Dieta in Menopausa: Scopri i Segreti del Dottor Migliaccio e Ricette Facili per Stare Bene

La menopausa è un periodo fisiologico nella vita di ogni donna, che si manifesta generalmente tra i 50 e i 55 anni. Durante questa fase, il corpo subisce cambiamenti che possono portare ad un aumento di peso e ad un incremento dei fattori di rischio per alcune patologie come ipertensione, ipercolesterolemia e osteoporosi. È quindi fondamentale adottare una dieta adeguata per contrastare questi effetti.

I Dettami della Dieta del Professor Migliaccio

I dettami della dieta del professor Migliaccio, concepita dallo stimato e compianto professionista, hanno aiutato molte persone. La dieta del professor Migliaccio è ipocalorica e non va seguita per più di 72 ore. Con essa, si consiglia di assumere almeno 2 litri di acqua al giorno e di fare attività fisica costante, come una passeggiata a passo svelto per 40 minuti, 3 o 4 volte a settimana.

È vero che con la dieta del professor Migliaccio si perde peso nel brevissimo periodo, ma il compianto dottore ha sempre consigliato poi di moderare l’assunzione di alimenti non salutari come fritture, dolci e quant’altro, in favore di una alimentazione più sana che poggi su frutta e verdure fresche di stagione, sulla frutta secca, sul pesce, su una giusta assunzione di carboidrati giornaliera e con la integrazione di cibi quali uova ed ogni tanto carne rossa.

Esempio di Menu Tipo (3 Giorni)

Ecco un esempio di menu tipo, ripetibile per due volte, con l’ultimo giorno dedicato a qualche sfizio con moderazione:

Primo Giorno

Colazione: Latte 1,8% (parzialmente scremato) 100g, caffè a piacere, un cucchiaino di zucchero, una fetta biscottata. Oppure: tè o orzo a piacere con un cucchiaino di zucchero, due fette biscottate.
Spuntino: Un kiwi o uno yogurt magro da 125g anche alla frutta.
Pranzo: Tonno sott’olio sgocciolato una confezione da 80g; pomodori o insalata o fagiolini; pane 40g (mezza rosetta) o un pacchetto di crackers da 25g.
Merenda: Un cioccolatino da 10g o un mandarino.
Cena: Petto di pollo 130g (peso netto e crudo); insalata verde mista o zucchine a piacere; un cucchiaino di olio extravergine d’oliva; pane 40g (mezza rosetta).

Secondo Giorno

Colazione: Latte 1,8% (parzialmente scremato) 100g, caffè a piacere, un cucchiaino di zucchero, una fetta biscottata. Oppure: tè o orzo a piacere con un cucchiaino di zucchero, due fette biscottate.
Spuntino: Un kiwi o uno yogurt magro da 125g anche alla frutta.
Pranzo: Formaggio light spalmabile 60g; pomodori o insalata o fagiolini a piacere; un cucchiaino di olio pane 40g (mezza rosetta) o un pacchetto di crackers da 25g.
Merenda: Un cioccolatino da 10g o un mandarino.
Cena: Pesce 140g (peso netto e crudo); insalata verde mista o zucchine a piacere; un cucchiaino di olio; pane 40g (mezza rosetta).

Terzo Giorno

Colazione: Latte 1,8% (parzialmente scremato) 100g, caffè a piacere, un cucchiaino di zucchero, una fetta biscottata. Oppure: Tè o orzo a piacere con un cucchiaino di zucchero, due fette biscottate.
Spuntino: Un kiwi o uno yogurt magro da 125g anche alla frutta.
Pranzo: Un uovo con due albumi; pomodori o insalata o fagiolini a piacere; un cucchiaino di olio pane 40g (mezza rosetta) o un pacchetto di crackers da 25g.
Merenda: Un cioccolatino da 10g o un mandarino.
Cena: Mozzarella light 125g; insalata verde mista o zucchine a piacere; un cucchiaino di olio; pane 40g (mezza rosetta).

Un pasto può essere sostituito da 130/150g di pizza al taglio o da 50g di pane con 30g di companatico a piacere (salame, mortadella, prosciutto e/o formaggio ecc..). Le verdure indicate possono essere sostituite da altri tipi sempre con quantità a piacere. Un cucchiaio di crusca d’avena al giorno, preferibilmente al mattino.

Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina

Alimentazione Consigliata Durante la Menopausa

Durante la menopausa, la dieta deve essere idonea da un punto di vista energetico per contrastare l’aumento di peso. Deve assicurare la giusta quantità di lipidi e carboidrati per evitare l’aumento dei lipidi nel sangue e della glicemia. Deve essere ricca di calcio, magnesio ed altri minerali per prevenire l’osteoporosi e la sindrome postmenopausale.

L’Istituto Superiore di Sanità ha comunicato che in Italia il 49% delle donne in menopausa soffre di ipertensione arteriosa ed il 38% di ipercolesterolemia. È quindi fondamentale mantenere la dieta sotto controllo: meno calorie, meno grassi saturi e carni rosse, meno sale per controllare la pressione. Importante, invece, aumentare l’assunzione delle vitamine A, C, E (vegetali e agrumi), calcio (latte e derivati), selenio (verdure, tuorlo d’uovo), magnesio, grassi Omega 3 (pesce) e antiossidanti (frutta e verdura).

Anche in questo caso un vero e proprio alleato antiaging è il pollo, utile per prevenire l’ipercolesterolemia e le malattie a carico dell’apparato cardiovascolare, il cui rischio può aumentare in menopausa. Il suo apporto energetico è modesto e pertanto contrasta la tendenza all’aumento di peso in questa fase della vita. Le sue proteine sono ricche dell’amminoacido triptofano che prende parte ad innumerevoli processi biologici tra i quali la sintesi della serotonina, un neurotrasmettitore che agisce sul sistema nervoso centrale: migliora l’umore e favorisce il riposo notturno. Fornisce acidi grassi monoinsaturi (1,08%) e polinsaturi (0,8%) che diminuiscono il contenuto complessivo di colesterolo totale nel sangue ed aumentano l’HDL colesterolo, il cosiddetto colesterolo buono.

Povero di sodio, è consigliato per la prevenzione dell’ipertensione arteriosa che talvolta compare improvvisamente con la menopausa. E’ anche un alimento che apporta magnesio e potassio, due minerali che attraverso vari meccanismi biochimici contrastano la comparsa dei sintomi legati alla sindrome menopausale: cambiamenti di umore, eccessiva sudorazione, vampate di calore e disturbi del sonno.

Top 10 Alimenti Consigliati per le Donne in Menopausa

Pane, pasta, carne bianca, pesce azzurro, olio extravergine di oliva, latte, zucchero, miele, frutta e marmellata sono i 10 alimenti che non dovrebbero mai mancare nella dieta di una donna, dalla sua infanzia fino al periodo della menopausa. In questa fase della vita della donna, l’alimentazione deve contenere proteine, vitamine e minerali per prevenire l’osteoporosi.

Consigli Aggiuntivi

Calcio e Vitamina D: L’alimentazione della donna, in tutte le fasi della vita, deve contemplare anche alimenti contenenti calcio come il latte, lo yogurt e i formaggi per la prevenzione dell’osteoporosi. È consigliabile anche esporsi alla luce solare, nelle ore meno calde, per attivare la sintesi della vitamina D che avviene nella pelle per l’azione dei raggi ultravioletti.
Attività Fisica: Dall’adolescenza fino alla terza e quarta età è bene svolgere sempre una regolare attività fisica. E’ opportuno camminare 20-30 minuti al giorno a passo sostenuto per rafforzare le masse muscolari ed aumentare il metabolismo basale.
Moderazione: L’utilizzo delle bevande alcoliche deve essere sempre moderato ed assolutamente abolito durante l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento. E’ sempre importante abolire il fumo specie durante l’accrescimento, la gravidanza e l’allattamento.

Ricette Utili

Ecco alcune ricette utili e semplici per integrare la dieta durante la menopausa:

Gelato alle Fragole Fatto in Casa

Taglia le fragole a pezzetti e mettile in una ciotola.
Aggiungi il succo di limone e 1/2 tazza di zucchero alle fragole. Mescola bene e lascia riposare per circa 30 minuti a temperatura ambiente. Questo aiuterà le fragole a rilasciare i loro succhi naturali.
Trascorso il tempo di riposo, frulla le fragole con un frullatore ad immersione o in un frullatore tradizionale fino ad ottenere una purea liscia.
In una ciotola separata, monta la panna con 1/2 tazza di zucchero fino a quando non forma picchi morbidi. Se stai usando l’estratto di vaniglia, aggiungilo alla panna montata e mescola delicatamente.
Aggiungi la purea di fragole alla panna montata e mescola delicatamente con movimenti dal basso verso l’alto fino a ottenere un composto omogeneo.
Versa il composto in un contenitore ermetico adatto al freezer. Copri il contenitore con della pellicola trasparente o un coperchio e metti il gelato in freezer per almeno 6 ore o durante la notte.
Una volta che il gelato alle fragole è completamente congelato, togli dal freezer e lascialo riposare a temperatura ambiente per qualche minuto prima di servirlo.

Gelato al Cioccolato Fatto in Casa

In un pentolino a fuoco basso, sciogli il cioccolato fondente con 1 tazza di latte. Mescola continuamente finché il cioccolato non si è completamente sciolto. Togli dal fuoco e metti da parte.
In un’altra pentola, riscalda la panna a fuoco medio-basso. Non portarla a ebollizione, ma deve essere calda.
In una ciotola, sbatti i tuorli d’uovo con lo zucchero fino a ottenere un composto cremoso e pallido.
Aggiungi lentamente il latte rimasto, continuando a mescolare costantemente per evitare che i tuorli d’uovo si rapprendano. Aggiungi anche il cioccolato fuso e mescola bene.
Aggiungi il sale e l’estratto di vaniglia.
Riscalda il composto a fuoco medio-basso, mescolando costantemente con un cucchiaio di legno o una spatola, finché la crema inizia ad addensarsi leggermente e copre il retro del cucchiaio. Non far bollire.
Rimuovi dal fuoco e lascia raffreddare completamente a temperatura ambiente.
Una volta raffreddato, copri la crema con pellicola trasparente a contatto (per evitare la formazione di una pellicola sulla superficie) e metti in frigorifero per almeno 4 ore o durante la notte.
Dopo il periodo di raffreddamento in frigorifero, versa la crema nel tuo gelataio (seguendo le istruzioni del produttore) e fai girare fino a quando il gelato raggiunge una consistenza cremosa e densa.

Frozen Yogurt alla Frutta

Se stai usando frutta fresca, lavala e tagliala a pezzetti. Se stai usando frutta surgelata, lasciala scongelare leggermente a temperatura ambiente per alcuni minuti.
In una ciotola grande, mescola lo yogurt greco con lo zucchero a velo e l’estratto di vaniglia. Assaggia e aggiungi più zucchero a velo se desideri un sapore più dolce.
Usando un frullatore ad immersione o un frullatore tradizionale, frulla l’impasto di yogurt con la frutta fino ad ottenere una consistenza liscia e omogenea.
Versa l’impasto in un contenitore ermetico adatto al freezer. Copri il contenitore con della pellicola trasparente o un coperchio e metti il frozen yogurt in freezer per almeno 4-6 ore o fino a quando è completamente congelato.
Una volta che il frozen yogurt è pronto, togli dal freezer e lascialo riposare a temperatura ambiente per alcuni minuti prima di servirlo.

Ghiaccioli al Limone Fatti in Casa

Spremi i limoni per ottenere il succo. Rimuovi i semi e versa il succo in una ciotola.
In un pentolino, porta a ebollizione l’acqua e lo zucchero, mescolando continuamente per far sciogliere lo zucchero completamente. Una volta raggiunta l’ebollizione e lo zucchero è completamente sciolto, togli dal fuoco e lascia raffreddare. Questo è il tuo semplice sciroppo di zucchero.
Aggiungi il succo di limone al tuo sciroppo di zucchero raffreddato. Mescola bene per assicurarti che il succo di limone sia completamente incorporato nello sciroppo. Se desideri un sapore più intenso di limone, puoi aggiungere anche la scorza grattugiata di un limone. Mescola bene per distribuire uniformemente la scorza.
Versa il composto nei tuoi stampi per ghiaccioli. Lascia un po’ di spazio nella parte superiore di ciascun stampo per consentire all’acqua di espandersi durante il congelamento.
Metti gli stampi nel congelatore e lascia congelare per almeno 4-6 ore, o fino a quando i ghiaccioli sono completamente solidi.

Ombrina al Forno con Limone ed Erbe Aromatiche

Preriscalda il forno a 180°C.
Pulisci i filetti di ombrina, sciacquali sotto acqua corrente e asciugali delicatamente con carta da cucina. Se stai usando un pesce intero, fai incisioni leggere sui lati per consentire alla marinata di penetrare meglio.
In una ciotola piccola, mescola il succo di limone, l’olio d’oliva, l’aglio tritato, il prezzemolo tritato, il rosmarino (se lo stai usando), il sale e il pepe.
Spalma la marinata sui filetti, assicurandoti di coprirli uniformemente su entrambi i lati. Lascia marinare per almeno 15-20 minuti per consentire ai sapori di amalgamarsi.
Inforna l’ombrina nel forno preriscaldato e cuoci per circa 15-20 minuti, o fino a quando il pesce è cotto e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare a seconda dello spessore dei filetti o del pesce intero, quindi controlla la cottura periodicamente per evitare di farlo cuocere troppo.
Una volta cotto, trasferisci l’ombrina su un piatto da portata. Guarnisci con fette di limone e rametti di prezzemolo fresco.

Tabella Riassuntiva dei Nutrienti Chiave in Menopausa

Nutriente	Benefici	Fonti Alimentari
Calcio	Prevenzione dell'osteoporosi	Latte, yogurt, formaggi
Vitamina D	Assorbimento del calcio, supporto immunitario	Esposizione solare, pesce grasso
Magnesio	Riduzione dei sintomi menopausali	Verdure a foglia verde, frutta secca
Omega 3	Salute cardiovascolare	Pesce azzurro
Vitamine A, C, E	Antiossidanti	Vegetali, agrumi
Fibre	Controllo del peso, salute intestinale	Frutta, verdura, cereali integrali

Importante: Prima di cominciare sia la dieta del professor Migliaccio che qualsiasi altro tipo di regime alimentare, consultate un dietologo od un nutrizionista. Non agite da soli se soffrite di una qualche patologia o se siete donne incinte.

Leggi anche: Benefici di una dieta sana

tags: #dieta #menopausa #dott #migliaccio #ricette