La dieta mediterranea è un modello nutrizionale radicato nelle abitudini alimentari di Paesi come Spagna, Italia e Grecia. Riconosciuta dall'UNESCO come bene protetto, dal 2010 è inclusa nella lista del patrimonio culturale immateriale dell'umanità.
Questo regime alimentare si basa sul consumo abituale di alimenti tipici dei Paesi del bacino mediterraneo, privilegiando cereali, frutta, verdura, semi e olio d’oliva, rispetto a un uso più limitato di carni rosse e grassi animali (grassi saturi). Inoltre, prevede un consumo moderato di pesce, carni bianche (come il pollame), legumi, uova, latticini e dolci.
A questo modello alimentare si accompagna uno stile di vita sano, che include attività fisica regolare e una forte dimensione sociale, elementi che sembrano potenziare i suoi effetti benefici.
Benefici della Dieta Mediterranea
Una crescente mole di evidenze scientifiche dimostra che un’elevata aderenza alla dieta mediterranea è associata a un ridotto rischio di numerose malattie invalidanti. L’effetto più noto riguarda la prevenzione delle malattie cardiovascolari, beneficio documentato sin dagli anni ’60.
Inoltre, un’adesione rigorosa alla dieta mediterranea si associa a un significativo miglioramento dello stato di salute generale, con una riduzione della mortalità complessiva (9%), della mortalità per malattie cardiovascolari (9%), dell’incidenza e mortalità per tumori (6%), nonché dell’incidenza della malattia di Parkinson e della malattia di Alzheimer.
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Linee Guida del Ministero della Salute
Nonostante queste importanti evidenze, a livello nazionale e internazionale mancano linee guida specifiche che possano supportare gli operatori sanitari. Per questa ragione l’Istituto Superiore di Sanità ha sviluppato delle linee guida, che contengono raccomandazioni operative sull’adozione della dieta mediterranea, nonché una definizione chiara e condivisa delle sue caratteristiche fondamentali.
Il Tavolo tecnico per la sicurezza nutrizionale del ministero della Salute ha evidenziato che un regime alimentare ipocalorico, basato sulla dieta mediterranea, rappresenta oggi il migliore modello di dieta per le persone in sovrappeso od obese.
Per il Tavolo di esperti, gli studi ad oggi disponibili sostengono che “la restrizione calorica, ottenuta attraverso varie modalità e possibilmente con il modello mediterraneo, rappresenti il migliore approccio dieto-terapeutico nel paziente sovrappeso obeso”.
In generale, spiegano gli esperti, “mancano ancora studi a lungo termine per misurare l’impatto delle varie forme di digiuno intermittente sulla salute. Ciò suggerisce come sia soprattutto utile agire sullo stile di vita”. Soprattutto, per il Tavolo tecnico, “qualsiasi modello alimentare, utilizzato in ambito medico, deve essere il più possibile personalizzato e, soprattutto, combinato con livelli di attività fisica adeguata alle fasce di età e alle condizioni cliniche di ciascun paziente”.
La Dieta Mediterranea è un pilastro della prevenzione e se integrato nella gestione clinica secondo raccomandazioni evidence-based, può prevenire o ridurre alcune patologie in cinque aree chiave della salute: malattie cardiovascolari, tumori, gravidanza, patologie metaboliche e malattie neurodegenerative.
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Raccomandazioni Evidence-Based
L’Istituto superiore di sanità ha pubblicato le nuove Linea guida, promosse dalla Società Italiana di Nutrizione Artificiale e Metabolismo (SINPE), dalla Fondazione Dieta Mediterranea e dalla Società Italiana per la Prevenzione Cardiovascolare (SIPREC) che raccolgono 81 raccomandazioni tutte evidence-based a partire da oltre 3.800 studi clinici vagliati per dare indicazioni sulla correlazione, positiva o negativa, debole o forte, tra una raccomandazione e una condizione clinica specifica. La linea guida è stata pubblicata anche nel Sistema Nazionale Linee Guida dell’Iss (Snlg).
- Malattie Cardiovascolari: La DM (arricchita con olio extravergine d’oliva) è raccomandata per la prevenzione di ictus, fibrillazione atriale, arteriopatia periferica.
- Oncologia: Le raccomandazioni riguardano la prevenzione di tumori in diverse sedi (mammella, colon-retto, polmone, stomaco).
- Patologie Metaboliche: Le evidenze cliniche supportano l'efficacia della dieta nel prevenire diabete mellito tipo 2, obesità e sindrome metabolica.
- Disturbi Neurodegenerativi: Vi sono benefici documentati sulla riduzione dell’incidenza di Alzheimer, depressione e fragilità in età avanzata.
- Gravidanza: La DM ha solidi benefici sul diabete gestazionale e sulle alterazioni patologiche del peso neonatale.
Componenti Chiave della Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea è uno stile di vita, più che un semplice elenco di alimenti. L'olio extravergine di oliva come condimento per eccellenza, da utilizzare prevalentemente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno) assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo.
Da notare che le porzioni della piramide della dieta mediterranea sono riferite alla popolazione adulta. Per quanto riguarda la popolazione pediatrica esistono infatti versioni leggermente diverse che possono differire per il numero di porzioni e/o per i valori in grammi delle singole porzioni.
L’Energia dai Macronutrienti
Il nostro fabbisogno energetico varia in base al metabolismo basale, (il consumo di energia del nostro corpo a riposo) a ciò che mangiamo (alcuni alimenti richiedono più energia per essere “scomposti”) all’età e all’attività fisica quotidiana.
Inoltre si sono riscontrate numerose attività biologiche positive per il nostro organismo da parte di composti presenti quasi esclusivamente in alimenti di origine vegetale. Basta citare alcuni componenti che si dimostrano fondamentali per la prevenzione di molte malattie: le proprietà dei polifenoli contenuti in frutta, verdura nei semi e nell’olio extravergine di oliva, di pigmenti come i carotenoidi e di vitamine come la C e la E che funzionano da antiossidanti.
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