La dieta metabolica è un sistema di dimagrimento ideato dal Dott. Mauro di Pasquale, medico italo-canadese. Il principio fondamentale della dieta Metabolica è quello della conversione di utilizzo dei substrati energetici; il Dott. Di Pasquale afferma che l'efficienza metabolica dell'ossidazione a carico dei lipidi (responsabile del dimagrimento) dipende essenzialmente dalle abitudini nutrizionali del soggetto.
La dieta metabolica è una delle tante strategie alimentari che promettono di aiutarti a perdere peso ottimizzando il funzionamento del tuo metabolismo. Beh, immagina il tuo metabolismo come un motore: più efficiente è, più energia brucia.
Sistema della Dieta Metabolica
La dieta Metabolica è un sistema che si differenzia in 2 fasi specifiche:
- Fase di valutazione: dura 14 giorni al massimo; obbiettivo: stabilire la giusta quota di carboidrati per il soggetto
- Fase di Dieta Metabolica: è a tempo indeterminato; obbiettivo: trasformazione metabolica
Fase di Prova
La fase di valutazione, se ben riuscita, dura solo 14 giorni. Si sviluppa con 12 giorni di scarico di zuccheri e 12-48 ore di ricarica; nel rispetto della soggettività, questa fase mira all'individuazione della giusta quota di carboidrati nella dieta, ovvero la grammatura minima tollerabile.
Il sistema della Metabolica suggerisce di iniziare con la quota minima, ovvero 30g, che se sufficiente può essere mantenuta anche nella fase di Dieta; in caso di sintomatologia imputabile alla deplezione glucidica (disturbi dell'umore, nervosi, calo dell'efficienza muscolare ecc3), potrebbe essere opportuno incrementarla gradualmente (ad es. 10g per volta) fino al raggiungimento del benessere psico-fisico.
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ATTENZIONE! di Pasquale ricorda che alcune complicazioni fisiche potrebbero essere imputabili alla carenza salina più che a quella di glucidi, pertanto si suggerisce di ottemperare ai fabbisogni per mezzo di integratori alimentari specifici.
Al termine dei 12 gg di scarico, seguono massimo 2 gg di ricarica di zuccheri, nei quali l'alimentazione viene reintegrata della quota glucidica; il periodo di ricarica oscilla dalle 12 alle 48 ore, nel rispetto della tendenza soggettiva ad abusare degli alimenti e alla predisposizione agli sbalzi insulinici.
NB. La fase di prova va ripetuta sino all'individuazione della giusta frazione glucidica soggettiva.
Fase di Dieta Metabolica
Questo è il periodo nel quale si raccoglieranno i frutti di una buona fase di prova; è a tempo indeterminato e anch'essa si differenzia in 2 blocchi: 5gg di scarico (con quota glucidica pari a quanto individuato precedentemente) e 2gg di ricarica, nelle percentuali nutrizionali che di Pasquale suggerisce, da ciclizzare ripetutamente e senza interruzioni.
La ripartizione nutrizionale proposta dalla Dieta Metabolica è differente nei giorni di scarico e di ricarica, rispettivamente:
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| Lipidi | Proteine | Glucidi | |
|---|---|---|---|
| Ripartizione nutr. in SCARICO | 50-60% | 30-50% | Circa 30g |
| Ripartizione nutr. in RICARICA | 25-40% | 15-30% | 35-55% |
Come Impostare la Dieta Metabolica
Impostare la dieta metabolica può sembrare complicato all'inizio, ma una volta che hai capito i principi base, diventa un gioco da ragazzi. L'idea è di manipolare l'assunzione di carboidrati e grassi per stimolare il metabolismo e ottimizzare la perdita di peso.
La prima cosa da fare è calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero basale e quindi suddividere i macronutrienti in base a questo. Nei giorni a basso contenuto di carboidrati, punta su proteine e grassi sani - pensa a pollo, pesce, uova, avocado e noci. Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati, invece, puoi concederti pasta integrale, riso e patate dolci.
L'approccio classico prevede cinque giorni low-carb seguiti da due giorni high-carb. Questo schema aiuta anche a evitare la monotonia che spesso rovina le altre diete.
Un altro punto chiave è l'idratazione: bevi molta acqua! Aiuta il metabolismo e favorisce l'eliminazione delle tossine. Ricorda che ogni corpo è diverso: ciò che funziona per un amico potrebbe non essere ideale per te.
Consigliamo sempre di consultare un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi regime dietetico drastico.
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Esempio di Alimenti Consigliati
Se stai cercando un esempio di menù settimanale per seguire la dieta metabolica, sei nel posto giusto! Questo piano alimentare ti aiuterà a capire cosa mangiare per ottimizzare il tuo metabolismo e ottenere risultati visibili.
Partiamo dalla colazione: dimentica i classici cornetti e cappuccino! Invece, pensa a uova strapazzate con spinaci e una bella fetta di avocado. Le proteine delle uova ti daranno energia e l'avocado ti fornirà i grassi buoni necessari per iniziare la giornata col piede giusto.
A pranzo puoi sbizzarrirti con un'insalata ricca: pollo grigliato o tonno, verdure a volontà come pomodori, cetrioli e peperoni, e magari qualche oliva per aggiungere sapore. Quando arriva la cena, è il momento delle proteine abbondanti. Opta per carne magra come tacchino o manzo, oppure pesce come salmone o merluzzo.
E gli spuntini? Anche quelli sono importanti! Mandorle, noci brasiliane o anacardi sono perfetti per tenere a bada la fame tra un pasto e l'altro.
Ricorda che la chiave della dieta metabolica sta nell'alternare giorni ad alto contenuto di carboidrati con giorni a basso contenuto per "confondere" il metabolismo e mantenerlo attivo.
Esempio di Menu Settimanale
Ecco un esempio generico di menu settimanale che segue i principi del metodo META, che può essere adattato alla dieta metabolica:
- Colazione: Uova strapazzate con spinaci e avocado
- Pranzo: Insalata di pollo grigliato con verdure miste
- Cena: Salmone al forno con broccoli al vapore
- Spuntini: Mandorle, noci brasiliane o anacardi
Controversie della Dieta Metabolica
La Dieta Metabolica è contestabile sotto numerosi punti di vista; non è comunque l'obbiettivo dell'articolo criticare o porre all'attenzione del lettore TUTTI i punti deboli della strategia, in ogni caso, per correttezza deontologica reputo essenziale ricordare quelli più importanti:
- La Dieta Metabolica necessita un generale controllo analitico ematochimico-ormonale prima di intraprenderla; questo è palesemente un declino delle responsabilità in caso di malessere o malore, nonché un tacito consenso al fatto che le Dieta Metabolica risulta potenzialmente stressante per l'organismo
- La Dieta Metabolica è iperproteica, ipoglucidica, iperlipidica e chetogenica... con tutte le complicazioni annesse!
- La Dieta Metabolica NON prevede il calcolo del fabbisogno calorico e si affida al senso di fame del soggetto; a mio avviso, se le persone in questione avessero la giusta percezione dell'appetito, non sarebbero in sovrappeso
- La Dieta Metabolica è povera di fibre, sali minerali, vitamine e antiossidanti derivanti dalla frutta, dalla verdura, dai cereali e dalle leguminose; per questo motivo, essa necessita il supporto di un'integrazione alimentare costante e ben ponderata.
Integratori Utili nella Dieta Metabolica
Come anticipato, la Dieta Metabolica è povera di fibre, sali minerali (soprattutto potassio e magnesio), alcune vitamine (soprattutto acido ascorbico e β-carotene) e antiossidanti (soprattutto composti fenolici), senza considerare altre molecole utili come i fitosteroli e i prebiotici.
Per ottemperare ai fabbisogni soggettivi si consiglia dunque di consultare un medico al fine di stabilire le giuste dosi di:
- Integratore multivitaminico e salino con antiossidanti, meglio se dissociati in 2 o 3 prodotti differenti
- Integratore di fibra alimentare, come ad esempio: crusca, gomma di guar, karaya, psillio, agar agar, glucomannano, pectina ecc.
Esempio di Calcolo dei Macronutrienti
NB. Il Dott. Di Pasquale suggerisce di non utilizzare il conteggio calorico per stabilire le porzioni alimentari MA di affidarsi al senso di appetito; d'altro canto, per facilitare l'esposizione di un caso specifico, mi trovo in condizione di utilizzare una stima energetica tradizionale. In tal modo posso evitare di "snaturare" la Dieta Metabolica e sarà dunque mia premura NON fornire un conteggio IPOcalorico, bensì un semplice NORMOcalorico! (poiché a facilitare il dimagrimento "dovrebbe essere" la conversione metabolica e non la decurtazione energetica complessiva).
Donna fertile che lavora in catering che svolge allenamenti di Body-Building infrequenti (tipo BIIO).
- Sesso F
- Età 48
- Statura cm 172
- Circonferenza polso cm 14,9
- Costituzione esile
- Statura/polso 11,5
- Tipo morfologico Normolineo
- Peso kg 66
- Indice di massa corporea 22,3
- Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 19,3
- Peso fisiologico desiderabile kg 57,1
- Metabolismo basale kcal 1326
- Coefficiente livello di attività fisica 1,42
- Dispendio energetico kcal 1883
Ripartizione Giorni di Scarico
- Lipidi 54% circa 1016,8kcal 113g
- Proteine 40% circa 753,2kcal 188,3g
- Carboidrati 6% 112,5kcal 30g
Ripartizione Giorni di Ricarica
- Lipidi 32% circa 602,6kcal 67g
- Proteine 23 % circa 433,1kcal 108,3g
- Carboidrati 45 % 847,4kcal 226g
- Colazione 15% 282kcal
- Spuntino 5% 94kcal
- Pranzo 40% 753kcal
- Spuntino 5% 94kcal
- Cena 35% 660kcal
Esempio di FASE di DIETA METABOLICA: 5 giorni SCARICO e 2 giorni RICARICA; per affrontare una fase di VALUAZIONE è sufficiente riprodurre lo scarico per 12gg invece di 5gg (come di seguito riportato), al termine dei quali seguiranno ugualmente 2gg di ricarica.
Conclusioni
La dieta metabolica è un approccio alimentare che può portare a risultati significativi se seguita correttamente e con la giusta consapevolezza. Tuttavia, è fondamentale consultare un professionista per personalizzare il piano alimentare e monitorare la propria salute.
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