La dieta mediterranea è molto più di un semplice stile alimentare: è stile di vita, cultura e tradizione. Ad oggi riconosciuta dall’Unesco come Patrimonio Mondiale dell’Umanità, la dieta mediterranea è universalmente considerata uno dei massimi esempi di corretta alimentazione.
Cos'è la Dieta Mediterranea?
La dieta mediterranea rappresenta un modello alimentare sano ed equilibrato, nato intorno agli anni Cinquanta proprio nei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, tra cui anche l’Italia. Composta da tutti quegli alimenti che sono tipici dell’area geografica che fa capo al Bacino del Mediterraneo, questo regime alimentare può essere considerato, a pieno titolo, un elisir di lunga vita.
I Cardini della Dieta Mediterranea
I suoi cardini sono:
- Una buona prima colazione che copra il 20% del fabbisogno giornaliero e comprenda latte e cereali.
- Un adeguato consumo di frutta e verdura (almeno cinque porzioni giornaliere).
- Un apporto di lipidi derivato principalmente da grassi polinsaturi, con un posto di primo piano per l’olio di oliva.
- Un giusto mix di proteine animali e vegetali, privilegiando il pesce azzurro e i legumi.
- Valorizzazione dei prodotti locali e di stagione (concetto del km 0).
- Adeguato consumo di acqua.
Perché la Dieta Mediterranea è Considerata Sana?
Perché prevede un’alimentazione varia e completa dal punto di vista nutrizionale, in grado di contrastare l’insorgere di diverse patologie, nonché di rallentare il declino cognitivo e l’invecchiamento precoce.
Benefici della Dieta Mediterranea
- Previene i disturbi cardiovascolari: essendo povera di grassi saturi cattivi e di sale, ma ricca di acidi grassi buoni come gli Omega-3 e di spezie, questa dieta contribuisce ad abbassare il rischio di patologie legate al sistema cardiovascolare.
- Mantiene giovani: apportando numerose sostanze con proprietà antiossidanti (come la vitamina C, la vitamina E e i carotenoidi) questo regime alimentare ritarda l’invecchiamento cellulare, migliorando non solo la durata, ma anche la qualità della nostra vita.
- Amica della linea: prediligendo alimenti a base di cibi vegetali e ricchi di fibre come frutta, verdura, cereali integrali e legumi dona un senso di sazietà più duraturo. Inoltre, moderando il consumo di cibi ricchi di sale e zuccheri semplici, contribuisce alla riduzione del peso corporeo e/o al mantenimento del peso forma.
Si Può Dimagrire con la Dieta Mediterranea?
CERTAMENTE Sĺ. Questo stile alimentare rappresenta la scelta perfetta per chi vuole dimagrire in modo sano. Infatti, costituendo una dieta sana, bilanciata e ricca di cibi genuini, aiuta il fisico a tornare e restare in forma, a combattere il colesterolo cattivo LDL presente nel sangue e ci permette di vivere in salute senza sacrifici a tavola.
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Seguendo correttamente la dieta mediterranea, nelle giuste quantità, si può perdere fino a 2 kili al mese. Ma ricordiamo sempre che non esiste una dieta valida per tutti e che le quantità e la qualità dei cibi da assumere quotidianamente variano da persona a persona.
Esempio Pratico di Dieta Mediterranea: Cosa Mangiare nei Pasti Principali
Secondo i principi della dieta mediterranea, un pasto equilibrato deve comprendere carboidrati, proteine e grassi. I condimenti privilegiati sono le spezie e le erbe aromatiche, che non aggiungono né grassi né calorie, ma donano sapore. Unica eccezione: l’olio extravergine d’oliva, sempre nelle giuste misure.
- La colazione: prevede latte scremato, yogurt magro, caffè o tè preferibilmente non zuccherati, accompagnati da cereali integrali, frutta di stagione, biscotti secchi o fette biscottate con un velo di marmellata alla frutta senza zuccheri aggiunti.
- Lo spuntino: la dieta mediterranea prevede due spuntini al giorno, uno a metà mattina e uno a metà del pomeriggio. Scegli tra un frutto fresco e di stagione, una spremuta non zuccherata, uno yogurt magro bianco, della frutta in guscio o una manciata di semi oleosi: sono ottimi spezza-fame.
- Il pranzo e la cena: in entrambi i casi si può scegliere un piatto di pasta integrale condita con un sugo di verdure, un sugo di pomodoro, carne bianca ai ferri con un contorno di verdure condite con succo di limone o un filo di olio extravergine di oliva, un’ insalata di farro con ricotta e spinaci, del pesce azzurro con verdure e una porzione di pane ai cereali o, ancora, una porzione di legumi con verdure a piacere e due fette di pane integrale.
La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea
La piramide alimentare consiste in uno schema visivo a forma di triangolo che riassume le proporzioni degli alimenti ammessi, chiarendo il numero di porzioni e la frequenza settimanale con cui devono essere consumati. Alla base del triangolo trovano posizione i cibi da consumare più spesso, anche più volte al giorno. Pian piano, salendo nei vari gradini della piramide, gli alimenti da consumare con moderazione o consumare in piccole quantità.
Struttura della Piramide Alimentare
Le indicazioni sono le seguenti:
- ALLA BASE DELLA PIRAMIDE relativa alla dieta mediterranea troviamo, quindi, i cibi da consumare in abbondanza giornalmente: acqua, verdure, frutta e cereali, preferibilmente integrali. Salendo troviamo il latte e i suo derivati a basso contenuto di grassi, come lo yogurt, da consumare al massimo due volte al giorno. L’olio extravergine di oliva da gustare rigorosamente a crudo non deve superare i 3-4 cucchiai al giorno, così come la frutta secca e semi oleosi da consumare una volta al giorno.
- A META’ DELLA PIRAMIDE troviamo, invece, gli alimenti da consumare con cadenza settimanale: il pesce dalle 2 porzioni settimanali in su , i legumi con frequenza di consumo giornaliera, le uova dalle 2 alle 4 volte a settimana, i formaggi meglio quelli freschi 2 volte a settimana e il la carne preferibilmente bianca con frequenza di consumo di 2 volte massimo a settimana.
- ALL’APICE DEL TRIANGOLO vi sono, infine, gli alimenti da consumare con moderazione: la carne rossa e la carne processata (affettati, salumi, etc), la cui frequenza è una volta a settimana.
Studi Scientifici a Supporto della Dieta Mediterranea
La validità della dieta mediterranea è dimostrata per la maggior parte dai risultati del famosissimo “Studio cooperativo internazionale di epidemiologia della cardiopatia coronarica” meglio noto come “Studio dei sette Paesi” (Seven Countries Study).
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In questo ed in altri studi vengono individuati nutrienti che sono alla base della dieta mediterranea, quali gli acidi grassi insaturi e polinsaturi, le fibre alimentari e numerosi composti con attività antiossidante, in gran parte di origine vegetale.
Dopo un periodo di 12 mesi, la dieta mediterranea si è rilevata molto più efficace delle diete molto controllate con i grassi, cosiddette low-fat diet: il dimagramento “mediterraneo” è andato dai 4,1 kg ai 10,1 kg contro i 2,9-5 kg della dieta ipolipidica.
La Dieta Mediterranea Contro le Altre Diete Popolari
La dieta mediterranea incassa un (nuovo) importante successo, questa volta al termine del confronto con altri schemi alimentari più «in voga». Nessun regime più di quello studiato e validato dal fisiologo americano Ancel Keys è efficace nel garantire una perdita di peso duratura e un complessivo miglioramento delle condizioni di salute.
Sfogliando le pagine della pubblicazione, emerge che quasi tutte le diete più alla moda possono avere conseguenze negative sulla salute, senza peraltro assicurare che la perdita di peso si protragga nel lungo periodo.
Dal compendio emerge anche il parere negativo nei confronti delle diete «low» e delle diete iperproteiche, considerate meno efficaci e potenzialmente dannose per la salute.
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La Visita Nutrizionale Multidisciplinare in Auxologico
La visita nutrizionale multidisciplinare, con il coinvolgimento di diversi specialisti, per pazienti con patologie legate alle nutrizione, ha l'obiettivo di finalizzare diete personalizzate ed educare a una corretta alimentazione.
In circa 4 ore ogni paziente viene sottoposto a diversi esami:
- visita nutrizionale;
- valutazione dietistica;
- calorimetria;
- impedenziometria;
- somministrazione di test psicologici/colloquio psicologico;
- ecografia del grasso viscerale.
La visita si conclude con l'identificazione degli obiettivi terapeutici e l’elaborazione di un piano alimentare personalizzato.
Il Caso di Simone
Da febbraio a maggio 2025 Simone ha raggiunto il suo traguardo con una dieta mediterranea studiata appositamente per lui.