La dieta mediterranea è molto più di un semplice elenco di alimenti o una tabella nutrizionale. È uno stile di vita, più che un semplice elenco di alimenti.
Origini e Riconoscimenti
Quando si parla delle origini della dieta mediterranea, in realtà si fa riferimento ad uno sviluppo progressivo di tradizioni alimentari, che si sono andate via via ad affermare in alcuni paesi dell’Europa meridionale: Italia, Spagna e Grecia. Fu il medico italiano Lorenzo Piroddi a parlare per primo del concetto di dieta mediterranea, intorno al 1939.
Ma fu il fisiologo statunitense Ancel Keys a dare visibilità internazionale a questo modello alimentare, pubblicando la ricerca Seven Countries Study (Studio dei sette paesi). Nella sua analisi Keys dimostrò l’esistenza di una relazione tra alimentazione e salute. La ricerca, che prese avvio nel 1958, venne realizzata su un gruppo di 12mila persone, di età compresa tra i 40 e i 60 anni, residenti in: Stati Uniti d’America, Olanda, Croazia-ex-Jugoslavia, Serbia-ex- Jugoslavia, Finlandia e Italia.
Keys si rese così conto che le popolazioni mediterranee sviluppavano malattie di tipo cardiovascolare o patologie quali diabete, colesterolo alto e obesità molto meno frequentemente rispetto alle popolazioni degli altri Paesi, USA in primis.
Oltre alla comunità scientifica, anche le istituzioni internazionali hanno convenuto sull’importanza della dieta mediterranea: nel 2010 dall’Unesco è stata riconosciuta Patrimonio culturale immateriale dell’umanità come esempio di ricchezza culturale legata al territorio e alla società, che ha saputo associare il mangiar bene alla convivialità e alla condivisione.
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La Piramide Alimentare Mediterranea
Questi principi sono strutturati nella piramide alimentare, che si configura come un modello di alimentazione che descrive delle regole nutrizionali “impilando” gli alimenti in una struttura piramidale alla base della quale troviamo i cibi che devono essere consumati in quantità maggiori e all’apice quelli che devono essere assunti con moderazione per assicurare un corretto fabbisogno energetico e uno stile di vita salutare.
Alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea ci sono le verdure, la frutta e i cereali. Ogni giorno si dovrebbero consumare cinque porzioni di frutta fresca e verdura, e due di cereali (pane, pasta, riso, ecc…) privilegiando i prodotti integrali, ricchi di fibre e non sottoposti a processi di raffinazione.
Oltre agli alimenti, alla base della piramide troviamo i consigli da seguire per condurre uno stile di vita salutare: bere tanta acqua; fare attività fisica; convivialità; stagionalità degli alimenti; privilegiare i prodotti locali.
Salendo al secondo gradino della piramide troviamo: il latte e i suoi derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt), da assumere quotidianamente in due porzioni da 125 ml; la frutta a guscio, come noci, nocciole e mandorle, semi e olive, da mangiare 1-2 volte al giorno; l’olio extravergine di oliva, da consumare 3-4 cucchiai al dì meglio se a crudo insieme ad aglio, cipolla, erbe e spezie per ridurre l’utilizzo del sale.
Salendo verso il vertice della piramide, troviamo gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma durante la settimana. Si tratta dei cibi proteici, da alternare nei giorni per ricevere il corretto apporto di proteine quotidiano. Nel dettaglio: pesce, almeno due porzioni alla settimana; legumi, anche questi da consumare almeno due volte ogni 7 giorni; carne bianca, 2-3 porzioni alla settimana; uova, da 1 alle 4 volte; formaggi, massimo due porzioni da 100 grammi ogni 7 giorni che si riduce a 50 se sono stagionati.
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Al vertice della piramide della dieta mediterranea ci sono i cibi da assumere con moderazione: carne rossa, 1-2 volte alla settimana; salumi, massimo una volta alla settimana; dolci, 1-2 volte alla settimana massimo.
Tabella riassuntiva della Piramide Alimentare Mediterranea
| Livello della Piramide | Alimenti | Frequenza di Consumo |
|---|---|---|
| Base | Verdure, Frutta, Cereali integrali | Ogni giorno (5 porzioni frutta e verdura, 2 porzioni cereali) |
| Secondo Livello | Latte e derivati a basso contenuto di grassi, Frutta a guscio, Olive, Olio extravergine d'oliva | Quotidiano (2 porzioni latte/yogurt, 1-2 porzioni frutta a guscio, 3-4 cucchiai olio) |
| Terzo Livello | Pesce, Legumi, Carne bianca, Uova, Formaggi | Settimanale (almeno 2 porzioni pesce e legumi, 2-3 porzioni carne bianca, 1-4 uova, massimo 2 porzioni formaggi) |
| Vertice | Carne rossa, Salumi, Dolci | Moderazione (1-2 volte a settimana carne rossa, massimo 1 volta salumi, 1-2 volte dolci) |
Benefici per la Salute
Moltissimi studi dimostrano che seguire la dieta mediterranea aiuta a prevenire malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro, obesità, diabete, aterosclerosi, ipertensione e malattie digestive. I benefici di questo regime alimentare sono collegati a molti fattori, quali il consumo giornaliero di alimenti poco calorici e ad alto valore nutrizionale (frutta, verdura e legumi), che mantengono in forma e assicurano all’organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno per vivere bene, come le fibre.
Non solo, la dieta mediterranea è a basso contenuto di grassi, che sono per la maggioranza dei casi insaturi, ed è caratterizzata da ingredienti dalle proprietà antiossidanti. Tutte condizioni, queste, che aiutano il corpo a tenere sotto controllo i valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue, il che contribuisce a mantenere in salute il cuore, a limitare il rischio di infarto, a ridurre l’ipertensione ed a evitare l’insorgenza di malattie metaboliche, come obesità e diabete.
Ricerche più nuove hanno dimostrato anche che la dieta mediterranea protegge il sistema cerebrale dal declino cognitivo. Dunque, sembrerebbe proprio che questo modello alimentare riduca il rischio di Alzheimer e Parkinson.
Infine, gli esperti concordano sul fatto che chi conduce una dieta di tipo mediterraneo ha il 20% di possibilità di vivere più a lungo di chi segue altri regimi alimentari, il che si concretizza in due/tre anni di aspettativa di vita in più.
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Sostenibilità Ambientale ed Economica
È stimato che per ricavare 100 calorie, la dieta mediterranea ha un impatto ambientale inferiore del 60% rispetto alle alimentazioni nordeuropee e statunitensi, che consumano più carne e grassi animali rispetto a vegetali e cereali. Questo regime alimentare, fatto principalmente di frutta, verdura, cereali e legumi, usa meno risorse naturali (acqua e suolo) e porta ad una inferiore emissione di gas serra rispetto a diete che fanno un consumo maggiore di alimenti di origine animale.
La dieta mediterranea predilige frutta e verdura di stagione. Questo fa bene all’ambiente per vari motivi, per esempio perché si evita la coltivazione in serra, non si usano (o si usano poco) concimi chimici e pesticidi, e per la conseguente riduzione dei costi di trasporto da Paesi lontani.
Non solo sostenibilità ambientale, ma anche economica. La dieta mediterranea infatti: riduce le spese sanitarie; riduce la spesa delle famiglie; crea reddito e occupazione; ha rilanciato il turismo in Italia.
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