La mela è il frutto del melo (Malus domestica), un albero appartenente alla famiglia delle Rosaceae, originario dell’Asia centrale ma oggi diffuso e coltivato in tutto il mondo.
Il melo (Malus domestica) è una pianta da frutto appartenente alla famiglia delle Rosaceae. Si tratta di una delle più diffuse e coltivate, può raggiungere altezze che vanno dai 5 ai 12 metri e presenta un apparato radicale superficiale. Tollera temperature fino a -25 °C anche se le gelate vicine al periodo di fioritura possono causare danni alla coltivazione.
Esistono centinaia di varietà di mele, con colori che vanno dal verde brillante al rosso intenso, passando per sfumature gialle e striate.
Caratteristiche e Valori Nutrizionali della Mela Verde
La mela verde è una varietà di mela che si caratterizza per il suo colore verde brillante e il sapore più acido e meno dolce rispetto ad altre varietà di mele. La mela verde è un frutto dal sapore aspro ma rinfrescante e delizioso, saziante ma anche salutare, poiché contiene vitamine, sali minerali e antiossidanti.
Dal punto di vista nutrizionale, la mela verde ha un contenuto calorico di circa 38 kcal/100 g, dato esclusivamente dal contenuto in zuccheri semplici che si aggira intorno ai 9,4 g/100 g di prodotto. Rispetto ad altre varietà il contenuto in zuccheri è comunque ridotto, tanto che potrebbe risultare acidula per molti palati (questo consente comunque una lunga conservabilità al prodotto).
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Altro componente fondamentale è dato dalla fibra per un totale di circa 1,9 g/100 g di prodotto, rappresentata prevalentemente da pectine di cui parleremo meglio dopo. Presenta un buon contenuto di sali minerali come potassio, magnesio, fosforo e calcio, nonché di vitamine del gruppo C e composti antiossidanti come flavonoidi e polifenoli.
La mela è composta per circa l’85% da acqua, ha un basso contenuto calorico e un ottimo equilibrio tra zuccheri naturali e fibre. Ha un contenuto energetico moderato: una mela comune pesa 242 grammi e fornisce 126 kcal. L'energia è fornita principalmente dai glucidi, seguiti marginalmente dalle proteine e dai lipidi. Le mele contengono discrete concentrazioni di fibre che, come vedremo nel prossimo paragrafo, sono in buona parte solubili.
Vitamine e Minerali
La mela presenta una serie di vitamine davvero molto importanti per il nostro organismo: ad esempio, vi sono B1, B2, B3, B5, B6, B9 e E. Ogni singola vitamina svolge un ruolo importante: per esempio, la E protegge le membrane cellulari dai danni ossidativi, favorendo il rinnovamento. La vitamina B6, invece, contribuisce nella formazione dell’emoglobina ed è importante per lo sviluppo del cervello e per il mantenimento del sistema nervoso.
- Fonte di vitamine e sali minerali: contengono una buona quantità di vitamina C, vitamina A e piccole quantità di vitamine del gruppo B, come la niacina (vitamina B3) la B6.
- Ricche di fibre: buona è la presenza delle fibre alimentari, in particolare di fibra solubile come la pectina.
- Antiossidanti: tra cui la vitamina C e alcuni composti polifenolici come la quercetina.
Benefici della Mela Verde per la Salute
La mela è un alimento che contribuisce al buon mantenimento dello stato di salute.
Le vitamine del gruppo A, B, C, E aiutano il mantenimento di una pelle luminosa ed elastica favorendo l’idratazione e il turnover cellulare. Per questo motivo, molto spesso viene utilizzata nella produzione di diversi prodotti cosmetici. Inoltre, la vitamina C è importante perché lucida lo smalto dei denti e aiuta la rimozione del cibo.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Il contenuto in acido malico e acido tartarico aiutano l’azione digestiva a livello dello stomaco. Tra gli antiossidanti molto importante, la quercetina per il suo ruolo nella riduzione del rischio di disturbi neurodegenerativi, cancro, malattie cardiovascolari, disturbi allergici, trombosi, aterosclerosi, ipertensione e aritmia, grazie alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
- Salute intestinale: la fibra solubile, in particolare la pectina, agisce da prebiotico e migliora la motilità intestinale.
- Cuore e circolazione: i flavonoidi aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
- Controllo glicemico: la mela ha un indice glicemico moderato, e la presenza di fibre aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
- Amica del cuore: secondo alcuni studi, il consumo regolare di mele verdi può essere associato a un ridotto rischio di malattie cardiache.
- Alleata contro il diabete: uno studio del 2021 ha scoperto che le persone che includevano le mele verdi nella loro dieta presentavano un rischio inferiore del 36% di sviluppare il diabete di tipo 2 entro 5 anni rispetto a coloro che non consumavano frutta.
Le proprietà gelificanti della pectina sono utilissime per regolarizzare le funzioni intestinali. Infatti, la pectina posta a contatto con l’acqua forma una sorta di gel che in presenza di stitichezza può favorire il transito intestinale aumentando la consistenza delle feci, distendendo le pareti coliche, stimolando la peristalsi e l’evacuazione.
In questo modo andremo a ridurre le concentrazioni di colesterolo LDL e aumenterà la frazione di colesterolo HDL. La metabolizzazione della pectina da parte del microbiota intestinale origina acidi grassi a catena corta. Questi vanno a nutrire la mucosa intestinale (colonociti) e riducono ulteriormente i valori di colesterolo LDL nel sangue.
La fibra rallenta l’assorbimento dei carboidrati, può rallentare lo svuotamento gastrico e questo ha un esito sulla glicemia post-prandiale riducendo l’escursione glicemica, ottimizzando quindi la variabilità glicemica e riducendo anche la necessità di correzione insulinica. Per questo motivo bisogna incoraggiare il consumo di alimenti naturalmente ricchi in fibre, l’apporto ideale dovrebbe essere di 40 g/die (o 20 g/1000 kcal) di cui la metà idrosolubili.
Date le numerose qualità che abbiamo elencato, il consumo di mela verde è indicato per tutte le fasce d’età della popolazione, nonché in presenta di patologie quali il diabete mellito (in particolare il diabete tipo 1). Per il suo contenuto in sali minerali (nello specifico il potassio) è adatta anche per l’alimentazione dello sportivo.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Controindicazioni e Precauzioni
Il suo consumo non ha sostanzialmente controindicazioni, se non in caso di eccesso, da due punti di vista: da una parte una quantità eccessiva di fibra può causare disturbi gastrointestinali, dall’altra bisogna chiedersi “che cosa non mangi” quando consumi spesso una mela (potrebbe essere più utile preferire un altro frutto? O meglio un alimento proteico o lipidico?).
Ad esempio, è bene fare attenzione a possibili allergie o a intolleranze alimentari come quella al fruttosio. Si tratta di uno zucchero naturale presente nella frutta e quindi anche nelle mele verdi.
- Chi è allergico a determinati pollini, come quelli di betulla, nocciolo oppure ontano, potrebbe sviluppare una reazione mangiando mele crude. Questo accade per effetto di antigeni comuni presenti tanto nei pollini quanto nella mela.
- I semi della mela contengono amigdalina, sostanza che può rilasciare cianuro in piccolissime quantità. Sebbene il consumo occasionale non sia pericoloso, è comunque opportuno evitarne l’ingestione in quantità abbondanti.
- Le mele contengono flavonoidi che, sebbene benefici per la salute, potrebbero interagire con alcuni farmaci utilizzati per il controllo della pressione sanguigna o del diabete.
In linea di massima, comunque, le controindicazioni della mela sono da individuare per quelle persone che soffrono di allergie: gonfiore, orticaria e problemi intestinali possono manifestarsi in caso di reazioni allergiche.
Inoltre, sono sconsigliate anche per chi ha problemi digestivi, giacché contengono molte fibre e possono essere meno tollerate. Le persone che soffrono di colon irritabile, per esempio, devono porre molta attenzione.
Mela e Stomaco
Nei soggetti sani, che cosa fa la mela allo stomaco? Chi non ha alcun disturbo nei confronti di questo frutto può beneficiare dell’effetto della pectina. In pratica, questa sostanza dona benefici della mela allo stomaco, proteggendo le pareti dello stomaco quando risulta irritato.
Effetto sull'Intestino
Parlando dell’effetto della mela sull’intestino di un soggetto sano non possiamo dimenticarci di dire che la vitamina A presente al suo interno permette la produzione di secrezioni del muco intestinale, contenente un enzima che può contrastare e addirittura uccidere i batteri infettivi nell’intestino.
La mela è astringente o lassativa? La risposta è duplice: infatti, si tratta di un prodotto dalle proprietà astringenti quando è consumata cruda, mentre è lassativa se consumata cotta.
La Dieta della Mela Verde
La mela è uno dei frutti che puoi consumare anche ogni giorno, in quanto da linee guida frutta e verdura non dovrebbero mai mancare e andrebbero consumate 4-5 porzioni al giorno. Una di queste porzioni potrebbe proprio essere una mela!
La dieta della mela è uno dei tanti regimi alimentari lampo oggi di gran moda per perdere peso velocemente e senza grandi sforzi. Spesso viene utilizzata anche da chi vuole fare un periodo di disintossicazione. La mela è un alimento ricco di proprietà e ha il vantaggio di essere molto saziante a fronte di poche calorie.
La dieta della mela prevede il consumo esclusivamente di questo frutto per 3 giorni, si possono scegliere mele delle diverse varianti anche se c’è chi consiglia in particolare la mela verde. Più che alla vera e propria perdita di peso, che comunque può essere anche consistente (circa 3-4 chili, visto il regime alimentare particolarmente restrittivo), questa dieta è finalizzata al detox, aiuta infatti a depurare l’organismo dalle tossine e ad eliminare l’accumulo di liquidi.
Mangiare molte mele nel corso della giornata aiuta a non sentire il senso di fame e ciò è possibile grazie alla presenza delle fibre contenute nel frutto. Come abbiamo già detto, questa dieta consente di mangiare solo mele per 3 giorni associate ovviamente a molta acqua (circa 2 litri). Le mele, di ogni varietà, possono essere consumate ogni volta che si ha fame senza limitazione meglio se crude ma, se gradite, anche cotte al forno e magari spolverate con un po’ di cannella.
Alcune varianti della dieta della mela prevedono l’assunzione, dopo il primo giorno a sole mele, di alimenti facilmente digeribili e ipocalorici come insalata, latte scremato o di soia, yogurt magro, petto di pollo, pesce e altro. Cosa molto importante da tenere presente è che una volta conclusa la dieta di 3 giorni a base di sole mele sarebbe consigliato riprendere gradualmente la normale alimentazione. I successivi 3 giorni meglio integrare con alimenti leggeri come riso integrale, pane integrale, verdure, ecc.
Dato che si tratta di una dieta molto restrittiva, prima di seguirla sarebbe bene accertarsi del proprio stato di salute e sentire il parere del proprio medico. Uno svantaggio di questa dieta, soprattutto se l’intento è quello di dimagrire, sta nel fatto che una volta terminata è molto facile ritrovarsi alle prese con l’effetto yo-yo.
Abbiamo chiesto a Enrica Bovio, biologa nutrizionista e biologa molecolare, un parere sulla dieta della mela. “La dieta della mela è l’ennesima dieta lampo a base di frutta, da seguire per 1-14 giorni a seconda delle varianti e che promette, come al solito, una rapida perdita dei chili in eccesso. La mela è un frutto poco calorico, con una media di 53 Kcal su 100 g, ha un buon contenuto di fibre e un modesto quantitativo di vitamine C e A. Le diete della mela in circolazione sono numerose, variano in base al colore del frutto, al numero di giorni per cui è necessario seguirle e alla presenza più o meno ingombrante delle mele nell’alimentazione. Una delle versioni promuove l’assunzione di mele per tre giorni, eliminando qualsiasi altro alimento. Come commentarla? Poco salutare, sbilanciata perché una dieta con un solo alimento non può apportare tutti i nutrienti necessari al buon funzionamento del nostro corpo, inutile perché non si impara ad alimentarsi in modo sano e in ultimo odierete le mele.
Altre varianti della dieta sono invece meno restrittive e sono da seguire per un periodo di tempo più lungo, ad esempio due settimane. “Perché promette un rapido calo di peso con poche rinunce (di questo non sarei così sicura) se si segue questo genere di alimentazione per qualche giorno o per un paio di settimane. I chili persi sono mantenuti una volta terminata la dieta? Consiglieresti questo tipo di dieta? “No non la consiglierei, come non consiglierei altri regimi alimentari mono alimento perché non educano a un’alimentazione corretta e otterrete sempre l’odiato effetto yo-yo. La mela è un buon frutto, non ha caratteristiche straordinarie come quella di “bruciare i grassi”, è buona da mangiare a fine pasto o in alternativa come spuntino e deve essere inserita all’interno di una dieta varia, ben bilanciata e personalizzata. Questo regime alimentare infine è sicuramente sconsigliato per i diabetici e per le persone che non godono di ottima salute.
Come Integrare la Mela Verde nella Tua Dieta Quotidiana
La mela è uno dei frutti che puoi consumare anche ogni giorno, in quanto da linee guida frutta e verdura non dovrebbero mai mancare e andrebbero consumate 4-5 porzioni al giorno. Una di queste porzioni potrebbe proprio essere una mela!
Le mele non hanno particolari controindicazioni. Le mele sono frutti che si possono consumate sia crudi che cotti. Per preparare le mele cotte, basta spezzettare la mela con tutta la buccia e aggiungere un bel po’ di acqua prima di metterla in un pentolino su fuoco per circa 5-10 minuti. Per darle quel pizzico di sapore in più, potete aggiungere una spruzzatina di cannella.
Quando è meglio mangiare le mele verdi? Sicuramente a digiuno, per esempio la mattina quando si fa colazione. Tra l’altro, in questo caso aiuta a mettere in movimento il metabolismo. Oppure nel pomeriggio, come spuntino per fermare la sensazione di fame e non correre il rischio di consumare snack fuori orario. La sera, dopo cena, come abbiamo detto svolgono una funzione da dentifricio.
- Snack salutare: le mele verdi possono essere una sana e valida opzione rispetto a spuntini ad alto contenuto calorico o poco salutari.
- Sicuramente a digiuno, ad esempio la mattina a colazione, poiché favorisce la ripresa del metabolismo.
- La mela verde è un alimento prezioso e molto versatile in cucina per piatti originali e appetitosi, grazie al suo sapore rinfrescante. A parte mangiarla come spuntino, tagliata a fette sottili o a cubetti e aggiunta a un’insalata verde, conferisce un tocco di acidità e freschezza al piatto.
- Puoi prepararci ottimi succhi freschi o frullati. La puoi anche cuocere per preparare una salsa agrodolce che accompagni carni arrosto, pollame o pesce.
Mela con o senza buccia?
Molte persone si chiedono se val la pena, visto i diserbanti utilizzati, mangiare la mela con la buccia. La risposta è si. La maggior parte delle proprietà della mela sono contenute nella buccia. Tra l’altro, lavare la mela toglie oltre il 90% dei residui.
Personalmente consumo le mele con la loro buccia; ovviamente, solo dopo un accurato e generoso lavaggio.
Ricette con le Mele Verdi
Un altro modo per gustare le mele è preparare una classica e buonissima torta di mele! La torta di mele è un dolce semplice, sano, buono e classico. Qui vi lasciamo la ricetta della classica Apple Pie, ma se amate la torta di mele dovete assolutamente leggere il nostro articolo Torta di mele: le 10 ricette migliori, in cui condividiamo con voi 10 varianti di questo incredibile dolce. Mescolate bene e lasciate riposare in frigo.