Quante volte hai sentito parlare di dieta low carb? In voga dagli anni ’90, la dieta povera di carboidrati per molto tempo ha trovato nello slogan “combattere i carboidrati come male assoluto dell’alimentazione” la propria ragion d’essere.
Con il progresso della scienza, la dieta low carb ha smesso di essere vista come “una pozione magica” per perdere peso e mantenersi in forma: oggi se ne conoscono i benefici, ma anche i limiti. In questo articolo cercheremo di capire insieme quali siano le regole della dieta low carb, su quali principi fisiologici si fondi, quali siano gli alimenti sì e gli alimenti no di questo regime alimentare e, soprattutto, quali siano gli effetti collaterali ad essa correlate.
Partiamo da un presupposto: la dieta low carb, della quale esistono numerose varianti, è un tipo di alimentazione che scardina alla base i principi della dieta mediterranea, presa a modello di abitudini alimentari salutari e genuine. Se nella dieta mediterranea sono i carboidrati a ricoprire un ruolo primario nella produzione di energia da parte dell’organismo per svolgere qualsiasi tipo di attività (almeno il 50% delle calorie giornaliere arriva dai carboidrati, nelle diete low carb la fonte principale di energia diventano i grassi.
Poi, i regimi alimentari a basso contenuto di carboidrati possono essere più o meno proteici a seconda del tipo di dieta low carb che prendiamo in esame. Questo sbilanciamento di macronutrienti a favore dei grassi della dieta low carb è positivo per l’organismo? Continua la lettura per saperne di più.
Dieta Low Carb: Cos'è e in Cosa Consiste
La dieta a basso contenuto di carboidrati, comunemente nota come dieta low-carb, è un regime alimentare che limita l'assunzione di carboidrati per favorire l'uso dei grassi come principale fonte di energia. In questo tipo di dieta, l'obiettivo principale è quello di modificare il metabolismo del corpo per incentivare la combustione dei grassi.
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I carboidrati, presenti in alimenti come pane, pasta e zuccheri, in questo regime dietetico vengono ridotti drasticamente per stimolare il corpo ad entrare in uno stato di chetosi, ovvero una condizione in cui l’organismo brucia i grassi invece dei carboidrati per produrre energia. Questo approccio può variare da una moderata riduzione ad una restrizione severa dei carboidrati (fino ad arrivare a una dieta chetogenica o a una dieta senza zuccheri), influenzando diversi aspetti della salute metabolica e del peso corporeo.
Come Funziona il Metabolismo nella Dieta Low Carb
La dieta low carb parte dal presupposto che troppi carboidrati provochino un aumento di peso, o meglio, che pochi carboidrati favoriscano il dimagrimento. Una riduzione del consumo dei carboidrati porta l’organismo a cambiare il suo metabolismo, utilizzando i grassi per produrre energia al posto dei carboidrati.
La dieta mediterranea ottiene circa il 50% del proprio fabbisogno energetico dai carboidrati. Quest’ultimi, definiti anche zuccheri o glucidi, una volta assunti attraverso l’alimentazione, dopo essere trasformati in glucosio nel fegato, sono immessi nel flusso sanguigno. Questo processo stimola il pancreas a produrre l’insulina, l’ormone che abbassa i valori di glucosio nel sangue riportandoli ad un livello normale.
L’insulina, in questo modo, blocca la combustione dei grassi al posto del glucosio, che diventa la principale fonte di energia per l’organismo. Se il corpo assume pochi carboidrati, come accade nelle dieta low carb, questo si troverà a dover bruciare i grassi per produrre l’energia necessaria a mantenerlo in vita.
L’uso dei grassi al posto dei carboidrati non è un processo fisiologico. In assenza di glucosio, l’organismo è infatti “obbligato” a trovare un’altra strada per sopperire ai suoi bisogni energetici. Durante la sintesi dei grassi, il corpo inizierà così a produrre i corpi chetogeni (il processo è detto chetosi), che diventano così il “cibo” prediletto degli organi, cervello in primis.
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Caratteristiche della Dieta Low Carb: Come Ridurre i Carboidrati
Non esiste, ad oggi, un consenso universale su cosa costituisca esattamente una dieta low-carb. Generalmente, gli studi classificano le diete low-carb in base alla percentuale giornaliera di carboidrati assunti rispetto agli altri macronutrienti o al carico totale giornaliero di carboidrati, sia solubili che insolubili. Molti esperti suggeriscono che il focus dovrebbe essere sui carboidrati ad alta densità calorica e sul miglioramento della qualità complessiva della dieta.
È importante notare che eliminare completamente i carboidrati è impossibile, poiché sono presenti anche in verdure e ortaggi, che sono comuni nelle diete low-carb. La restrizione dell’assunzione di carboidrati nei vari studi è variabile ma sempre inferiore al 45% delle calorie complessive:
- Bassissimo contenuto di carboidrati: meno del 10% dei carboidrati totali o da 20 a 50 grammi al giorno;
- Basso contenuto di carboidrati: meno del 26% dei carboidrati totali o meno di 130 grammi al giorno;
- Moderato contenuto di carboidrati: tra il 26% e il 44% dei carboidrati totali;
Le proporzioni degli altri due macronutrienti energetici (grassi o proteine) variano a seconda delle diverse teorie dietetiche:
- Alcuni esperti ritengono che una dieta low-carb debba essere ricca di grassi e contenere una quantità moderata di proteine, con una suddivisione come:
- 50-60% di grassi;
- 20-30% di proteine;
- Circa 20% di carboidrati.
- Altri sostengono che sia essenziale ridurre al minimo i carboidrati e aumentare significativamente le proteine, con una ripartizione simile a:
- 50-60% di grassi;
- 40-45% di proteine;
- Circa 5% di carboidrati.
Strutturare un piano alimentare low-carb bilanciato senza sfociare in carenze nutrizionali o conseguenze per la salute può essere complesso. Se desideri iniziare a seguire un regime alimentare con un basso contenuto di carboidrati, è buona cosa rivolgerti a un professionista della salute.
Dieta Low Carb: Aiuta a Dimagrire?
Non vi è dubbio che la dieta low carb aiuti a dimagrire nel breve periodo. Perché? Riducendo il consumo di carboidrati si riduce l’assunzione di calorie; grassi e proteine favoriscono il senso di sazietà, a differenza dei carboidrati che tendenzialmente aumentano la fame; come spiegato poco fa, quando l’organismo si trova ad esaurire gli zuccheri, è “costretto” a utilizzare i grassi per produrre energia, attaccando la massa grassa cui consegue il dimagrimento.
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Attenzione: non è tutto oro quel che luccica, anzi. Le diete low carb, per funzionare in termini di perdita di peso e per godere dei loro benefici, è necessario che siano pianificate da un nutrizionista, che bilancia in modo adeguato tutti i nutrienti e monitora la dieta in tutti suoi momenti, dall’inizio alla fine, quando si andrà gradualmente a reintrodurre i carboidrati.
Perché sì, i carboidrati sono un macronutriente fondamentale per l’organismo e non possono essere bannati per sempre dall’alimentazione, causando numerosi effetti negativi sull’organismo. Le diete low carb fai-da-te sono quanto di più sconsigliato ci possa essere. Nel breve periodo, infatti, la perdita di peso che si ottiene eliminando e/o riducendo i carboidrati dalla alimentazione è “fittizia”. I primi chili che si perdono, in generale, sono di acqua, non di grasso.
Meno carboidrati vengono assunti, più l’organismo inizierà a consumare il glicogeno, una macromolecola che funge da riserva di glucosio immagazzinata nel fegato, nei muscoli e in altri tessuti. Ogni grammo di glicogeno immagazzina dalle tre alle quattro volte il suo peso in acqua. Ciò significa che, quando mancano i carboidrati, il glicogeno diminuisce liberando l’acqua.
Quando si inizia a consumare il glicogeno si perde peso, perché ogni grammo in meno della molecola corrisponde a 3-4 grammi di acqua persi. Ciò significa che si perdono liquidi, no grassi. Inoltre, i chili persi velocemente nei primi tempi di dieta low carb, possono essere ripresi con altrettanta velocità e facilità nel medio periodo, causando un “effetto yo-yo” che, oltre a non far bene alla linea, porta con sé altri effetti collaterali sulla salute in generale, provocando stress al metabolismo e danni al sistema cardiovascolare.
Per questo motivo è necessario che la dieta sia ben programmata da uno specialista, che da una parte stabilisca in modo oculato il bilanciamento dei nutrienti per evitare effetti negativi sull’organismo e dall’altra che aiuti il paziente a perdere chili in eccesso e a mantenere il suo peso forma una volta raggiunto.
Alimenti Consentiti: Cosa Mangiare in una Dieta Low-Carb
Gli alimenti consigliati includono proteine magre, verdure a basso contenuto di carboidrati, uova, latticini e grassi buoni. Uno schema settimanale low carb include pasti semplici con questi ingredienti.
Quindi, quali sono i cibi low carb? In linea generale, una dieta low carb prevede il consumo di proteine magre e grassi sani. Vediamo più nel dettaglio quali sono gli alimenti consentiti.
Proteine Magre
Questi alimenti sono fondamentali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare. Le opzioni includono:
- Carne: meglio scegliere tagli magri di manzo, pollo e tacchino, evitando le carni lavorate che potrebbero contenere zuccheri nascosti o additivi.
- Pesce: è ricco di omega-3 e altre sostanze nutritive essenziali. Meglio optare per pesce fresco o congelato piuttosto che in scatola per evitare additivi non desiderati.
- Uova: le uova sono un'ottima fonte di proteine di alta qualità oltre che grassi.
- Latticini a basso contenuto di grassi: yogurt greco senza zucchero, formaggi a basso contenuto di grassi e latte scremato offrono proteine senza l'eccesso di carboidrati.
Grassi Sani
Questi nutrienti sono essenziali per la salute del cuore e per mantenere il senso di sazietà. Opzioni sane possono essere:
- Oli vegetali: l’olio d’oliva extravergine è ideale per cucinare e condire, apportando grassi salutari senza carboidrati aggiunti.
- Noci e semi: mandorle, noci, semi di chia e semi di lino sono ottimi per uno spuntino salutare e per aggiungere croccantezza ai piatti.
Frutta e Verdura
Per quanto riguarda frutta e verdura, è possibile consumare:
- Verdure a basso contenuto di carboidrati: le verdure non amidacee come broccoli, cavolfiori, zucchine e spinaci sono essenziali in una dieta low-carb poiché offrono vitamine, minerali e fibre apportando un basso contenuto di carboidrati.
- Frutti a basso indice glicemico: alcuni frutti, come fragole, mirtilli e lamponi, hanno un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue e possono essere consumati con moderazione anche come snack, o in aggiunta a yogurt o insalate.
Cibi da Evitare in una Dieta Low-Carb
Al contrario, invece, è importante limitare o evitare alcune tipologie di alimenti ricche di carboidrati che possono compromettere i risultati della dieta:
- Cibi ricchi di carboidrati: pane, pasta, riso e cereali. Possono causare picchi di zucchero nel sangue.
- Zuccheri e dolci: bevande zuccherate, dolci e dessert. Sono generalmente ricchi in zuccheri raffinati che possono ostacolare la perdita di peso e la gestione dei livelli di glucosio nel sangue.
- Frutta ad alto contenuto di carboidrati: banane, uva e mele. Alcuni frutti contengono quantità significative di zuccheri naturali, quindi, è meglio limitarne il consumo o scegliere alternative a basso indice glicemico.
Benefici della Dieta Low Carb
I benefici della dieta low-carb non si limitano alla perdita di peso. Alcuni studi hanno indicato che essa può migliorare diversi aspetti della salute:
- Miglioramento della sensibilità all’insulina e della gestione del diabete: ridurre i carboidrati nella dieta può aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, e migliorare la gestione del diabete. Questo può anche ridurre la necessità di utilizzare insulina e altri farmaci, portando le linee guida più recenti a proporre la dieta low-carb tra le opzioni per gestire il diabete (ElSayed et al., 2022).
- Miglioramento della salute cardiovascolare: una dieta a basso contenuto di carboidrati spesso porta ad un miglioramento di alcuni fattori di rischio cardiovascolare e ad una diminuzione dei trigliceridi nel sangue, che è un beneficio per la salute del cuore (Dong et al. 2020b).
- Trattamento dell’epilessia: la dieta low-carb, soprattutto nella sua versione chetogenica, ha dimostrato in numerosi studi clinici la sua efficacia nel ridurre la frequenza delle crisi epilettiche, soprattutto nei pazienti con epilessia resistente ai farmaci (Martin-McGill et al., 2020).
- Miglioramento della salute mentale: alcuni studi suggeriscono anche possibili effetti positivi della dieta low-carb sull'umore e sulla funzione cognitiva (Dietch et al., 2023).
Controindicazioni ed Effetti Collaterali della Dieta Low Carb
Gli effetti collaterali dovuti ad una dieta low-carb possono variare da persona a persona e manifestarsi fin dall’inizio della sua adozione o in seguito ad un percorso più lungo. Quali sono i principali rischi di una dieta low carb?
- Influenza chetogenica: è un insieme di sintomi associato all’inizio del processo di chetosi. Si tratta di disturbi fastidiosi, come mal di testa, stanchezza, irritabilità e costipazione, ma non preoccupanti. Questi sintomi sono generalmente temporanei e possono essere alleviati aumentando l'assunzione di liquidi e di elettroliti;
- Alito chetonico: un effetto collaterale comune dovuto alla produzione di acetone che si verifica quando il corpo il corpo utilizza i grassi come fonte principale di energia andando in chetosi;
- Problemi digestivi: la riduzione dell'apporto di fibre può portare a costipazione;
- Carenze nutrizionali: una dieta restrittiva può portare a carenze di vitamine o minerali essenziali, come magnesio e potassio, specialmente se non ben pianificata;
- Aumento dei livelli di colesterolo LDL ("cattivo"): in alcuni studi è stata dimostrata la possibilità di un loro aumento.
Studio ESC 2018: Rischi a Lungo Termine
Le diete a basso contenuto di carboidrati a lungo termine sono rischiose. Lo conferma una ricerca su una popolazione molto ampia presentata a Monaco di Baviera al Congresso della Società Europea di Cardiologia (ESC 2018).
Maciej Banach, dell’Università di Lodz, in Polonia, ha coordinato uno studio che ha valutato le abitudini alimentari di 24.825 partecipanti al National Health and Nutrition Examination Survey ( NHANES) nel periodo dal 1999 al 2010.
I soggetti che hanno seguito diete con una drastica riduzione dell’introito di carboidrati hanno mostrato un aumento del rischio di mortalità per tutte le cause del 32% rispetto a chi aveva un consumo più elevato di carboidrati. Inoltre, i rischi di morte per malattia coronarica, malattia cerebrovascolare e cancro sono aumentati rispettivamente del 51%, 50% e 35%.
I partecipanti allo studio NHANES avevano un’età media di 47,6 anni e il 51% erano donne. Si è riscontrata una correlazione tra diminuzione dell’introito di carboidrati e aumento del rischio di morte ed eventi cardiovascolari confermata anche dopo l’aggiustamento con altri fattori di rischio.
A questi dati si aggiunge una metanalisi su sette studi con 447.506 partecipanti e un follow-up medio di 15,6 anni, che ha rilevato un 15%, 13% e 8% di aumento del rischio di mortalità totale, cardiovascolare e tumorale con una dieta low-carb.
Le cause di questi effetti della dieta a basso contenuto di carboidrati, secondo gli autori dello studio, stanno nello sbilanciamento dell’alimentazione con un eccesso di proteine animali e un apporto insufficiente di fibre.
“Il nostro studio - conclude Banach - evidenzia un’associazione sfavorevole tra diete a basso contenuto di carboidrati e morte totale e causa-specifica, basata su dati individuali e risultati aggregati di studi precedenti. I risultati suggeriscono che le diete povere di carboidrati non sono sicure e non dovrebbero essere raccomandate “I ricercatori, tuttavia, confermano che le diete low-carb possono essere utili nel breve periodo, soprattutto per i soggetti obesi, per perdere velocemente peso ed abbassare la pressione sanguigna e migliorare il controllo glicemico.
Conclusioni
La dieta low carb può essere un efficace strumento per la gestione del peso e la salute metabolica, ma è essenziale adottare un approccio equilibrato e considerare i possibili effetti collaterali. Come con qualsiasi cambiamento significativo nella dieta, è consigliabile consultare un professionista della salute per assicurarsi che il piano scelto sia adatto alle proprie esigenze individuali.
Un recente studio della Mayo Clinic dell’Arizona ha documentato un leggero vantaggio per la dieta low-carb in termini di perdita di peso. Tuttavia i risultati sono di modesta entità e la sua sicurezza è stata valutata solo nel breve periodo. È emerso che queste diete potrebbero essere seguite in sicurezza fino a sei mesi. I seguaci della dieta “low carb” hanno beneficiato di una perdita di peso leggermente superiore di chi aveva seguito invece la dieta con pochi grassi, da circa 1 kg a 4 kg in più.
In definitiva consumare una quantità di carboidrati troppo ridotta o troppo elevata espone a rischi importanti. Il messaggio chiaro che ancora una volta emerge da questi lavori è il ruolo chiave che i vegetali devono avere nella nostra dieta, indipendentemente dalla ripartizione dei vari nutrienti. Consumare in quantità adeguate verdura e frutta, garantire un buon apporto di fibre, è essenziale per la nostra salute, indipendentemente dal contenuto di carboidrati della dieta. Come sempre è una questione di equilibri e di scelte, piuttosto che di semplici formulette buone per ogni occasione.