita da carboidrati (soprattutto complessi come pasta, pane, fette biscottate, tuberi etc) che devono rappresentare il 60% circa dell’intera quota giornaliera dell’energia.
Le proteine svolgono funzione plastica, devono essere assunte nelle giuste quantità e rappresentare il 12-15% delle calorie totali. Devono essere sia di origine animale (pesce, carne, latte e latticini, ecc) sia di origine vegetale (legumi e cereali). I lipidi sono nutrienti ad elevato contenuto energetico e devono rappresentare il 25-30% delle kcal tot giornaliere. Insieme ai carboidrati, vengono utilizzati nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio bassa come correre per oltre i 90 min ad una frequenza cardiaca pari al 60-70% della FC max. Li troviamo negli alimenti come burro, carne, uova, pesce, semi oleosi, frutta secca e nei condimenti (olio evo).
Bere acqua durante tutta la giornata è fondamentale sempre, ma in particolare quando si fa attività sportiva poiché l’esercizio fisico causa la perdita di molti liquidi e sali minerali con la sudorazione. È meglio mangiare sempre tre ore prima dell’allenamento tenendo conto che i cibi più difficili da digerire, come i grassi e la carne, vanno evitati prima degli esercizi. Saltare la colazione, che apporta circa il 25% delle calorie quotidiane, va sempre evitato in particolar modo se si svolge un allenamento mattutino. In ambito prettamente sportivo, nutrirsi correttamente ha la funzione di ottimizzare la prestazione.
Nutrizione e Terapia Motoria
Le terapie motorie sono indispensabili, ad esempio, nella correzione dei paramorfismi, nella riduzione delle broncopneumopatie croniche ostruttive (BPCO) e nel miglioramento dell'efficienza cardiovascolare; in tal caso l'alimentazione è di secondaria importanza. Diverso è per la prevenzione dell'aterosclerosi che, alla base, ha dei fattori strettamente legati allo stato di nutrizione, alla composizione corporea e alla composizione chimica generale. È quindi il caso delle terapie motorie destinate alla cura di sovrappeso/obesità, iperglicemia o diabete mellito tipo 2, ipertrigliceridemia, ipercolesterolemia LDL, iperuricemia ecc, che non possono assolutamente prescindere dalla composizione dietetica generale. Ad esempio, il dimagrimento (che ha un effetto positivo su tutte le malattie metaboliche) richiede necessariamente la strutturazione di una dieta ipocalorica.
Per diminuire la glicemia invece, è obbligatorio mantenere sotto controllo la quantità totale di carboidrati e i carichi glicemici dei singoli pasti. Anche la trigliceridemia giova di quest'ultima correzione, e inoltre per ridurla è indispensabile aumentare la frazione dei grassi essenziali omega 3 ed eliminare gli alcolici. La riduzione della colesterolemia LDL è più complessa, perché avviene in maniera diversa tra le persone e in base al tipo di correzione. Lo sport ad esempio, aumenta il colesterolo buono (HDL), il che spesso determina un incremento della colesterolemia totale. Per diminuire le LDL invece, è necessario aumentare l'apporto dei grassi buoni (insaturi essenziali polinsaturi omega 6, polinsaturi omega 9, e essenziali polinsaturi omega 3), a discapito di quelli saturi, idrogenati e soprattutto le fonti alimentari ricche di acidi grassi in conformazione trans.
Consigli Alimentari Generali
Di seguito riassumeremo alcuni consigli alimentari che, in linea di massima, possono giovare a chiunque.
- Bere: ovviamente, bere il giusto; tuttavia, poiché gran parte delle persone non beve a sufficienza, consigliare di fare attenzione a quanta acqua si introduce può essere di vitale importanza. La quantità giusta, in assenza di sudorazione accentuata, è di 1 ml ogni kcal introdotta nella dieta. Ad esempio, un soggetto che assume 200 kcal / die, dovrebbe assumere 2 litri d'acqua al giorno. Questo non vuol dire tuttavia che si debbano bere 2000 ml, perché 2/3 dell'acqua è assunta con i cibi. Circa 600 ml dovrebbero risultare sufficienti, ma ciò dipende dal tipo di cibi che strutturano l'alimentazione.
- Fare colazione: non per tutti è un'abitudine. D'altro canto, sono in molti a saltarla per futili motivi (mancanza di tempo, restrizione calorica ecc). Proprio per costoro, è indispensabile iniziare a farla. La colazione non dev'essere abbondante, ma semplicemente "giusta", con il 15% dell'energia giornaliera.
- Sfruttare gli spuntini: per aumentare l'apporto di frutta fresca, che nei pasti principali spesso tende ad aumentare troppo il carico glicemico totale; negli stessi si incastrano bene anche gli yogurt e i semi oleosi (pochi).
- Prediligere cibi: a minor densità calorica e maggior quantità di liquidi, di fibre e di antiossidanti.
- Strutturare con cura: il pasto che precede e che segue l'allenamento, in base all'intensità e alla durata. Sono ottime fonti di energia, per questo obbiettivo, le sorgenti di carboidrati complessi e non troppo ricche di fibre: patate, riso, pasta, pane e polenta non integrali; tali si rivelano utili sia prima che dopo, ma è necessario gestire correttamente le quantità.
- Assicurarsi che la ripartizione: tra carboidrati, proteine e lipidi corrisponda ai crismi di una dieta sana ed equilibrata.
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