La dieta mediterranea è molto più di un semplice regime alimentare; è un vero e proprio stile di vita. Essa promuove l'uso di olio extravergine di oliva come condimento principale, preferibilmente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno), insieme a spezie, aglio, cipolla ed erbe aromatiche, riducendo così l'uso del sale. È importante notare che le porzioni indicate nella piramide alimentare della dieta mediterranea sono pensate per la popolazione adulta, mentre per i bambini esistono versioni leggermente diverse.
L'Importanza dei Macronutrienti
I macronutrienti sono la base della nostra alimentazione e svolgono un ruolo fondamentale per la salute ed il benessere. Carboidrati, grassi e proteine non solo forniscono energia, ma svolgono anche funzioni essenziali per il corpo umano, dal supporto alla crescita muscolare fino al mantenimento dell’equilibrio ormonale.
Cosa Sono i Macronutrienti?
I macronutrienti sono nutrienti di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità. Ognuno di essi ha una funzione specifica, ma è importante ricordare che devono essere bilanciati in modo personalizzato in base alle esigenze individuali.
Il nostro fabbisogno energetico varia in base al metabolismo basale (il consumo di energia del nostro corpo a riposo), all'età, all'attività fisica quotidiana e a ciò che mangiamo (alcuni alimenti richiedono più energia per essere "scomposti"). Inoltre, si sono riscontrate numerose attività biologiche positive per il nostro organismo da parte di composti presenti quasi esclusivamente in alimenti di origine vegetale. Basti pensare alle proprietà dei polifenoli contenuti in frutta, verdura, semi e olio extravergine di oliva, ai pigmenti come i carotenoidi e alle vitamine C ed E, che funzionano da antiossidanti.
La Ripartizione Ideale dei Macronutrienti
La dieta mediterranea è considerata la più salutare e adatta per la cura del corpo. Essa suggerisce che il 55-60% dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire da carboidrati, il 15% circa da proteine e il 25-30% da grassi. Vediamo nel dettaglio cosa dovremmo mangiare e perché:
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1) Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo ed il cervello. Spesso vengono eliminati dalla dieta, ma ciò è un errore grave, poiché svolgono importanti funzioni biologiche. Essi costituiscono la principale fonte energetica per l'organismo e hanno sostanze che, abbinate alle proteine e i grassi, sono essenziali per mantenere un livello di salute ottimale. Hanno un rapporto diretto con il metabolismo dei grassi e contengono amido e zuccheri che assicurano energia all'organismo e fibre naturali che facilitano la fuoriuscita di sostanze inutili all'organismo. Ovviamente l'eccesso di carboidrati viene trasformato in grassi, per cui assumerne troppi equivale a prendere peso superfluo; al contrario, una loro carenza costringe l'organismo ad utilizzare le riserve di grassi e proteine come carburante che nel tempo si vanno ad esaurire rendendo il nostro corpo stanco e debilitato. I carboidrati si trovano nei cereali, frutta, verdura, miele, latte, pane e pasta. Gli sciroppi, lo zucchero e le caramelle sono gli unici carboidrati che danno all'organismo calorie vuote, cioè che non contengono nessuna sostanza nutritiva particolare.
I carboidrati non fanno ingrassare, se consumati nelle giuste quantità e scelti da fonti sane.
2) Grassi
Anche i grassi sono una fonte energetica importante e servono a sostenere e a proteggere gli organi vitali e i nervi, oltre che a mantenere la temperatura corporea stabile, ad assorbire il trasporto delle vitamine liposolubili e a diminuire la secrezione gastrica. Vi sono diversi tipi di grassi come quelli saturi (olio di cocco, margarina, grassi di cottura e i grassi animali, ad eccezione del pesce), monoinsaturi (grassi vegetali come l'olio d'oliva e l'olio di arachidi) e polinsaturi (soprattutto omega3 e omega 6). I grassi saturi dovrebbero essere limitati il più possibili, soprattutto in caso di obesità e problemi cardiaci, poiché vengono trasformati in grasso ed aumentano il livello di colesterolo e trigliceridi rendendo difficile lo scorrimento del sangue nelle arterie; si invece a pesce, olio d'oliva, mais e semi.
I grassi, spesso demonizzati, sono indispensabili per il corpo. Non tutti i grassi fanno male; quelli insaturi sono indispensabili per una salute ottimale.
3) Proteine
Le proteine sono fondamentali per la crescita e la riparazione del corpo. Le proteine sono fondamentali per lo sviluppo della muscolatura in quanto contengono aminoacidi essenziali per la formazione dei tessuti e la conservazione dell'organismo, contengono materia prima per la formazione di ormoni, emoglobina, enzimi e anticorpi. La carenza di assunzione di proteine comporta un ritardo nello sviluppo, un affaticamento dei reni, indebolimento del sistema immunitario e quindi maggiore sensibilità a malattie (per via della riduzione degli anticorpi) e invecchiamento precoce, mentre un eccesso di proteine comporta uno squilibrio nutrizionale che può provocare diabete, malattie cardiache, arteriosclerosi e problemi ai reni. Le proteine si trovano soprattutto nella carne, uova, formaggio, pesce, legumi, latte e yogurt.
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Consumare proteine ad ogni pasto aiuta a mantenere stabili i livelli di energia e a controllare la fame.
4) Fibre
Da non sottovalutare anche l'importanza delle fibre, contenute nella frutta, verdura, pane integrale, frumento, frutta secca e in tutti i cereali e alimenti vegetali. Le fibre non vengono assimilate dal corpo ma hanno un ruolo importante nel processo di digestione in quanto aiutano a sentirsi sazi e a trattenere acqua eliminando facilmente le feci. Hanno un ruolo importante nella prevenzione di malattie cardiache, calcoli biliari, stitichezza, emorroidi, diabete.
Come Ottenere l'Equilibrio Suggerito dalla Dieta Mediterranea?
Ora che sappiamo cosa introdurre nella nostra dieta, dobbiamo scoprire come integrare tutti questi alimenti insieme. La Fondazione Dieta Mediterranea ha pubblicato delle linee guida per l'equilibrio di tutti gli alimenti che si può sintetizzare così:
- Frutta: 3 porzioni al giorno
- Verdura: almeno 2 porzioni al giorno
- Cereali: almeno porzione una al giorno
- Latte/yogurt/formaggi freschi/formaggio grattugiato: una porzione al giorno
- Pane integrale: 100 gr al giorno
- Pesce: almeno due porzioni a settimana
- Carni bianche: 2 porzioni a settimana
- Carni rosse: massimo 1 porzione a settimana
- Formaggi stagionati: massimo 2 porzioni a settimana
- Uova: massimo 4 uova a settimana
- Legumi: 3 o 4 porzioni a settimana
- Pasta integrale o riso: dalle 3 alle 6 porzioni a settimana
- Insaccati: massimo una porzione a settimana
È importante bere ogni giorno molta acqua e non esagerare con le porzioni che possono, però, essere aumentate si pratica un'attività sportiva di frequente.
Ripartizione dei Nutrienti: Un Approccio Dettagliato
La ripartizione in nutrienti è una procedura indispensabile per l'accuratezza della dieta; il suo scopo è di stabilire il giusto bilanciamento nutrizionale delle macro-molecole: proteine, lipidi e carboidrati.
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- Proteine: in media 12-13% delle calorie o meglio 0,75-1,50 g ogni chilogrammo di peso corporeo fisiologico desiderabile (che include percentuali di masse corporee normali).
Esistono poi delle necessità speciali, legate soprattutto a casi para-fisiologici o patologici, che richiedono una diversa ripartizione.
Assumere un’adeguata quantità di grassi al giorno è fondamentale per essere in salute, per dimagrire, per mettere massa muscolare, per la prestazione sportiva. Su un soggetto che al giorno assumere 2000 kcal, significa che 400-680 kcal devono derivare dai grassi, mentre le altre saranno fornite dalla somma di carboidrati e proteine.
La quantità minima per le donne è più alta perché fisiologicamente hanno una quantità di grasso corporeo essenziale maggiore da mantenere.
Mangiare più grassi non significa che ingrassi di più. L’ingrassamento (nel vero senso di “mettere grasso”) è determinato prima di tutto da quante calorie introduci: se le calorie sono in eccesso ingrassi (dieta ipercalorica).
In fase di definizione, le calorie sono più basse e di conseguenza anche i grassi - anche perché le proteine in questa fase sono preponderanti e “occupano” più calorie, in quanto permettono di minimizzare la perdita di massa magra e muscolare.
In fase di massa, le calorie sono più alte e quindi anche i grassi potranno essere rialzati, sempre stando nel range 20-35% o alzando al massimo al 40%. La quantità andrà bilanciata anche in base alla quantità di carboidrati - in base alle linee guida e alla tua preferenza personale.
Esempio di Ripartizione dei Macronutrienti
Per un adulto medio, ecco un esempio di ripartizione dei macronutrienti basato su un apporto calorico di 2000 kcal:
| Macronutriente | Percentuale | Calorie | Grams (approx.) |
|---|---|---|---|
| Carboidrati | 55% | 1100 kcal | 275 g |
| Proteine | 15% | 300 kcal | 75 g |
| Grassi | 30% | 600 kcal | 67 g |
Questi valori sono indicativi e possono variare in base alle esigenze individuali, all'attività fisica e agli obiettivi personali.
L’Importanza del Bilanciamento
Un piano alimentare equilibrato prevede il giusto mix di tutti i macronutrienti. Queste proporzioni possono variare in base a fattori come età, sesso, livello di attività fisica e obiettivi personali (dimagrimento, aumento di massa muscolare, etc.).
Consigli Aggiuntivi per una Dieta Equilibrata
Per riuscire a impostare in modo sano le proprie abitudini alimentari, è importante avere ben chiaro quali funzioni svolgono gli alimenti nel nostro corpo. E soprattutto di quanta energia esso ha bisogno per svolgere le proprie funzioni di base, attraverso il metabolismo basale.
Se si seguono con regolarità e costanza le raccomandazioni per una sana alimentazione, il corpo si regola da sé, senza bisogno di calcolare con minuziosità calorie e nutrienti. Il nostro organismo, infatti, è abituato ad accumulare gli eccessi che provengono dalla dieta e a demolirli poi, quando la dieta stessa invece scarseggia.
Può aiutare partire dalla suddivisione dei macronutrienti a tavola. È importante sapere che le calorie sulla tavola di un adulto dovrebbero essere distribuite grosso modo così: carboidrati (55-60%), grassi (20-30%) e proteine (15-20%). Nel considerare queste percentuali bisogna tenere conto che non si riferiscono al peso degli alimenti, ma all’energia fornita. Per esempio, 20 g di grassi o olio forniscono 180 kcal, mentre 20 g di carboidrati ne forniscono 80. È quindi evidente che per raggiungere tali percentuali dovremmo mangiare molti cereali (preferibilmente integrali) e pochi grassi.
Inoltre, è sempre consigliato il consumo di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, possibilmente di stagione e locali.
Il primo passo è senza dubbio leggere sempre con grande attenzione le etichette, che ci permettono di capire cosa realmente stiamo mangiando. In linea generale, per costruire un menù salutare bisogna avere ben chiara la suddivisione dei gruppi alimentari e la conoscenza della composizione degli alimenti.
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