I legumi sono alimenti di origine vegetale molto importanti per la nostra alimentazione. Tra i più noti e consumati vi sono fagioli borlotti, fagioli cannellini, fave, lenticchie, lupini, piselli, ceci e soia. Quando parliamo di legumi siamo di fronte a un mondo incredibilmente variegato e affascinante.
Oggi, nei paesi occidentali, si consuma troppa carne (125 chili a testa l’anno in Usa, 90 in Europa) e questo crea grandi problemi ambientali e di giustizia sociale. E allora è necessario un percorso di contrazione e convergenza: noi dobbiamo diminuire i nostri consumi di carne, consentendo alle popolazioni di altri continenti di aumentarli.
Fagioli, piselli, fave, lupini, cicerchie, ceci, arachidi e lenticchie sono solo alcune delle 12mila specie che fanno parte della famiglia, ma danno bene l’idea dell’importanza nutrizionale che questi ricoprono per la comunità umana. Ma c’è qualcosa in più: oltre a essere buoni e nutrienti, i legumi sono anche importantissimi per il benessere dei suoli, perché cedono azoto al terreno e dunque ricostituiscono l’humus fertile invece di impoverirlo.
I legumi sono altamente nutrienti, ricchi di fibre e di amido resistente, di zinco, di ferro e di vitamine del gruppo B e rappresentano una delle migliori fonti di proteine vegetali. L’amido resistente, abbreviato con l’acronimo di RS (dall’inglese Resistant starch), è quella frazione di amido, che resiste ai processi digestivi da parte degli enzimi del piccolo intestino. Esso può fermentare nell’intestino crasso.
In commercio, i legumi sono disponibili sotto diverse forme: freschi, in scatola o secchi. I legumi freschi - scelta sempre consigliata - si trovano solo quando sono di stagione, in particolare le fave e i piselli in primavera, i ceci e lenticchie in estate, mentre quelli conservati sono i più pratici e si trovano tutto l’anno, ma possono creare maggiori problemi di gonfiore nei soggetti più sensibili, oltre ad essere ricchi di sale. È importante, infatti, sciacquarli bene prima di consumarli.
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Infine, troviamo i legumi secchi. L’essicazione è sicuramente il metodo di conservazione migliore perché non prevede l’uso di sale e conservanti, oltre a mantenere i valori nutrizionali.
Ceci e Fagioli: un confronto nutrizionale
Fagioli e ceci appartengono entrambi alla famiglia delle leguminose e sono fonte di nutrienti preziosi: proteine, fibra (per lo più insolubile), vitamine (in particolare del gruppo B) e minerali (soprattutto calcio, ferro, magnesio e fosforo). Tutti e due sono dunque alimenti che non dovrebbero mai mancare in tavola e che, pur avendo la maggior parte delle caratteristiche in comune, presentano piccole differenze nutrizionali.
I legumi in generale hanno tutti una composizione simile tra loro, ma si distinguono per la differente presenza di micronutrienti, che varia da legume a legume.
I fagioli - legume di cui esistono tanti tipi come i fagioli borlotti, i cannellini, i fagioli rossi e neri, e i fagioli Azuki - sono estremamente ricchi di calcio e contengono, oltre alle fibre, buone quantità di proteine (circa 23 g/100 g) e una modica quantità di ferro, presente soprattutto nelle lenticchie.
I ceci invece hanno un considerevole quantitativo di proteine e anch’essi sono un’ottima fonte di calcio. A differenza degli altri legumi sono però caratterizzati da acidi grassi polinsaturi, che li rendono più calorici degli altri.
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Differenze Nutrizionali Dettagliate
I ceci secchi hanno un contenuto maggiore di grassi, ciò è dato dalla presenza di buone quantità di acidi grassi polinsaturi, in particolare il linoleico che è un acido grasso essenziale delle serie omega-6.
I fagioli contengono più ferro (9 mg per 100 g di fagioli secchi; 6,4 mg in 100 g di ceci secchi) il cui assorbimento è favorito dall’associazione con una fonte di vitamina C (ad esempio agrumi e verdure come spinaci, broccoli, cavolfiori e peperoni). I fagioli hanno anche più fibra, la quale può rendere più difficile la digestione e causare gonfiore e meteorismo.
Ecco una tabella riassuntiva delle principali differenze nutrizionali tra ceci e fagioli (valori per 100g di prodotto secco):
| Nutriente | Ceci | Fagioli |
|---|---|---|
| Grassi | 5.3g | 1.6g |
| Ferro | 6.4mg | 9mg |
| Proteine | 20.5g | 23.6g |
| Fibre | 10.7g | 17.5g |
Come Assumere i Legumi nella Dieta
Una dieta varia ed equilibrata di tipo mediterraneo deve prevedere il consumo di legumi 2-3 volte a settimana come fonte proteica (secondo piatto o pietanza). Tuttavia, è bene alternare le proteine vegetali dei legumi ad altre fonti proteiche come carne, pesce, uova, latte o derivati come Grana Padano DOP, che contengono proteine animali.
Questo perché le proteine dei legumi hanno un minor valore biologico rispetto a quelle animali, poiché mancano loro alcuni aminoacidi importanti che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente. Semplice: bisogna associare le proteine dei legumi a quelle dei cereali, che le completano con il loro contenuto di cisteina e metionina, componendo i cosiddetti piatti unici (es.
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Per aumentare il valore proteico dei primi piatti, come risi e bisi oppure un minestrone con fagioli e crostini di pane, possiamo utilizzare 1-2 cucchiai di Grana Padano DOP grattugiato. Questo formaggio contiene la maggiore quantità di calcio tra quelli comunemente più consumati, inoltre apporta ottime quantità di proteine ad alto valore biologico, complete di tutti i 9 aminoacidi essenziali (33 g di proteine su 100 g di alimento), vitamine fondamentali per la salute quali B2 e B12 e antiossidanti, che ci proteggono dall’attacco dei radicali liberi, come vitamina A, zinco e selenio.
Consigli per l'assunzione e preparazione
In cucina, i legumi sono un alimento versatile, che si presta a un'infinità di preparazioni. Fatta eccezione per le tipologie di legumi consumabili anche a crudo, come le fave, la preparazione del prodotto secco necessita di tempi di ammollo e di cottura più o meno lunghi, a seconda della varietà.
La presenza di alcuni zuccheri che non sono digeriti dall’intestino umano, può indurre il fenomeno della flatulenza; ciò accade perché tali zuccheri sono fermentati dalla flora microbica intestinale con produzione di gas ma anche di altre sostanze importanti per lo stato di salute dell’intestino stesso.
Un effetto collaterale causato dai legumi è la flatulenza, per via di alcuni zuccheri fermentabili, i galatto-oligosaccaridi, presenti nelle bucce e che non vengono digeriti a livello intestinale. Il problema può essere risolto “passando” i legumi con un passaverdure, separando ed eliminando così le bucce. Oppure consumare i legumi decorticati, cioè privati della buccia. Esistono in commercio integratori alimentari, contenenti alfa e beta galattosidasi, che contribuiscono a ridurre la produzione di gas intestinali.
Il LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) consiglia un’assunzione settimanale di legumi freschi pari a 150 g.
Anti-nutrienti nei legumi
Come molti altri alimenti vegetali, i legumi contengono anche i così detti anti-nutrienti, sostanze che possono comprometterne il valore nutrizionale, interferendo con la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Questi sono:
- l’acido fitico, che riduce l’assorbimento di ferro, zinco e calcio. Per ridurre il contenuto di acido fitico, si possono usare l’ammollo a lungo, la germinazione e la fermentazione;
- le lectine: si tratta di proteine che resistono al processo di digestione e che possono causare, a lungo termine, il danneggiamento delle cellule che rivestono il tratto digerente. L’ammollo per una notte e l’ebollizione per almeno 10 minuti, sono i due processi che degradano le lectine;
- le saponine: gruppo eterogeneo di sostanze nutritive, resistenti alla digestione, che, come le lectine, risultano associate all’aumento della permeabilità intestinale (leaky gut). L’ammollo, la fermentazione e la germinazione sono i meccanismi che riducono il contenuto di saponine nei legumi. La cottura deve essere prolungata per inattivare i fattori antinutrizionali termolabili
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