Dieta Mediterranea: Benefici per il Dimagrimento e uno Stile di Vita Sano

La dieta mediterranea è molto più di un semplice stile alimentare: è un vero e proprio stile di vita che si basa su buone abitudini alimentari, sul rispetto del territorio, della biodiversità e della stagionalità dei prodotti. Questo regime alimentare fa rima con energia e benessere.

Che cosa si intende per dieta mediterranea?

La dieta mediterranea rappresenta un modello alimentare sano ed equilibrato, nato intorno agli anni Cinquanta proprio nei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, tra cui anche l’Italia. Ad oggi riconosciuta dall’Unesco come Patrimonio Mondiale dell’Umanità, la dieta mediterranea è universalmente considerata uno dei massimi esempi di corretta alimentazione.

Perché questo regime alimentare viene considerato sano?

Perché prevede un’alimentazione varia e completa dal punto di vista nutrizionale, in grado di contrastare l’insorgere di diverse patologie, nonché di rallentare il declino cognitivo e l’invecchiamento precoce. Composta da tutti quegli alimenti che sono tipici dell’area geografica che fa capo al Bacino del Mediterraneo, questo regime alimentare può essere considerato, a pieno titolo, un elisir di lunga vita. Scopriamo insieme il perché.

La dieta mediterranea fa bene alla salute: chi le è molto aderente e per lunghi periodi di tempo (potenzialmente tutta la vita) ha un minor rischio di mortalità e a malattie croniche.

I Benefici della Dieta Mediterranea

• Previene i disturbi cardiovascolari: essendo povera di grassi saturi cattivi e di sale, ma ricca di acidi grassi buoni come gli Omega-3 e di spezie, questa dieta contribuisce ad abbassare il rischio di patologie legate al sistema cardiovascolare.
• Mantiene giovani: apportando numerose sostanze con proprietà antiossidanti (come la vitamina C, la vitamina E e i carotenoidi) questo regime alimentare ritarda l’invecchiamento cellulare, migliorando non solo la durata, ma anche la qualità della nostra vita.
• Amica della linea: prediligendo alimenti a base di cibi vegetali e ricchi di fibre come frutta, verdura, cereali integrali e legumi dona un senso di sazietà più duraturo. Inoltre, moderando il consumo di cibi ricchi di sale e zuccheri semplici, contribuisce alla riduzione del peso corporeo e/o al mantenimento del peso forma.

Si può dimagrire con la dieta mediterranea?

CERTAMENTE Sĺ. Questo stile alimentare rappresenta la scelta perfetta per chi vuole dimagrire in modo sano. Infatti, costituendo una dieta sana, bilanciata e ricca di cibi genuini, aiuta il fisico a tornare e restare in forma, a combattere il colesterolo cattivo LDL presente nel sangue e ci permette di vivere in salute senza sacrifici a tavola.

Leggi anche: Dimagrire con la Dieta Mediterranea

Seguendo correttamente la dieta mediterranea, nelle giuste quantità, si può perdere fino a 2 kili al mese. Ma ricordiamo sempre che non esiste una dieta valida per tutti e che le quantità e la qualità dei cibi da assumere quotidianamente variano da persona a persona.

La dieta mediterranea per dimagrire esiste, ed è quella che semplicemente tiene conto di una riduzione delle quantità totali dei cibi più densi energeticamente a favore di frutta e verdura.

La dieta mediterranea non rappresenta per l’appunto un metodo per perdere peso, ma è uno stile di vita che ti permette di includere tutti gli alimenti necessari per sentirti in forma e, se strutturata in modo corretto, fa anche dimagrire.

La dieta mediterranea, infatti, è un modello alimentare che prevede fonti alimentari diverse quali: Acidi grassi insaturi e polinsaturi, Fibre alimentari e Antiossidanti di origine vegetale. Grazie alla presenza di tutti questi nutrienti, la dieta mediterranea è efficace per prevenire numerose patologie come quelle cardiache.

Esempio pratico di dieta mediterranea: cosa mangiare nei pasti principali

Secondo i principi della dieta mediterranea, un pasto equilibrato deve comprendere carboidrati, proteine e grassi. I condimenti privilegiati sono le spezie e le erbe aromatiche, che non aggiungono né grassi né calorie, ma donano sapore. Unica eccezione: l’olio extravergine d’oliva, sempre nelle giuste misure.

Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina

• La colazione: prevede latte scremato, yogurt magro, caffè o tè preferibilmente non zuccherati, accompagnati da cereali integrali, frutta di stagione, biscotti secchi o fette biscottate con un velo di marmellata alla frutta senza zuccheri aggiunti.
• Lo spuntino: la dieta mediterranea prevede due spuntini al giorno, uno a metà mattina e uno a metà del pomeriggio. Scegli tra un frutto fresco e di stagione, una spremuta non zuccherata, uno yogurt magro bianco, della frutta in guscio o una manciata di semi oleosi: sono ottimi spezza-fame.
• Il pranzo e la cena: in entrambi i casi si può scegliere un piatto di pasta integrale condita con un sugo di verdure, un sugo di pomodoro, carne bianca ai ferri con un contorno di verdure condite con succo di limone o un filo di olio extravergine di oliva, un’ insalata di farro con ricotta e spinaci, del pesce azzurro con verdure e una porzione di pane ai cereali o, ancora, una porzione di legumi con verdure a piacere e due fette di pane integrale.

La piramide alimentare della dieta mediterranea

La piramide alimentare consiste in uno schema visivo a forma di triangolo che riassume le proporzioni degli alimenti ammessi, chiarendo il numero di porzioni e la frequenza settimanale con cui devono essere consumati. Alla base del triangolo trovano posizione i cibi da consumare più spesso, anche più volte al giorno. Pian piano, salendo nei vari gradini della piramide, gli alimenti da consumare con moderazione o consumare in piccole quantità.

Alla 1° Assemblea Mondiale sulla Dieta Mediterranea è stato proposto un aggiornamento del modello per introdurre il concetto di sostenibilità alla dieta.

Le indicazioni sono le seguenti:

• ALLA BASE DELLA PIRAMIDE relativa alla dieta mediterranea troviamo, quindi, i cibi da consumare in abbondanza giornalmente: acqua, verdure, frutta e cereali, preferibilmente integrali. Salendo troviamo il latte e i suo derivati a basso contenuto di grassi, come lo yogurt, da consumare al massimo due volte al giorno. L’olio extravergine di oliva da gustare rigorosamente a crudo non deve superare i 3-4 cucchiai al giorno, così come la frutta secca e semi oleosi da consumare una volta al giorno.
• A META’ DELLA PIRAMIDE troviamo, invece, gli alimenti da consumare con cadenza settimanale: il pesce dalle 2 porzioni settimanali in su , i legumi con frequenza di consumo giornaliera, le uova dalle 2 alle 4 volte a settimana, i formaggi meglio quelli freschi 2 volte a settimana e il la carne preferibilmente bianca con frequenza di consumo di 2 volte massimo a settimana.
• ALL’APICE DEL TRIANGOLO vi sono, infine, gli alimenti da consumare con moderazione: la carne rossa e la carne processata (affettati, salumi, etc), la cui frequenza è una volta a settimana.

La validità della dieta mediterranea è dimostrata per la maggior parte dai risultati del famosissimo “Studio cooperativo internazionale di epidemiologia della cardiopatia coronarica” meglio noto come “Studio dei sette Paesi” (Seven Countries Study). In questo ed in altri studi vengono individuati nutrienti che sono alla base della dieta mediterranea, quali gli acidi grassi insaturi e polinsaturi, le fibre alimentari e numerosi composti con attività antiossidante, in gran parte di origine vegetale.

La Dieta Mediterranea l’ha inventata un americano

A introdurre e teorizzare per primo il modello tradizionale della Dieta Mediterranea, dimostrandone l’efficacia in maniera scientifica fu, negli anni ’50 e ’60, il biologo, fisiologo ed epidemiologo statunitense Ancel Keys. Già alla fine della Seconda Guerra Mondiale, lo scienziato cominciò a collegare l’incidenza di alcune malattie nelle aree affacciate sul Mediterraneo (Italia, Grecia, Spagna e Francia) con il modello alimentare praticato in quelle zone. Lo colpì un dato particolare: mentre nella società americana, dove i consumi alimentari stavano già assumendo le caratteristiche odierne (ad esempio: fast food, molta carne rossa, tanti grassi), le malattie cardiovascolari erano molto diffuse, in alcune regioni del Mediterraneo - soprattutto in Campania e nell’isola di Creta - queste erano quasi inesistenti.

Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa

Lo studio dei sette Paesi

Nel 1957 Ancel Keys avviò il Seven Countries Study (lo studio dei sette Paesi), che coinvolse 12.000 uomini, di età compresa tra 40 e 59 anni, in tre continenti: parliamo della più grande indagine epidemiologica della storia.

Con l’obiettivo di indagare il legame tra alimentazione, colesterolo e malattie cardiovascolari, furono analizzate le abitudini alimentari di gruppi di cittadini italiani provenienti da tre comuni rurali del nord, centro e sud (Crevalcore in provincia di Bologna, Montegiorgio in provincia di Fermo e Nicotera in provincia di Vibo Valentia), assieme a gruppi di uomini provenienti da Paesi Bassi, Finlandia, Giappone, USA, Grecia ed ex Jugoslavia, per un totale di 16 gruppi e 7 Paesi (compresa l’Italia).

Fu così sviluppato l"indice MAI" (Mediterranean Adequacy Index): un parametro/punteggio per misurare quanto ci si discosta dal modello mediterraneo di riferimento.

Come Dieta Mediterranea Italiana di riferimento fu scelta quella del gruppo di Nicotera, divenuta celebre quale sede dello studio pilota del Seven Country study. Dalle analisi dei dati della cittadina calabrese, la prevalenza di infarto risultò difatti bassissima (circa lo 0.7 %), mentre ipertensione, diabete e sovrappeso erano davvero poco comuni.

Lo studio, che si protrasse per alcuni decenni, dimostrò l’esistenza di un legame tra l’elevato consumo di grassi saturi, caratteristico delle diete nordamericane e nordeuropee, e un maggior rischio di malattie coronariche. Al contrario, i regimi alimentari più vicini alla Dieta Mediterranea, come quelli tradizionali cinese e giapponese, si rivelarono efficaci nel ridurre l’incidenza di queste patologie.

Fu proprio Keys a coniare il termine "Mediterranean Diet", una dieta ideale in grado di mantenere l’equilibrio psicofisico meglio di qualunque altro regime alimentare, diffondendo i risultati delle sue ricerche nel celebre libro Eat Well and Stay Well (Mangiar bene e stare bene).

Nel novembre 2010 la Dieta Mediterranea è stata riconosciuta dall’Unesco “Patrimonio culturale immateriale dell'umanità”, poiché in grado di beneficiare la salute, favorendo allo stesso tempo la produzione di cibo a basso impatto ambientale e la conservazione della biodiversità.

Cosa si mangia nella Dieta Mediterranea: la piramide alimentare

Sulla base degli studi sull’Alimentazione Mediterranea eseguiti da Ancel Keys nasce la Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea, introdotta, nel 1992, dal dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti d'America.

• Alla base della piramide alimentare troviamo verdure in abbondanza, accompagnate da frutta e cereali integrali, pilastri fondamentali di un'alimentazione equilibrata.
• Salendo, si collocano il latte e i derivati a basso contenuto di grassi, come lo yogurt, consigliati in 2-3 porzioni da 125 ml.
• L'olio extravergine di oliva è il condimento per eccellenza e andrebbe utilizzato preferibilmente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno), insieme a aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, ottime alternative al sale. Altri grassi salutari provengono dalla frutta a guscio e dalle olive, da consumare in 1-2 porzioni da 30 g.
• Più in alto nella piramide troviamo gli alimenti proteici, che vanno consumati non quotidianamente, ma su base settimanale. Le scelte migliori sono il pesce e i legumi, da preferire con almeno due porzioni alla settimana ciascuno. Seguono il pollame (2-3 porzioni settimanali), le uova (1-4 a settimana) e i formaggi, da limitare a due porzioni da 100 g (o 50 g se stagionati).
• Al vertice della piramide si trovano gli alimenti da consumare con moderazione. Le carni rosse non dovrebbero superare le due porzioni settimanali da 100 g, mentre le carni processate (salumi, affettati) andrebbero limitate ancora di più, idealmente a una porzione da 50 g o meno alla settimana. Vale lo stesso per i dolci, da limitare il più possibile.

Perché la Dieta Mediterranea fa bene alla salute? Cosa dice la scienza

Sono molte le ricerche che confermano come la Dieta Mediterranea sia un valido alleato della salute. Seguirla vuol dire, ad esempio, ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, tumori, malattie respiratorie come la BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva) e malattie neurodegenerative, tra cui Alzheimer e Parkinson. Di seguito alcuni studi a supporto dei benefici del modello alimentare più famoso al mondo.

Lunga vita con la Dieta Mediterranea

Nello studio pubblicato nel 2023 su JAMA Internal Medicine i ricercatori hanno confrontato gli effetti di vari modelli alimentari sani scoprendo che le persone che seguono una dieta prettamente mediterranea presentano un rischio inferiore di circa il 20% di morire prematuramente - per varie cause - nell’arco temporale di 36 anni.

Dieta Mediterranea e cuore: le malattie cardiovascolari

Diversi inoltre gli studi che confermano l'efficacia della Dieta Mediterranea nella prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari. Tra questi CORDIOPREV, durato 7 anni e considerato uno dei più importanti studi in ambito nutrizionale. Il lavoro, pubblicato sulla prestigiosa rivista medica The Lancet nel 2022, ha coinvolto 1.002 pazienti con patologie cardiovascolari che sono stati suddivisi in due gruppi: uno ha seguito una dieta a basso contenuto di grassi, mentre l'altro ha adottato una Dieta Mediterranea ricca di olio extravergine d'oliva. Risultato? Dopo 7 anni, il gruppo che ha seguito la Dieta Mediterranea ha mostrato una riduzione del rischio cardiovascolare del 26% rispetto all'altro gruppo.

Dieta Mediterranea e diabete di tipo 2

Qual è la dieta più adatta per le persone con diabete? Un team di ricercatori ha cercato di rispondere a questa domanda attraverso un innovativo metodo basato su biomarcatori nel sangue.

Lo studio, pubblicato nel 2023 su Plos Magazine, si è sviluppato in due fasi. Prima, gli scienziati hanno analizzato campioni di sangue provenienti dallo studio clinico MedLey, in cui 128 partecipanti sono stati assegnati a caso a seguire la loro dieta abituale o la Dieta Mediterranea per sei mesi. Hanno poi individuato un punteggio basato sulla presenza di specifici biomarcatori nutrizionali (5 carotenoidi e 24 acidi grassi), utile per misurare in modo oggettivo l'aderenza alla dieta.

Dieta Mediterranea e salute del cervello

La Dieta Mediterranea è un potente alleato del cervello. Svariati studi dimostrano che seguirla può ridurre difatti il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson. Merito dei preziosi nutrienti contenuti nei suoi alimenti chiave, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti e acidi grassi omega-3, che svolgono un’azione protettiva sulle cellule cerebrali, contribuendo a mantenerle giovani e attive.

Dieta Mediterranea e tumori

L’adesione regolare alla Dieta Mediterranea è una delle strategie che possiamo adottare a tavola per ridurre il rischio di ammalarci di cancro: protegge dal rischio di sviluppare vari tipi di tumore, in particolare: tumore del colon-retto, tumore al seno, allo stomaco, al fegato, a testa, tumore del collo e della prostata. La Dieta Mediterranea, inoltre, è utile non solo a scopo preventivo, ma anche per affrontare quella fase “nuova” che corrisponde alla vita dopo la malattia: gli studi ci dicono che è connessa a una riduzione delle recidive tra i sopravvissuti al cancro.

Dieta Mediterranea e obesità

Se è vero che il dimagrimento non rientra tra gli obiettivi della Dieta Mediterranea, questo regime alimentare è però utile alla prevenzione dell’obesità e al mantenimento della perdita di peso. Numerose le ricerche che lo confermano, tra cui uno studio pubblicato sulla rivista Nutrion Research, che ha rilevato che gli adulti che hanno perso una quantità considerevole di peso sono riusciti più facilmente a mantenersi in forma nell’anno successivo, rispetto a coloro che hanno seguito altri modelli dietetici.

Dieta Mediterranea e malattie respiratorie

Mangiare sano aiuta a respirare meglio. Un'alimentazione equilibrata e ricca di frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca e pesce, compatibile con la Dieta Mediterranea, potrebbe ridurre il rischio di sviluppare la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), che comprende malattie come bronchite cronica ed enfisema.

Dalla salute dell’uomo a quella del Pianeta

La Dieta Mediterranea rappresenta un regime alimentare sostenibile che fa bene non solo all’uomo ma anche al pianeta. Lo ha confermato uno studio pubblicato nel 2023 sulla rivista Nutrients che ha rilevato come tra le principali diete moderne, la Dieta Mediterranea - assieme a quella vegana - sia tra quelle con il più basso impatto ambientale.

Questo per una serie di caratteristiche che la contraddistinguono:

• Abbondanti alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci), che richiedono meno risorse naturali rispetto alla produzione di carne.
• Olio d’oliva invece di burro e grassi animali, il cui impatto ambientale è superiore.
• Ingredienti freschi e stagionali, spesso acquistati localmente, riducendo il trasporto e lo spreco di cibo.
• La valorizzazione degli avanzi con ricette che riutilizzano il cibo, come le zuppe di verdure, le frittate e i legumi.

Dieta Mediterranea: non solo un regime alimentare, ma anche uno stile di vita

Oltre il cibo. La Dieta Mediterranea è anche uno stile di vita. O, meglio, un insieme di pratiche e corrette abitudini che vanno a rappresentare lo stile di vita mediterraneo. Ragion per cui i suoi numerosi benefici non sono attribuibili unicamente al significato nutrizionale degli alimenti, ma anche a come la dieta si integra, ad esempio, con le comunità a livello sociale e culturale.

Nella Dieta Mediterranea il cibo diventa un mezzo per intrecciare relazioni sociali. Mangiare assieme rappresenta un momento di scambio, comunicazione, dialogo interculturale, costruzione di identità. Il cibo riunisce, nel cibo ci si riconosce, attraverso il cibo si dialoga...

Il punto di forza della dieta mediterranea è costituito dall'elevato contenuto nutrizionale di molecole utili al corretto funzionamento dell'organismo; tra queste ricordiamo: fibra alimentare, lecitina, vitamine (tutte), sali minerali (tutti, anche iodio), antiossidanti (polifenoli, licopene, antocianine ecc), acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi (omega 3, 6 e 9) ecc.

Attualmente, ciò che resta della dieta mediterranea è un insieme di condotte alimentari inappropriate ed il più delle volte non proporzionate al dispendio calorico. E' frequente l'abuso di pasta e pane, sia in termini quantitativi che di frequenza; gli ortaggi e la frutta sono consumati poco e male, prediligendo i gusti alla qualità alimentare senza rispettare la stagionalità dei prodotti.

Dieta Mediterranea: i risultati rispetto ad altri schemi alimentari

La dieta mediterranea incassa un (nuovo) importante successo, questa volta al termine del confronto con altri schemi alimentari più «in voga». Nessun regime più di quello studiato e validato dal fisiologo americano Ancel Keys - e caratteristico delle regioni del Meridione italiano: oltre che della Grecia, della Spagna e dei Paesi Nordafricani - è efficace nel garantire una perdita di peso duratura. E, grazie alla riduzione di una serie di fattori di rischio (cardiovascolari e metabolici), un complessivo miglioramento delle condizioni di salute.

A sancire il primato è uno studio pubblicato sulla rivista Advances in Nutrition, che tra le righe lascia intendere come le diete che promettono i risultati desiderati in poche settimane, siano spesso destinate a perdere efficacia nel tempo.

«La nostra ricerca suggerisce che, a prescindere dal tipo di dieta, è quasi sempre la riduzione dell’apporto energetico a determinare il dimagrimento. L’effetto sui fattori di rischio cardiometabolico, invece, appare più eterogeneo» - spiega Monica Dinu, prima firma dello studio e ricercatrice del dipartimento di medicina sperimentale e clinica dell'Università di Firenze.

Dal compendio emerge anche il parere negativo nei confronti delle diete «low». Come tali, si definiscono quei regimi alimentari che puntano sulla riduzione di un unico macronutriente o di una categoria di alimenti. Nel caso in questione, sono state considerate le diete «low carb» (a basso contenuto di zuccheri), «low fat» (con meno grassi) e a basso indice o carico glicemico.

Nemmeno le diete iperproteiche - tra quelle più in auge per favorire una veloce perdita di peso - hanno incassato il via libera degli specialisti.

Secondo Dinu, «le diete iperproteiche e la dieta paleolitica non solo non risultano più efficaci rispetto ad altre nel promuovere la perdita di peso nel lungo periodo, ma possono indurre effetti indesiderati su alcuni parametri rilevanti: primo tra tutti il profilo lipidico».

Alimenti da consumare con prudenza per il colesterolo alto

• Carne di manzo
• Carne di agnello
• Carne di maiale
• Carne di pollo (con la pelle)
• Lardo di maiale
• Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
• Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
• Snack salati
• Prodotti da forno
• Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
• Bevande alcoliche

Consigli aggiuntivi

1. Associare alla dieta mediterranea una costante attività fisica, almeno 30 minuti al giorno, per rafforzare il proprio benessere.
2. Per i meno sportivi possono andare bene anche 20 o 30 minuti di camminata al giorno. Una bella passeggiata all’aria aperta aiuterà sia a perdere peso, a favorire il benessere mentale e a rilassarsi.
3. NOTA BENE: Se avete delle patologie, consultate il vostro medico o nutrizionista per tutte le precauzioni del caso ed un programma personalizzato.
4. Anche se non avete (o pensate di non avere) patologie specifiche, ogni persona ha un determinato stile di vita legato al proprio lavoro ed alle proprie abitudini. Ogni corpo, ha uno status specifico e necessita di un piano alimentare personalizzato.

tags: #dieta #mediterranea #benefici #dimagrimento