Ogni fase della vita di una donna ha determinate caratteristiche, punti di forza e di debolezza, e l’alimentazione gioca un ruolo essenziale per mantenere un buono stato di salute in ogni condizione. Favorire e stimolare i processi di crescita durante l’adolescenza, assicurare il giusto fabbisogno energetico durante la gravidanza, bilanciare la diminuzione del metabolismo durante la menopausa: per una donna ogni stagione della vita è una vera e propria sfida, soprattutto a tavola.
L'Importanza dell'Alimentazione nelle Diverse Fasi della Vita
Quali sono i cibi a cui affidarsi durante i periodi di cambiamento fisiologico? E quali quelli da evitare? Nel corso dell’età evolutiva e in particolare nell’adolescenza, si può mangiare di più, grazie al metabolismo particolarmente attivo, ma è fondamentale tenere sotto controllo il peso: né troppo magre, né troppo grasse. È necessario assumere alimenti ricchi di proteine nobili come le carni, tra cui il pollo, il pesce, le uova ed i formaggi. Questi cibi forniscono i mattoni per la formazione di nuovi tessuti, ormoni, enzimi e neurotrasmettitori.
“In particolare il pollo - spiega il prof. Migliaccio - fornisce ben il 19% di proteine di elevato valore biologico, fondamentali in questa età per completare l’accrescimento staturale e per la formazione di nuovi tessuti. Inoltre, è un alimento a ridotto contenuto di grassi, non supera infatti il 4% di lipidi. Può essere inserito nell’alimentazione delle ragazze, anche più volte alla settimana, perché il suo apporto calorico è davvero modesto (110 kcal per 100 grammi di alimento).
Alimentazione in Gravidanza
Durante la gravidanza una donna vive una felice situazione fisiologica. È bene, però, fare attenzione. Se è vero, infatti, che nel periodo della gestazione è necessario aumentare l’apporto energetico, questo deve essere di circa 300 calorie al giorno (se si parte da una situazione di normopeso).
“Nel periodo della gestazione - spiega il nutrizionista - è necessario assumere adeguate quantità di calcio, ferro, iodio ed acido folico e ridurre l’apporto di sodio. E se il fabbisogno di zuccheri nel corso dei nove mesi resta più o meno lo stesso che si aveva prima della gravidanza, e cioè circa il 45-60% dell’introito calorico giornaliero, durante l’attesa è però importante ridurre al minimo gli zuccheri semplici, e cioè lo zucchero raffinato o di canna, e gli alimenti che lo contengono, come bevande e dolci, perché provocano un’impennata della glicemia, soprattutto se consumati a stomaco vuoto. È bene invece consumare i carboidrati complessi contenuti principalmente nel pane e nella pasta. Insieme alla verdura (che apporta una notevole quantità di fibre) e alla frutta (indispensabile per l’apporto di vitamine), il pollo rappresenta una scelta ideale per la dieta della gestante.
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Secondo Migliaccio, “è un alimento ottimo durante la gravidanza, specialmente quando l’aumento del peso tende ad essere superiore all’optimum desiderato dai ginecologi e dai nutrizionisti. Il suo apporto proteico, di vitamine e sali minerali, nel contesto di una dieta equilibrata, consente di soddisfare i fabbisogni nutrizionali della mamma e del feto.
La Menopausa e le Sfide Alimentari
La menopausa è un periodo fisiologico della vita di tutte le donne, che si manifesta nel 65-70% dei casi in un’età compresa tra i 50 e i 55 anni. Durante la menopausa si può avere un aumento ponderale che può determinare sovrappeso o obesità, sia per la diminuzione del metabolismo basale, sia per la riduzione del dispendio energetico che avviene mediamente in tutte le donne. L’Istituto Superiore di Sanità ha comunicato che in Italia il 49% delle donne in menopausa soffre di ipertensione arteriosa e il 38% di ipercolesterolemia.
È quindi fondamentale mantenere la dieta sotto controllo: meno calorie, meno grassi saturi e carni rosse, meno sale per controllare la pressione. “Il suo apporto energetico - spiega Migliaccio - è modesto e pertanto contrasta la tendenza all’aumento di peso in questa fase della vita. Le sue proteine sono ricche dell’amminoacido triptofano che prende parte ad innumerevoli processi biologici tra i quali la sintesi della serotonina, un neurotrasmettitore che agisce sul sistema nervoso centrale: migliora l’umore e favorisce il riposo notturno. Povero di sodio, è consigliato per la prevenzione dell’ipertensione arteriosa che talvolta compare improvvisamente con la menopausa.
L’alimentazione della donna, in tutte le fasi della vita, deve contemplare anche alimenti contenenti calcio come il latte, lo yogurt e i formaggi per la prevenzione dell’osteoporosi. È consigliabile anche esporsi alla luce solare, nelle ore meno calde, per attivare la sintesi della vitamina D che avviene nella pelle per l’azione dei raggi ultravioletti. Dall’adolescenza fino alla terza e quarta età è bene svolgere sempre una regolare attività fisica. È opportuno camminare 20-30 minuti al giorno a passo sostenuto per rafforzare le masse muscolari ed aumentare il metabolismo basale.
La Dieta del Professor Migliaccio
I dettami della dieta del professor Migliaccio, concepita dallo stimato e compianto professionista e che ha aiutato in tanti. La dieta del professor Migliaccio è uno dei metodi più efficaci che ci siano per perdere peso in pochissimo tempo. Il compianto professionista scomparso nel gennaio del 2020 aveva concepito uno schema alimentare semplice ed efficace, capace di far smaltire 2 kg nel giro di appena 3 giorni.
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La dieta del professor Migliaccio è ipocalorica, per questo motivo non va seguita per più di 72 ore. Con essa si consiglia comunque di assumere un quantitativo minimo di 2 litri di acqua ogni giorno e di fare attività fisica costante anche a livello non elevato. In tal senso va bene una passeggiata a passo svelto per una quarantina di minuti anche 3 o 4 volte a settimana. È vero che con la dieta del professor Migliaccio si perde peso nel brevissimo periodo, ma il compianto dottore ha sempre consigliato poi di moderare l’assunzione di alimenti non salutari come fritture, dolci e quant’altro. Questo in favore di una alimentazione più sana che poggi su frutta e verdure fresche di stagione, sulla frutta secca, sul pesce, su una giusta assunzione di carboidrati giornaliera e con la integrazione di cibi quali uova ed ogni tanto carne rossa.
Esempio di Menu Tipo (3 Giorni)
Di seguito, un esempio di menu tipo della dieta del Professor Migliaccio, ideale per un breve periodo:
Primo Giorno
- Colazione: Latte 1,8% (parzialmente scremato) g 100, caffè a piacere, un cucchiaino di zucchero, una fetta biscottata. Oppure: tè o orzo a piacere con un cucchiaino di zucchero, due fette biscottate.
- Spuntino: Un kiwi o uno yogurt magro da g 125 anche alla frutta.
- Pranzo: Tonno sott’olio sgocciolato una confezione da g 80; pomodori o insalata o fagiolini; pane g 40 (mezza rosetta) o un pacchetto di crackers da g 25.
- Merenda: Un cioccolatino da g 10 o un mandarino.
- Cena: Petto di pollo g 130 (peso netto e crudo); insalata verde mista o zucchine a piacere; un cucchiaino di olio extravergine d’oliva; pane g 40 (mezza rosetta).
Secondo Giorno
- Colazione: Latte 1,8% (parzialmente scremato) g 100, caffè a piacere, un cucchiaino di zucchero, una fetta biscottata. Oppure: tè o orzo a piacere con un cucchiaino di zucchero, due fette biscottate.
- Spuntino: Un kiwi o uno yogurt magro da g 125 anche alla frutta.
- Pranzo: Formaggio light spalmabile g 60; pomodori o insalata o fagiolini a piacere; un cucchiaino di olio pane g 40 (mezza rosetta) o un pacchetto di crackers da g 25.
- Merenda: Un cioccolatino da g 10 o un mandarino.
- Cena: Pesce g 140 (peso netto e crudo); insalata verde mista o zucchine a piacere; un cucchiaino di olio; pane g 40 (mezza rosetta)
Terzo Giorno
- Colazione: Latte 1,8% (parzialmente scremato) g 100, caffè a piacere, un cucchiaino di zucchero, una fetta biscottata. Oppure: Tè o orzo a piacere con un cucchiaino di zucchero, due fette biscottate.
- Spuntino: Un kiwi o uno yogurt magro da g 125 anche alla frutta.
- Pranzo: Un uovo con due albumi; pomodori o insalata o fagiolini a piacere; un cucchiaino di olio pane g 40 (mezza rosetta) o un pacchetto di crackers da g 25.
- Merenda: Un cioccolatino da g 10 o un mandarino
- Cena: Mozzarella light g 125; insalata verde mista o zucchine a piacere; un cucchiaino di olio; pane g 40 (mezza rosetta)
Nota: Un pasto può essere sostituito da: 130/150 g di pizza al taglio o da 50 g di pane con 30 g di companatico a piacere (salame, mortadella, prosciutto e/o formaggio ecc..). Le verdure indicate possono essere sostituite da altri tipi sempre con quantità a piacere. Un cucchiaio di crusca d’avena al giorno, preferibilmente al mattino.
Altri Consigli Importanti
Prima di cominciare sia la dieta del professor Migliaccio che qualsiasi altro tipo di regime alimentare, consultate un dietologo od un nutrizionista. Non agite da soli se soffrite di una qualche patologia o se siete donne incinte.
Il Successo della Dieta del Dottor Pietro Migliaccio
Il successo della dieta del Dottor Pietro Migliaccio, Presidente della Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione (S.I.S.A.) ed esperto di gastroenterologia e auxologia, scomparso improvvisamente nella notte tra il 15 e il 16 gennaio 2020, è da attribuire a parecchi fattori. Primo tra tutti, l’enorme visibilità ricevuta da un testimonial d’eccezione come Maurizio Costanzo che ha raccontato di aver perso ben 30 kg seguendo il suo regime alimentare che, va detto, spicca per originalità rispetto ad altre diete.
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La dieta del Dottor Migliaccio è un’ipocalorica da 1100/1200 kcal giornaliere che ha l’obiettivo di portare alla perdita di ben 2-3 kg a settimana. Dura 7 giorni, può essere sospesa per una settimana e poi ripresa ancora. Nonostante il nome accattivante, non si tratta di un regime che consente di mangiare gelato a volontà come si può facilmente intuire vista la necessità di rispettare le 1100/1200 kcal al giorno. Il tema del gelato è focale nella dieta del Dottor Migliaccio proprio perché è stato il principale propulsore di tanta notorietà ed è anche il motivo per il quale in tantissimi si sono avvicinati a questa dieta.
Il Gelato nella Dieta Migliaccio
Il dottore spiega che per seguire la sua dieta con successo, è importante mangiare il gelato come alternativa al pasto principale. Ma quando si parla di pranzo principale, di che cosa si tratta esattamente? A colazione, un bicchiere di latte parzialmente scremato, caffè a piacere, un cucchiaino di zucchero e due fette biscottate o un bicchiere di latte scremato con 20 gr di cereali, e uno yogurt alla frutta da 125 grammi. In questa dieta è previsto anche uno spuntino di metà mattina: un frutto o mezzo bicchiere di succo di frutta o un frozen yogurt o una banana, a pranzo, un gelato artigianale con due gusti o un gelato confezionato a scelta tra un biscotto e un cornetto. In alternativa si potrà anche consumare della frutta. Per spuntino, un ghiacciolo, mentre per cena un piatto da 80 g di bresaola con della rucola, un cucchiaino d’olio evo e 40 g di pane o 200 g di pesce al forno con 200 g di patate lesse.
La dieta facile del Dottor Migliaccio prevede anche un dessert dopo l’ultimo pasto della giornata. In questo caso, si può optare per una mousse magra alla frutta o per un bicchiere di latte parzialmente scremato.
Benefici e Controindicazioni
Trattandosi di una dieta ipocalorica, il primo beneficio da prendere in considerazione è senza dubbio la perdita di peso. Sebbene non sia certo che tutti arrivino a perdere dai 2 ai 3 kg in una sola settimana, un piccolo calo di peso è assicurato, soprattutto per le persone abituate ad assumere un monte calorico giornaliero decisamente superiore. Questa dieta inoltre, essendo costituita da pasti estremamente semplici, può essere seguita facilmente anche da chi mangia sempre fuori casa o ha poco tempo per cucinare e ha la possibilità di risolvere uno dei pasti principali con un semplicissimo e comodo gelato.
La prima controindicazione è indicata dal Dottor Migliaccio stesso, ovvero che non è adatta ad essere seguita dai soggetti diabetici.
Ricette Utili
Di seguito troverai alcune ricette che possono essere utili per variare la tua dieta:
- Gelato alle Fragole: Taglia le fragole a pezzetti e mettile in una ciotola. Aggiungi il succo di limone e 1/2 tazza di zucchero alle fragole. Mescola bene e lascia riposare per circa 30 minuti a temperatura ambiente. Trascorso il tempo di riposo, frulla le fragole con un frullatore ad immersione o in un frullatore tradizionale fino ad ottenere una purea liscia. In una ciotola separata, monta la panna con 1/2 tazza di zucchero fino a quando non forma picchi morbidi. Aggiungi la purea di fragole alla panna montata e mescola delicatamente con movimenti dal basso verso l’alto fino a ottenere un composto omogeneo. Versa il composto in un contenitore ermetico adatto al freezer e metti in freezer per almeno 6 ore o durante la notte.
- Gelato al Cioccolato: In un pentolino a fuoco basso, sciogli il cioccolato fondente con 1 tazza di latte. Mescola continuamente finché il cioccolato non si è completamente sciolto. Togli dal fuoco e metti da parte. In un’altra pentola, riscalda la panna a fuoco medio-basso. In una ciotola, sbatti i tuorli d’uovo con lo zucchero fino a ottenere un composto cremoso e pallido. Aggiungi lentamente il latte rimasto, continuando a mescolare costantemente per evitare che i tuorli d’uovo si rapprendano. Aggiungi anche il cioccolato fuso e mescola bene. Aggiungi il sale e l’estratto di vaniglia. Riscalda il composto a fuoco medio-basso, mescolando costantemente con un cucchiaio di legno o una spatola, finché la crema inizia ad addensarsi leggermente e copre il retro del cucchiaio. Non far bollire. Rimuovi dal fuoco e lascia raffreddare completamente a temperatura ambiente. Una volta raffreddato, copri la crema con pellicola trasparente a contatto e metti in frigorifero per almeno 4 ore o durante la notte. Dopo il periodo di raffreddamento in frigorifero, versa la crema nel tuo gelataio (seguendo le istruzioni del produttore) e fai girare fino a quando il gelato raggiunge una consistenza cremosa e densa.
- Frozen Yogurt: Se stai usando frutta fresca, lavala e tagliala a pezzetti. Se stai usando frutta surgelata, lasciala scongelare leggermente a temperatura ambiente per alcuni minuti. In una ciotola grande, mescola lo yogurt greco con lo zucchero a velo e l’estratto di vaniglia. Assaggia e aggiungi più zucchero a velo se desideri un sapore più dolce. Usando un frullatore ad immersione o un frullatore tradizionale, frulla l’impasto di yogurt con la frutta fino ad ottenere una consistenza liscia e omogenea. Versa l’impasto in un contenitore ermetico adatto al freezer e metti in freezer per almeno 4-6 ore o fino a quando è completamente congelato.
- Ghiaccioli al Limone: Spremi i limoni per ottenere il succo. Rimuovi i semi e versa il succo in una ciotola. In un pentolino, porta a ebollizione l’acqua e lo zucchero, mescolando continuamente per far sciogliere lo zucchero completamente. Una volta raggiunta l’ebollizione e lo zucchero è completamente sciolto, togli dal fuoco e lascia raffreddare. Aggiungi il succo di limone al tuo sciroppo di zucchero raffreddato. Mescola bene per assicurarti che il succo di limone sia completamente incorporato nello sciroppo. Se desideri un sapore più intenso di limone, puoi aggiungere anche la scorza grattugiata di un limone. Mescola bene per distribuire uniformemente la scorza. Versa il composto nei tuoi stampi per ghiaccioli e metti gli stampi nel congelatore per almeno 4-6 ore, o fino a quando i ghiaccioli sono completamente solidi.
- Ombrina al Forno: Preriscalda il forno a 180°C. Pulisci i filetti di ombrina, sciacquali sotto acqua corrente e asciugali delicatamente con carta da cucina. In una ciotola piccola, mescola il succo di limone, l’olio d’oliva, l’aglio tritato, il prezzemolo tritato, il rosmarino (se lo stai usando), il sale e il pepe. Spalma la marinata sui filetti, assicurandoti di coprirli uniformemente su entrambi i lati. Lascia marinare per almeno 15-20 minuti per consentire ai sapori di amalgamarsi. Inforna l’ombrina nel forno preriscaldato e cuoci per circa 15-20 minuti, o fino a quando il pesce è cotto e si sfalda facilmente con una forchetta. Una volta cotto, trasferisci l’ombrina su un piatto da portata e guarnisci con fette di limone e rametti di prezzemolo fresco.
Disclaimer: Le indicazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate.
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