La dieta Scarsdale è una delle tante diete ipocaloriche, low-carb e iper-proteiche che spopolano sul web. Ma cosa la distingue dalle altre diete? E’ un regime alimentare finalizzato alla rapida perdita di peso. Consiste in un piano dietetico ipocalorico, a basso contenuto di carboidrati (low-carb) e al contempo ad alto contenuto di proteine (iperproteico).
La dieta Scarsdale è un esempio calzante. Questo programma dietetico, ad oggi molto in voga, nasce in realtà alla fine degli anni ’70, a Scarsdale (New York), negli Stati Uniti. Il suo ideatore, il cardiologo Herman Tarnower, lo studiò con l’obiettivo di far perdere peso rapidamente ai pazienti cardiopatici in sovrappeso o con forte obesità dello Scarsdale Medical Center.
Raggiunse il culmine del successo con la pubblicazione del libro: “The Complete Scarsdale Medical Diet Plus Lifetime Keep-Slim Program del Dr. Tarnower”, nel 1978. Dalla sua pubblicazione, la dieta del Dr. Tarnower ha suscitato non poche polemiche da parte degli esperti della nutrizione. I nutrizionisti la considerano infatti una dieta sbilanciata e con una restrizione calorica troppo drastica.
Principi Fondamentali della Dieta Scarsdale
Il programma alimentare della dieta Scarsdale ha la durata di 14 giorni ed è molto restrittivo. L’apporto energetico giornaliero non supera le 1000 kcal a prescindere da sesso, età, peso e livello di attività fisica. Inoltre, la scelta degli alimenti concessi è molto limitata. La dieta Scarsdale promette la perdita di peso fino a 9 kg in 2 settimane, ma cosa dicono gli esperti della nutrizione?
Quasi tutti i programmi dietetici finalizzati alla perdita di peso sono ipocalorici, ovvero a ridotto contenuto di kcal. L’energia che ti serve per affrontare la giornata equivale al cosiddetto fabbisogno energetico giornaliero. ll cibo contiene questa energia, che si misura in calorie. Le diete ipocaloriche non fanno altro che fornire un quantitativo di calorie inferiore al proprio fabbisogno energetico giornaliero. La dieta Scarsdale è invece un programma dietetico molto severo.
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La Scarsdale è anche una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (<100 g/giorno). Tuttavia, non si tratta di una low-carb pura, come sono invece le diete chetogeniche. Queste ultime infatti escludono categoricamente i carboidrati, traendo energia da grassi buoni e proteine (sono anche high-fat e high-protein). Oltre ad essere ipocalorica e low-fat, la Scarsdale dà molta importanza alla quota proteica.
Altre diete iperproteiche sono: la dieta a Zona, la dieta Dukan, la dieta Atkins e la dieta Metabolica. Queste diete, ciascuna con il proprio schema alimentare, incentivano il consumo di alimenti proteici. Nella Scarsdale, però, il programma è fisso e definito: 2 settimane di dieta (14 giorni) + 2 settimane di mantenimento (programma Keep Slim).
Fasi della Dieta Scarsdale
Il programma Scarsdale è finalizzato alla rapida perdita di peso e promette di perdere fino a 9 kg in 14 giorni. Questa dieta infatti è molto restrittiva e non ammette spuntini di metà mattina o di metà pomeriggio. La scelta degli alimenti nella dieta Scarsdale è fortemente limitata.
Data la forte restrizione calorica e la limitata variabilità degli alimenti è vivamente sconsigliato proseguire la dieta oltre i 14 giorni indicati. Al termine dei 14 giorni di dieta Scarsdale seguirà il periodo di mantenimento Keep Slim. Seppur più permissiva dal punto di vista delle calorie giornaliere, questa fase continua a limitare la scelta degli alimenti concessi. L’obiettivo di queste 2 settimane ulteriori è quello di abituare nuovamente l’organismo a regimi alimentari con un apporto energetico più nella norma. Cosa cambia nella fase Keep Slim?
Alimenti Consentiti e Vietati
Nella dieta Scarsdale sono consentiti pochi alimenti. Raggiungere 1000 kcal al giorno è veramente molto facile. Ecco perché è basilare controllare le porzioni, oltre che rispettare la lista degli alimenti permessi. In questa dieta gli alimenti vietati o sconsigliati sono davvero numerosi. La dieta Scarsdale permette il consumo di alcuni alimenti con moderazione.
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La dieta Scarsdale non offre molti spunti per rendere vario il tuo programma alimentare giornaliero. Consiglia di fare una colazione proteica, che includa anche una componente di carboidrati. I pasti principali sono composti principalmente con alimenti proteici (carne, pesce, uova, formaggi magri) e verdure non amidacee. Come condimento permette di usare spezie, limone, o aceto.
Efficacia della Dieta Scarsdale
Arrivati a questo punto ti starai chiedendo se questa dieta funziona per la perdita di peso? Premettendo che ciascuno reagisce in maniera differente a drastici cambiamenti di alimentazione come quello che promuove la dieta, è probabile che perderai peso trascorse le prime 2 settimane. La forte restrizione calorica, al di sotto del tuo fabbisogno giornaliero, farà sì che il tuo corpo utilizzi le riserve energetiche.
Il glicogeno è la forma in cui i carboidrati vengono accumulati nel muscolo. Fornisce energia rapida per il lavoro delle fibre muscolari, ma può essere utilizzato come molecola energetica in condizioni di restrizione calorica. Il glicogeno è una catena di molecole di glucosio. È un carboidrato (carbo-idrato), pertanto ricco di molecole d’acqua. Anche l’acqua ha un peso.
Per un dimagrimento sano non è importante quanti sono i kg persi, ma come è avvenuto il dimagrimento. Perdere peso in modo rapido difficilmente porta a risultati buoni e duraturi nel tempo. Dimagrire bene significa perdere massa grassa, senza ridurre la massa magra (anzi aumentando la componente muscolare della massa magra). Questo non è altro che il bisogno energetico che richiede il tuo corpo per svolgere le proprie funzioni vitali (respiro, battito cardiaco, circolazione ematica, digestione), senza tener da conto il livello di attività fisica o della spesa energetica per le attività quotidiane (fare la spesa, guidare, pulire casa, etc). Per ciascuno è diverso.
Senza entrare troppo nel dettaglio dei processi fisiologici, con una dieta al di sotto del metabolismo basale, il corpo mette in atto una serie di modifiche metaboliche. È un meccanismo di difesa per la sopravvivenza. Per svolgere le funzioni vitali con le poche calorie concesse non fa altro che diminuire la spesa energetica. In altre parole, riduce il metabolismo basale. Questa modifica resta anche al termine della dieta. Le diete ipocaloriche sane, infatti, non scendono mai al di sotto del metabolismo basale. Ecco perché è importante rivolgersi a un esperto della nutrizione.
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Criticità e Rischi della Dieta Scarsdale
Riguardo la sua reale efficacia abbiamo già fatto qualche accenno. Per quanto prometta una grande perdita di peso in tempi brevi, i risultati non sono duraturi. La dieta Scarsdale ha molti limiti, sotto tanti punti di vista. Vediamo quali sono.
- Riduzione del metabolismo basale: riprendere i kg persi non è soltanto un problema di tipo estetico. Abbiamo visto che una dieta che fornisce un apporto energetico inferiore al proprio metabolismo basale porta a una riduzione delle attività metaboliche. L’organismo attiva la modalità “risparmio energetico” e questa continua anche al termine della dieta, abbassando il tuo metabolismo.
- Produzione di corpi chetonici (Chetoacidosi): in carenza di carboidrati (nel digiuno, o in diete drastiche iperproteiche come la dieta Scarsdale) l’organismo trae energia da proteine e grassi. In altre parole, forma glucosio partendo da amminoacidi e acidi grassi. Per farlo però produce alcune molecole dette corpi chetonici (l’acetone, l’acido acetoacetico e l’acido β-idrossibutirrico). L’eccessivo accumulo di corpi chetonici nel sangue crea scompensi per l’organismo.
- Stimolazione dell’insulina: l’eccesso di proteine in un unico pasto attiva il rilascio di insulina. Questo ormone indirizza le cellule alla via di formazione del glucosio (gluconeogenesi) e all’accumulo di acidi grassi nel tessuto adiposo.
- Apporto di nutrienti sbilanciato: la dieta Scarsdale dà molta importanza alla quota proteica (43% proteine) a discapito dei carboidrati (34,5 %) e dei grassi (22,5 %). Questa suddivisione non è sostenibile a lungo termine. Oltre allo scarso apporto calorico scarseggiano anche i nutrienti (eccetto le proteine). Una scelta limitata di alimenti infatti non consente di fare il pieno di tutte le vitamine, minerali e acidi grassi essenziali, necessari allo svolgimento delle tue attività metaboliche. L’olio d’oliva, ad esempio, è tra i cibi vietati nella dieta Scarsdale, ma è un importante fonte di vitamina E e grassi insaturi buoni.
- Danno epato-renale: introdurre troppe proteine nella propria dieta mette sotto sforzo alcuni organi, in primis reni e fegato. Si avrà la produzione di acido urico in abbondanza, catabolita del metabolismo proteico. Questo, se non correttamente smaltito, risulta tossico per l’organismo.
Non tutti possono, quindi, seguire questa dieta senza mettere a rischio a propria salute. La dieta Scarsdale non è adatta a bambini, adolescenti, anziani, donne in gravidanza o allattamento, persone sottopeso, pazienti ospedalizzati o con patologie gastrointestinali, renali, o legate al fegato. In base al livello di attività fisica e di lavoro svolto, una riduzione calorica a questo livello potrebbe infatti provocare calo di forza, nausea, mal di testa, malessere generale, capogiri, o svenimenti.
Consigli per una Dieta Sana e Bilanciata
- Varia il più possibile la tua alimentazione, preferendo gli alimenti di stagione.
- Non scendere mai al di sotto del tuo metabolismo basale con le calorie.
- Segui le indicazioni della piramide alimentare.
- E’ bene scegliere alimenti ricchi di fibre, come legumi, verdure e cereali integrali, limitare il consumo di zuccheri semplici (bevande zuccherine, dolciumi) e grassi saturi (burro, fast food).
Per una dieta ipocalorica, che sia al contempo sana e bilanciata rivolgiti a un esperto della nutrizione. Solo un piano alimentare studiato sulle tue richieste metaboliche potrà aiutarti a perdere peso nel modo giusto, non eliminando i liquidi, ma il grasso in eccesso. Un programma nutrizionale basato sui principi della dieta mediterranea, ricco di fibre e povero di grassi saturi, ma col giusto apporto di proteine, carboidrati e grassi buoni, è ideale per approcciarsi a una dieta nel modo corretto. Se stai cercando di perdere peso e vuoi che i tuoi risultati durino a lungo, segui una dieta ipocalorica, ma sana e bilanciata, basata sui principi della dieta mediterranea, modello al quale si ispira la dieta personalizzata di Melarossa.
La Dieta Scarsdale Vegetariana
La dieta Scarsdale vegetariana è una variante messa a punto dallo stesso ideatore della dieta Scarsdale, il dottor Tarnow, che ha dedicato un’intera sezione del suo programma a chi non mangia carne né pesce. La dieta Scarsdale è una delle più apprezzate e allo stesso tempo più discusse perché, a fronte di una rapida perdita di peso, secondo nutrizionisti e dietologi presenta numerosi punti critici.
La dieta Scarsdale vegetariana ha un menu settimanale più vario di quella originale e meno proteico perché vengono eliminati del tutto carne e pesce a favore di legumi, patate e proteine vegetali di vario genere. Di base resta però una dieta proteica, perché elimina quasi del tutto i carboidrati e i grassi; per questo motivo è una dieta dimagrante molto rapida ed è pensata per chi vuole perdere molto peso in breve tempo. Vediamo in cosa consiste esattamente la dieta Scarsdale vegetariana e un menu settimanale di esempio.
Principi della Dieta Scarsdale Vegetariana
La dieta Scarsdale vegetariana si basa sugli stessi principi di quella originale e prevede le stesse regole, da seguire per tutta la durata del regime dimagrante: la prima fase è quella del dimagrimento mentre la seconda, detta fase di mantenimento, punta a stabilizzare i risultati ottenuti. Anche la versione vegetariana è molto rigida e molto dura da seguire, soprattutto nei primi giorni in cui l’organismo si dovrà abituare ad assumere poche calorie e ad un’alimentazione priva di molti cibi e nutrienti.
Il menu della dieta Scarsdale vegetariana vede però l’introduzione di alcuni alimenti che sono vietati nella dieta Scarsdale originale, in particolare è possibile mangiare:
- Piselli
- Soia
- Frutta secca
- Patate
Inoltre, via libera a verdure di ogni tipo, crude e cotte, e proteine vegetali come tofu, seitan e tempeh. La dieta Scarsdale vegetariana prevede una suddivisione dei macronutrienti simile a quella originale: dovrete mangiare il 45% di proteine, il 33% di carboidrati e circa il 22% di grassi, per un totale di 1000-1200 calorie giornaliere. Si tratta dunque di una dieta abbastanza sbilanciata dal punto di vista nutrizionale, ma che comunque si basa sull’assunzione giornaliera di grandi quantità di verdura e questo è sicuramente positivo.
Durata e Perdita di Peso
Per quanto riguarda la durata, la dieta Scarsdale vegetariana ricalca in tutto e per tutto la versione originale del dottor Tarnow:
- Due settimane per la fase di dimagrimento: in questa prima fase, assumendo circa 1000-1200 calorie al giorno, perderete circa 450-500 grammi ogni giorno; in due settimane, quindi, potreste arrivare a dimagrire anche 10 Kg.
- Due settimane per la fase di mantenimento: i 14 giorni dedicati al mantenimento hanno l’obiettivo di stabilizzare il peso forma che avrete raggiunto con la prima fase; non sottovalutate questa fase perché è fondamentale per non riprendere i chili persi dopo poco tempo.
Queste sono le indicazioni generali, ovviamente potete adattare il programma della dieta Scarsdale vegetariana in base a quanto dovete dimagrire; il tempo minimo per ogni fase è di una settimana, il tempo massimo sono le due settimane canoniche.
Regole Fondamentali
La dieta Scarsdate vegetariana completa presenta numerose regole a cui dovete attenervi scrupolosamente se volete ottenere i risultati promessi. Si tratta sostanzialmente delle stesse indicazioni che valgono per la dieta Scarsdale tradizionale:
- Smettete di mangiare quando vi sentite pieni, non dovete affaticare lo stomaco.
- Mangiate esattamente quello che è indicato nel menu settimanale, senza sostituzioni fai da te.
- Non bevete alcuna bevanda alcolica per tutta la durata della dieta Scarsdale vegetariana.
- Tra un pasto e l’altro, potete mangiare solo carote e sedano crudi, nelle quantità desiderate.
- Le uniche bevande consentite oltre l’acqua sono: caffè, tè e tisane, che potete consumare in libertà.
- Non potete utilizzare olio, burro, margarina, maionese e altri condimenti grassi per tutta la durata della dieta; per condire, sono concessi solo limone e aceto.
- Non è necessario mangiare tutto quello che viene indicato nel menu della dieta Scarsdale vegetariana, ma non fate sostituzioni o aggiunte.
- Non protraete la fase dimagrante per più di 14 giorni.
Alimenti Vietati
Anche se per sopperire alla mancanza di carne e pesce sono concessi più alimenti rispetto alla dieta Scarsdale completa, ci sono comunque molti altri cibi che restano vietati anche se optate per la versione vegetariana. Ecco tutto quello che non potete mangiare durante le prime due settimane di dieta Scarsdale vegetariana:
- Avocado
- Legumi secchi come fagioli, lenticchie e ceci
- Patate dolci
- Pane bianco, sono concessi solo pane integrale o pane proteico
- Formaggi grassi e stagionati
- Pasta, riso e altri cereali
- Zuccheri e tutti i cibi contenenti zuccheri (torte, merendine, biscotti etc…)
- Alcolici e bevande zuccherate
Esempio di Menu Settimanale della Prima Fase (Dimagrimento)
La colazione sarà sempre la stessa e prevede: mezzo pompelmo o altro frutto di stagione, 1 fetta di pane tostato integrale o proteico con marmellata senza zuccheri. Caffè o tè senza zucchero e senza latte possono essere consumati ad ogni pasto nella quantità desiderata.
| Giorno | Pranzo | Cena |
|---|---|---|
| Lunedì | Zuppa di broccoli o crescione, 1 yogurt magro, 1 patata lessa piccola, 100 g di fiocchi di latte, 1 mela piccola e 3 noci. | Due fette di formaggio Fontina, lattuga, cuori di carciofo lessi, cetrioli e ravanelli, 1 fetta di pane integrale, 1 arancia. |
| Martedì | 1 fetta di pane tostato con marmellata, macedonia di frutta a volontà, verdure crude a volontà. | 1 patata lessa piccola, 150 g di fiocchi di latte, insalata a volontà, macedonia di frutta a volontà. |
| Mercoledì | Pomodori ripieni con funghi, zucchine e carote e 2 fette di formaggio tipo Fontina, 1 fetta di pane integrale. | Asparagi o broccoli gratinati con sottilette light e 30 g di pane grattugiato, insalata verde con pomodori, 1 fetta di pane integrale. |
| Giovedì | 150 g di fiocchi di latte con olive e cetrioli, 1 fetta di pane tostato, 1 mela. | Parmigiana di melanzane fatta con salsa di pomodoro e mozzarella light, insalata verde a volontà, macedonia di frutta a volontà. |
| Venerdì | Formaggi magri assortiti, spinaci in quantità, 1 fetta di pane integrale, 1 frutto. | Zuppa di cipolle con 2 crostoni di pane integrale, verdure stufate in quantità, mele cotte con noci tritate. |
| Sabato | 1 fetta di pane tostato integrale con marmellata, macedonia di frutta in quantità, verdure crude in quantità. | Vellutata di zucca, 1 mela, 3 noci, insalata mista a volontà con 4 olive. |
| Domenica | 1 pomodoro ripieno con mais lessato, peperoni e funghi, zucchine e carote crude o alla griglia in quantità. | Melanzane grigliate alla Parmigiana con sugo di pomodoro, cipolla, basilico, 30 g di Parmigiano, 80 g di mozzarella light, insalata verde in quantità, macedonia in quantità. |
Menu della Seconda Fase (Mantenimento)
Il menu settimanale per la dieta Scarsdale vegetariana delle due settimane di mantenimento è leggermente più ricco e potete introdurre alcuni alimenti che finora erano vietati. In particolare potete mangiare:
- Latte scremato
- Succhi di frutta senza zucchero
- Pasta e riso integrale senza esagerare
- Ketchup e salsa rosa come condimenti
- Lenticchie e fagioli
- Verdure sottaceto con moderazione
- Uova
- 1 bicchiere di vino o di birra al giorno
Un’altra novità di questa seconda fase riguarda gli spuntini; vengono consigliati infatti 5 pasti giornalieri e, per i vostri spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, potete scegliere tra:
- 1 yogurt magro
- Gelatina di frutta
- Macedonia di frutta
- 1 mela
- 1 tè o un bicchiere di latte scremato (quando non si ha molta fame)
Sulla base dell’elenco dei cibi consentiti nella fase di mantenimento della dieta Scarsdale vegetariana, ecco un menu giornaliero di esempio, che potete prendere come ispirazione per creare il vostro piano alimentare personalizzato.
| Pasto | Cosa mangiare |
|---|---|
| Colazione | 1 tazza di latte scremato con cereali integrali, 1 yogurt, 1 arancia. |
| Pranzo | 3 uova sode o alla coque, 1 fetta di pane integrale, verdure al forno a volontà. |
| Cena | Tofu alla piastra con salsa di soia, 30 g di riso bollito, zucca al forno, macedonia di frutta. |
ATTENZIONE: Le nozioni riportate in questo sito sono da intendersi a solo scopo informativo: non possono dunque costituire, in nessun caso, la formulazione di una diagnosi medica né possono essere considerate come prescrizione di una terapia o trattamento.
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