La dieta mediterranea e lo sport non sono sempre stati in relazione, anzi: hanno stretto un legame molto forte solo dagli anni ’80. Prima gli sportivi si nutrivano seguendo un modello iperproteico di origine anglosassone, o in alternativa il modello iperglicidico tipico dei paesi della Scandinavia. Per fortuna, questo metodo di alimentazione si è fatto strada anche in tempi più vicini a noi.
Sapevi che per tantissimi anni le persone che vivevano nei paesi del Mediterraneo si sono alimentate con molti cibi che noi italiani mangiamo ancora oggi? Questo perché abbiamo capito quanto la dieta influisca sulla nostra vita e sulla nostra salute.
Negli anni ’40 il fisiologo americano Ancel Keys scrisse per la prima volta del rapporto fra lo stile di vita e l’alimentazione dei popoli mediterranei. Studiò con molta cura quelle abitudini alimentari e nel ’75 pubblicò How to eat well, stay well: the Mediterranean way, illustrando dei risultati eccezionali: nei paesi bagnati dal Mediterraneo sono molte di meno le persone che soffrono di malattie del sistema cardiovascolare e i livelli di colesterolo nel sangue sono più bassi.
In poche parole, chi segue la dieta mediterranea vive di più e molto meglio rispetto a chi abita in altri paesi e quindi mangia diversamente. E per darti l’idea dell’importanza della dieta mediterranea, aggiungo questo: l’UNESCO l’ha identificata come bene protetto e dal 2010 fa parte dei patrimoni orali e immateriali dell’umanità. Una bella vittoria, vero?
La Dieta Mediterranea (DM) è riconosciuta non solo per il suo profondo valore culturale tra le popolazioni del bacino Mediterraneo, ma anche come modello alimentare sostenibile per la salute e l’ambiente. Caratterizzata da un’alta assunzione di verdure, frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca, con l’olio d’oliva come principale fonte di grassi, rappresenta un pilastro nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e cronico-degenerative.
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Dal 2010, la Dieta Mediterranea è stata inclusa dall’UNESCO nella lista dei Patrimoni Orali e Immateriali dell’umanità, riconoscendo il suo impatto positivo sia a livello globale che individuale. Con un consumo moderato di pesce, latticini, uova e vino, e un limitato apporto di carni, il modello alimentare mediterraneo si distingue come ideale per chi cerca un’alimentazione che favorisce un benessere a lungo termine.
I Benefici della Dieta Mediterranea per gli Sportivi
La dieta mediterranea è uno stile di vita che si ispira ai paesi bagnati dal mar Mediterraneo ed è caratterizzato dal consumo di cereali, verdura, frutta fresca e secca, legumi, pesce, carne, uova, latticini e in fine, ma non per importanza, l’olio di oliva. Tutti questi alimenti, nelle giuste quantità e frequenze, permettono al nostro corpo di nutrirsi proprio di carboidrati, proteine e grassi.
Ormai quasi tutti gli atleti professionisti in ogni parte del mondo seguono la dieta mediterranea… ma anche chi fa sport solo per passione. Naturalmente, una persona fisicamente molto attiva ha necessità differenti rispetto a chi fa vita sedentaria: deve assorbire ancora più sostanze nutrienti.
Non dimentichiamoci come vivevano i nostri antenati, che erano abituati a muoversi per tutto il giorno, sia per spostarsi da un luogo all’altro, sia per lavorare. Insomma, la dieta mediterranea per lo sportivo diventa un vero e proprio modo di vivere.
Una corretta alimentazione rappresenta sicuramente un aspetto essenziale per l’ottenimento di una buona efficienza metabolica. D’altro lato l’attività fisica, alla base della Dieta Mediterranea, contribuisce all’equilibrio energetico dell’organismo, modifica la composizione corporea, incrementa l’efficienza del sistema muscolare e cardiorespiratorio, influisce positivamente sull’umore.
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Ecco alcuni dei benefici riscontrati negli atleti che seguono la dieta mediterranea:
- Miglioramenti della performance anaerobica in atleti di CrossFit.
- Miglioramento nelle performance legate alla forza in atleti adolescenti di ski-running: inclusi salto verticale, forza di presa manuale e performance nella shuttle run.
- Benefici per la performance di endurance, come dimostrato da tempi più rapidi in una corsa di 5 km rispetto a un regime alimentare occidentale.
- Aumento dell’attività antiossidante plasmatica dopo due mesi di DM, suggerendo un aumento delle difese antiossidanti.
Composti bioattivi e antiossidanti, caratteristici della DM, possono supportare i processi di recupero negli atleti agonisti e, più in generale, in chi pratica sport, contribuendo a contrastare l’eccesso di radicali liberi prodotto dall’esercizio intenso.
Grazie alla sua combinazione di cereali integrali, frutta, verdura, legumi, pesce, olio d’oliva e noci, la dieta mediterranea offre non solo una fonte energetica equilibrata, ma anche un’alta concentrazione di antiossidanti, acidi grassi omega‑3 e composti anti-infiammatori, essenziali per supportare l’attività fisica e il recupero.
Principi Fondamentali della Dieta Mediterranea per lo Sport
Ognuno di noi fa sport con modalità diverse e ha una struttura fisica unica. Devi muoverti con regolarità per scoprire come funzionano le tue energie e poi nutrirti di conseguenza.
La dieta mediterranea è un modello di alimentazione molto versatile e flessibile. Si tratta di una sintesi grafica delle buone abitudini da mantenere ogni giorno (es. idratarsi sufficientemente, svolgere attività fisica) e dei cibi di qualità da utilizzare più o meno frequentemente.
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I vari alimenti presenti nella piramide, oltre a fornire i macronutrienti per il sostegno fisico e delle prestazioni, contengono un’elevata quantità di sostanze con funzione protettiva. Un esempio sono gli antiossidanti, contenuti in alimenti di origine vegetale (frutta e verdura) capisaldi della dieta mediterranea.
Ecco i macronutrienti essenziali che la dieta mediterranea fornisce:
- Carboidrati: la principale fonte di energia. In una dieta mediterranea, per una persona sana e attiva i carboidrati costituiscono almeno il 50-60% del fabbisogno calorico. Tali percentuali possono variare a seconda del soggetto, dell’attività svolta e dell’obiettivo che si vuole ottenere.
- Proteine: essenziali per la costruzione e il ripristino muscolare. In una dieta bilanciata le proteine che idealmente si dovrebbero consumare sono 0,9 grammi di proteine x kg di peso corporeo. La quota proteica, come quella di carboidrati, varia ovviamente a seconda dell’individuo, delle diverse situazioni di allenamento e degli obiettivi atletici prefissati.
- Grassi: i grassi sani sono cruciali per la salute. L’assunzione giornaliera di lipidi si aggira intorno al 30% dell’apporto totale di calorie. È importante per tutti questi motivi introdurre nella dieta grassi “buoni” come olio d’oliva extravergine, frutta secca, pesce azzurro, avocado, semi oleosi.
Un atleta che si allena tutti i giorni ad alte intensità, ad esempio, consumerà molte energie perciò il suo piano alimentare consisterà in una quota calorica elevata e prevedrà un corretto apporto di macronutrienti a seconda del suo peso corporeo e del suo fabbisogno energetico. Il piano alimentare viene elaborato ed equilibrato per far fronte alla richiesta energetica da parte del muscolo, per aumentare la forza, la concentrazione e la prestazione sportiva, ma anche per ridurre al minimo l’affaticamento.
Consigli Pratici per Integrare la Dieta Mediterranea nella Tua Vita
Per ottenere il massimo rendimento da un’attività sportiva non bastano costanza e allenamento. Anche la dieta gioca un ruolo essenziale per trovare il giusto equilibrio tra l’energia consumata e quella bruciata durante l’esercizio.
Ecco alcuni consigli dell’Istituto di Medicina dello Sport di Sport e Salute S.p.A.:
- Controllare il peso e mantenere o raggiungere quello ideale con un’adeguata quantità di cibo, vita attiva ed esercizio fisico (no a diete “fai da te”).
- Prestare attenzione all’idratazione: bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
- Distribuire l’alimentazione nell’arco della giornata (non saltare i pasti, specie la colazione).
- Prestare attenzione alla varietà, alla completezza e alla salubrità dei cibi.
- Non demordere mai: non è mai tardi per lavorare su se stessi e imparare a mangiare e vivere in maniera corretta.
- Seguire le indicazioni della Piramide alimentare mediterranea e del “Piatto del mangiar sano” componendo il pasto così: 50% di verdura e frutta; 25% di cereali di preferenza integrale; 25% di proteine di preferenza vegetale.
- Ridurre grassi, zuccheri, dolci, sale (se si decide di consumare prodotti trasformati/confezionati/pronti, guardare l’etichetta e scegliere quelli che ne contengono di meno. Ridurre anche le bevande zuccherate).
- Prestare attenzione al consumo di bevande alcoliche per i gravi danni alla salute che può provocare nei ragazzi e a tutte l’età.
- Preferire prodotti di stagione che sono più buoni e costano meno.
Se dipendi da cibi preconfezionati, fast food, piadine, zuccheri e grassi in eccesso, è tempo di cambiare. Abbandona pertanto le vecchie abitudini e abbraccia un nuovo stile di vita con la dieta mediterranea per atleti. Ricorda, la dieta mediterranea per atleti pone l’accento su cibi freschi e naturali.
Una dieta equilibrata come la dieta mediterranea può apportare maggior energia, concentrazione migliorata e un benessere generale elevato. La tua dieta può essere il tuo miglior alleato per una vita sana e vigorosa.
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