Si parla tanto di diete low-carb, ossia a basso contenuto di carboidrati, e tra quelle più gettonate ce n'è una che promette di far perdere peso e migliorare la ricomposizione corporea grazie all’accelerazione del metabolismo: la dieta metabolica, appunto. È bene spiegare cos'è la dieta metabolica.
«Ideata più di vent’anni fa da Mauro De Pasquale, la dieta metabolica è un regime alimentare che si basa sull’assunzione ciclica dei carboidrati» spiega la dottoressa Laura Ferrero, medico chirurgo specialista in dietologia. «In pratica si riduce il consumo di questi nutrienti per un po’ di giorni per poi aumentarlo leggermente nei giorni successivi».
Ma mangiare in questo modo è veramente conveniente per la linea e per la salute? Ecco tutto ciò che dovreste sapere sulla dieta metabolica, con la spiegazione dell'esperta.
Cos'è la Dieta Metabolica?
Oggi scopriamo come funziona la dieta metabolica, uno dei primi approcci ciclici all’alimentazione, in cui si alternano giorni chetogenici a ricariche glucidiche. L’essere umano ha due metabolismi principali che sfrutta per fini energetici: glucidico e lipidico. L’efficacia di tutti e due porta il corpo a stare in salute e a perdere correttamente il grasso corporeo quando c’è un deficit energetico.
Nella dieta metabolica, il Dott. Di Pasquale (il suo fondatore), ha pensato di provare a sfruttarli al meglio tutti e due, alternando giorni in cui viene sfruttato di più uno o l’altro, per tenerli attivi e funzionanti.
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Fasi della Dieta Metabolica
- Fase 1: 2-3 settimane di dieta chetogenica pura, che insegna all’organismo a regolarsi ed a stabilizzarsi in chetosi.
- Fase 2: 48 ore di ricarica di carboidrati, con una prevalenza di carboidrati e proteine e pochi grassi.
Cosa si Mangia Nella Dieta Metabolica?
Secondo le linee guida per una sana alimentazione l’apporto di carboidrati, macronutrienti essenziali per l’organismo dovrebbe essere compreso tra il 45 e il 60 per cento del fabbisogno energetico giornaliero. «La dieta metabolica invece prevede un basso contenuto di questi nutrienti e un alto contenuto di proteine e grassi suddivisi in cinque pasti al giorno, quindi a colazione, pranzo e cena e due spuntini» spiega la dottoressa Laura Ferrero.
«Nella prima fase della durata di 12 giorni consecutivi si riduce il consumo di carboidrati e si aumenta quello degli altri nutrienti. A questa segue una seconda fase di due giorni in cui si aumenta il fabbisogno dei primi e si riduce quello degli altri nutrienti» dice l’esperta.
«Nella prima fase i carboidrati secondo la dieta metabolica devono essere in tutto all’incirca 30 grammi al giorno (pari a 3 fette biscottate, una fettina di pane da 50 grammi oppure 300 grammi di frutta fresca) e vanno consumati a colazione. A tavola si devono quindi prediligere fonti a elevato contenuto di grassi e proteine tra cui le uova, il pesce azzurro, lo yogurt intero, i formaggi. Si possono consumare poi le verdure, eccetto quelle glucidiche come carote, legumi, zucca, mais dolce e cavoli, broccoli e tutte le varietà della famiglia delle crucifere. Si può consumare il caffè e il tè con moderazione e senza zucchero o dolcificanti».
Come Seguire la Dieta Metabolica Correttamente
- Durante il periodo di scarico settimanale (da lunedì a venerdì) trova il quantitativo minimo di carboidrati con cui ti trovi bene. Parti da 30 g e se non ti trovi bene sali a 50-70 g fino ad un massimo di 100 g. Oltre i 100 g non parliamo più di un approccio chetogenico ma low carb e secondo la dieta metabolica l’ossidazione lipidica non è più agevolata.
- Durante il periodo di carico (da sabato a domenica) ascolta il tuo corpo per fare attenzione che i carboidrati non strabordino. Se vedi che l’aspetto fisico peggiora, la ricarica glucidica durerà anche solo 24-36 ore invece di 48.
- Personalizza l’approccio: Di Pasquale consiglia di adattare la dieta metabolica al soggetto. Se dopo 48 ore che non mangi carboidrati hai un calo di energie e di attenzione vigoroso, consiglia di inserire una mini ricarica di 12-24 ore il mercoledì.
Riportiamo qui quello che potrebbe essere il menù durante la settimana di metabolica. Nel piano del Dr Di Pasquale non si prevede di contare le calorie. Dal lunedì al venerdì basta scegliere un secondo con verdure a pranzo e cena, mentre nel weekend un primo.
La Dieta Metabolica Funziona Oppure No?
«L’obiettivo che si prefigge la dieta metabolica ideata da Mauro De Pasquale è quello di migliorare l’assetto metabolico e la ricomposizione corporea» dice la dottoressa Laura Ferrero. Chi non ha mai sognato di dimagrire in fretta e senza troppe rinunce? È quello che promette questo libro: perdere 6 chili in 15 giorni.
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Secondo l'autrice, dimagrire molto e in fretta è la soluzione ideale, perché impedisce alle persone di scoraggiarsi. Per compiere questo "miracolo" basta risvegliare il metabolismo, nutrendo l'organismo con gli alimenti giusti. Una dieta che non è una dieta, perché non prevede privazioni. L'autrice fornisce due formule, una per calcolare il proprio peso ideale e una per valutare il livello della propria disfunzione metabolica.
In base al risultato ottenuto, delinea poi tre profili di intervento a ciascuno dei quali corrisponde una mappa nutrizionale da seguire per due settimane, una tabella dettagliata in cui per ogni giorno viene indicato il tipo di alimento da assumere e in che quantità. A prescindere dall'impressione di "scientificità" che può dare a primo acchito, sul piano medico, la dieta metabolica non viene considerata una terapia alimentare.
Se organizzata instaurando un bilancio calorico negativo, la dieta metabolica fa certamente dimagrire. Quanto? Dipende esclusivamente dal bilancio calorico impostato. Ad ogni taglio di circa 7000 kcal rispetto al fabbisogno corrisponde un dimagrimento di pressappoco 1 kg di adipe. Se, ad esempio, togliamo 350 kcal al giorno: 7000 : 350 = 20. Dipende da come la si imposta.
Vantaggi Potenziali
- Miglior controllo dell’appetito (su alcuni soggetti).
- Possibilità di auto-regolarsi.
Svantaggi e Critiche
- Il primo errore che compie di Pasquale è quello di incolpare i carboidrati di far ingrassare. È l‘eccesso calorico che ci fa aumentare di peso, infatti puoi dimagrire mangiando i carboidrati se la dieta è ipocalorica.
- Il secondo errore è quello di aspettare 5 giorni per riassumere carboidrati. Un lasso di tempo troppo lungo per riabituarsi correttamente ai carboidrati (a livello enzimatico). Dopo 72 ore l’organismo inizia a risentire della mancanza di zuccheri, soprattutto se ti alleni.
- Il terzo errore riguarda l’approccio senza contare calorie e macronutrienti della dieta metabolica.
Considerazioni Finali
È quindi sempre utile consultare un professionista dell'alimentazione, come un dietista o un dietologo o un nutrizionista - rigorosamente specializzato. Diversi tessuti sono in grado di usare i corpi chetonici per produrre energia, ma non in sostituzione del glucosio. Ciò non significa, tuttavia, che non abbiamo degli effetti paralleli.
Abbiamo detto che gli acidi grassi sono totalmente chetogenici, mentre le proteine hanno un effetto promiscuo - nel senso che alcuni amminoacidi sono chetogenici e altri glucogenici. La proporzione tra lipidi e proteine può quindi fare molta differenza. Inoltre, a parità di taglio calorico, incide moltissimo anche il livello di attività motoria.
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Nel senso che, a meno che l'intensità sia bassissima o che i muscoli abbiano un'efficienza super-elevata, muovendosi si consuma prevalentemente glucosio (da glicogeno muscolare). Diverso potrebbe essere nei soggetti sedentari malnutriti a livello proteico. Chi va incontro a queste conseguenze tuttavia, è generalmente capace di "correggere il tiro", oppure di interrompere la dieta metabolica in tempo.
La bassa percentuale di CHO è "fattibile" per chi si muove poco o, al limite, per chi pratica solo sport di forza pura. L'attività motoria dovrà essere ridimensionata, ovvero ridotta all'osso inizialmente - meglio se concentrata sulla muscolazione - e potrà essere gestita in seguito, dopo aver preso confidenza con la dieta metabolica. Quasi sempre, tagliando le fonti principali di glucidi si ottiene anche un dimezzamento dell'intake di fibre.
Tabella Riepilogativa della Dieta Metabolica
| Fase | Durata | Carboidrati | Proteine | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| Scarico | 12 giorni | 30g | 30-50% | 50-60% |
| Carico | 2 giorni | 35-55% | 15-30% | 25-40% |
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