La menopausa è un periodo di cambiamento significativo nel corpo femminile, e l’alimentazione gioca un ruolo cruciale nel mitigarne gli impatti. In particolare, con l’avvento della menopausa cambia innanzitutto la composizione corporea: la massa grassa tende ad aumentare in percentuale e si accumula in zone del corpo diverse rispetto all’età fertile, tendendo a conferire al corpo della donna una forma più androgina, con maggior deposizione di grasso addominale.
La dieta mediterranea, intesa come stile alimentare, rappresenta il modello con maggiori evidenze scientifiche di efficacia nella donna in menopausa. È uno strumento fondamentale per due ragioni: la prima perché agisce diminuendo il peso corporeo, portando alla riduzione di patologie associate alla menopausa, osteoporosi in primis; la seconda, perché può alleviare i sintomi vasomotori.
Benefici della Dieta Mediterranea in Menopausa
La dieta mediterranea ipocalorica ha mostrato risultati promettenti in termini di perdita di peso nelle donne in menopausa, nonché effetti benefici anche sui sintomi vasomotori che spesso si associano in questa fase. La dieta mediterranea ipocalorica, combinata con l'attività fisica giornaliera, ha mostrato risultati promettenti in termini di perdita di peso nelle donne in menopausa, nonché effetti benefici anche sui sintomi vasomotori quali vampate, sudorazione notturna, secchezza vaginale, prurito e dispareunia.
Durante la menopausa, l’adozione di una dieta Mediterranea sarebbe paragonabile agli interventi farmacologici in termini di efficacia nella riduzione del rischio di obesità e degli eventi cardiovascolari: è quanto emerge da una revisione critica della letteratura condotta da ricercatori dell’Università di Napoli Federico II.
Perdita di Peso e Composizione Corporea
Durante la menopausa, molte donne sperimentano un aumento di peso medio di circa 6-7 kg (circa 1,5 kg all’anno), con una distribuzione prevalente del tessuto adiposo a livello addominale. La dieta mediterranea autentica consente di perdere la massa grassa e mantenere la muscolatura allo stesso modo delle donne in età fertile, con effetti stabili nel lungo termine.
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Dopo due mesi tutte le donne - fertili e in menopausa - hanno avuto un miglioramento della composizione corporea, con riduzione della massa grassa (- 2,3 kg in media, +2,1 kg) e mantenimento di quella magra. Questo significa che aumentando la quantità di vegetali, all’interno di uno stile di vita alimentare equilibrato come la dieta mediterranea, si riduce l’accumulo di grasso.
Salute Ossea e Muscolare
Le donne in post-menopausa che seguono la dieta mediterranea avrebbero una maggiore massa ossea e muscolare. Un punteggio più elevato della dieta mediterranea sarebbe stato associato significativamente a una maggiore massa muscolo-scheletrica e a una più elevata densità ossea a livello di tratto lombare della colonna vertebrale.
È importante sottolineare che, oltre alla gestione del peso, obiettivo dell’alimentazione nella donna in menopausa e in postmenopausa è introdurre i nutrienti che svolgono un ruolo essenziale: un apporto proteico adeguato per preservare la massa muscolare.
Prevenzione delle Malattie Croniche
Secondo Silva, la dieta mediterranea sarebbe associata a un minor rischio di malattie cardiache, diabete, cancro e altre patologie croniche, ma pochi studi hanno esaminato l’effetto della dieta sulla composizione corporea dopo la menopausa. L’adozione di un modello alimentare equilibrato come la dieta mediterranea e l’attività fisica regolare hanno dimostrato efficacia sia nel controllo del peso, sia nella prevenzione delle complicanze metaboliche, cardiovascolari e ossee della menopausa.
La dieta mediterranea avrebbe effetti protettivi nel ridurre il rischio di insorgenza del tumore del seno, specificatamente in donne in postmenopausa, con evidenza più robuste in popolazioni asiatiche. Benefici che i ricercatori ipotizzano derivare dalle proprietà antinfiammatorie della dieta mediterranea (DM), è noto che il tumore ha nell’infiammazione un importante trigger, interagenti con alcuni fattori ormonali.
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Componenti Chiave della Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea è nota per «l’uso di cibi sani che hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, ed è associata a una piccola ma significativa diminuzione della pressione sanguigna, riduzione della massa grassa e miglioramento dei livelli di colesterolo».
- Verdure e Frutta: Iniziate ogni pasto con una porzione generosa di verdure e integrate frutta fresca come snack o dessert.
- Cereali Integrali: Sostituire il pane bianco, la pasta e il riso con le loro controparti integrali.
- Proteine Magre: Il pesce, soprattutto il salmone, le sardine e l’aringa, dovrebbe essere una scelta regolare per il suo contenuto di omega-3.
- Olio d’Oliva: L’olio d’oliva extra vergine è ricco di antiossidanti e grassi monoinsaturi salutari per il cuore.
Raccomandazioni Nutrizionali Specifiche
In particolare, questi ultimi potrebbero essere attenuati da un elevato consumo di fibre, soprattutto integrali, cibi a basso indice glicemico, alimenti ricchi di Omega-3 e da un elevato apporto di alimenti ricchi di triptofano, precursore della melatonina. Pane e pasta possono essere consumati, ma con moderazione. I carboidrati complessi non devono superare il 50-55% dell'energia totale, preferendo quelli da fonti integrali come grano, riso integrale, avena, orzo e mais.
Da limitare, poi, al di sotto del 15% dell’energia giornaliera totale gli alimenti contenenti zuccheri semplici, come i dolci. Le proteine devono rappresentare il 15-18% dell’energia giornaliera totale. Il consumo di carne rossa va ridotto a una volta ogni 15 giorni, abolendo quella processata, per il rischio di demineralizzazione delle ossa.
L’apporto giornaliero di calcio in menopausa deve essere di almeno di 1.000 mg. Bere almeno due litri di acqua al giorno, oltre a mantenere la normale idratazione dei tessuti, permette i regolari processi metabolici ed è un’ottima fonte di calcio a zero calorie. Al contrario, i formaggi seppure rappresentino una fonte importane di calcio, per il loro contenuto in grassi saturi richiedono un’attenzione particolare nelle quantità da consumare, soprattutto per il rischio di ipercolesterolemia.
Gli alimenti ricchi di vitamina D sono limitati per cui è molto difficile raggiungere livelli accettabili con la dieta. È fondamentale ricorrere a uno specialista della nutrizione che eventualmente supplementerà la vitamina D con integratori.
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Integrazione con l'Attività Fisica
Durante la menopausa la riduzione della massa muscolare e del dispendio energetico coincide con la diminuzione del fabbisogno calorico. Allo stesso tempo è utile aumentare l’attività fisica di resistenza, di moderata intensità e fare ginnastica utilizzando piccoli pesi, per mantenere efficiente il tessuto muscolare e costruirne di nuovo. La combinazione dei due approcci, dieta più esercizio fisico, ha prodotto risultati sinergici e complessivamente migliori su tutti gli outcome considerati (peso, BMI, circonferenza vita, massa grassa e massa magra) rispetto alla sola dieta.
Tabella Riassuntiva dei Benefici della Dieta Mediterranea in Menopausa
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Perdita di Peso | Aiuta a ridurre la massa grassa e a mantenere la massa muscolare. |
| Salute Ossea | Aumenta la densità ossea e riduce il rischio di osteoporosi. |
| Salute Cardiovascolare | Riduce il rischio di malattie cardiache e migliora i livelli di colesterolo. |
| Prevenzione del Cancro | Potrebbe ridurre il rischio di tumore al seno, soprattutto in donne in postmenopausa. |
| Controllo dei Sintomi | Allevia i sintomi vasomotori come vampate di calore e sudorazione notturna. |
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