La dieta mediterranea modificata, chiamata anche Green Med, è la versione più recente della dieta mediterranea. Negli ultimi anni questo nuovo modello nutrizionale è al centro di diversi studi, che indagano in che modo le modifiche della dieta considerata la più salutare al mondo possano ancora di più abbassare il rischio di incorrere in disturbi e malattie e contribuire a una buona salute.
La conclusione cui sono giunti gli scienziati è che la dieta mediterranea green è ancora più efficace della versione “tradizionale” per abbassare il rischio di malattie metaboliche, cardiovascolari e per contribuire alla longevità.
Cos'è la Dieta Mediterranea Verde?
«La dieta mediterranea modificata, conosciuta anche come Green MED, è una dieta mediterranea (MED) ulteriormente arricchita di cibi di origine vegetale e in particolare focalizzata sull’azione dei polifenoli che sono molecole bioattive contenute nelle verdure e nei frutti freschi e di stagione» spiega la nutrizionista Lucia Bacciottini. «L’aumento di polifenoli a tavola garantisce un’azione epigenetica sia orientata all’attivazione sia alla disattivazione di geni funzionali del DNA, favorendo i meccanismi di protezione per la salute e la longevità».
Cosa si mangia nella dieta Mediterranea modificata
«La Green MED o dieta mediterranea modificata, oltre a essere caratterizzata da porzioni maggiori di verdure fresche stagionali, non prevede l’uso di carne rossa, se non occasionalmente ed esclude completamente le carni processate (affettati e insaccati di ogni tipo). Esclude inoltre le farine raffinate bianche e tutti i prodotti derivati insieme agli zuccheri semplici e ai dolciumi, che possono essere consumati solo occasionalmente» spiega la nutrizionista Lucia Bacciottini.
«Un altro aspetto che caratterizza la dieta mediterranea modificata è la presenza di tè verde, 4-5 tazze al giorno, di noci (28 g al giorno, circa 5-6 noci). E infine la presenza di un nuovo alimento, la cosiddetta lenticchia d'acqua, la Mankai, che ha un alto contenuto proteico ed è ricchissima anche di ferro, vitamine - in particolare la vitamina B12 minerali - e polifenoli e per queste caratteristiche biochimiche strutturali si pone come sostituto della carne».
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Differenze tra Dieta Mediterranea Green e Classica
«La dieta mediterranea, notoriamente rappresenta un modello di dieta tradizionale, sana e sostenibile e scientificamente correlata con la prevenzione delle malattie croniche non trasmissibili» spiega la nutrizionista Lucia Bacciottini. «La dieta mediterranea così come la conosciamo è stata molto studiata e scientificamente validata come dieta capace di contenere il rischio di patologie cardiovascolari e metaboliche con particolare riferimento al diabete e, a oggi, rappresenta il riferimento scientifico per la stesura delle linee guida che consentono di contenere il rischio di infarto e di patologia coronarica per via della ricchezza di polifenoli, sostanze biologicamente attive presenti nei vegetali, dalla presenza di grassi salutari, ovvero i grassi polinsaturi e anche per porzioni ridotte di proteine di origine animale» dice l’esperta.
«Ma gli scienziati sono andati oltre e hanno voluto ricercare e validare scientificamente se una versione della dieta mediterranea che presenti ancora più porzioni giornaliere di vegetali verdi e con una ulteriore riduzione delle proteine di origine animale, con la completa esclusione delle carni rosse, potesse contribuire meglio al mantenimento della salute e al contenimento delle patologie metaboliche e cardiovascolari» dice l’esperta.
Studi Scientifici sulla Dieta Mediterranea Modificata
«Il primo studio a indagare i possibili benefici della dieta mediterranea green è stato lo studio DIRECT-PLUS (Dietary Intervention Randomized Clinical Trial Polyphenols Unprocessed Study), che ha introdotto il concetto stesso di dieta verde-mediterranea, ricca di polifenoli e ne ha evidenziato i vantaggi sia in termini di perdita di grasso intraepatico rispetto ad altre strategie nutrizionali sane, sia per dimezzare la NAFLD, la steatosi epatica non alcolica».
Dagli altri studi che sono stati condotti nel corso del tempo è emerso che una dieta ricca di polifenoli come la dieta mediterranea modificata può giovare innanzitutto alla salute del cuore e dell’intestino, ma può essere anche un’ottima strategia per contrastare l’invecchiamento compreso quello cerebrale.
«Uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Heart ha evidenziato che una dieta mediterranea green rispetto a quella tradizionale ha maggiori vantaggi sull’abbassamento del colesterolo e della pressione sanguigna rispetto a quella tradizionale, mentre un altro studio successivo pubblicato su Genome Medicine ha messo in evidenza che grazie alla ricchezza di polifenoli la dieta mediterranea verde è un'ottima strategia per mantenere in salute l’intestino e il suo microbioma, modificandone in modo positivo la composizione. Un ulteriore studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, ha messo in evidenza inoltre come la dieta mediterranea verde aiuti a proteggersi dai cambiamenti cognitivi legati all'età».
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Benefici Aggiuntivi della Dieta Green Med
- Migliora la pressione sanguigna e riduce il rischio di malattie cardiache.
- Aiuta a mantenere il peso forma e a perdere quello in eccesso.
- Riduce la proteina C-reattiva, marcatore dell'infiammazione.
- Rallenta il processo d'invecchiamento.
In particolare, uno studio ha dimostrato che chi ha seguito la dieta mediterranea verde per sei mesi ha visto una diminuzione del loro girovita che va dai due ai quattro centimetri in più rispetto a coloro che si sono limitati a seguire una dieta sana.
Inoltre, la dieta mediterranea verde sembra portare anche alla perdita di grasso nel fegato.
Tabella Comparativa: Dieta Mediterranea vs. Dieta Green Med
| Caratteristica | Dieta Mediterranea | Dieta Green Med |
|---|---|---|
| Carne Rossa | Consumo moderato | Esclusa |
| Carni Processate | Consumo limitato | Escluse |
| Verdure | Porzioni standard | Porzioni maggiori |
| Tè Verde | Assente | 4-5 tazze al giorno |
| Lenticchia d'acqua (Mankai) | Assente | Inclusa |
| Polifenoli | Presenti | Alta concentrazione |
A chi è adatta la dieta mediterranea modificata
«La dieta mediterranea modificata è adatta a tutti e può essere adottata dall’infanzia all’età geriatrica. Possono seguirla sportivi e sedentari, modulando le dosi dei vari alimenti consentiti e variando le proporzioni fra gli alimenti.
Unica attenzione di rilievo, riguardo all’adozione della Green MED, per le persone che presentano sintomatologia transitoria o subcronica o cronica d’infiammazione del colon, qualora i medici specialisti abbiano consigliato di modulare l’ingresso alimentare di fibra, di cui, come è noto, i prodotti vegetali sono ricchissimi.
Origini e Principi Fondamentali della Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea, consolidata nelle zone costiere del Mar Mediterraneo, rispecchia le abitudini secolari di paesi quali Italia, Grecia e Spagna. Questo regime alimentare è caratterizzato dall’alta assunzione di verdure, frutta, cereali integrali e fonti di grassi monoinsaturi come l’olio d’oliva, integrati da quantità moderate di pesce e pollame, e da un limitato consumo di carne rossa e prodotti zuccherati.
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Radicata nelle tradizioni delle antiche civiltà europee, la dieta mediterranea si è evoluta sotto l’influsso di elementi culturali distinti quali la religione, le tradizioni popolari, le dinamiche economiche e le politiche locali. Essa include alimenti fondamentali come frumento, orzo, uva, fichi, melograni, olive e miele di datteri, noti come le “sette specie” bibliche. Questi componenti, assieme a prodotti originari del Medio Oriente, sono apprezzati per le loro qualità nutritive che migliorano la salute ed il benessere.
Le favorevoli condizioni climatiche e la fertile terra del Mediterraneo hanno permesso lo sviluppo di una varietà di coltivazioni che sono pilastri di una dieta equilibrata e varia. È interessante osservare come alcuni prodotti ora pervasivi nella dieta moderna, quali pomodori, patate, mais e canna da zucchero, originariamente non autoctoni, siano stati integrati perfettamente dopo essere stati importati da Asia e America.
L’interesse scientifico moderno per la dieta mediterranea ha preso slancio con il “Seven Countries Study” nel decennio degli anni ’50: questo studio pionieristico ha esaminato le correlazioni tra stili di vita di diverse nazioni e la loro salute cardiovascolare, identificando la dieta mediterranea come un modello nutrizionale ottimale. I risultati hanno rivelato una prevalenza inferiore di malattie cardiovascolari nei paesi mediterranei ed in Giappone, confrontati con quelli del nord Europa e del Nord America, dove le diete ricche di grassi saturi prevalgono.
Questi studi hanno evidenziato i benefici protettivi e preventivi di una dieta ricca di vegetali, cereali, olio d’oliva e vino.
Benefici Nutrizionali della Dieta Mediterranea
La ricerca ha dimostrato ampiamente che la dieta mediterranea contribuisce a mantenere il sistema cardiovascolare in salute, a gestire il peso corporeo e a prevenire diverse malattie croniche, inclusi alcuni tipi di cancro e il diabete di tipo 2.
- Prevenzione delle Malattie Cardiache: Il consumo elevato di olii monoinsaturi, principalmente attraverso l’olio d’oliva, e di acidi grassi omega-3 provenienti da pesce, si associa ad una riduzione significativa del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
- Effetti Neuroprotettivi: Studi epidemiologici indicano che la dieta mediterranea può avere effetti neuroprotettivi, potenzialmente riducendo il rischio di declino cognitivo e malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer.
- Controllo del Diabete: La dieta mediterranea aiuta nel controllo della glicemia e può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 grazie all’alto contenuto di fibre e all’indice glicemico basso dei suoi alimenti principali.
- Salute Digestiva: L’alta assunzione di fibre alimentari dalla frutta, dalla verdura e dai cereali integrali facilita la regolarità intestinale e promuove una sana digestione.
- Benefici Antinfiammatori: L’infiammazione cronica è un fattore di rischio per molte malattie gravi, inclusi il cancro, le malattie cardiache e l’artrite.
- Longevità e Qualità della Vita: La dieta mediterranea è stata collegata a una maggiore longevità e a una migliore qualità della vita.
Ciclicità e Impatto Ecologico: Pilastri di un’Alimentazione Consapevole
L’adozione della dieta mediterranea non beneficia solo la nostra salute, ma contribuisce positivamente anche all’ecosistema. Questa filosofia alimentare enfatizza l’utilizzo di risorse agricole locali e stagionali, minimizzando così le emissioni di CO2 e supportando le economie regionali. La ridotta dipendenza da carni rosse e lavorate riduce altresì l’impatto ecologico legato all’allevamento intensivo.
L’acquisto di ortaggi e frutti stagionali porta molteplici benefici. Primo fra tutti, sostiene la biodiversità, cruciale per assicurare al nostro organismo tutti i nutrienti essenziali per il benessere. I prodotti consumati al picco della loro freschezza offrono il massimo in termini di vitamine, minerali e antiossidanti, essenziali in determinati periodi dell’anno. Tali prodotti si presentano più saporiti, vivaci e aromatici, spesso anche più economici.
La preferenza per prodotti stagionali protegge l’ambiente, favorendo una varietà agricola che rispetta la biodiversità locale e promuove la rotazione delle colture. Mantenere questo approccio è un principio cruciale nelle nostre decisioni alimentari, da non trascurare quando possibile.
All’interno della dieta mediterranea, un ruolo importante è rivestito da cereali, legumi e verdure. Questi, a confronto con i prodotti di origine animale, richiedono un minore utilizzo di risorse naturali e sono associati a una minore emissione di gas serra. Questo impatto ridotto è anche il risultato di porzioni controllate, tipiche delle abitudini mediterranee, e di un elevato consumo di cibi freschi e minimamente processati.
L’Importanza della Dieta Mediterranea per i Professionisti della Nutrizione
Per i nutrizionisti, la dieta mediterranea rappresenta uno strumento essenziale nel consigliare una nutrizione equilibrata. Integrare questo regime alimentare nei piani nutrizionali può aiutare i pazienti a raggiungere e mantenere il loro benessere fisico, oltre a educarli verso scelte più sostenibili.
Numerosi studi di caso dimostrano l’efficacia della dieta mediterranea nell’ambito della nutrizione clinica e pubblica. Professionisti del settore hanno documentato miglioramenti significativi nella salute dei pazienti con malattie croniche grazie all’adozione di questo regime alimentare, rafforzando l’idea che il cibo può essere la migliore medicina.
Precauzioni e Considerazioni Finali
Essendo un regime alimentare basato sostanzialmente sull'assunzione di alimenti vegetali, la dieta mediterranea verde non ha particolari contro, anche se prima di intraprenderla resta valida la buona pratica, fondamentale in vista di qualunque scelta alimentare, di rivolgersi al proprio medico o a un nutrizionista.
La dieta mediterranea verde potrebbe potenziare la memoria e la salute del cervello. A sostenerlo sono i ricercatori della Ben-Gurion University of the Negev ( BGU ), in Israele, che hanno rilevato un nesso tra dieta, controllo della glicemia e salute del cervello negli adulti anziani.
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