All’interno di una dieta sana e bilanciata i prodotti a base di latte quali formaggi e latticini sono decisamente irrinunciabili, viste le loro molteplici proprietà. Ma... È una delle domande più comuni per chi cerca di mangiare sano o perdere peso. Molto spesso, demonizziamo i formaggi perché li associamo a grassi e calorie. In parte è vero: i formaggi contengono grassi, ma anche proteine di qualità, calcio, vitamina D e altri nutrienti preziosi.
Cosa Contiene il Formaggio?
Il formaggio è composto da acqua, proteine e materia grassa, in proporzione di 50:25:25; tali proporzioni presentano comunque un grado di variabilità piuttosto elevato, a seconda della tipologia e del periodo di maturazione. Il formaggio è quindi un alimento molto energetico, tanto che 100 g apportano mediamente 300 kcal (dovute per 2/3 al contenuto lipidico), sempre con una certa differenza tra le varie specialità.
- Le proteine sono altamente digeribili, grazie all’idrolisi delle caseine e all’aumento della frazione solubile.
- Mancano i carboidrati; il lattosio, presente in soluzione nel siero, è contenuto solo in piccole quantità. Per questo motivo il formaggio è ben tollerato anche da chi non digerisce il lattosio.
- Va abbinato con alimenti amilacei, come pane, pasta e riso, per completarne il profilo nutrizionale.
- Il formaggio è particolarmente ricco in minerali come: calcio, fosforo e vitamine A e B, ma scarseggiano in ferro.
Formaggi Freschi: Leggeri e Versatili
In nutrizione, nella categoria dei formaggi freschi fanno parte tutti quei prodotti che generalmente sono sottoposti a nessuna o a breve stagionatura e che contengono un’elevata quantità di acqua. Le caratteristiche nutrizionali variano in base alla tipologia di latte di partenza. Come la materia prima, rappresentano una fonte di proteine nobili. Nei formaggi freschi si trovano buone quantità di grassi, a parità di peso molti più rispetto al latte. Per questo sarebbe ideale preferire quelli più magri, con meno del 25% di grassi totali.
Tra le vitamine, la B12 e la A sono presenti in buone quantità. Calcio, fosforo, e zinco sono i principali minerali. Una porzione di mozzarella copre un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina A per la popolazione femminile e circa la metà di quello di fosforo per entrambi i sessi. Mentre una porzione di ricotta copre circa il 30% del fabbisogno giornaliero di calcio.
Tuttavia, i formaggi freschi presentano ancora percentuali di lattosio che potrebbero dare fastidio a chi è intollerante, perciò è consigliato l’uso di prodotti delattosati privi quasi totalmente di lattosio.
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Esempi di Formaggi Freschi e Loro Calorie
- Fiocchi di latte: Il formaggio più magro, costituito da piccole sfere bianche che si prestano a essere impiegate in diverse ricette.
- Ricotta: Un latticino, più che un formaggio, pur essendo normalmente considerato tale. Si tratta di un prodotto nobile, perché povero di grassi e lattosio, ma ricco di proteine ad altissimo valore biologico; è inoltre facilmente digeribile.
- Mousse di Latte: Uno dei formaggi magri più adatti alla dieta, grazie alle sue 195 Kcal per 100 gr.
- Squacquerone di Romagna DOP: Un formaggio sorprendentemente poco calorico, capace di sciogliersi in bocca e di donare al palato un sapore impareggiabile.
- Casatella: Un formaggio pratico e decisamente prelibato.
- Mozzarella: Tipica della Campania e del Meridione. Le calorie della mozzarella di latte vaccino ammontano a circa 280 per 100 gr di prodotto.
- Stracchino: Uno dei formaggi più amati dagli italiani, presente anche in diverse altre varianti come la crescenza o la certosa.
Formaggi Stagionati: Sapore Intenso e Ricco
Le due categorie di formaggi - freschi e stagionati - comprendono un vastissimo numero di formaggi, la cui procedura di produzione è esattamente la stessa utilizzata per i formaggi freschi. Le differenze sono la dimensione della cagliata e il periodo di stagionatura. La cagliata viene tagliata, porzionata, salata e riposta in stagionatura e nel caso dei formaggi freschi, essa viene rotta grossolanamente, mentre nel caso di formaggi semi-stagionati i frammenti sono abbastanza piccoli ed in quelli stagionati sono ancora più piccoli. La stessa scala, anche se inversa, viene utilizzata per il tempo di stagionatura.
Alcuni formaggi semi-stagionati sono: la provola, il taleggio, la scamorza, la robiola e la caciotta.
Come potete vedere, i formaggi semi-stagionati e stagionati sono molto pesanti in quanto contengono dosi elevate di proteine e grassi per lo più saturi, inoltre la quantità di sodio è davvero elevata, soprattutto in quelli stagionati (100g di pecorino superano la dose di sodio raccomandata dai LARN-Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana). Nonostante nei formaggi stagionati ci sia il doppio del calcio, c’è anche il doppio del colesterolo rispetto a quelli freschi.
💡 Curiosità: sapevi che 30 grammi di Parmigiano (la classica spolverata) apportano circa 116 kcal?
Consigli Nutrizionali
I formaggi sono da considerare come un secondo piatto e vanno consumati al massimo 2-4 volte a settimana: se una porzione di formaggio fresco è di 100g, quella di semi-stagionato scende a 50g, fino ad arrivare ai 30g di un formaggio stagionato! Un uso comune è quello di grattugiare il formaggio sui primi piatti o usarlo come legante per una moltitudine di pietanze che consumiamo nell’arco della settimana. Queste abitudini ci fanno consumare dosi eccessive e superflue di grassi e di calorie derivanti dai formaggi.
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Il formaggio in sé non è un alimento ingrassante. A far ingrassare è il surplus calorico complessivo, cioè quando assumi più calorie di quelle che bruci. I grassi e le proteine presenti nel formaggio prolungano il senso di sazietà. Il formaggio è un alimento prezioso e versatile. Demonizzarlo è sbagliato.
Formaggi Magri: Un'Opzione Salutare
I formaggi magri rappresentano la soluzione ideale per la dieta: non a caso quelli citati nella classifica precedente fanno parte della categoria. Si caratterizzano per il fatto che presentano una percentuale di grassi inferiore al 20%. Sono buoni da gustare, anche per la salute, insieme ai carboidrati e soprattutto in abbinamento alle verdure. Ad esempio, lo stracchino si sposa benissimo con la rucola, dando luogo a una merenda prelibata o a un pasto unico quale quello della piadina.
Per definizione, secondo la legislatura italiana, i formaggi magri sono in realtà quelli che hanno un tenore in grassi inferiore al 20%. In questa categoria rientrerebbero solo pochi formaggi come la ricotta, la mozzarella di mucca e i fiocchi di latte. Per questo, proprio per avere una maggiore possibilità di scelta tra più tipologie, il team Smartfood ritiene che possano essere considerati come formaggi magri anche quelli con meno del 25% di grassi come la crescenza e lo stracchino.
Formaggi da Evitare
I formaggi da evitare sono soprattutto quelli grassi, che presentano più di 300 Kcal per 100 gr. Evitare non significa eliminare.
Ricotta: un Latticino Speciale
La ricotta, non proveniente dal latte con aggiunta di caglio, bensì dal siero del latte, non può essere inserita merceologicamente nella categoria dei formaggi. Tuttavia, le sue caratteristiche nutrizionali permettono di considerarla nello stesso gruppo e consumarla a rotazione con gli altri formaggi freschi. Si ottiene per coagulazione del siero proveniente dalla caseificazione. Dalla cagliata, il siero contiene ancora proteine, sali minerali e una parte di grassi. Proprio per il modo con cui viene prodotta, la ricotta non è un formaggio, ma un latticino, poiché esula dalla definizione di legge.
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La ricotta si rivela decisamente buona e versatile, perfetta in mille ricette sia dolci che salate.
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