Dieta Metabolica: Opinioni, Funzionamento e Consigli

La dieta metabolica è una delle tante strategie alimentari che promettono di aiutarti a perdere peso ottimizzando il funzionamento del tuo metabolismo. Ma la dieta metabolica cos'è e come funziona esattamente? Beh, immagina il tuo metabolismo come un motore: più efficiente è, più energia brucia. Il concetto centrale della dieta metabolica è l'alternanza tra periodi di basso apporto di carboidrati e altri con un introito maggiore. Questa oscillazione serve a "confondere" il corpo, stimolando la sua capacità di bruciare i grassi accumulati e mantenendo alto il tasso metabolico.

Cos'è la Dieta Metabolica?

È bene spiegare cos'è la dieta metabolica perché si parla tanto di diete low-carb, ossia a basso contenuto di carboidrati, e tra quelle più gettonate ce ne è una che promette di far perdere peso e migliorare la ricomposizione corporea grazie all’accelerazione del metabolismo: la dieta metabolica, appunto. La dieta metabolica è un regime alimentare che alterna periodi a ridotto contenuto di carboidrati e ad elevato contenuto di grassi e proteine a periodi a normale contenuto di carboidrati. La dieta metabolica è un regime alimentare ideato dal dottor Mauro Di Pasquale, che a dispetto del nome italianissimo in realtà è canadese e si è laureato all'università di Toronto.

«Ideata più di vent’anni fa da Mauro De Pasquale, la dieta metabolica è un regime alimentare che si basa sull’assunzione ciclica dei carboidrati» spiega la dottoressa Laura Ferrero, medico chirurgo specialista in dietologia. «In pratica si riduce il consumo di questi nutrienti per un po’ di giorni per poi aumentarlo leggermente nei giorni successivi».

Come Funziona la Dieta Metabolica

In pratica il suo fondamento si basa sullo scarico dei carboidrati con, al contrario, una dieta ricca di grassi e proteine per un periodo iniziale di 4 settimane, si crea uno shock metabolico capace di determinare una perdita di peso: reintegrando i carboidrati in una fase successiva secondo delle precise modalità, si impedirebbe il processo inevitabile del catabolismo muscolare evitando di intaccare "troppo" la massa magra. Dieta metabolica: esempio Alla base di questa dieta c'è l'alternanza di fasi di scarico e carico dei carboidrati.

L’efficacia di tutti e due porta il corpo a stare in salute e a perdere correttamente il grasso corporeo quando c’è un deficit energetico. Nella dieta metabolica, il Dott. Di Pasquale (il suo fondatore), ha pensato di provare a sfruttarli al meglio tutti e due, alternando giorni in cui viene sfruttato di più uno o l’altro, per tenerli attivi e funzionanti.

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Fasi della Dieta Metabolica

1. Fase 1: 2-3 settimane di dieta chetogenica pura, che insegna all’organismo a regolarsi ed a stabilizzarsi in chetosi.
2. Fase 2: 48 ore di ricarica di carboidrati, con una prevalenza di carboidrati e proteine e pochi grassi.

Lo schema dei 14 giorni è così definito perché dura appunto due settimane e si ripete più e più volte. Il primo periodo è chiamato di prova ed è necessario a comprendere di quanti carboidrati ha bisogno l'organismo per il suo funzionamento ottimale. Per i primi 12 giorni, nella fase di scarico carboidrati, zuccheri e carboidrati vengono ridotti drasticamente. In questa fase della dieta metabolica il menu settimanale prevede appena 30 grammi di carboidrati giornalieri, con una percentuale variabile tra il 50-60% di grassi e la restante di proteine. Gli ultimi due giorni di questa fase preliminare sono definiti di ricarica e servono a riequilibrare l'organismo con i carboidrati di cui ha bisogno. Solo per questi due giorni di dieta metabolica il menu può prevedere dunque una maggior assunzione di carboidrati, nell'ordine del 40-50%, a fronte di una più ridotta percentuale di grassie di proteine.

A questo punto si passa alla fase di mantenimento, che dura una settimana e che a sua volta può essere divisa in fase di carico e scarico carboidrati. I primi 5 giorni sono di scarico, in modo perfettamente analogo a quanto avviene nella fase precedente, mentre negli ultimi due si procede alla ricarica.

• Instaurazione delle low-carb (circa 30 g CHO tot) e valutazione: fase che dura circa 12 giorni e serve a comprendere quanto elevata sia l'attitudine personale a questo sistema nel medio termine.
• Ricarica: al 13° giorno, e con cadenza settimanale, si applica una fase di ricarica della durata di 12-48 ore (che rimpinguerà le scorte di glicogeno muscolare ed epatico), nella quale la dieta risulterà ricchissima di carboidrati; la ripartizione è la seguente: 25-40% grassi, 15-30% di proteine, 35-55% di carboidrati.

Come Impostare la Dieta Metabolica

Impostare la dieta metabolica può sembrare complicato all'inizio, ma una volta che hai capito i principi base, diventa un gioco da ragazzi. L'idea è di manipolare l'assunzione di carboidrati e grassi per stimolare il metabolismo e ottimizzare la perdita di peso. La prima cosa da fare è calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero basale e quindi suddividere i macronutrienti in base a questo. Nei giorni a basso contenuto di carboidrati, punta su proteine e grassi sani - pensa a pollo, pesce, uova, avocado e noci. Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati, invece, puoi concederti pasta integrale, riso e patate dolci. L'approccio classico prevede cinque giorni low-carb seguiti da due giorni high-carb. Questo schema aiuta anche a evitare la monotonia che spesso rovina le altre diete.

Un altro punto chiave è l'idratazione: bevi molta acqua! Aiuta il metabolismo e favorisce l'eliminazione delle tossine. Ricorda che ogni corpo è diverso: ciò che funziona per un amico potrebbe non essere ideale per te. Consigliamo sempre di consultare un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi regime dietetico drastico.

Cosa Mangiare nella Dieta Metabolica

Allora, hai deciso di tuffarti nel mondo della dieta metabolica e ti stai chiedendo cosa puoi effettivamente mettere nel piatto. Beh, sei nel posto giusto! La dieta metabolica si basa sull'idea di manipolare l'assunzione di carboidrati e grassi per stimolare il metabolismo a bruciare più calorie.

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• Colazione: dimentica i classici cornetti e cappuccino! Invece, pensa a uova strapazzate con spinaci e una bella fetta di avocado. Le proteine delle uova ti daranno energia e l'avocado ti fornirà i grassi buoni necessari per iniziare la giornata col piede giusto.
• Pranzo: puoi sbizzarrirti con un'insalata ricca: pollo grigliato o tonno, verdure a volontà come pomodori, cetrioli e peperoni, e magari qualche oliva per aggiungere sapore.
• Cena: è il momento delle proteine abbondanti. Opta per carne magra come tacchino o manzo, oppure pesce come salmone o merluzzo.
• Spuntini: Mandorle, noci brasiliane o anacardi sono perfetti per tenere a bada la fame tra un pasto e l'altro.

Ricorda che la chiave della dieta metabolica sta nell'alternare giorni ad alto contenuto di carboidrati con giorni a basso contenuto per "confondere" il metabolismo e mantenerlo attivo. Segui questo schema alimentare in modo flessibile ma coerente, ascoltando sempre le esigenze del tuo corpo.

Esempio di Menù Settimanale

Se stai cercando un esempio di menù settimanale per seguire la dieta metabolica, sei nel posto giusto! Questo piano alimentare ti aiuterà a capire cosa mangiare per ottimizzare il tuo metabolismo e ottenere risultati visibili. Seguire questo esempio settimanale può aiutarti a strutturare la tua dieta metabolica in modo efficace. Ricorda che ogni persona è diversa, quindi potrebbe essere utile consultare un nutrizionista per personalizzare ulteriormente il tuo piano alimentare.

Nel piano del Dr Di Pasquale non si prevede di contare le calorie. Dal lunedì al venerdì basta scegliere un secondo con verdure a pranzo e cena, mentre nel weekend un primo.

Un esempio di menu per la fase preliminare e quella di mantenimento? Eccolo:

• Colazione 6 biscotti e una tazza di latte intero.
• Merenda una mela.
• Pranzo del formaggio magro con insalata mista e fette biscottate.
• Metà pomeriggio una pesca.
• Cena pesce in bianco con una manciata di frutta secca.

Domenica (Giorno libero ma equilibrato): Questo è il giorno in cui puoi concederti qualche sfizio in più, mantenendo comunque un certo equilibrio.

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Macronutrienti nella Dieta Metabolica

Secondo le linee guida per una sana alimentazione l’apporto di carboidrati, macronutrienti essenziali per l’organismo dovrebbe essere compreso tra il 45 e il 60 per cento del fabbisogno energetico giornaliero. «La dieta metabolica invece prevede un basso contenuto di questi nutrienti e un alto contenuto di proteine e grassi suddivisi in cinque pasti al giorno, quindi a colazione, pranzo e cena e due spuntini» spiega la dottoressa Laura Ferrero.

«Nella prima fase della durata di 12 giorni consecutivi si riduce il consumo di carboidrati e si aumenta quello degli altri nutrienti. A questa segue una seconda fase di due giorni in cui si aumenta il fabbisogno dei primi e si riduce quello degli altri nutrienti» dice l’esperta.

• Nella prima fase i carboidrati secondo la dieta metabolica devono essere in tutto all’incirca 30 grammi al giorno (pari a 3 fette biscottate, una fettina di pane da 50 grammi oppure 300 grammi di frutta fresca) e vanno consumati a colazione.
• A tavola si devono quindi prediligere fonti a elevato contenuto di grassi e proteine tra cui le uova, il pesce azzurro, lo yogurt intero, i formaggi.
• Si possono consumare poi le verdure, eccetto quelle glucidiche come carote, legumi, zucca, mais dolce e cavoli, broccoli e tutte le varietà della famiglia delle crucifere.
• Si può consumare il caffè e il tè con moderazione e senza zucchero o dolcificanti.

Restrizioni alimentari riguardano solo la fase I.

Dieta Metabolica: Pro e Contro

Se si riesce a avere la fermezza di seguire questo tipo di dieta, i risultati sono garantiti (ma in fondo, è così per tutti i tipi di diete). Ma mangiare in questo modo è veramente conveniente per la linea e per la salute?

Pro

• Di solito si ottengono validi risultati in termini di riduzione ponderale.
• Non si ha il problema della fame (la sazietà con questa dieta viene garantita).
• Si ha una riduzione del "food craving" tanto temuto dagli americani (compulsiva voglia di zuccheri e/o grassi) soprattutto in poco tempo: in due mesi, infatti, si riuscirebbe a perdere facilmente 8-10 kg senza intaccare e solo per pochissimo la massa magra tanto agognata proprio dai body builders.
• Un altro vantaggio è "l'elasticità", con la possibilità di auto-regolarsi.
• Se organizzata instaurando un bilancio calorico negativo, la dieta metabolica fa certamente dimagrire.

Contro

• La fase di scarico dei carboidrati apporta una quota ridottissima di questo nutriente (30 gr), che è ben al disotto di quella richiesta dall'organismo.
• Lo scarso apporto di frutta e verdura (ricchi di carboidrati) determina una deplezione anche di sali minerali, di vitamine ma soprattutto di fibre con il reale rischio di insorgenza di stitichezza con tutti i problemi che ne possono derivare (emorroidi, diverticolosi, etc).
• La scarsità di carboidrati con il successivo ricorso al consumo metabolico di grassi e proteine, determina la rapida insorgenza di una elevata quota di corpi chetonici (acidosi metabolica) nel sangue che, se da una parte viene a ridurre decisamente il senso di fame, dall'altra determina l'insorgenza di stanchezza, nausea, vomito, vertigini, instabilità emotiva, ansia, cefalea sino, nei casi più gravi, coma metabolico.
• Il rendimento energetico, soprattutto in chi fa attività sportiva prolungata, è decisamente diminuito dal momento che, a parità di ossigeno consumato, i carboidrati hanno un rendimento energetico superiore ai grassi e pertanto la prestazione sportiva ne verrebbe danneggiata sia per attività di poco conto che per attività agonistica.
• La necessità di incrementare drasticamente la quota lipidica, impone il consumo giornaliero di elevate quote di grassi prevalentemente animali (quindi tanta carne rossa, formaggi, latte intero, pancetta, uova etc) in barba a tutte le raccomandazioni della comunità scientifica internazionale sul consumo di tali alimenti riconosciuti (qualora il loro consumo sia eccessivo), responsabili dell'aumentato rischio di aterosclerosi: ne consegue un sicuro incremento del colesterolo e trigliceridi che certamente non è augurabile per nessuno, senza tener conto di gastroduodeniti sempre in agguato in questi casi.
• Non tutti gli esperti ne riconoscono la validità e la considerano una dieta sbilanciata e non adatta a tutti.
• Inoltre, non è l’ideale per le persone che cercano esclusivamente la perdita di peso.

“L’obiettivo che si prefigge la dieta metabolica ideata da Mauro De Pasquale è quello di migliorare l’assetto metabolico e la ricomposizione corporea” dice la dottoressa Laura Ferrero.

Critiche alla Dieta Metabolica

• Il primo errore è quello di incolpare i carboidrati di far ingrassare. È l‘eccesso calorico che ci fa aumentare di peso, infatti puoi dimagrire mangiando i carboidrati se la dieta è ipocalorica. Il principale vantaggio delle diete low carb è un miglior controllo dell’appetito (su alcuni soggetti), questo porta la persona a mangiare meno, assumendo così un introito energetico inferiore. Tuttavia ci sono diverse persone che, non contando le calorie, con la dieta metabolica ingrassano.
• Il secondo errore è quello di aspettare 5 giorni per riassumere carboidrati. Un lasso di tempo troppo lungo per riabituarsi correttamente ai carboidrati (a livello enzimatico). Dopo 72 ore l’organismo inizia a risentire della mancanza di zuccheri, soprattutto se ti alleni. Anche in chi si abitua aumenta lo stress ed il cortisolo, sacrificando la leptina, uno degli ormoni cardine del nostro metabolismo.
• Il terzo errore riguarda l’approccio senza contare calorie e macronutrienti della dieta metabolica.
• La Dieta Metabolica del Dr. Di Pasquale non segue le moderne acquisizioni della Scienza dell'Alimentazione in termini di risposta metabolica e salute per l'organismo.
• Non tiene conto affatto delle forzate ripercussioni sul metabolismo glicidico con l'insorgenza di picchi iperinsulinemici pericolosi.
• Non tiene conto dell'innalzamento della quota lipidica ematica sia del colesterolo che dei trigliceridi.
• Non tiene conto della forzata riduzione di fibre con ripercussioni negative su tutto l'apparato gastrointestinale.
• Non determina un miglioramento ma bensì un peggioramento delle prestazioni fisiche con riduzione della resistenza fisica allo sforzo.

La Dieta Metabolica Funziona?

Quindi, funziona la dieta metabolica? Dipende! Se riesci a seguire uno schema disciplinato e sei disposto a sperimentare con diverse combinazioni alimentari per trovare quella giusta per il tuo corpo, potrebbe essere la svolta che stavi cercando.

Dipende da come la si imposta. Se organizzata instaurando un bilancio calorico negativo, la dieta metabolica fa certamente dimagrire. Quanto? Dipende esclusivamente dal bilancio calorico impostato. Ad ogni taglio di circa 7000 kcal rispetto al fabbisogno corrisponde un dimagrimento di pressappoco 1 kg di adipe. Se, ad esempio, togliamo 350 kcal al giorno: 7000 : 350 = 20.

Ricorda che la perdita di peso è un processo a lungo termine e che richiede impegno e costanza.

Consigli Aggiuntivi

• Durante il periodo di scarico settimanale (da lunedì a venerdì) trova il quantitativo minimo di carboidrati con cui ti trovi bene. Parti da 30 g e se non ti trovi bene sali a 50-70 g fino ad un massimo di 100 g. Oltre i 100 g non parliamo più di un approccio chetogenico ma low carb e secondo la dieta metabolica l’ossidazione lipidica non è più agevolata.
• Durante il periodo di carico (da sabato a domenica) ascolta il tuo corpo per fare attenzione che i carboidrati non strabordino. Se vedi che l’aspetto fisico peggiora, la ricarica glucidica durerà anche solo 24-36 ore invece di 48.
• Personalizza l’approccio: Di Pasquale consiglia di adattare la dieta metabolica al soggetto. Se dopo 48 ore che non mangi carboidrati hai un calo di energie e di attenzione vigoroso, consiglia di inserire una mini ricarica di 12-24 ore il mercoledì.

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