La dieta mediterranea è molto più di un semplice regime alimentare: è uno stile di vita che ha radici profonde nelle tradizioni culinarie e culturali dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, come Italia, Grecia, Spagna e il sud della Francia.
Storia e Riconoscimento della Dieta Mediterranea
Il primo scienziato ad interessarsi alla dieta mediterranea fu Ancel Keys, un fisiologo statunitense che negli anni ’50 condusse una serie di osservazioni per esaminare la correlazione tra le abitudini alimentari, lo stile di vita e la longevità di varie popolazioni. Il suo lavoro culminò nel “Seven Countries Study”, uno studio che coinvolse 12.000 uomini di età compresa tra i 40 e i 59 anni di sette paesi differenti (USA, Finlandia, Paesi Bassi, Italia, Grecia, ex Jugoslavia e Giappone). In particolare, in Italia lo studio riguardò gli abitanti di Nicotera, in Calabria.
Nel secondo dopoguerra, infatti, studiando la popolazione di queste zone, il fisiologo statunitense Ancel Keys si era accorto che gli adulti avevano un’alta aspettativa di vita rispetto alla media del tempo, e che alcune malattie croniche legate all’alimentazione erano poco diffuse. Lo scienziato iniziò così a studiare l’impatto sulla salute della popolazione di un regime alimentare per l’epoca “povero” dal punto di vista economico, ossia composto più da vegetali che da carne.
Keys comprese quindi che era possibile prevenire alcuni tipi di malattie rispettando una dieta equilibrata e varia e adottando abitudini sane. Non a caso, nel 2010 l’Unesco ha inserito la Dieta Mediterranea nella Lista del Patrimonio Culturale Immateriale.
Gli antichi greci e romani già seguivano una dieta che includeva molti dei principi della dieta mediterranea moderna. I testi di Ippocrate, considerato il padre della medicina, enfatizzavano l'importanza di una dieta equilibrata per mantenere la salute.
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Durante il Medioevo, l'influenza araba portò nuovi ingredienti e tecniche culinarie nei Paesi mediterranei. Gli arabi introdussero cibi come il riso, gli agrumi, le melanzane e diverse spezie. In aggiunta, i monasteri medievali svolsero un ruolo cruciale nella conservazione e nello sviluppo delle pratiche agricole e alimentari, coltivando erbe e ortaggi e producendo vino e olio d'oliva e contribuendo così a mantenere vive le tradizioni culinarie locali.
La dieta mediterranea è diventata famosa a livello internazionale grazie agli studi del fisiologo americano Ancel Keys: negli anni '50 e '60, Keys condusse ricerche sugli effetti della dieta mediterranea sulla salute cardiovascolare, notando che le popolazioni mediterranee avevano tassi più bassi di malattie cardiache rispetto agli americani.
Principi Fondamentali della Dieta Mediterranea
Con l’espressione “dieta mediterranea” si intende un tipo di alimentazione ispirato a quella tipica delle popolazioni dell’Italia meridionale, della Grecia e della Spagna (con varianti in Albania, Francia, Libano, Marocco, Portogallo, Siria, Tunisia e Turchia). Si tratta di un’alimentazione basata sia su alcuni alimenti e principi nutrizionali, sia, più in generale, su un insieme di conoscenze, abitudini sociali e tradizioni culturali.
La dieta mediterranea si basa su un consumo abbondante di alimenti freschi e non processati. Al centro di questo approccio all’alimentazione si trovano frutta e verdura di stagione, cereali integrali, legumi e noci. L'olio extra vergine d'oliva è la principale fonte di grassi, utilizzato sia per cucinare che per condire. Pesce e frutti di mare sono consumati regolarmente, mentre la carne rossa e i prodotti lattiero-caseari sono limitati a quantità moderate.
Non si tratta dunque di una dieta intesa come un regime restrittivo, ma della più salutare strategia nutrizionale da seguire nel lungo periodo, caratterizzata da un insieme di caratteristiche validate scientificamente. Per queste ragioni, la dieta mediterranea ha ricevuto il titolo di patrimonio immateriale dell’umanità da parte dell’Unesco.
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Sebbene non vi sia una singola dieta mediterranea, esistono alcuni princìpi cardine, secondo cui, ogni giorno, bisognerebbe consumare carboidrati (per il 55-65% dell’apporto energetico giornaliero), proteine (12-15%) e grassi (25-30%).
Gli alimenti tipici della dieta mediterranea sono in gran parte di origine vegetale. Questo regime si basa su una serie di principi studiati per favorire salute e benessere psicofisico.
La preservazione di un buono stato di salute passa anche da un adeguato consumo di acqua, tra i 2 e i 2,5 lt al giorno (l’apporto individuale di acqua va calcolato in base alle proprie attività quotidiane e al proprio peso corporeo). Bere acqua è necessario per recuperare i liquidi eliminati con le urine, le feci e il sudore, idratando adeguatamente le cellule. Il nostro corpo è infatti composto per circa il 65-70% da acqua.
Benefici per la Salute
Le prime ricerche dimostrarono che l’adesione alla dieta mediterranea riduceva l’incidenza (e di conseguenza la mortalità) delle malattie a carico del cuore e dei vasi sanguigni. Partendo da queste osservazioni, la comunità scientifica ha quindi cercato di verificare se questo tipo di alimentazione aiutasse a prevenire anche altre malattie croniche. Tra queste, diversi tipi di tumore.
Oggi sappiamo che fino al 40% dei casi di cancro potrebbe essere evitato agendo su comportamenti, abitudini modificabili, alimentazione inclusa. L’effetto protettivo offerto dalla dieta mediterranea sembra ormai una certezza anche contro i tumori. Sicuramente uno degli effetti più importanti è la riduzione dell’infiammazione.
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Tra i meriti della dieta mediterranea vi è anche il fatto di favorire una serie di abitudini salutari che favoriscono, per esempio, il consumo regolare di frutta e verdura. Una conseguenza è l’apporto di sostanze antiossidanti e minerali, che hanno un ruolo protettivo contro i tumori al seno, al colon-retto, alla prostata e ai polmoni.
La dieta mediterranea promuove anche un’elevata assunzione di fibre, riducendo il rischio di insorgenza dei tumori del colon-retto, e una più moderata di latte e latticini, contrastando i rischi per i tumori del polmone, dello stomaco, del seno, dell’esofago e del cavo orale.
A ciò occorre aggiungere che seguire un regime alimentare di tipo mediterraneo potrebbe limitare la comparsa di danni al cuore causati da alcuni trattamenti oncologici. La dieta mediterranea è, secondo tali dati, associata a una sostanziale riduzione dei tassi di mortalità per tutte le cause, a partire da quelle cardiovascolari, tra i pazienti oncologici.
L’adesione regolare e prolungata nel tempo a un regime dietetico di tipo mediterraneo sembra avere effetti positivi anche per quanto riguarda la prevenzione.
Benefici Specifiсi:
- Riduzione del rischio di malattie cardiache: La dieta mediterranea è ricca di grassi monoinsaturi provenienti principalmente dall'olio d'oliva e include una buona quantità di acidi grassi omega-3 presenti nel pesce.
- Miglior controllo della glicemia: La dieta mediterranea, ricca di fibre provenienti da cereali integrali, legumi e verdura, aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
- Miglioramento della salute mentale: Alcuni studi suggeriscono che la dieta mediterranea può avere effetti positivi sulla salute mentale, riducendo il rischio di depressione e migliorando il benessere generale.
- Aumento dell'aspettativa di vita: Le popolazioni che seguono la dieta mediterranea, come quelle delle isole greche e del sud Italia, tendono a vivere più a lungo e a godere di una migliore qualità della vita.
- Proprietà antinfiammatorie: La dieta mediterranea è ricca di alimenti con proprietà anti-infiammatorie come l'olio d'oliva, il pesce, la frutta secca e le verdure.
- Alti livelli di antiossidanti: La dieta mediterranea include una notevole varietà di alimenti ricchi di antiossidanti, come frutta, verdura, vino rosso (in moderazione) e olio d'oliva.
- Riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro: Alcuni studi hanno indicato che la dieta mediterranea può ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, tra cui quello del colon, del seno e della prostata.
Studi Scientifici a Supporto:
- Studio dei sette Paesi: uno dei primi studi a suggerire i benefici della dieta mediterranea è stato il "Seven Countries Study" condotto da Ancel Keys negli anni '50 e '60.
- Studio Predimed (prevención con dieta mediterránea): uno dei più grandi e rigorosi studi clinici randomizzati sulla dieta mediterranea è il Predimed, condotto in Spagna. Questo studio ha coinvolto più di 7.000 persone ad alto rischio di malattie cardiovascolari.
- Mortalità e longevità: diversi studi osservazionali hanno collegato la dieta mediterranea a una riduzione della mortalità per tutte le cause e ad una maggiore aspettativa di vita.
Alimenti Consentiti nella Dieta Mediterranea
I benefici della dieta mediterranea dipendono dall’azione sinergica delle diverse categorie alimentari. I cereali e i legumi hanno un ruolo equilibratore nella dieta, grazie al loro potere saziante, all’elevato contenuto di carboidrati complessi, alla ricchezza di fibre e all’apporto di proteine, vitamine e sali minerali.
L’olio extra vergine d’oliva e i prodotti della pesca sono i principali responsabili dell’apporto di acidi grassi essenziali e di acido oleico, assicurando in parallelo a un consumo ragionevolmente modesto di latte altri prodotti di origine animale, i rapporti percentuali ideali tra acidi grassi saturi, polinsaturi e monoinsaturi.
L’abbondanza di frutta e verdura, infine, garantisce considerevoli quantità di nutrienti, minerali e vitamine, in particolar modo quelle ad attività antiossidante (acido ascorbico, alfa-tocoferolo, retinolo, beta-carotene).
Pane, pasta, verdure cotte e crude, legumi, frutta fresca e secca, olio d’olivo come condimento, ma anche carni bianche, pesce, latticini, uova, e vino (o più recentemente birra) in moderazione sono gli alimenti alla base della Dieta Mediterranea.
Più in generale la scelta ricade su alimenti poco processati, semplici, e possibilmente stagionali.
Lista degli alimenti consentiti:
- Verdura, in parte cruda, preferibilmente di stagione
- Frutta non zuccherina
- Frutta secca
- Legumi e cereali integrali
- Carni magre e latticini parzialmente scremati
- The, caffè e cioccolato possono essere protettivi in quantità moderata
Alimenti da Evitare o Limitare
Oggi, soprattutto a causa di uno stile di vita sempre più frenetico, è difficile mantenere un’alimentazione regolare e spopola la tendenza a consumare pranzi veloci fuori casa. Questo modello alimentare, noto come Western Diet, è basato su cibi pronti e a basso costo, spesso ottenuti da allevamenti e agricoltura intensivi.
Questo regime alimentare prevede inoltre un moderato consumo di carni rosse e lavorate, alimenti che, se assunti in eccesso, sono un fattore di rischio per l’insorgenza di tumori soprattutto a carico degli organi dell’apparato digerente.
Ma l’azione preventiva, come detto, non dipende soltanto da ciò mangiamo. A contribuire a una riduzione del rischio oncologico sarebbe anche l’attitudine, da parte di chi segue un regime alimentare vario ed equilibrato, a praticare attività fisica con maggiore regolarità, a evitare il fumo di sigaretta e a moderare il consumo di bevande alcoliche. L'alcol in realtà è spesso previsto nelle diete dei Paesi mediterranei, in particolare il vino.
I grassi saturi e trans, presenti in molti alimenti esclusi dalla dieta mediterranea, sono stati collegati a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Questi grassi possono alzare i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") nel sangue, contribuendo alla formazione di placche nelle arterie.
Gli zuccheri raffinati, spesso presenti in abbondanza in dolci industriali, bevande zuccherate e snack confezionati, sono un altro gruppo di alimenti limitati nella dieta mediterranea. Il consumo eccessivo di zuccheri raffinati è associato a un aumento del rischio di obesità, diabete di tipo 2, e altre malattie metaboliche.
Cibi processati e fast food, spesso ricchi di grassi saturi, trans, sale e zuccheri aggiunti, sono in netto contrasto con i principi di questa dieta.
Lista degli alimenti da evitare:
- Gli alcolici in tutte le forme
- Le bevande gasate e non gasate che contengono zuccheri aggiunti, inclusi i succhi di frutta
- I dolci e gli alimenti dolcificati con l’aggiunta di zucchero o di fruttosio
- Le carni grasse, gli insaccati, lardo e strutto e gli altri alimenti ricchi di grassi animali
- Burro, panna, mascarpone, formaggi grassi
- Le margarine e gli alimenti che contengono grassi idrogenati
- Patatine fritte, cibi molto elaborati con salse
La Dieta Mediterranea Verde
Diffondendosi sempre più anche oltre l'area dei Paesi che si affacciano sul Mediterraneo, sono nate delle variabili della dieta mediterranea. Tra queste è sempre più apprezzata la dieta mediterranea verde in cui la presenza della carne è ridotta e sostituita da prodotti vegetali.
La dieta mediterranea verde prevede la presenza di frutta e verdura fresca, legumi e noci, olio d'oliva spezie ed erbe naturali, farina di frumento.
Gli alimenti da non mangiare nella dieta mediterranea verde sono ovviamente il burro, i dolci, gli zuccheri processati, la carne rossa, alimenti che spesso sono banditi dalle varie diete.
Se seguita in modo serio, secondo i ricercatori, la dieta mediterranea verde riduce la circonferenza della vita negli uomini, contribuisce a diminuire l'insulino dipendenza e ad abbassare i livelli di proteine C-reattive.
Oltre ai benefici fisici come la diminuzione del grasso addominale, la dieta Mediterranea verde aiuta anche il pianeta: riducendo il consumo della carne, infatti, si contribuisce alla riduzione delle emissioni di gas.
Fegato Grasso e Dieta Mediterranea
La steatosi epatica (comunemente chiamata "Fegato Grasso") è diventata la malattia più frequente del fegato, togliendo il primato alle epatiti infettive. Anche i bambini ne sono colpiti.
Il problema è diventato così diffuso ed importante che gli esperti hanno creato un nuovo nome, MAFLD, che può essere tradotto come “steatosi epatica associata a disfunzioni metaboliche”.
Oltre alla malattia del fegato, è probabile sviluppare resistenza insulinica e diabete, malattie cardiovascolari, malattie renali, alcuni tumori, oltre a pressione alta, alterazioni di colesterolo, trigliceridi ed acido urico. L’associazione di questi fattori porta ad un maggiore rischio di mortalità.
La Dieta Mediterranea, ad esempio, è certamente protettiva dalla steatosi epatica: come si sa è una dieta ricca di olio d'oliva, noci, legumi, frutta, verdura e pesce.
Importanza della Diagnosi e del Supporto Medico
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Si tratta di un vero e proprio percorso: dopo una diagnosi accurata, si concordano gli obiettivi della terapia e li si perseguono con determinazione fino a che il paziente non è messo in sicurezza. E’ questo il punto di arrivo.
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