L'aumento della massa muscolare è un obiettivo che richiede costanza, pazienza e una corretta alimentazione, oltre a un adeguato allenamento. Naturhouse sottolinea che l'alimentazione è fondamentale tanto quanto l'allenamento per massimizzare i guadagni muscolari. Una dieta ricca di proteine, carboidrati complessi e grassi sani è essenziale.
Fondamenti dell'Alimentazione per Aumentare la Massa Muscolare
Prima di immergersi in un esempio di menù, è importante comprendere le basi dell'alimentazione per la crescita muscolare:
- Proteine: Essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. Si raccomanda di consumare circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
- Carboidrati: Forniscono l'energia necessaria per gli allenamenti intensi. Includere carboidrati complessi per mantenere stabili i livelli di energia.
- Grassi sani: Sono importanti per la produzione di ormoni e l'assorbimento delle vitamine. Assicurati di includere fonti di grassi insaturi.
L’alimentazione da seguire per raggiungere risultati ottimali nello sviluppo muscolare dipende molto dal tipo di corpo.
- ENDOMORFO (softgainer): Struttura corporea piuttosto tondeggiante, con tendenza ad accumulare rapidamente grasso in vita, sui fianchi e sulle cosce. Nelle donne si presenta spesso con i fianchi larghi.
- MESOMORFO: Corpo atletico, con spalle ampie, braccia e gambe forti e vita stretta. La percentuale di massa muscolare è elevata ed è quindi un tipo in genere molto sportivo.
Dunque, alimentazione e allenamento variano al variare delle esigenze del corpo che non sono mai uguali.
Il più importante è quello del peso: non spaventarti delle variazioni che potrai osservare sulla bilancia. Il muscolo, infatti, è uno dei tessuti più idratati dell’organismo e pertanto molto pesante.
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Il tessuto muscolare è uno dei tessuti più idratati dell’organismo umano. È facile pertanto immaginare come un incremento muscolare non possa realizzarsi senza un adeguato apporto di acqua. Per far fronte a questo rischio, porta sempre con te una bottiglia d’acqua ovunque vai e bevi ogni volta che hai sete.
Il giusto allenamento è sicuramente una necessità imprescindibile nelle fasi di ricostruzione muscolare. Soprattutto per allenamenti di questo tipo è fondamentale l’aiuto di un esperto. Per raggiungere i risultati nel minor tempo possibile è fondamentale mantenere alta la motivazione e impegnarsi seriamente per il conseguimento del proprio scopo, ma sii consapevole della tua situazione fisica per stabilire un allenamento e una dieta consoni.
Esempio di Menu di 7 Giorni per Aumentare la Massa Muscolare
Di seguito è riportato un menù di esempio per una settimana, che puoi ripetere o modificare in base alle tue esigenze e preferenze. Ogni giorno comprende tre pasti principali e due spuntini.
Giorno 1:
- Colazione: Omelette con 3 albumi e 1 uovo intero con spinaci e peperoni, farina d'avena con banana e miele.
- Spuntino: Yogurt greco con frutti di bosco e noci.
- Pranzo: Petto di pollo alla griglia con riso integrale e broccoli.
- Spuntino: Frullato di proteine con latte e una mela.
- Cena: Salmone al forno con quinoa e insalata di avocado e pomodori.
Giorno 2:
- Colazione: Frullato di spinaci, banana, proteine in polvere e latte di mandorla, toast integrale con avocado.
- Spuntino: Hummus con carote e cetrioli.
- Pranzo: Filetto di manzo con patate dolci e asparagi.
- Spuntino: Frullato di proteine e una pera.
- Cena: Tonno alla griglia con insalata di quinoa e verdure arrostite.
Giorno 3:
- Colazione: Pane integrale con burro di arachidi e fette di banana, frullato proteico.
- Spuntino: Mandorle e yogurt greco.
- Pranzo: Pollo al curry con riso basmati e spinaci.
- Spuntino: Patate dolci al forno con cannella.
- Cena: Omelette di 3 albumi e 1 uovo intero con funghi e asparagi, insalata di pomodori e cetrioli.
Giorno 4:
- Colazione: Farina d'avena con proteine in polvere, frutta e noci.
- Spuntino: Frullato di proteine e una mela.
- Pranzo: Insalata di pollo con quinoa, ceci, spinaci e vinaigrette al limone.
- Spuntino: Yogurt greco con semi di chia e frutta.
- Cena: Merluzzo al forno con patate dolci e broccoli al vapore.
Giorno 5:
- Colazione: Omelette di spinaci e funghi, pane integrale tostato con avocado.
- Spuntino: Frullato proteico con fragole e latte di mandorla.
- Pranzo: Petto di tacchino al forno con riso integrale e insalata di spinaci e noci.
- Spuntino: Ricotta con frutta.
- Cena: Pasta integrale con salsa di pomodoro, pollo alla griglia e asparagi.
Giorno 6:
- Colazione: Pancake d'avena con frutta e miele.
- Spuntino: Hummus con bastoncini di sedano e carote.
- Pranzo: Filetto di salmone con quinoa e insalata di avocado e pomodori.
- Spuntino pomeridiano: Frullato proteico equivalente e un'arancia.
- Cena: Fajitas di pollo con peperoni e cipolle, tortillas integrali e guacamole.
Giorno 7:
- Colazione: Frullato proteico con spinaci, banana e latte di mandorla, pane integrale tostato con burro di arachidi.
- Spuntino: Yogurt greco con frutta e muesli.
- Pranzo: Costolette di maiale alla griglia con patate dolci e spinaci saltati.
- Spuntino: Mela con crema di mandorle.
- Cena: Insalata di gamberi con avocado, pomodori e lattuga, con condimento al limone.
Lista della Spesa
Ecco una lista della spesa per facilitare la pianificazione della tua dieta:
- Proteine: Petto di pollo, Filetto di manzo, Salmone, Tonno, Merluzzo, Petto di tacchino, Albumi e uova intere, Yogurt greco, Formaggio fresco, Proteine in polvere, Mandorle, Noci, Hummus
- Carboidrati complessi: Farina d'avena, Riso integrale, Quinoa, Pane integrale, Patate dolci, Pasta integrale, Frittate integrali
- Frutta e verdura: Spinaci, Broccoli, Asparagi, Peperoni, Funghi, Pomodoro, Lattuga, Avocado, Cetriolo, Carote, Sedano, Mele, Banane, Fragole, Frutti rossi, Arance, Pere
- Grassi sani: Olio d'oliva, Avocado, Burro di arachidi, Crema di mandorle, Semi di chia
- Bevande e altro: Latte di mandorla, Miele, Cannella, Vinaigrette al limone, Granola (per lo yogurt)
Considerazioni Aggiuntive
Dovresti ottenere le calorie da alimenti integrali nutrienti, in modo da avere le energie giuste per accumulare velocemente la massa muscolare. Quelli ricchi di zucchero, la farina bianca, i grassi trans e gli aromi aggiunti contengono molte calorie ma pochi nutrienti e aumentano il tessuto adiposo anziché quello muscolare.
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Mangia proteine ricche di calorie, come la bistecca e l’arrosto di manzo, il pollo arrosto (con la pelle e la carne scura), il salmone, le uova e il maiale; le proteine sono fondamentali quando vuoi accrescere la massa muscolare.
Non devi aspettare di avere fame prima di mangiare ancora; devi rifornire costantemente il corpo quando ti stai impegnando per sviluppare massa muscolare. Non sarà così per sempre, quindi approfitta e goditi il momento! Non devi pensare che i frullati proteici facciano tutto il lavoro per te; per il tuo scopo, devi ottenere il maggior numero di calorie dagli alimenti integrali ipercalorici.
Impegnarti duramente per guadagnare massa muscolare può disidratarti velocemente. Evita le bevande zuccherate o gassate, perché non sono di aiuto per la tua forma fisica generale e possono anzi farti fare dei passi indietro quando fai esercizi di forza.
Dopo aver raggiunto una buona massa muscolare, per mantenere i risultati raggiunti sarà necessario seguire una dieta proteica (e non iperproteica), scarsa di carboidrati ma ricca di carni bianche e pesce.
Dieta per Massa Muscolare: Quanto e Quando Mangiare?
Una dieta per lo sviluppo di massa muscolare che si rispetti sarà costituita da più pasti giornalieri, che possono andare da 5 a 7.
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- Pasto pre-allenamento: carboidrati a basso indice glicemico + proteine leggere.
- Pasto post-allenamento: proteine ad alto valore biologico + carboidrati (es. petto di pollo + patate, whey + banana). La finestra anabolica è un periodo di tempo subito dopo l’allenamento, di circa 30-60 minuti, in cui l’organismo è particolarmente predisposto ad assorbire nutrienti e ottimizzare la sintesi proteica muscolare.
Integrazione: Proteine in Polvere e Creatina
- Proteine in polvere: sono formulazioni utilizzate per la comodità di accaparrarsi tali nutrienti senza preoccuparsi delle scelte alimentari, ma non sono indispensabili.
- Creatina: si tratta di una molecola efficace nel migliorare la forza muscolare, ma viene spesso impiegata anche per aumentare il volume del muscolo.
Può essere importante anche monitorare la propria condizione fisica attraverso la bioimpedenziometria, una metodica che permette di valutare la composizione corporea e quindi i progressi in termini di costruzione di massa muscolare e massa grassa.
Seguire una dieta per la massa muscolare non significa solo mangiare di più, ma mangiare meglio e scegliere opportunamente nutrienti.
Esempio di Schemi Settimanali
Di seguito uno schema settimanale indicativo per lo sviluppo di massa muscolare pensato per un individuo maschile di 25 anni e circa 75 Kg e con un apporto calorico di circa 2500- 3000 Kcal giornaliere.
Di seguito uno schema settimanale indicativo per lo sviluppo di massa muscolare pensato per un individuo femminile di 35 anni e di circa 60 Kg e con un apporto calorico di circa 2300- 2500 Kcal giornaliere.
Massa Muscolare e Massa Magra: Qual è la Differenza?
Per massa magra intendiamo la parte magra del corpo e, semplificando, le sue componenti sono l’acqua, i muscoli e le ossa. La massa muscolare è quindi una frazione di quella magra. Oggi possiamo calcolare esattamente i comparti corporei grazie a un semplice esame impedenzometrico che ci consente di capire se una persona ha i valori nei range di peso ideali in relazione a fattori quali, ad esempio, l’età o il sesso.
Per conservare la massa magra bisogna fare movimento, ma, ovviamente, non è necessario diventare atleti: agli adulti bastano 30 minuti di camminata veloce giornaliera - meglio se di corsa - o, se chiusi in casa, di cyclette, mentre, per i bambini, essendo in età evolutiva, si consiglia almeno un’ora di gioco libero all’aperto ogni giorno. Oltre a ciò, però, una corretta alimentazione può venire in nostro supporto nel mantenimento della massa magra.
Dieta per Non Perdere Massa Magra
Il muscolo ha bisogno di proteine che si assumono con alimenti come pesce, carne, uova e legumi, ma bisogna al contempo prestare attenzione a carne e formaggi per la maggior presenza di grassi e sale.
È necessario poi chiarire che non tutte le fonti proteiche sono uguali: per la massa muscolare sono particolarmente indicate fonti dall’alto valore biologico come la carne e l’albumina.
Un’alimentazione bilanciata richiede 0,8 -1,2 grammi di proteine per ogni kg di peso. Eccedere, peraltro, è inutile: sono diversi gli studi che attestano come una alimentazione iperproteica non sviluppi ulteriormente i muscoli. A fare la differenza non è quindi la quantità ma la costanza. Le proteine vanno assunte a tutti i pasti, a partire dalla colazione: si può, ad esempio, iniziare la giornata con del latte, uno yogurt o un alimento salato come un uovo o un pancake con farina di avena.
Quando Rivolgersi allo Specialista?
Per valutare un deficit della massa magra il controllo può essere fatto in qualsiasi momento: non è invasivo, è molto semplice e, come dicevamo, si effettua tramite impedenzometria.
Spesso le persone pensano che una dieta impostata per perdere peso si basi solo sulle calorie e che quindi debba solo essere ipocalorica. È invece fondamentale che vi sia un giusto apporto di proteine e un’adeguata attività sportiva. Ciò consente di perdere selettivamente il grasso mantenendo - o, se serve, aumentando - il comparto magro.
Strategie per Minimizzare l'Aumento di Grasso
Per evitare di ingrassare troppo, è bene evitare di iniziare una fase di massa se hai una percentuale di massa grassa superiore a circa l’11% per gli uomini e 16% per le donne. Se hai una percentuale superiore, rischi di aumentare ancora la massa grassa, facendo poi molta più fatica in fase di definizione a rimuovere il grasso in eccesso.
Se invece hai già cominciato il periodo di massa, ricorda che dopo 4-10 settimane il corpo sembrerà non rispondere più ad una dieta ipercalorica e iper-glucidica: i muscoli si svuotano e se ti controlli la glicemia a digiuno sarà più alta di 5-15 punti rispetto al tuo standard. Per questo, conviene fare 10-14 giorni di dieta ipocalorica leggera (mini-cut), mediamente intorno ad un -10% del TDEE. Paradossalmente i muscoli torneranno a riempirsi e ad essere ricettivi.
Consigli per un Piano Alimentare Efficace
- Dovresti ottenere le calorie da alimenti integrali nutrienti, in modo da avere le energie giuste per accumulare velocemente la massa muscolare. Quelli ricchi di zucchero, la farina bianca, i grassi trans e gli aromi aggiunti contengono molte calorie ma pochi nutrienti e aumentano il tessuto adiposo anziché quello muscolare.
- Mangia proteine ricche di calorie, come la bistecca e l’arrosto di manzo, il pollo arrosto (con la pelle e la carne scura), il salmone, le uova e il maiale; le proteine sono fondamentali quando vuoi accrescere la massa muscolare.
- Non devi aspettare di avere fame prima di mangiare ancora; devi rifornire costantemente il corpo quando ti stai impegnando per sviluppare massa muscolare. Non sarà così per sempre, quindi approfitta e goditi il momento! Non devi pensare che i frullati proteici facciano tutto il lavoro per te; per il tuo scopo, devi ottenere il maggior numero di calorie dagli alimenti integrali ipercalorici.
- Impegnarti duramente per guadagnare massa muscolare può disidratarti velocemente. Per far fronte a questo rischio, porta sempre con te una bottiglia d’acqua ovunque vai e bevi ogni volta che hai sete. Evita le bevande zuccherate o gassate, perché non sono di aiuto per la tua forma fisica generale e possono anzi farti fare dei passi indietro quando fai esercizi di forza.
- Dopo aver raggiunto una buona massa muscolare, per mantenere i risultati raggiunti sarà necessario seguire una dieta proteica (e non iperproteica), scarsa di carboidrati ma ricca di carni bianche e pesce.
- Pasto pre-allenamento: carboidrati a basso indice glicemico + proteine leggere. Pasto post-allenamento: proteine ad alto valore biologico + carboidrati (es. petto di pollo + patate, whey + banana). La finestra anabolica è un periodo di tempo subito dopo l’allenamento, di circa 30-60 minuti, in cui l’organismo è particolarmente predisposto ad assorbire nutrienti e ottimizzare la sintesi proteica muscolare.
Conclusioni
Seguire una dieta ricca di proteine, carboidrati complessi e grassi sani è essenziale per aumentare efficacemente la massa muscolare. Con questo menu di 30 giorni e la lista della spesa, avrai una guida chiara per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Noi di Naturhouse siamo qui per sostenervi in ogni fase del percorso verso una salute e un benessere migliori. Vuoi iniziare il tuo viaggio verso una maggiore massa muscolare?
Tabella Riassuntiva dei Macronutrienti
| Macronutriente | Percentuale Calorie Giornaliere | Funzione |
|---|---|---|
| Proteine | 20-30% | Riparazione e crescita muscolare |
| Carboidrati | 40-50% | Energia per gli allenamenti |
| Grassi | 20-30% | Produzione ormonale e assorbimento vitamine |