Il digiuno intermittente (intermittent fasting) non è una dieta, ma una modalità con cui la si può affrontare. Il digiuno è un periodo di tempo più o meno limitato in cui non mangi. Il digiuno intermittente prevede l’alternanza di fasi di digiuno (o sottoalimentazione) lunghe dalle 16 alle 36 ore a fasi di alimentazione e può comprendere qualsiasi scelta di cibo (paleo, mediterraneo, vegan, vegetariano, zona, ecc.).
Puoi praticare il digiuno intermittente per lunghi periodi o solo ogni tanto durante la settimana. Soprattutto per chi inizia è consigliabile un approccio graduale e non di punto in bianco imporre il digiuno 7 giorni su 7 o per un numero di ore eccessive (uguale o superiore alle 24-36 ore), non sarebbe sostenibile. E’ meglio garantire un periodo di digiuno che permetta di mangiare ogni giorno (es. Il più famoso protocollo di digiuno intermittente è il 16/8, che prevede 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione: questo non significa che nelle 8 ore sia possibile mangiare a dismisura e qualsiasi cosa capiti, è importante mantenere il deficit calorico e un equilibrato apporto dei macronutrienti se vuoi stare bene e dimagrire con questo metodo.
Come Funziona il Digiuno Intermittente
Il digiuno consiste nell'astenersi dal mangiare o dal consumare calorie. Tuttavia, a differenza del digiuno terapeutico o di altri metodi di digiuno ben noti, non dura diversi giorni o addirittura settimane. Il digiuno intermittente è breve ma regolare. Nel corso del tempo sono emersi vari metodi. I più popolari sono il digiuno di 16 ore, il metodo 5:2 e la cosiddetta dieta OMAD (One Meal a Day).
Vantaggi del Digiuno Intermittente
- Il corpo non passa alla "modalità fame": Poiché il periodo di digiuno non dura diversi giorni o addirittura settimane, il corpo non entra in "modalità di risparmio energetico" e quindi non riduce il fabbisogno energetico. A differenza del digiuno prolungato, non c'è un effetto yo-yo sistematico quando si perde peso.
- Un sollievo per l'organismo: Non solo allevia la pressione all'interno dell'intestino, ma se il corpo è meno occupato con la digestione, può dedicarsi alla rigenerazione e al rinnovamento delle cellule. Questo non solo prolunga la vita, ma previene anche le malattie degenerative e migliora la salute intestinale.
- Aumento della secrezione di ormoni della crescita (GH): GH è l'acronimo di "Growth Hormone (ormone della crescita umano) e ha, tra l'altro, un'influenza sulla sintesi proteica (importante per la costruzione e la manutenzione del muscolo) e il rilascio di trigliceridi dalle cellule adipose (cioè per l'aumento della combustione dei grassi). Il risultato è quindi una riduzione del grasso corporeo, mantenendo o aumentando la massa muscolare, naturalmente praticando l'attività sportiva.
- Aumento della sensibilità all'insulina: Lo spuntino durante il giorno porta ad un costante aumento dei livelli di zucchero nel sangue (soprattutto con alimenti ricchi di zucchero e carboidrati), che fa sì che l'insulina venga rilasciata ogni volta, in modo che i livelli di zucchero nel sangue scendano di nuovo. Questo costante su e giù rende le cellule insensibili all'insulina e aumenta il rischio di diabete di tipo II. Il digiuno intermittente può porre rimedio a questa situazione. Se hai già il diabete, il digiuno intermittente può avere un effetto positivo sul tuo diabete, ma dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica alla tua dieta.
- Puoi farlo in qualsiasi momento e ovunque: Il digiuno intermittente è possibile sempre e ovunque. In vacanza o nei festivi, di solito ci si diverte un po' di più e questo è perfettamente normale. Tuttavia, si può continuare il digiuno intermittente a lungo termine e quindi fare del bene al proprio corpo.
- Più tempo libero: Sì, anche questo è un vantaggio. Facendo a meno della colazione o della cena, ora hai tempo per una lezione extra di yoga, una passeggiata o semplicemente dormire un po' di più. La cosa più importante è che ti fa bene. Per la tua salute, per le buone sensazioni del corpo nella vita di tutti i giorni o durante l'allenamento, si raccomanda comunque una dieta sana e ricca di sostanze nutritive essenziali.
Consigli per Iniziare il Digiuno Intermittente
- Iniziare lentamente Se all'inizio hai difficoltà a digiunare per 16 ore, inizia con periodi di digiuno più brevi e aumenta lentamente fino a poter fare a meno del cibo per almeno 16 ore. Forse a un certo punto potrai anche passare al metodo OMAD.
- Integrare il digiuno intermittente nella vita quotidiana La tua dieta dovrebbe essere adatta a te e non interferire con la tua vita quotidiana. Dovrai scoprire da solo quale forma di digiuno intermittente fa per te o quale finestra temporale può essere facilmente integrata nella tua routine quotidiana. Ad esempio, se la sera ti piace cucinare con gli amici o la famiglia, sarà difficile saltare la cena.
- Provare la dieta low carb La dieta low carb o persino la dieta chetogenica sono molto popolari con i sostenitori del digiuno intermittente. Una dieta a basso contenuto di carboidrati mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue e quindi previene le voglie alimentari compulsive. Se a pranzo mangi verdure, molte proteine e grassi buoni (avocado, olio di canapa, salmone, ecc.) al posto della pasta con la salsa di pomodoro, non solo aviterai la famosa stanchezza post pranzo, ma sarai anche sazio più a lungo, il che ti impedirà di fare uno spuntino nel pomeriggio.
- Caffè antiproiettile al mattino Se trovi particolarmente difficile digiunare al mattino o se senti di aver bisogno urgentemente di energia, fai come i biohacker e bevi un caffè antiproiettile. Al posto del latte e dello zucchero vengono utilizzati burro e/o olio di cocco. Questo interrompe teoricamente il digiuno, ma poiché l'assunzione di grassi puri non ha alcun effetto sul livello di zucchero nel sangue e non fa scattare il rilascio di insulina, questo tipo di caffè è consentito.
- Sii flessibile, ma tieni duro Non fare pressione su te stesso nel caso in cui non ti vada bene. Se sei invitato a pranzo questo fine settimana, per esempio, non annullare, ma questo non significa che dovrai fare eccezioni per ogni occasione che si presenta. Spesso mangiamo per abitudine e non per fame. Quindi bisogna essere un po' disciplinati, soprattutto all'inizio. Soprattutto se si è abituati a fare uno spuntino o a mangiare molti piccoli pasti, il digiuno intermittente può essere un po' difficile all'inizio. Per aiutarti, puoi iniziare a capire esattamente cosa mangiare a quale ora del giorno.
Esempio di Programma di Digiuno Intermittente
Un esempio di un programma di digiuno intermittente senza colazione potrebbe assomigliare a questo:
- Ore 7:00 Quando ti alzi, bevi 1 o 2 bicchieri d'acqua e secondo le tue abitudini un caffè nero o un tè senza zucchero.
- Ore 7:30 20 minuti di yoga, una passeggiata con il tuo cane o una passeggiata attiva per svegliarti e stimolare il tuo metabolismo.
- Ore 8:00 - 12:00 Bere un bicchiere d'acqua ogni ora.
- Ore 12:00 È ora di rompere il digiuno e di pranzare. Un buon pranzo può essere composto, ad esempio, da una grande porzione di verdure verdi, salmone grigliato, avocado e un cucchiaio di olio di canapa. Se hai ancora spazio per il dessert, prova una ciotola di yogurt greco con frutti rossi e qualche nocciole che ti farà andare avanti tutto il pomeriggio.
Rischi e Considerazioni
Nella valutazione di un metodo dietetico, la logica e la ragionevolezza sono sempre i requisiti più importanti. Pertanto, non è il digiuno in sé a far bene, ma piuttosto la restrizione calorica e il dimagrimento. In tal modo però, anche questo sistema diventa "più rigido". Bisogna sapere come mangiare ma anche come digiunare… Cosa c’è di difficile? In realtà, non è così semplice, riusciresti davvero a non mangiare per molto tempo? E soprattutto, non mangiare per giorni vuol dire perdere peso e guadagnare salute?
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Se rispettato, il digiuno intermittente di per sé non ha particolari svantaggi: il vero problema sussiste quando non si conosce il digiuno e non si sa come impostarlo. Un altro problema che può verificarsi è il non riuscire a controllarsi nella fase di alimentazione, sfociando così in un eccesso alimentare dovuto allo stress durante il digiuno; in realtà, non è così frequente.
Cosa Mangiare e Cosa Bere Durante il Digiuno
Durante il digiuno sono da escludere tutti gli alimenti che fanno alzare i livelli insulinici: non solo i carboidrati, ma anche proteine e lipidi.
Autofagia e Chetosi
L’autofagia e la chetosi sono due meccanismi biologici e fisiologici collegati al digiuno intermittente. L’ autofagia è un meccanismo catabolico che avviene tramite i lisosomi, dei componenti della cellula deputati alla distruzione di componenti cellulari (ad esempio di organuli danneggiati).
Riferimenti Bibliografici
- Bahammam et al. (2013). “The effect of Ramadan fasting on sleep patterns and daytime sleepiness: an objective assessment”.
- Burke & Deakin (2015). “Clinical Sports Nutrition”.
- Patterson et al. (2017). “Metabolic Effects of Intermittent Fasting”.
- Qasrawi et al. (2017). “The effect of intermittent fasting during Ramadan on sleep, sleepiness, cognitive function, and circadian rhytm”.
- Tinsley et al. (2015). “Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans”.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Leggi anche: Benefici di una dieta sana