La menopausa è una fase naturale della vita di ogni donna, segnata da cambiamenti ormonali che possono influenzare il metabolismo, il peso e la salute generale. Mediamente si verifica a 50 anni, ma può avvenire precocemente a 40 anni o tardi, a 55. Con il calo degli estrogeni, molte donne possono riscontrare cambiamenti nel metabolismo, nella densità ossea e nella salute del cuore.
Un’alimentazione equilibrata può aiutare a gestire i sintomi e prevenire problemi come osteoporosi e malattie cardiovascolari. È fondamentale seguire una dieta il più possibile bilanciata e completa di tutti i macro ed i micronutrienti. I primi anni dopo la menopausa sono noti come postmenopausa o periodo climaterico, ma può accadere prima di quanto si pensi e una delle conseguenze potrebbe essere il sovrappeso.
Sintomi della Menopausa
I sintomi di premenopausa e menopausa sono:
- Vampate di calore
- Mal di testa
- Vaginite atrofica
- Frequenti infezioni del tratto urinario
- Mani e piedi freddi
- Smemoratezza e incapacità a concentrarsi
- Sudorazioni
- Palpitazioni
- Disturbi del sonno
- Vertigini
- Sbalzi di umore
- Secchezza vaginale
- Osteoporosi
- Aumento del rischio cardiovascolare
Cosa Accade Durante la Menopausa?
La menopausa si manifesta quando non vi sono più ovuli attivi a causa del normale invecchiamento. L’assenza di follicoli attivi porta alla riduzione della produzione di estrogeni e di progesterone. Come reazione del calo di estrogeni, la ghiandola pituitaria aumenta la secrezione di ormoni che stimolano i follicoli (FSH) e dell’ormone luteinizzante (LH). Con il calo degli estrogeni, il metabolismo rallenta e il corpo tende ad accumulare più grasso, specialmente nella zona addominale. Inoltre, si riduce la densità ossea, aumentando il rischio di fratture.
Consigli Alimentari per la Menopausa
L’alimentazione durante la menopausa può avere un impatto importante sulla gestione dei sintomi e sulla salute complessiva. Ecco alcuni consigli:
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Aumentare l'Assunzione di Calcio e Vitamina D
Durante la menopausa, il rischio di osteoporosi aumenta a causa della perdita di densità ossea. Infatti durante la menopausa il corpo femminile potrebbe necessitare di un aumento di nutritivi, in particolare di calcio e vitamina D per fronteggiare i cambiamenti in atto.
Cibi Ricchi di Fibra per Digestione e Gestione del Peso
Durante la menopausa il metabolismo rallenta, e questo può favorire l’aumento di peso. Durante la menopausa è bene aumentare l’apporto di fibre, perché è uno dei modi più semplici per prevenire l’aumento di peso in menopausa. A tal fine, è possibile consumare più verdure, fagioli e/o frutta nella propria dieta.
Ridurre gli Zuccheri e i Carboidrati Raffinati
Gli zuccheri e i carboidrati raffinati possono peggiorare i sintomi come le vampate di calore e aumentare il rischio di aumento di peso.
Scegliere Alimenti Ricchi di Antiossidanti
La menopausa è un periodo di cambiamenti ormonali che può aumentare lo stress ossidativo.
Privilegiare i Vegetali e i Fitoestrogeni
Il consiglio principale è quello di aumentare il consumo di vegetali, soprattutto quelli con alto contenuto di fitoestrogeni, riducendo invece la quantità di cibi animali. Sì, cibi ricchi di fitoestrogeni (soia, semi di lino, legumi) possono aiutare a bilanciare gli ormoni. Favorire la presenza di cereali quali orzo, avena e riso è essenziale poiché ricchi di fitoestrogeni ed in particolare il riso che, contenendo lisina, aiuta il calcio a fissarsi alle ossa.
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Altri Consigli Utili
- Cibi ricchi di triptofano (latte, uova, noci, banane) aiutano a produrre serotonina e melatonina, migliorando umore e qualità del sonno.
- Le vampate di calore possono essere ridotte con l’alimentazione?Sì, cibi ricchi di fitoestrogeni (soia, semi di lino, legumi) possono aiutare a bilanciare gli ormoni.
- L’esercizio fisico aiuta a preservare la massa muscolare, migliorare il metabolismo e favorire il benessere generale.
- Sì, se ben bilanciate, forniscono fibre, fitoestrogeni e antiossidanti.
- Un altro accorgimento da privilegiare in un’alimentazione per menopausa è l’assunzione regolare di vitamina D.
Come Gestire il Peso in Menopausa
Una delle problematiche che accomuna almeno il 50% delle donne in menopausa è l’aumento del peso corporeo. L’ultima raccomandazione è quella di cercare di mantenere il peso ed evitare grossi aumenti ponderali che potrebbero gravare sul fisico aumentando il rischio di insorgenza di moltissime patologie. Il primo accorgimento da assumere nella vita di tutti i giorni consiste nel modificare l’apporto calorico.
Per perdere peso in menopausa ed evitare effetti su pancia e fianchi bisogna evitare quanto più possibile l’assunzione dei grassi saturi che ritroviamo in formaggi stagionati, insaccati, carni grasse (rossa in particolare) e margarine o burro. Pertanto prediligere quelli polinsaturi e Omega-6 che ritroviamo nei pesci grassi, come salmone, tonno e sgombro, nel pesce azzurro (sardine), nella frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, anacardi, nocciole), nell’avocado e nell’olio EVO; tutti alimenti funzionali e/o benefici per sistema cardiovascolare.
Esempio di Dieta Dimagrante in Menopausa
Per permettere una corretta funzione intestinale e garantire un corretto apporto vitaminico all’elenco dei cibi consigliati in menopausa non può di certo mancare un incremento delle verdure, soprattutto le crucifere quali broccoli, cavolfiori e verza, ricchi di calcio, fibre e complessi antiossidanti uno tra i più importanti il sulforafano che aiuta ad arrestare la degenerazione delle cartilagini, e quelle a foglia verde come spinaci, bieta e cicoria con elevate quantità di acidi grassi, in grado di stabilizzare la glicemia ed aiutare il transito intestinale che subisce un rallentamento durante la menopausa.
Le verdure crude sono fortemente consigliate, in particolar modo il finocchio, ottimo per le sue proprietà drenanti e sgonfianti, ricco di estrogeni e che apporta un efficace beneficio sull’equilibrio ormonale. Si consiglia di utilizzarlo come spezza fame nonché acceleratore metabolico in quanto, grazie alle sue fibre, impegna l’organismo e richiede energia - quindi calorie - per essere digerito.
E' Possibile Mangiare Dolci in Menopausa?
Al fine di dimagrire in menopausa e di contrastare l’aumento del grasso addominale occorre limitare zuccheri semplici e latticini, i primi poichè vengono immagazzinati come adipe ed i secondi perché ritenuti responsabili di un eventuale gonfiore addominale. Un consumo eccessivo di dolci e dessert non solo influisce negativamente sulla perdita di peso durante la menopausa ma anche sui valori ematici quali colesterolo totale, glicemia e trigliceridi che tendono ad aumentare durante questo delicato periodo della vita di una donna.
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Non è necessario privarsi totalmente dei dolci a fine pasto bensì optare per quelli più facilmente digeribili e con un basso contenuto lipidico come ad esempio le fragole, ricche di calcio, con l’aggiunta di panna non zuccherata oppure un gelato, preferibilmente senza lattosio. In alternativa si può optare per del cioccolato fondente ricco di fitoestrogeni i quali migliorano i livelli di estrogeni, carenti nelle donne in menopausa.
Come Riattivare il Metabolismo in Menopausa
Al fine di riattivare il metabolismo durante la menopausa sappiamo essere di vitale importanza praticare un’adeguata attività fisica per recuperare una quota di massa magra. Infatti il metabolismo aumenta - e con esso il consumo calorico a riposo - all’aumentare dell massa magra. Per mantenersi attivi e in salute consiglio di fare movimento almeno 3 volte a settimana.
Attività Fisica
In primo luogo si consiglia quando possibile di effettuare almeno 30 minuti di passeggiata all’aperto poiché l’attività svolta all’esterno incrementa le calorie bruciate a parità di tempo di durata. Inoltre si consiglia di svolgere esercizi di respirazione ipopressiva per il recupero della fascia addominale e lombare nonché esercizi di allungamento e di tenuta muscolare. Ideali sono il pilates e lo yoga. Non da dimenticare l’importanza del nuoto, anche sotto forma di acqua gym , che svolgendosi in assenza di peso non affatica le giunture e la schiena .
I migliori esercizi per dimagrire in menopausa sono quelli adatti alla vostra età e al vostro livello di forma fisica. Il segreto è trovare un esercizio che funzioni per voi, in modo da poterlo seguire a lungo. Esercizi come la camminata, la bicicletta, il nuoto, lo yoga e il sollevamento pesi sono tra le attività migliori per perdere peso in menopausa. Inoltre, è necessario fare stretching e mantenere il corpo flessibile, poiché le articolazioni saranno probabilmente più rigide con l’avanzare dell’età.
Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente risulta essere idoneo a far perdere peso in menopausa permettendo un corretto svuotamento gastrico e liberando il corpo dalle tossine ha una provata funzione anti age. Un digiuno intermittente della durata di 16 ore, nelle quali è concessa solamente l’assunzione di acqua, tisane, thè e caffè tutti rigorosamente senza zucchero o latte è consigliato almeno due volte a settimana; nelle restanti 8 ore avverrà la reintroduzione di cibo sempre limitando zuccheri, alcolici, carboidrati e grassi.
Affinché il digiuno sia funzionale e la ripresa metabolica avvenga è possibile percorrere due strade: decidere di far partire il digiuno dalla sera e protrarlo fino al pranzo del giorno successivo oppure, in alternativa, iniziare il digiuno dopo il pranzo e protrarlo fino alla colazione del giorno dopo. Oltre ad essere un vero e proprio acceleratore metabolico, il digiuno ha come effetti l’abbassamento della glicemia e del colesterolo, due valori che tendono notevolmente ad aumentare durante la menopausa.
Dieta Iperproteica
Per ovviare a questo impedimento si suggerisce di concentrare la dieta in due giorni fissi della settimana - quali ad esempio il lunedì ed il martedì - e consumare in quelle due giornate soltanto proteine bianche - uova - formaggi al di sotto del 20% di grassi - e yogurt greco o delattosato fino ad un massimo di 300 gr die. La limitazione dei carboidrati e la conseguente chetosi forniscono un boost metabolico importante che - portando una minimo attenzione ai successivi pasti settimanale - determina una perdita di peso .
Il Microbiota
È importante, per quanto riguarda il dimagrimento e la riattivazione del metabolismo in menopausa, avere sempre sotto controllo la condizione del microbiota intestinale, ovvero il sistema che forma la flora batterica intestinale che, se alterata, potrebbe condurre ad un aumento dei sintomi tipici della menopausa. Dal momento che non vi è solamente un calo degli estrogeni in questo periodo bensì anche del progesterone, la barriera caratterizzata dall’intestino potrebbe essere compromessa.
Con questa premessa è quindi fortemente consigliato che l’intestino sia sano al fine di permettere la salute dell’intero organismo e ciò può essere raggiunto seguendo un regime di 5 giorni al mese volto a ristabilire la salute del microbiota. I primi tre giorni prevedono l’assenza di verdure, al fine di depurare il colon, e la presenza di cereali integrali importanti sia per l’apporto di un sano quantitativo di carboidrati sia perché ricchi di minerali, vitamine e fibra alimentare. Inoltre, la presenza di carboidrati nei primi tre giorni, è rilevante affinché si producano necessarie riserve di energia e conseguente riduzione di scorie azotate che vengono a formarsi a seguito di un’alimentazione eccessivamente proteica. Il quarto giorno ovo-pesce vegetale prevede la reintroduzione delle verdure mentre il quinto giorno si procede con una giornata interamente detossinante.
Tabella Riepilogativa dei Consigli Alimentari
| Consigli | Alimenti Consigliati | Alimenti da Limitare |
|---|---|---|
| Aumentare Calcio e Vitamina D | Latticini, verdure a foglia verde, pesce azzurro | |
| Cibi Ricchi di Fibra | Verdure, legumi, frutta | |
| Ridurre Zuccheri e Carboidrati Raffinati | Dolci, pane bianco, pasta raffinata | |
| Alimenti Ricchi di Antiossidanti | Frutta e verdura colorata | |
| Fitoestrogeni | Soia, semi di lino, legumi, cereali integrali | |
| Grassi Sani | Pesce grasso, frutta secca, avocado, olio EVO | Grassi saturi (formaggi stagionati, insaccati, carni grasse) |
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