La vitamina C è una delle sostanze più preziose e potenti che puoi utilizzare per perdere peso. La "C", che tutti considerano semplicemente la vitamina contro il raffreddore, è in realtà uno straordinario attivatore metabolico.
Il Ruolo della Vitamina C nel Metabolismo dei Grassi
Il nostro corpo ha bisogno di vitamina C quasi per ogni funzione, ma soprattutto per produrre energia, servendosi proprio dei grassi. Le ultime ricerche scientifiche hanno messo in evidenza che grazie alla vitamina C il nostro corpo è in grado di bruciare molti grassi e in fretta.
Ma per sfruttarne il potere bruciagrassi bisogna assumerla nel modo giusto, garantendosene una "ricarica" ogni giorno e a ogni pasto. Per prima cosa con gli alimenti che ne sono più ricchi e poi con un integratore naturale che completi l’azione della dieta. Così la vitamina C sarà sempre disponibile per dare l’attacco a quei chili difficili e ostinati che finora hanno resistito anche all’azione di dieta e attività fisica.
La Doppia Azione della Vitamina C
Il grasso sulla pancia ha due cause fondamentali: il consumo eccessivo di zuccheri e carboidrati e lo stress. Nel primo caso la “pancetta” è dovuta al fatto che l’insulina trasforma il glucosio in adipe, che viene poi "stoccato" soprattutto sul girovita. Nel secondo caso, quando di mezzo c’è lo stress, la colpa è del cortisolo, un ormone che viene prodotto proprio quando siamo sotto pressione e che, attraverso complessi meccanismi fisiologici, porta ad accumulare grasso.
In entrambi i casi è efficace la vitamina C: da un lato contribuisce a regolare il livello di zuccheri nel sangue, opponendosi all’intervento eccessivo dell’insulina. Dall’altro favorisce una miglior resistenza allo stress, contrastando così i meccanismi ingrassanti attivati dal cortisolo. Una doppia azione che si tradurrà in un addome più piatto e in una riduzione del girovita.
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Più Vitamina C, Meno Chili Più in Fretta
Aumentando il consumo di alimenti con vitamina C, come agrumi, peperoni e cavoli ad esempio, avrai risultati in breve tempo. Basteranno cinque giorni per iniziare a notare cambiamenti positivi sul tuo corpo.
La vitamina C o acido ascorbico, ha un azione lipolitica e antiossidante in grado di sciogliere il grasso con cui vengono in contatto e permette non solo di ridurre il volume delle adiposità localizzate ma di eliminarle, mediante la stimolazione dell’apoptosi degli adipociti.
Vitamina C: Azioni, Efficacia, Integrazione
La Vitamina C è fondamentale per l’organismo umano, in quanto rafforza e regola il sistema immunitario, aiutando così a combattere malattie quali l’influenza stagionale, le infezioni di origine batterica, virale e micotica, ma anche malattie più importanti, quali le malattie cardiache ed i tumori. Questa vitamina è una sorta di “scudo” , in quanto riattiva le funzioni dei linfociti, cellule adibite alla difesa immunitaria.
Cos'è la Vitamina C
Con il termine vitamina C in realtà indichiamo diversi composti, che presentano tutti la medesima azione fisiologica dell’Acido Ascorbico, un composto idrosolubile, che si presenta sotto forma di piccoli cristalli, incolori, dal forte sapore acido. La Vitamina C è prodotta a partire dal glucosio nella maggior parte degli esseri viventi.
La vitamina C presente nei cibi viene assorbita nell’intestino passivamente a dosi molto elevate, mentre interviene un sistema di trasporto facilitato quando la sostanza è presente in concentrazioni ridotte. La concentrazione massima plasmatica di Vitamina C si ottiene con dosi di assunzione fra i 200 ed i 1000 mg al dì, e l’eventuale eccesso è eliminato tramite le urine.
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Le cellule accumulano vitamina C in concentrazioni che vanno da 5 a 100 volte quelle presenti nel plasma. La Vitamina C viene accumulata in piccole quantità in molti tessuti, in particolare modo nel cervello, nel fegato, nei surreni, e nei muscoli, rappresentando così una sorta di “bagaglio di scorta”. La vitamina C ed i suoi cataboliti sono eliminati a livello del rene.
Funzioni Biologiche della Vitamina C
- Biosintesi del Collagene: Il Collagene rappresenta un elemento strutturale fondamentale (sotto forma di fibre) del tessuto connettivo, ossa, cartilagini, legamenti, pelle e vasi sanguigni.
- Biosintesi della Carnitina: La Carnitina è una sostanza necessaria per il metabolismo dei grassi. Senza Carnitina non siamo in grado di utilizzare gli acidi grassi ai fini energetici, ed inoltre il loro accumulo nei mitocondri ne danneggia la funzionalità.
- Sintesi di un enzima chiamato PA (Peptidilglicina monoossigenasi): Questo enzima è fondamentale per portare all’attivazione di importanti peptidi ormonali, quali ossitocina, vasopressina, colecistochinina, calcitonina, gastrina.
Azione Antiossidante
La Vitamina C è il principale antiossidante presente nel sangue e nei fluidi corporei. L’acido ascorbico dona elettroni a tutti i radicali liberi presenti. I Radicali liberi sono specie reattive dell’ossigeno e dell’azoto, che, grazie agli elettroni donati dalla Vitamina C, formano composti stabili, spezzando una catena di reazioni che, se lasciata continuare senza controllo, potrebbe portare ad un severo stress ossidativo, con danni ai tessuti del corpo e predisposizione a numerose e severe patologie.
Difesa da Infezioni Batteriche e Virali
Durante un processo infettivo, i neutrofili (cellule immunitarie del sangue, fondamentali come difesa dalle infezioni) assorbono e concentrano al loro interno grandi quantita’ di vitamina C. I neutrofili cosi’ , grazie alla vitamina C accumulata al loro interno, possono resistere alla tempesta di radicali liberi ed ossidanti che producono e rilasciano contro gli invasori presenti, uccidendoli.
Sistema Nervoso Centrale
La concentrazione di vitamina C è molto elevata in specifiche aree del cervello, e numerosi studi ne hanno evidenziato una interazione con enzimi coinvolti in processi cognitivi, la cui azione potrebbe essere ridotta in condizioni di carenza.
Patologie dell’Apparato Cardio-Circolatorio
Studi clinici hanno evidenziato una possibile riduzione del rischio cardiovascolare per assunzione giornaliera di dosi d Vitamina C superiori ad 1 grammo/die. Gli studi si correlano in maniera significativa ad un elevato consumo di frutta e di verdura, alimenti con rilevante contenuto di vitamina C. L’effetto protettivo diventa significativo per un apporto giornaliero di vitamina C pari o superiore a 400 mg.
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Azione Antitumorale
Studi sulla popolazione mostrano una associazione inversa fra assunzione di Vitamina C e varie forme tumorali, in particolare tumori del seno, dello stomaco, dell’intestino, e di alcuni tipi di linfoma. Negli anni ’70 del secolo scorso, Pauling e l’oncologo Cameron suggerirono l’uso di megadosi di vitamina C (10 grammi/die) per il trattamento di forme tumorali.
Un meccanismo proposto prevede che la vitamina possa avviare processi ossidativi nelle masse tumorali, a livello delle quali si ha di solito una elevata concentrazione di Ferro libero derivato dalla morte delle cellule stesse, dai loro processi metabolici alterati e dagli effetti dei trattamenti chemio e radioterapici. In queste condizioni l’acido ascorbico può effettivamente agire come un pro-ossidante, scatenando la potenza distruttiva del Ferro nei confronti delle cellule tumorali, determinandone quindi una veloce eliminazione.
Sistema Immunitario
Abbiamo visto come la vitamina C sia essenziale per l’azione dei neutrofili nella difesa da infezioni batteriche. La vitamina C stimola anche la produzione di Interferone e numerosi Studi hanno mostrato un ruolo protettivo nei confronti del comune raffreddore, nei confronti delle infezioni da Herpes Virus, e di quelle da Helicobacter pylori.
Benessere della Pelle e di Tutto il Tessuto Connettivo
La Vitamina C è essenziale per il benessere della pelle e di tutto il tessuto connettivo, visto il suo ruolo determinante nella sintesi del collagene. Un buon apporto nutrizionale di questa vitamina è essenziale per l’integrità della cartilagine dell’anca e del ginocchio.
Salute dell’Atleta
Negli atleti la Vitamina C pare prevenire le malattie associate a forte stress psico-fisico, in primis raffreddore comune ed influenza, ed in alcuni studi ha mostrato effetti positivi quando utilizzata come integratore in soggetti che praticavano sport di endurance.
Azione Antinfiammatoria
Questa vitamina “sveglia” il sistema immunitario, con una azione diretta sia sulla differenziazione dei Linfociti nei vari sottogruppi, sia con una attivazione delle loro molteplici funzioni. Dosi adeguate di assunzione giornaliera di Vitamina C proteggono, dunque, dalle principali malattie batteriche e virali.
Fonti Alimentari di Vitamina C
Una piccola quantità è comunque presente nella maggior parte di verdura e frutta. Molto scarsa la sua presenza in alimenti di origine animale, con l’eccezione del fegato, organo nel quale si accumula in maniera significativa.
Tuttavia… il contenuto di Vitamina C nei cibi subisce un significativo calo a seguito di conservazione e cottura dell’alimento. L’acido ascorbico subisce molto facilmente dei processi ossidativi, che lo degradano irreversibilmente, rendendolo non più bioattivo. La conservazione prolungata dell’alimento causa una perdita del 50-60% di vitamina, perdita che può ulteriormente aumentare in conseguenza di cottura prolungata, specie se in presenza di acqua, vista la idrosolubilità dell’acido ascorbico.
È dunque fondamentale che i cibi ad alto contenuto di vitamina C vengano consumati rapidamente, conservati in ambiente buio e fresco, sottoposti a cotture rapide, evitando soprattutto la prolungata bollitura (ad esempio, per le verdure preferire la cottura a vapore) e preferibilmente in ambiente acido.
Integratori di Vitamina C
Numerosi sono gli integratori di Vitamina C presenti sul mercato, in forme diverse, e spesso in associazione ad altre vitamine e nutrienti. L’acido ascorbico derivato dagli alimenti è perfettamente identico a quello ottenuto per sintesi.
Una corretta e completa alimentazione, che rispetti inoltre la consumazione molto rapida dell’alimento (addirittura dopo poche ore o comunque in giornata) e la giusta cottura, non necessita di ulteriore integrazione. Dosi superiori a 400 mg/die vengono escrete con le urine, e dosi di molto superiori a 1 grammi/die possono provocare disturbi intestinali (meteorismo, diarrea).
Controindicazioni all’Integrazione con Vitamina C
- Forti fumatori e fumatori passivi.
- In soggetti affetti da Emocromatosi, una malattia ereditaria che comporta forte accumulo di Ferro nei tessuti, è probabile che dosi elevate di Vitamina C, ripetute nel tempo, possano favorire processi ossidativi negli organi in cui si accumula il ferro, rendendo più rapido l’inevitabile progressione della malattia.
- Alte dosi di Vitamina C potrebbero interferire con l’azione di farmaci anticoagulanti, e potrebbero ridurre l’effetto protettivo delle statine.
- Alcuni Studi hanno mostrato che dosi elevate di Vitamina C possono ridurre l’efficacia dei trattamenti chemioterapici. Di contro, altri Studi suggeriscono un possibile effetto protettivo per i tessuti sani, nei soggetti sottoposti a trattamenti radioterapici.
Vitamina C: a Cosa Serve
La vitamina C, o acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile ed essenziale che il nostro corpo non può produrre autonomamente e che è necessario assumere in modo regolare attraverso la dieta. La vitamina C, in particolare, svolge un ruolo cruciale in numerose funzioni fisiologiche del nostro organismo.
Principali Funzioni della Vitamina C
- Sintesi del collagene: Fondamentale per la produzione di collagene, mantenendo sani pelle, vasi sanguigni, ossa e tendini.
- Assorbimento del ferro: Migliora l’assorbimento del ferro non-eme nell’intestino.
- Funzione antiossidante: Protegge le cellule dai danni dei radicali liberi.
- Sintesi di neurotrasmettitori: Partecipa alla produzione di neurotrasmettitori che migliorano concentrazione, memoria e umore.
- Supporto immunitario: Favorisce l’innalzamento delle difese immunitarie.
- Rigenerazione di altri antiossidanti: Aiuta a rigenerare la vitamina E.
- Cicatrizzazione delle ferite: Facilita la guarigione delle ferite.
- Metabolismo degli acidi biliari: Contribuisce alla conversione del colesterolo in acidi biliari.
- Detossificazione: Supporta la detossificazione del fegato.
- Regolazione del metabolismo: Interviene nella sintesi della carnitina, importante per il metabolismo energetico.
Importanza della Vitamina C per il Corpo Umano
La vitamina C ha avuto un ruolo essenziale per la salute umana fin dai tempi antichi. Oggi fortunatamente la situazione è molto diversa. Grazie alla disponibilità di una vasta gamma di alimenti, il rischio di scorbuto è praticamente scomparso. Tuttavia, la vitamina C rimane un potente alleato per il nostro benessere. Non si limita a prevenire solo lo scorbuto, ma è implicata in diverse funzioni fisiologiche.
Ruolo nella Sintesi del Collagene
Una delle funzioni principali della vitamina C è la sintesi del collagene. Quest’ultima è una proteina che contribuisce alla salute della pelle, dei vasi sanguigni, delle ossa e dei tessuti connettivi. Il collagene è fondamentale per mantenere la pelle elastica e giovane, prevenendo le tipiche rughe da inevitabile invecchiamento. Inoltre, il collagene rinforza i tendini e i legamenti, migliorando così l’integrità e la resistenza delle articolazioni. La vitamina C grazie al suo ruolo nella sintesi del collagene appena citato accelera anche il processo di guarigione di ferite e di riparazione di lesioni epiteliali.
Azione Antiossidante
La vitamina C è uno dei più potenti antiossidanti presenti nel nostro organismo. Protegge le cellule dai danni provocati dai radicali liberi, che sono molecole instabili generate durante il normale metabolismo e in risposta a fattori esterni come l’inquinamento e il fumo di sigaretta. I radicali liberi possono causare stress ossidativo, un processo che nel tempo oltre a danneggiare le cellule contribuisce all’invecchiamento e allo sviluppo di malattie croniche. Neutralizzando i radicali liberi, la vitamina C riduce lo stress ossidativo e soprattutto protegge il DNA, le proteine e i lipidi cellulari del corpo umano.
Supporto al Sistema Immunitario
La vitamina C è particolarmente nota per il suo ruolo nel supportare e rafforzare il sistema immunitario. Stimola la produzione e la funzione dei globuli bianchi, le cellule immunitarie responsabili della difesa contro infezioni e malattie. Inoltre, favorisce la produzione di anticorpi e migliora la risposta immunitaria globale del corpo. È anche implicata nel rafforzamento delle barriere fisiche contro i patogeni di origine batterica e virale. Questo è il motivo per cui la vitamina C è spesso consigliata per prevenire e ridurre la durata dei comuni raffreddori.
Miglioramento dell'Assorbimento del Ferro
La vitamina C migliora l’assorbimento del ferro non-eme, che è il tipo di ferro non altamente biodisponibile e presente negli alimenti di origine vegetale. La vitamina C converte il ferro non-eme in una forma più facilmente assimilabile dall’intestino. Si ricordi che il ferro è essenziale per la produzione di emoglobina, la proteina nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo.
Come Assumere la Vitamina C
La vitamina C può essere assunta attraverso la dieta, gli integratori alimentari o entrambi. Assumere vitamina C attraverso un’alimentazione equilibrata e ricca di frutta e verdura è generalmente considerato il modo migliore per ottenere questo nutriente essenziale. Tuttavia, gli integratori possono essere utilizzati come supporto in caso di necessità specifiche come insufficiente apporto o aumentato fabbisogno della vitamina in questione.
Assunzione con una Dieta Equilibrata
È importante assumere vitamina C in modo regolare per mantenere i suoi livelli adeguati, dato che il corpo non produce e non immagazzina questo tipo di vitamina. Una dieta equilibrata è la chiave per garantire un adeguato apporto di vitamina C. Ogni stagione offre una varietà di alimenti ricchi di vitamina C e se questi vengono sfruttati tutto l’anno in una dieta equilibrata e colorata allora si può facilmente soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Di seguito riporto il contenuto di Vitamina C (dal maggiore al minore) di alcuni frutti e di alcune verdure reperibili per ogni stagione. Questi dati sono reperibili nelle tabelle di composizione degli alimenti del CREA, Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria.
| Stagione | Alimento | Vitamina C (mg/100g) |
|---|---|---|
| Primavera | Fragole | 54 mg |
| Piselli freschi | 32 mg | |
| Spinaci | 54 mg | |
| Asparagi | 26 mg | |
| Estate | Peperoni rossi | 165 mg |
| Pomodori ciliegino | 35 mg | |
| Melone | 32 mg | |
| Fagiolini | 18 mg | |
| Inverno | Kiwi | 85 mg |
| Cavolini di Bruxelles | 81 mg | |
| Broccoli | 56 mg | |
| Spinaci | 54 mg | |
| Arance | 50 mg | |
| Limoni | 39 mg | |
| Autunno | Peperoni rossi | 165 mg |
| Cachi | 54 mg | |
| Spinaci | 54 mg | |
| Cavolfiori | 28 mg |
Fabbisogno Giornaliero di Vitamina C
Il fabbisogno medio di vitamina C varia in base a diversi fattori come età, sesso e condizioni fisiologiche.
Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana), l’assunzione raccomandata per la popolazione di vitamina C è di:
- 105 mg al giorno per gli uomini adulti
- 85 mg al giorno per le donne adulte
Secondo l’ EFSA (European Food Safety Authority):
- 110 mg al giorno per gli uomini adulti
- 95 mg al giorno per le donne adulte
Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) invece il fabbisogno medio per l’uomo corrisponde a quello per la donna ed è pari a 45 mg al giorno.
Effetti Benefici della Vitamina C sulla Salute
La vitamina C è un prezioso sostegno per il nostro benessere, grazie ai suoi numerosi effetti positivi su:
- Occhi: Protegge le cellule oculari dai danni ossidativi.
- Pelle: Essenziale per la sintesi del collagene, protegge dai danni UV e riduce la comparsa di rughe.
- Sistema Immunitario: Potenzia la produzione di globuli bianchi, protegge dalle infezioni respiratorie stagionali.
- Cuore: Migliora la dilatazione dei vasi sanguigni, riduce la pressione sanguigna.
- Sistema Nervoso: Sostiene la funzione psicologica, mantiene un buon tono dell’umore.
- Articolazioni: Supporta la sintesi del collagene nelle cartilagini ed è essenziale per la riduzione dell’infiammazione articolare.
Ruolo nella Prevenzione delle Malattie
La vitamina C, grazie alle sue proprietà antiossidanti, anti-infiammatorie e immunomodulanti è ampiamente discussa e studiata per comprendere al meglio il suo ruolo nella prevenzione di varie malattie quali:
- Diabete: Migliora il controllo glicemico.
- Cancro: Aiuta a prevenire i danni al DNA delle cellule.
- Malattie Neurodegenerative: Protegge il sistema nervoso dallo stress ossidativo.
Rischi e Effetti Collaterali
Troppa Vitamina C Fa Male?
Sebbene la vitamina C sia generalmente sicura, un’assunzione eccessiva può causare effetti collaterali. Il corpo umano non può immagazzinare la vitamina C in eccesso, e le quantità elevate vengono quindi escrete nelle urine. Tuttavia, dosi superiori a 2000 mg al giorno possono portare a problemi gastrointestinali come diarrea e nausea.
Per garantire che l’assunzione di vitamina C rimanga sicura ed efficace, evitando al contempo i rischi associati a dosi eccessive, la Direzione Generale per l’Igiene e la Sicurezza degli Alimenti e la Nutrizione (DGISAN) del Ministero della Salute italiano fissa il limite massimo di assunzione giornaliera di vitamina C a 1000 mg al giorno.
Eccesso di Vitamina C e Rischi per i Reni
Un consumo eccessivo di vitamina C può aumentare il rischio di formazione di calcoli renali, soprattutto in persone predisposte. Per prevenire tali rischi è fondamentale non superare le dosi giornaliere raccomandate e monitorare l’assunzione di vitamina C.
Vitamina C Effetti Collaterali
Gli effetti collaterali della vitamina C sono generalmente associati all’assunzione di alte dosi, ben al di sopra del fabbisogno giornaliero raccomandato. A dosaggi standard, la vitamina C è considerata sicura e priva di rischi per la maggior parte delle persone. Oltre agli effetti collaterali gastrointestinali come nausea e diarrea, precedentemente citati, un altro effetto collaterale da considerare è che la vitamina C in dosi elevate può interagire con vari farmaci e sostanze (chemioterapici, statine, paracetamolo, magnesio).
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