Dimagrire può essere difficile a causa del metabolismo, l'insieme dei processi di trasformazione dei nutrienti in energia. In alcune persone quest'attività è più lenta del normale: gli zuccheri e i grassi vengono elaborati e smaltiti con un processo rallentato. Ma ci sono alcuni cibi che, opportunamente inseriti in una dieta ipocalorica, possono interferire positivamente con questo meccanismo. Ma cosa c'entra questo con la dieta? Vediamo cos'è la dieta metabolica, o del metabolismo, e se ci può interessare.
Oggi scopriamo come funziona la dieta metabolica, uno dei primi approcci ciclici all’alimentazione, in cui si alternano giorni chetogenici a ricariche glucidiche. L’efficacia di tutti e due porta il corpo a stare in salute e a perdere correttamente il grasso corporeo quando c’è un deficit energetico. Il suo scopo dichiarato è di far aumentare il metabolismo corporeo attraverso l'assunzione di certi alimenti in un determinato ordine, per consumare i grassi e così perdere peso in modo corretto senza intaccare i muscoli. In sostanza si tratta di una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, ben lontana dalle raccomandazioni del ministero della salute.
Cos'è il Metabolismo?
Il metabolismo è l'insieme dei processi chimico-fisici che trasformano il cibo in energia, necessaria per il funzionamento dell'organismo. Può essere considerato l'artefice del peso corporeo: se accelera si dimagrisce, se rallenta si ingrassa. E' la ghiandola tiroide (situata nella parte inferiore del collo) a produrre gli ormoni che regolano l'intensità del metabolismo, cioè il modo e la velocità con cui l'organismo utilizza le sostanze assunte per produrre energia. Per questo di fronte a ingiustificati e significativi cambiamenti di peso bisognerebbe controllare la funzionalità con un semplice esame del sangue che si chiama dosaggio degli ormoni tiroidei.
Metabolismo: Normale, Veloce, Lento
Il metabolismo può essere suddiviso in tre categorie: normale o neutro, veloce, lento. Nel primo caso la persona non soffre di particolari disturbi, i suoi processi biochimici sono equilibrati, è normopeso; nel secondo caso, invece, le reazioni energetiche si svolgono troppo rapidamente: zuccheri e grassi vengono bruciati molto in fretta. E' il caso delle persone eccessivamente magre e scattanti, spesso irrequiete e nervose. Chi ha il metabolismo lento, invece, brucia zuccheri e grassi più lentamente del normale, ha quindi qualche chilo di troppo, una certa tendenza al gonfiore, può avvertire sensazione di spossatezza nell'arco della giornata e presenta un ritmo cardiaco e respiratorio lento.
Nella dieta metabolica, il Dott. Di Pasquale (il suo fondatore), ha pensato di provare a sfruttarli al meglio tutti e due, alternando giorni in cui viene sfruttato di più uno o l’altro, per tenerli attivi e funzionanti.
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Come funziona la dieta metabolica?
La dieta metabolica è un regime alimentare che alterna periodi a ridotto contenuto di carboidrati e ad elevato contenuto di grassi e proteine a periodi a normale contenuto di carboidrati, ideata nel 2000 dal medico canadese di origini italiane, il Dott. Mauro Di Pasquale. La riduzione dei carboidrati non è continuativa ma periodica.
Fasi della dieta metabolica
- Fase 1: 2-3 settimane di dieta chetogenica pura, che insegna all’organismo a regolarsi ed a stabilizzarsi in chetosi.
- Fase 2: 48 ore di ricarica di carboidrati, con una prevalenza di carboidrati e proteine e pochi grassi.
Questo meccanismo, secondo il Dott. Prevede due fasi. Grassi: 20-40% delle calorie giornaliere. La durata iniziale è di 2 giorni. Lo scopo di questa seconda fase sarebbe quello di rifornire muscoli, fegato e cervello di carboidrati che così saranno utilizzati o immagazzinati sotto forma di glicogeno e non, secondo il Dott. 35: ipocalorica classica.
Ricapitolando: nel primo mese si hanno 12 giorni di fase I + 2 giorni di fase II. Le restrizioni alimentari riguardano solo la fase I. Inoltre, non è l’ideale per le persone che cercano esclusivamente la perdita di peso.
Linee guida per la dieta metabolica
- Durante il periodo di scarico settimanale (da lunedì a venerdì) trova il quantitativo minimo di carboidrati con cui ti trovi bene. Parti da 30 g e se non ti trovi bene sali a 50-70 g fino ad un massimo di 100 g. Oltre i 100 g non parliamo più di un approccio chetogenico ma low carb e secondo la dieta metabolica l’ossidazione lipidica non è più agevolata.
- Durante il periodo di carico (da sabato a domenica) ascolta il tuo corpo per fare attenzione che i carboidrati non strabordino. Se vedi che l’aspetto fisico peggiora, la ricarica glucidica durerà anche solo 24-36 ore invece di 48.
- Personalizza l’approccio: Di Pasquale consiglia di adattare la dieta metabolica al soggetto. Se dopo 48 ore che non mangi carboidrati hai un calo di energie e di attenzione vigoroso, consiglia di inserire una mini ricarica di 12-24 ore il mercoledì.
Errori Comuni nella Dieta Metabolica
- Il primo errore che compie di Pasquale è quello di incolpare i carboidrati di far ingrassare. È l‘eccesso calorico che ci fa aumentare di peso, infatti puoi dimagrire mangiando i carboidrati se la dieta è ipocalorica. Il principale vantaggio delle diete low carb è un miglior controllo dell’appetito (su alcuni soggetti), questo porta la persona a mangiare meno, assumendo così un introito energetico inferiore. Tuttavia ci sono diverse persone che, non contando le calorie, con la dieta metabolica ingrassano.
- Il secondo errore è quello di aspettare 5 giorni per riassumere carboidrati. Un lasso di tempo troppo lungo per riabituarsi correttamente ai carboidrati (a livello enzimatico). Dopo 72 ore l’organismo inizia a risentire della mancanza di zuccheri, soprattutto se ti alleni. Anche in chi si abitua aumenta lo stress ed il cortisolo, sacrificando la leptina, uno degli ormoni cardine del nostro metabolismo.
- Il terzo errore riguarda l’approccio senza contare calorie e macronutrienti della dieta metabolica.
Cosa Mangiare Durante la Dieta Metabolica: Esempio di Menù Settimanale
Se stai cercando un esempio di menù settimanale per seguire la dieta metabolica, sei nel posto giusto! Questo piano alimentare ti aiuterà a capire cosa mangiare per ottimizzare il tuo metabolismo e ottenere risultati visibili.
Ecco un esempio di menù settimanale:
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- Colazione: uova strapazzate con spinaci e avocado.
- Pranzo: insalata ricca con pollo grigliato o tonno, verdure a volontà (pomodori, cetrioli, peperoni) e olive.
- Cena: carne magra (tacchino o manzo) o pesce (salmone o merluzzo).
- Spuntini: mandorle, noci brasiliane o anacardi.
L'approccio classico prevede cinque giorni low-carb seguiti da due giorni high-carb. Questo schema aiuta anche a evitare la monotonia che spesso rovina le altre diete. Un altro punto chiave è l'idratazione: bevi molta acqua! Aiuta il metabolismo e favorisce l'eliminazione delle tossine.
Seguire questo esempio settimanale può aiutarti a strutturare la tua dieta metabolica in modo efficace. Ricorda che ogni persona è diversa, quindi potrebbe essere utile consultare un nutrizionista per personalizzare ulteriormente il tuo piano alimentare.
Esempio di Fase di Dieta Metabolica: 5 Giorni SCARICO e 2 giorni RICARICA
Per affrontare una fase di VALUTAZIONE è sufficiente riprodurre lo scarico per 12gg invece di 5gg (come di seguito riportato), al termine dei quali seguiranno ugualmente 2gg di ricarica.
Esempio basato su una donna fertile che lavora in catering e svolge allenamenti di Body-Building infrequenti (tipo BIIO):
- Sesso: F
- Età: 48
- Statura: cm 172
- Circonferenza polso: cm 14,9
- Costituzione: esile
- Statura/polso: 11,5
- Tipo morfologico: Normolineo
- Peso: kg 66
- Indice di massa corporea: 22,3
- Indice di massa corporea fisiologico desiderabile: 19,3
- Peso fisiologico desiderabile: kg 57,1
- Metabolismo basale: kcal 1326
- Coefficiente livello di attività fisica: 1,42
- Dispendio energetico: kcal 1883
Ripartizione Giorni di SCARICO
- Lipidi: 54% (circa 1016,8kcal, 113g)
- Proteine: 40% (circa 753,2kcal, 188,3g)
- Carboidrati: 6% (112,5kcal, 30g)
Ripartizione Giorni di RICARICA
- Glucidi: 45% (847,4kcal, 226g)
- Lipidi: 32% (circa 602,6kcal, 67g)
- Proteine: 23% (circa 433,1kcal, 108,3g)
Ripartizione Calorie nei Pasti
- Colazione: 15% (282kcal)
- Spuntino: 5% (94kcal)
- Pranzo: 40% (753kcal)
- Spuntino: 5% (94kcal)
- Cena: 35% (660kcal)
Controversie della Dieta Metabolica
La Dieta Metabolica è contestabile sotto numerosi punti di vista; non è comunque l'obbiettivo dell'articolo criticare o porre all'attenzione del lettore TUTTI i punti deboli della strategia, in ogni caso, per correttezza deontologica reputo essenziale ricordare quelli più importanti:
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- La Dieta Metabolica necessita un generale controllo analitico ematochimico-ormonale prima di intraprenderla; questo è palesemente un declino delle responsabilità in caso di malessere o malore, nonché un tacito consenso al fatto che le Dieta Metabolica risulta potenzialmente stressante per l'organismo
- La Dieta Metabolica è iperproteica, ipoglucidica, iperlipidica e chetogenica... con tutte le complicazioni annesse!
- La Dieta Metabolica NON prevede il calcolo del fabbisogno calorico e si affida al senso di fame del soggetto; a mio avviso, se le persone in questione avessero la giusta percezione dell'appetito, non sarebbero in sovrappeso
- La Dieta Metabolica è povera di fibre, sali minerali, vitamine e antiossidanti derivanti dalla frutta, dalla verdura, dai cereali e dalle leguminose; per questo motivo, essa necessita il supporto di un'integrazione alimentare costante e ben ponderata.
Integratori Utili nella Dieta Metabolica
Come anticipato, la Dieta Metabolica è povera di fibre, sali minerali (soprattutto potassio e magnesio), alcune vitamine (soprattutto acido ascorbico e β-carotene) e antiossidanti (soprattutto composti fenolici), senza considerare altre molecole utili come i fitosteroli e i prebiotici. Per ottemperare ai fabbisogni soggettivi si consiglia dunque di consultare un medico al fine di stabilire le giuste dosi di:
- Integratore multivitaminico e salino con antiossidanti, meglio se dissociati in 2 o 3 prodotti differenti
- Integratore di fibra alimentare, come ad esempio: crusca, gomma di guar, karaya, psillio, agar agar, glucomannano, pectina ecc.
Non tutti gli esperti ne riconoscono la validità e la considerano una dieta sbilanciata e non adatta a tutti. La perdita di peso è un processo a lungo termine e che richiede impegno e costanza.
Consigli Generali
- Qualcosa da provare per qualche giorno, in assenza di patologie quali malattie renali o diabete, e con l'attenzione a riferire al medico curante ogni eventuale sintomo che emergesse durante la dieta.
- Bere un litro e mezzo di acqua oligominerale al giorno per eliminare le scorie prodotte dai processi metabolici. Non usare zucchero comune.
- Per favorire il metabolismo è bene sforzarsi di mangiare a orari regolari; in particolare la cena non va consumata oltre le 21.00 (dopo una certa ora, infatti, le attività metaboliche sono più lente).
- I cibi vanno cotti alla griglia, al vapore, al forno a microonde e al cartoccio: il sapore rimane inalterato e non occorre aggiungere condimenti grassi.
- Per quanto riguarda i condimenti, sono previsti 3 cucchiaini d'olio extravergine d'oliva al giorno. Per insaporire i cibi si possono usare succo di limone, spezie e aromi a piacere.
Mantenimento
Per mantenere i risultati raggiunti si può passare alla dieta di mantenimento che prevede circa 1.500 calorie al giorno. Lo schema proposto va seguito per 3 settimane. Le indicazioni generali (cibi da evitare o da preferire) comunque dovrebbero valere anche una volta consolidato il proprio peso forma.
- Appena alzate bere un bicchiere di acqua a temperatura ambiente con mezzo limone spremuto.
- Evitare formaggi grassi e fermentati, alcolici e insaccati tipo salame, mortadella, coppa e dolciumi, da consumare sempre con moderazione.
- Tra le verdure (escluse le patate), da consumare a volontà, preferire porri, carote, biete, zucchine, sedano e le insalate, tra cui la cicoria.
- Continuare a evitare cavoli, verze, broccoli, ravanelli, che possono rallentare il metabolismo.
Esempio di dieta di mantenimento
- Colazione: una tazza di latte scremato 2 di yogurt naturale magro oppure una bevanda calda non zuccherata. A scelta: un frutto di stagione (anche frullato o spremuto senza aggiungere zucchero); 3 fette biscottate integrali o 2 cucchiai colmi (20 g) di fiocchi di cereali oppure 4 biscotti secchi integrali.
- Spuntino: un frutto fresco di stagione medio oppure due piccoli (200 g)
- Pranzo: 70 g di pasta o di riso integrali conditi con sughi a base di pomodoro o verdure o con piccole quantità di pesce; in alternativa: 100 g di pane integrale; verdura cruda in pinzimonio o in insalata da condire con olio, poco sale, succo di limone; un caffè non zuccherato
- Merenda: una tazza di tè senza zucchero
- Cena: a scelta una delle proposte di seguito, da consumare con un panino integrale (60 g) e un contorno di verdure.
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