Negli ultimi anni, molte persone hanno adottato una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere peso e migliorare la salute. Parallelamente, cresce anche il desiderio di seguire un’alimentazione etica e sostenibile, limitando o escludendo gli alimenti di origine animale.
Ma è possibile conciliare questi due stili di alimentazione? Cerchiamo di capire meglio quali sono i benefici e i rischi di una dieta low carb vegetariana.
Cos'è una Dieta Low Carb?
Una dieta a basso contenuto di carboidrati prevede l’eliminazione o la riduzione significativa dei carboidrati nella dieta quotidiana. I carboidrati sono la fonte principale di energia del corpo, ma quando se ne assume troppi, il corpo immagazzina l’energia in eccesso sotto forma di grasso.
Non esiste una singola definizione per indicare una dieta low-carb. Per compensare la riduzione dei glucidi, generalmente si aumenta l’assunzione di proteine e grassi. In molti casi, una dieta low-carb viene seguita con l’obiettivo di dimagrire.
Tipi di Dieta Vegetariana
Esistono numerosi tipi di dieta vegetariana. Nell’ambito dell’alimentazione vegetariana, la Società Italiana di Nutrizione Umana distingue due modelli principali, che risultano essere i più diffusi e studiati per i numerosi benefici sulla salute:
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- Modello latto-ovo-vegetariano (LOV): esclude tutti i tipi di carne; include formaggi e latticini, uova, miele e un’ampia varietà di tutti i gruppi di alimenti vegetali. In tale modello sono comprese anche anche le varianti latto-vegetariana e ovo-vegetariana.
- Modello vegano (VEG): esclude di tutti i tipi di carne, latte, uova e miele; è consumata un’ampia varietà di alimenti vegetali.
I vegetariani si oppongono all’uccisione di animali con finalità alimentari, ma ritengono accettabile nutrirsi di sottoprodotti di origine animale, come latte e uova, purché gli animali siano tenuti in condizioni adeguate.
Dieta Low Carb Vegetariana: Come Funziona
La DIETA LOW CARB VEGETALE è un regime alimentare che prevede un apporto di carboidrati intorno al 45% delle calorie totali giornaliere, prediligendo fonti vegetali a basso impatto glicemico. La dieta low carb vegetale consente di includere tutti i gruppi alimentari vegetali - cereali integrali in piccole dosi, legumi, frutta secca, semi e ovviamente tante verdure - garantendo varietà e completezza nutrizionale.
Si è possibile, facendo attenzione alla scelta degli alimenti e pianificando nel dettaglio la nostra alimentazione. Un regime alimentare vegano a basso contenuto di carboidrati deve essere ben bilanciato e fare attenzione al dosaggio dei nutrienti che si andranno ad assumere. In particolar modo non dovrà venir meno la quota proteica per soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Benefici di una Dieta Low Carb Vegetariana
Qual è l’effetto positivo che certe diete possono avere sulla nostra salute? Possono aiutarci in caso di obesità, sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e altre patologie degenerative tipiche della società occidentale.
I benefici di un approccio di dieta low carb vegana son o gli stessi che per quelle onnivore. Persone con metabolismo rallentato, gonfiore addominale, stanchezza cronica o resistenza insulinica hanno tratto benefici evidenti da una dieta low carb vegetale. Razionalizzare l’apporto di carboidrati, scegliendo quelli a basso indice glicemico e controllando le quantità, migliora il senso di sazietà, regolarizza il ciclo mestruale, riduce la ritenzione idrica e aiuta ad eliminare il grasso addominale.
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Infine, l’ipertensione è molto meno comune nelle persone che seguono una dieta a base vegetale, come vegani e vegetariani.
Questo crea, in generale, un mix pro-salute dovuto ai miglioramenti di alcuni parametri cardiometabolici come il miglioramento del controllo glicemico, il contrasto all’insulino-resistenza, la riduzione del colesterolo cattivo (colesterolo-LDL) e la riduzione dell’indice di massa corporea.
Una dieta low carb vegetale offre vantaggi straordinari: azione antinfiammatoria, zero colesterolo, miglior controllo della glicemia e dell’insulina, abbondanza di fibre e un impatto ambientale drasticamente inferiore.
Rischi e Considerazioni
I maggiori rischi di inadeguatezza nutrizionale sono a carico delle proteine, della vitamina B12, del calcio e della vitamina D, del ferro, dello zinco e dei grassi omega-3.
Molti alimenti vegetariani o vegani sono infatti altamente elaborati, ricchi di zuccheri aggiunti o carenti di nutrienti. Pertanto, anche la dieta vegetariana dovrebbe basarsi sul consumo prevalente di alimenti non trasformati.
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Inoltre, se non si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati in modo corretto, potrebbe esserci un rischio di carenza di alcuni nutrienti essenziali.
Carenza di Vitamina B12
Le fonti vegetali di vitamina B12 sono rare e non è chiaro se possano contribuire a soddisfare o meno il fabbisogno di questa vitamina. Una revisione della ricerca sulla carenza di vitamina B12 ha rilevato che i vegetariani possono essere a rischio di carenza, con il 62% delle vegetariane in gravidanza e fino al 90% dei vegetariani più anziani che hanno una carenza. La carenza di vitamina B12 non dev’essere sottovalutata, poiché può essere responsabile di anemie (anemia megaloblastica) e neuropatie, oltre a provocare un deterioramento delle capacità cognitive, specie nella terza età, con danni neurologici permanenti.
Pertanto, nelle diete plant-based l’integrazione di vitamina B12 riveste un ruolo cruciale. Le indicazioni sulle modalità di integrazione della vitamina B12 (di derivazione batterica o algale) devono tener conto della biodisponibilità della vitamina, del contenuto della singola dose, della modalità e frequenza di assunzione. Per questo motivo, è sempre preferibile fare affidamento ai consigli di un professionista della nutrizione.
Carenza di Ferro
Alcuni studi hanno dimostrato che le diete vegetariane e vegane contengono altrettanto ferro, se non di più, rispetto alle diete onnivore. Tuttavia, una revisione ha osservato che la popolazione vegetariana è a maggiore rischio di carenza di ferro. È generalmente raccomandato che i vegetariani moltiplichino il consumo di ferro raccomandato di 1,8 volte per compensare il ridotto assorbimento.
Carenza di Vitamina D
In uno studio prospettico longitudinale su 181 donne asiatiche, il 73% dei vegani rispetto al 46% degli onnivori presentava una carenza di vitamina D. Trascorrere del tempo al sole è il modo migliore per incoraggiare la sintesi di vitamina D nella pelle.
Altri Rischi
Secondo uno studio di coorte, le donne che seguivano una dieta vegetariana avevano un rischio maggiore di frattura dell’anca. Uno studio di 6 anni su 4.839 persone ha scoperto che i non vegetariani avevano un rischio 3,8 volte maggiore di sviluppare calcoli biliari rispetto ai vegetariani.
Come Ottenere Proteine Sufficienti in una Dieta Low Carb Vegetariana
Una dieta plant-based ben pianificata non è generalmente a rischio di carenza di proteine, a patto che includa una varietà di alimenti vegetali e abbia un apporto calorico sufficiente a soddisfare i fabbisogni individuali. In particolare, tra gli alimenti che ne sono ricchi troviamo:
- Legumi: Contengono carboidrati, proteine e fibre.
- Seitan: Viene prodotto rimuovendo l’amido dalla farina di grano, mantenendo solamente il glutine.
- Tofu: Si tratta di un alimento a base di soia, ottenuto coagulando il latte di soia e pressando poi la cagliata che ne risulta per ottenere dei blocchi compatti.
- Tempeh: Si tratta di un prodotto vegetale che viene ottenuto tramite la fermentazione dei fagioli di soia. È ricco di proteine e fibre.
| Alimento | Proteine (per porzione) | Carboidrati Netti (per porzione) |
|---|---|---|
| Lupini (200g) | 25g | 10g |
| Lenticchie (200g) | 18g | 24g |
| Fagioli Borlotti (170g) | 12g | 25g |
| Ceci (164g) | 12g | 26g |
| Piselli (200g) | 9g | 13g |
| Tempeh (100g) | 20g | 4g |
| Edamame (100g) | 17g | 5g |
| Tofu (120g) | 15g | 2g |
| Proteine in polvere di riso o piselli | Fino a 24g | Non più di 2g |
| Lievito nutrizionale (30g) | 16g | 4g |
Consigli Pratici per una Dieta Low Carb Vegetariana Salutare
Sempre meglio confrontarsi con un professionista del settore soprattutto in caso di patologie in corso e per meglio capire le quantità e le frequenze settimanali degli alimenti più adatti ai propri fabbisogni e alla personale condizione clinica.
In generale è bene ricordare di:
- Scegliere una diversa varietà di cereali integrali, verdura/ortaggi, frutta, legumi, frutta secca a guscio, semi, e, a seconda della tipologia di dieta, con moderazione consumare latticini, uova, pesce, soprattutto se ricco di omega-3.
- Scegliere spesso cibi integrali e ridurre il consumo di cibi raffinati, dal sapore dolce e/o ricchi di grassi.
- Assicurarsi un adeguato e regolare apporto di vitamina B12, la quale si trova solo nei prodotti animali. In caso di alimentazione vegana sarebbe meglio usare alimenti fortificati con vitamina B12 oppure integratori specifici. Sempre meglio confrontarsi con il proprio medico.
Esempio di Piano Alimentare Low Carb Vegetariano
Sei alla ricerca di esempio di menù giornaliero low carb vegetariano/vegano perché vuoi farti un'idea di come organizzare i pasti quotidiani?
Ecco un piccolo esempio di PIANO ALIMENTARE LOW CARB VEGETARIANO per una giornata:
- Colazione: Pancake con farina di avena e lupino, crema di mandorle e mirtilli freschi o in composta.
- Pranzo: Insalata mista con tofu affumicato e noci.
- Cena: Minestrone di verdure con ceci, seguito da dolce al cucchiaio a base di crema di mandorle e burro di cocco aromatizzato alla vaniglia.