Dieta Mediterranea: Esempio Completo e Disclaimer Essenziali sui Prodotti Dietetici

La Dieta Mediterranea, riconosciuta dall'Unesco come “Patrimonio orale e immateriale dell'umanità”, non è un semplice regime alimentare, ma uno stile di vita che abbraccia le tradizioni secolari radicate nei Paesi del Mediterraneo.

Gli ingredienti principali della Dieta Mediterranea includono: pane, pasta, frutta fresca di stagione (come dessert quotidiano), olio extra-vergine di oliva (come principale fonte di grassi), verdura a volontà, cereali integrali, semi, tanti legumi, quantità moderate di proteine magre (pesce, frutti di mare, carne di pollame), uova e latticini. Carne rossa e dolci sono consumati in quantità molto limitate.

L'Origine e lo Studio della Dieta Mediterranea

Ad introdurre e teorizzare per primo il modello tradizionale della Dieta Mediterranea, dimostrandone l’efficacia in maniera scientifica, fu, negli anni ’50 e ’60, il biologo, fisiologo ed epidemiologo statunitense Ancel Keys. Già alla fine della Seconda Guerra Mondiale, lo scienziato cominciò a collegare l’incidenza di alcune malattie nelle aree affacciate sul Mediterraneo (Italia, Grecia, Spagna e Francia) con il modello alimentare praticato in quelle zone.

Lo colpì un dato particolare: mentre nella società americana, dove i consumi alimentari stavano già assumendo le caratteristiche odierne (ad esempio: fast food, molta carne rossa, tanti grassi), le malattie cardiovascolari erano molto diffuse, in alcune regioni del Mediterraneo queste erano quasi inesistenti.

Nel 1957 Ancel Keys avviò il Seven Countries Study (lo studio dei sette Paesi), che coinvolse 12.000 uomini, di età compresa tra 40 e 59 anni, in tre continenti. Con l’obiettivo di indagare il legame tra alimentazione, colesterolo e malattie cardiovascolari, furono analizzate le abitudini alimentari di gruppi di cittadini italiani provenienti da tre comuni rurali del nord, centro e sud (Crevalcore in provincia di Bologna, Montegiorgio in provincia di Fermo e Nicotera in provincia di Vibo Valentia), assieme a gruppi di uomini provenienti da Paesi Bassi, Finlandia, Giappone, USA, Grecia ed ex Jugoslavia, per un totale di 16 gruppi e 7 Paesi (compresa l’Italia).

Fu così sviluppato l"indice MAI" (Mediterranean Adequacy Index): un parametro/punteggio per misurare quanto ci si discosta dal modello mediterraneo di riferimento. Come Dieta Mediterranea Italiana di riferimento fu scelta quella del gruppo di Nicotera, divenuta celebre quale sede dello studio pilota del Seven Country study. Dalle analisi dei dati della cittadina calabrese, la prevalenza di infarto risultò difatti bassissima (circa lo 0.7 %), mentre ipertensione, diabete e sovrappeso erano davvero poco comuni.

Lo studio, che si protrasse per alcuni decenni, dimostrò l’esistenza di un legame tra l’elevato consumo di grassi saturi, caratteristico delle diete nordamericane e nordeuropee, e un maggior rischio di malattie coronariche. Al contrario, i regimi alimentari più vicini alla Dieta Mediterranea, come quelli tradizionali cinese e giapponese, si rivelarono efficaci nel ridurre l’incidenza di queste patologie.

Fu proprio Keys a coniare il termine "Mediterranean Diet", diffondendo i risultati delle sue ricerche nel celebre libro Eat Well and Stay Well (Mangiar bene e stare bene).

Nel novembre 2010 la Dieta Mediterranea è stata riconosciuta dall'Unesco “Patrimonio culturale immateriale dell'umanità”, poiché in grado di beneficiare la salute, favorendo allo stesso tempo la produzione di cibo a basso impatto ambientale e la conservazione della biodiversità.

La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea

Sulla base degli studi sull’Alimentazione Mediterranea eseguiti da Ancel Keys nasce la Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea, introdotta, nel 1992, dal dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti d'America.

Alla base della piramide alimentare troviamo verdure in abbondanza, accompagnate da frutta e cereali integrali, pilastri fondamentali di un'alimentazione equilibrata. Salendo, si collocano il latte e i derivati a basso contenuto di grassi, come lo yogurt, consigliati in 2-3 porzioni da 125 ml.

Olio extravergine di oliva: condimento per eccellenza, da utilizzare preferibilmente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno), insieme a aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, ottime alternative al sale.
Frutta a guscio e olive: da consumare in 1-2 porzioni da 30 g.
Alimenti proteici (pesce e legumi): da preferire con almeno due porzioni alla settimana ciascuno.
Pollame: 2-3 porzioni settimanali.
Uova: 1-4 a settimana.
Formaggi: da limitare a due porzioni da 100 g (o 50 g se stagionati).

Al vertice della piramide si trovano gli alimenti da consumare con moderazione. Le carni rosse non dovrebbero superare le due porzioni settimanali da 100 g, mentre le carni processate (salumi, affettati) andrebbero limitate ancora di più, idealmente a una porzione da 50 g o meno alla settimana. Vale lo stesso per i dolci, da limitare il più possibile.

I Benefici Scientificamente Provati della Dieta Mediterranea

Sono molte le ricerche che confermano come la Dieta Mediterranea sia un valido alleato della salute. Seguirla vuol dire, ad esempio, ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, tumori, malattie respiratorie come la BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva) e malattie neurodegenerative, tra cui Alzheimer e Parkinson.

Lunga Vita con la Dieta Mediterranea

Nello studio pubblicato nel 2023 su JAMA Internal Medicine i ricercatori hanno confrontato gli effetti di vari modelli alimentari sani scoprendo che le persone che seguono una dieta prettamente mediterranea presentano un rischio inferiore di circa il 20% di morire prematuramente nell’arco temporale di 36 anni.

Dieta Mediterranea e Cuore

Diversi inoltre gli studi che confermano l'efficacia della Dieta Mediterranea nella prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari. Tra questi CORDIOPREV, durato 7 anni e considerato uno dei più importanti studi in ambito nutrizionale. Il lavoro, pubblicato sulla prestigiosa rivista medica The Lancet nel 2022, ha coinvolto 1.002 pazienti con patologie cardiovascolari che sono stati suddivisi in due gruppi: uno ha seguito una dieta a basso contenuto di grassi, mentre l'altro ha adottato una Dieta Mediterranea ricca di olio extravergine d'oliva. Risultato? Dopo 7 anni, il gruppo che ha seguito la Dieta Mediterranea ha mostrato una riduzione del rischio cardiovascolare del 26% rispetto all'altro gruppo.

Dieta Mediterranea e Diabete di Tipo 2

Uno studio, pubblicato nel 2023 su Plos Magazine, si è sviluppato in due fasi. L'analisi ha rivelato la corrispondenza tra un alto punteggio di aderenza alla Dieta Mediterranea e una probabilità inferiore di ammalarsi di diabete di tipo 2.

Dieta Mediterranea e Salute del Cervello

Svariati studi dimostrano che seguirla può ridurre difatti il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson. È stato associato a un minor rischio di ansia e depressione e a un miglioramento dello stato d’animo generale.

Dieta Mediterranea e Tumori

L’adesione regolare alla Dieta Mediterranea protegge dal rischio di sviluppare vari tipi di tumore, in particolare: tumore del colon-retto, tumore al seno, allo stomaco, al fegato, a testa, tumore del collo e della prostata. La Dieta Mediterranea, inoltre, è utile non solo a scopo preventivo, ma anche per affrontare quella fase “nuova” che corrisponde alla vita dopo la malattia: gli studi ci dicono che è connessa a una riduzione delle recidive tra i sopravvissuti al cancro.

Dieta Mediterranea e Obesità

Se è vero che il dimagrimento non rientra tra gli obiettivi della Dieta Mediterranea, questo regime alimentare è però utile alla prevenzione dell’obesità e al mantenimento della perdita di peso.

Dieta Mediterranea e Malattie Respiratorie

Un'alimentazione equilibrata e ricca di frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca e pesce, compatibile con la Dieta Mediterranea, potrebbe ridurre il rischio di sviluppare la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), che comprende malattie come bronchite cronica ed enfisema.

Dalla Salute dell’Uomo a quella del Pianeta

La Dieta Mediterranea rappresenta un regime alimentare sostenibile che fa bene non solo all’uomo ma anche al pianeta. Abbondanti alimenti di origine vegetale, olio d’oliva invece di burro e grassi animali, ingredienti freschi e stagionali, la valorizzazione degli avanzi e la promozione della varietà sono tutte caratteristiche che la contraddistinguono.

Dieta Mediterranea: uno stile di vita

Oltre il cibo. La Dieta Mediterranea è anche uno stile di vita. O, meglio, un insieme di pratiche e corrette abitudini che vanno a rappresentare lo stile di vita mediterraneo.

Nella Dieta Mediterranea il cibo diventa un mezzo per intrecciare relazioni sociali. Mangiare assieme rappresenta un momento di scambio, comunicazione, dialogo interculturale, costruzione di identità. Il cibo riunisce, nel cibo ci si riconosce, attraverso il cibo si dialoga...

Disclaimer sui Prodotti Dietetici e Integratori

Le informazioni contenute in questo sito sono presentate a solo scopo informativo. In nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata. Se si hanno dubbi o quesiti sull'uso di un farmaco è necessario contattare il proprio medico.

Hai preso peso ultimamente e vorresti dimagrire? Indubbiamente, quello che è necessario iniziare a fare è seguire una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. Tra i consigli che sicuramente ci sentiamo di dare, c’è sempre quello di affidarsi a una professionista esperta in nutrizione, che ti sappia guidare verso l’alimentazione più corretta per le tue esigenze metaboliche.

Un nutrizionista potrebbe anche consigliarti di assumere degli integratori per dimagrire, in aggiunta a una dieta alimentare su misura per te. Se ti stai domandando qual è il miglior integratore dimagrante, probabilmente la risposta più adatta è che dipende dall’obiettivo che hai, quindi se vuoi ad esempio dimagrire pancia e fianchi o gambe e glutei. O se l’esigenza di dimagrire è associata alla menopausa.

Gli integratori dimagranti possono rappresentare dei validi alleati per contribuire a velocizzare il metabolismo, ma è importante associarli a una nutrizione adeguata. Ad esempio, bisognerebbe evitare di digiunare a colazione o di mangiare troppo poco a pranzo o a cena, altrimenti il metabolismo si rallenta. Come all’inverso sarebbe opportuno non mangiare cibi troppo difficili da digerire e smaltire.

Per chi ha difficoltà a controllare lo stimolo della fame, gli integratori antifame rappresentano un prezioso alleato. Gli integratori termogenici sono degli integratori dimagranti naturali che agiscono andando a migliorare l’efficienza del metabolismo. Gli integratori bruciagrassi, come dice la parola stessa, sono più efficaci per chi vuole liberarsi del grasso localizzato in eccesso.

Il dimagrimento dipende da tutta questa combinazione di fattori. La combinazione di una buona dieta e uno stile di vita non sedentario, rappresentano le basi per il benessere dell’organismo. Se le esigenze di dimagrimento però sono specifiche bisogna fare delle scelte adeguate. Il miglior integratore per la pancia piatta, ad esempio, si deve scegliere in base alla funzione del prodotto.

Tuttavia, è possibile ricorrere agli integratori dimagranti anche in menopausa per controllare il peso corporeo. Al giorno d’oggi l’offerta di integratori brucia grassi è molto ampia: si possono trovare prodotti per dimagrire in erboristeria oppure in para farmacia. Tutti gli integratori dimagranti presenti nella nostra para farmacia possono essere un valido supporto alla tua battaglia per perdere peso. Ma ricordati che da soli non bastano.

La dieta dimagrante è un regime calorico "verosimilmente" restrittivo, stilato con metodo scientifico e standardizzato, specifico e soggettivo, che interessa persone di età necessariamente post-puberale (meglio se adulta).

La dieta dimagrante risulta proporzionalmente efficace all'accuratezza con la quale viene seguita dal soggetto interessato. DEVE rispettare la condizione psicologica/psichiatrica del soggetto (ed eventuali patologie) e DEVE essere monitorata e aggiornata periodicamente.

NB. Gli integratori utili per la dieta dimagrante NON dovrebbero aver ragione d'esistere, poiché un regime ben strutturato (salvo certi casi clinici) apporta TUTTI i nutrienti nelle giuste quantità. A volte, nei soggetti restii a consumare buone porzioni di ortaggi, può essere utile consigliare di utilizzare integratori di fibra alimentare. Inoltre, alcuni soggetti affermano di trovare vantaggi nell'utilizzo di integratori termogenici; questi, in teoria, dovrebbero facilitare la lipolisi del tessuto adiposo favorendo il dimagrimento. D'altro canto, gli studi a riguardo sono contraddittori.

Leggi tutto quello che è scritto sulle confezioni dei prodotti che compri; il primo passo per valutare se quello che mangerai è compatibile con la tua salute. I regolamenti dell’Unione Europea entrati in vigore il 13 dicembre 2014 sull’etichettatura obbligano i produttori ad aggiungere alla lista degli ingredienti anche i valori nutrizionali e altre informazioni.

Con le nuove regole ci siamo avvicinati alle necessità di conoscenza dei consumatori, ma le sigle che identificano i conservanti, antiossidanti, coloranti, i valori nutritivi e gli alimenti più diffusi che contengono allergeni sono spesso poco comprensibili, fino ad essere oggetto di interpretazioni trasformatesi poi in leggende metropolitane.

Se chi è affetto da intolleranze o allergie alimentari deve fare molta attenzione a ciò che mangia, in generale la sicurezza dei consumatori è garantita perché ogni sostanza presente nelle preparazioni industriali, dall’ingrediente principale agli additivi, è sottoposta all’approvazione del Comitato Scientifico dell’Alimentazione Umana della Commissione Europea (SCF - Scientific Committee for Food) e dall'Agenzia per la Sicurezza Alimentare (EFSA) che detta anche le regole con cui l’industria deve comunicare e pubblicizzare i prodotti al consumatore.

Anche se non è abitudine consolidata leggere le etichette, sappiamo che riportano informazioni quali scadenza, provenienza, quantità netta, lista degli ingredienti che in genere sono elencati in ordine decrescente ed anche il nome che rispetta la collocazione merceologica dell’alimento stesso. Su alcune etichette troviamo anche le indicazioni che riguardano le vitamine, e i minerali e quanto questi contribuiscano al fabbisogno giornaliero del nutriente.

Informazioni Utili sull'Etichettatura degli Alimenti

Valore energetico: Viene espresso sia in chilocalorie (kcal) che in chiloJoule.
Ingredienti: È riportato l’elenco completo di tutti gli ingredienti contenuti nel prodotto.
Macronutrienti: Grassi (di cui saturi), Carboidrati (di cui zuccheri), Proteine.
Fibra:
Vitamine e sali minerali:

Le avvertenze di seguito riportate, in accordo con le linee guide del Ministero della salute, sono scritte da ogni produttore sulle rispettive confezioni di integratori. Prima dell’uso, in ogni caso, è bene leggere attentamente le etichette dei prodotti per verificarne i contenuti, non superare le quantità di assunzione indicate ed attenersi ad eventuali avvertenze.

Sport Supplements S.a.s. pone la massima trasparenza nell’informare preventivamente i consumatori sulle avvertenze relative all’utilizzo degli integratori alimentari, dietetici e salutistici.

In caso di uso prolungato (oltre 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. Non usare il prodotto in caso di patologia epatica o renale, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni se non dopo aver sentito il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni. Conservare in luogo fresco e asciutto. In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione prima di assumere il prodotto consultare il medico.

Si vuole richiamare l’attenzione sul fatto che il termine “naturale”, non dà di per sé garanzie in termini di sicurezza d’uso o di effetti favorevoli per l’organismo perché, come noto, non tutte le sostanze naturali hanno proprietà benefiche. In particolare, si deve tener presente che gli integratori, non vanno usati per periodi prolungati senza consiglio del medico. Per quanto concerne le fasce più sensibili della popolazione, come ad esempio bambini e donne in gravidanza, è auspicabile che tale parere sia sentito prima dell’utilizzo.

Ai fini della perdita di peso, l’eventuale uso di integratori può avere solo una funzione coadiuvante della dieta ipocalorica. E’ bene associare alla restrizione delle entrate caloriche un aumento delle uscite con l’attività fisica nella pratica quotidiana, abbandonando stili di vita sedentari.

Va ricordato inoltre che, in caso di restrizione calorica, l’organismo reagisce con una conseguente riduzione delle richieste energetiche. Stati di obesità conclamata richiedono necessariamente un trattamento da parte di personale medico qualificato.

L’uso di integratori alimentari espressamente destinati agli sportivi, deve rispondere a criteri razionali per contribuire a sostenere le fisiologiche esigenze dell’organismo sul piano nutrizionale. Integrazioni di nutrienti in quantità eccessive, tali da superare gli effettivi fabbisogni dell’organismo sono, soprattutto se prolungate irrazionali e sconvenienti, in quanto non comportano vantaggi sulla condizione fisica o sulla prestazione e si rivelano come un sovraccarico da smaltire.

Meteorismo

Per meteorismo si intende una condizione clinica caratterizzata da un eccessivo accumulo di gas nel tratto digerente. Generalmente, la sovrapproduzione di gas è un disturbo momentaneo che dipende dal tipo di alimenti consumati o da abitudini alimentari scorrette: nulla che semplici variazioni nella dieta e l’adozione di uno stile di vita sano non possano risolvere o, quantomeno, controllare.

Alla base di questo disturbo vi sono spesso cattive abitudini igienico-alimentari (es. consumare i pasti frettolosamente, parlare mentre si mangia, consumo di gomme da masticare, eccesso di bevande gassate, abusi alimentari, fumo di sigaretta, etc.) e il consumo di alcuni alimenti la cui composizione chimica provoca una maggior fermentazione intestinale degli zuccheri e della cellulosa (oligosaccaridi non digeribili - OND) da parte della flora batterica intestinale (microbiota).

Di norma, l’apparato digerente contiene numerosi gas (ossigeno, azoto, anidride carbonica, metano, idrogeno, etc.) che sono il naturale risultato del processo di digestione: si tratta, quindi, di un fenomeno del tutto fisiologico. I gas in eccesso vengono espulsi dalla bocca o dall’ano (eruttazioni, flatulenza).

Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione nella popolazione generale in merito alla riduzione di grassi, soprattutto di origine animale, di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri e all'assunzione di adeguate porzioni quotidiane di frutta e verdura. Cucinare senza aggiungere grassi (olio, burro, etc.).

Alimenti Consigliati (con Moderazione)

Legumi come ceci, fagioli, lenticchie, fave, soia, etc.
Pane ben cotto, senza mollica o leggermente tostato.
Carne, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
Formaggi stagionati come il Grana Padano DOP.
Cereali (tranne il pane fresco ricco di mollica), variando la scelta tra frumento, avena, riso, mais, miglio, grano saraceno, etc.
Verdure (tranne quelle sopraelencate). Il finocchio, in particolare, aiuta a moderare le fermentazioni intestinali e favorisce l’espulsione dei gas.
Frutta, privilegiando melone, pere, mele, agrumi e ananas.
Tisane carminative ai semi di finocchio, aneto, cumino, menta, etc. senza aggiunta di zucchero.

Evitare gli stress di ogni tipo. Potrebbe essere utile effettuare attività meditative come lo yoga. Rendere il proprio stile di vita più attivo.

Le fibre non devono mai essere proibite nella dieta di chi soffre di meteorismo. Su indicazione del proprio medico di famiglia, o con la sua approvazione, è possibile utilizzare preparati presenti in commercio contenenti l'enzima alfa-galattosidasi. Oltre alle specifiche attenzioni dietetiche sopracitate, chi soffre di meteorismo deve ricordare che le restrizioni alimentari o le moderazioni consigliate non devono inficiare una corretta ed equilibrata alimentazione.

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