Chiamarlo regime dimagrante è riduttivo: il piano messo a punto dalla dottoressa Carla Lertola è molto di più. Perfetto per dimagrire in modo graduale e non traumatico, il piano della dott.ssa è efficace per correggere definitivamente le abitudini sbagliate e abbandonare le diete.
Il metodo Lertola è un approccio dietetico pensato dalla dottoressa Carla Lertola, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione, i cui piani alimentari vengono personalizzati a seconda di uno schema molto semplice per individuare il fabbisogno calorico giornaliero di una persona, e da lì quante calorie tagliare nella dieta per dimagrire in salute. In questo articolo vediamo come riuscire a trovare la dieta che fa per noi, con il deficit calorico settato in base alle nostre esigenze e al nostro fabbisogno calorico giornaliero.
Come Individuare il Tuo Fabbisogno Calorico con il Metodo Lertola
Per seguire la Dieta di Starbene, che ti accompagnerà per 3 mesi sul nostro settimanale, devi sapere quale regime dietetico seguire, a seconda del tuo fabbisogno calorico giornaliero, in base ad età, sesso, stile di vita. Qui ti diamo 6 varianti, da 1300 a 1900 calorie. Trova quella che fa per te.
Calcolo dell'Indice di Massa Corporea (IMC)
Per sapere quante calorie ti sono concesse ogni giorno, devi per prima cosa calcolare l’indice di massa corporea (Imc). Per farlo, dividi due volte il tuo peso (espresso in kg) per la tua altezza (espressa in metri). Per esempio, se pesi 63 chili e sei alta 1,62 metri calcola 63 : 1,62 : 1,62 = 24.
Segna:
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- 1 punto se il tuo Imc è compreso tra 23 e 24,9 (come nel nostro esempio).
- 2 punti se il tuo Imc è compreso tra 25 e 27,5.
- 3 punti se il tuo Imc è compreso tra 27,6 e 29,9.
Attenzione: non puoi fare la nostra dieta se il tuo Imc è inferiore a 23 o superiore a 29,9. Nel primo caso perché il tuo peso è ok, nel secondo perché rientri nella fascia dell’obesità, che è una malattia a tutti gli effetti e richiede un attento monitoraggio medico. Se invece nulla ti impedisce di seguire i nostri menu, fermati con la dieta quando il tuo Imc arriva a 21.
Valutazione del Livello di Attività Fisica e Lavorativa
Segna:
- 1 punto se sei sedentaria/o (per esempio: in casa fai poco o niente, hai un lavoro d’ufficio, i tuoi hobby non sono “faticosi” dal punto di vista fisico, ti sposti quasi sempre in macchina, non ami molto camminare né andare in bicicletta).
- 2 punti se il tuo livello di attività fisica e lavorativa è leggero (per esempio: ti occupi di tutti i mestieri di casa, hai un lavoro che ti “costringe” a stare in piedi tutto il giorno, nel tempo libero ti piace andare a ballare, giocare a golf o a tennis, ami camminare e pedalare in pianura e cerchi di tenerti in forma con un po’ di ginnastica isometrica o a corpo libero).
- 3 punti se il tuo livello di attività fisica e lavorativa è moderato (per esempio: ti dedichi al giardinaggio, hai una professione fisicamente abbastanza impegnativa, usi la macchina il meno possibile, fai sempre le scale a piedi, cammini a passo veloce, ami nuotare, andare in bici, fare trekking eccetera).
Considerazione dell'Età
Segna:
- 3 punti se hai tra 30 e 40 anni.
- 2 punti se hai tra 41 e 50 anni.
- 1 punto se hai tra 51 e 60 anni.
Come Calcolare il tuo Menu Giornaliero
Adesso, somma i punti ottenuti e leggi qui sotto di quante calorie deve essere il tuo menu giornaliero:
Per lei:
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- Se hai totalizzato 3-4-5 punti la tua dieta è quella da 1300 calorie.
- Se hai totalizzato 6-7 punti la tua dieta è quella da 1350-1400 calorie.
- Se hai totalizzato 8-9 punti la tua dieta è quella da 1450-1500 calorie.
Per lui:
- Se hai totalizzato 3-4-5 punti la tua dieta è quella da 1700 calorie.
- Se hai totalizzato 6-7 punti la tua dieta è quella da 1750-1800 calorie.
- Se hai totalizzato 8-9 punti la tua dieta è quella da 1850-1900 calorie.
Attenzione: con il metodo Lertola perdi circa 2 kg al mese.
Principi Fondamentali del Metodo Lertola
Partendo dalle calorie assunte e calcolando quelle previste per soddisfare i propri fabbisogni, verrà elaborato un piano. In tale contesto assume una particolare rilevanza la scelta dei cibi da inserire negli schemi. Il primo, anch’esso da considerare uno stile di vita, mette in luce la necessità dei carboidrati complessi. Quanto al piatto di Harvard, si tratta di seguire un consiglio alla portata di tutti. Non è uno slogan, ma il ruolo dato al consumo di alimenti coltivati nel nostro territorio.
La parte più difficile di una dieta? Mantenere i risultati raggiunti. «È una sfida che molti perdono in partenza perché, una volta smaltiti i chili di troppo, tornano a mangiare “male” come prima del dimagrimento», afferma la dottoressa Carla Lertola. Questo non succederà, invece, se seguirai il metodo messo a punto dalla dietologa storica di Starbene. Con l’aiuto del suo team riuscirai a cambiare abitudini a tavola e a nutrirti in modo sano ed equilibrato: la condizione indispensabile per non ingrassare di nuovo.
Meno 6 chili in 3 mesi senza riprenderli è l'obiettivo del Metodo Lertola, la Dieta di Starbene, che trovi in edicola a partire dal n° 13 di Starbene, in uscita il 14 marzo 2017, e per 12 uscite settimanali. Troverai all'interno del magazine un inserto staccabile con il programma completo per dimagrire, ideato da Carla Lertola, medico specialista in Scienza dell'alimentazione.
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Consigli della Dottoressa Lertola
La dietologa Carla Lertola è, da sempre, una strenua sostenitrice dello stile di vita sano per mantenere la forma fisica, stare in buona salute e per perdere peso. Medico specialista in Scienza dell’alimentazione, in quasi trent’anni di professione, ha fatto dimagrire e soprattutto insegnato a mangiare sano, a migliaia di persone, sempre senza demonizzare il cibo, la buona cucina e men che meno i carboidrati.
Dottoressa Lertola, lei è una dietologa con la passione per la cucina. Ho sempre amato cucinare per me stessa e per gli altri e questo mi aiuta a capire anche il rapporto dei miei pazienti con il cibo. Mangiare è un’esperienza individuale e importantissima. Si tratta del primo contatto che abbiamo con il mondo, già attraverso la mamma e, a ben pensarci, nessun matrimonio dura così tanto. Come si può pensare quindi che il cibo sia un male? Quello che è necessario fare è riprogrammare la mente al mangiar sano e per farlo, innanzitutto, la dieta non deve essere restrittiva, non deve essere punitiva, deve contenere alimenti che piacciono, deve essere semplice e si deve far diventare buono quello che c’è nella dieta. Non bisogna creare distanza tra ciò prevede la propria dieta e quello che si mangia nella normalità. Questo lo si può fare solo se si conosce bene il cibo.
Senza nulla togliere alla globalizzazione, credo che la prima cosa da fare per mangiare meglio sia partire da casa propria. All’estero fanno una grande promozione della nostra dieta e da noi sembra essere diventata il male. I carboidrati servono, sono l’energia del corpo, mai rinunciarvi, per evitare attacchi di fame e per non condannare al fallimento lo schema alimentari.
Lo specchietto per le allodole di certi regimi alimentari è far credere che “sia solo per poco”. Si seguono diete iperproteiche con la convinzione che tanto durerà poco tempo e che quindi non possano nuocere alla salute. Questi regimi, facendo rinunciare a tutto, ovviamente fanno perdere peso in poche settimane ma, se non si riprogramma la mente in modo corretto e per sempre, i chili si riprendono presto e si torna di nuovo a dieta.
Bisogna mangiare di tutto un po’, come dicevano le nonne. Il mio metodo di educazione alimentare è ritagliato su ogni paziente in modo che non debba stravolgere il proprio stile di vita o i suoi gusti in fatto di alimentazione. Nessun cibo è proibito, nemmeno il vino, la pizza o i dolci. Si lavora astutamente sulle quantità e gli equilibri della giornata.
La quota proteica in uno stile alimentare sano non deve mancare. Ovviamente, oggi, non è più moderno mangiare carne rossa in quantità, per le ragioni che tutti conosciamo, quindi meglio ridurla a vantaggio delle carni bianche, che devono essere comunque controllate.
Perdita di peso equilibrata, costante e duratura, dieta equilibrata e mai da attacchi di fame, educazione alimentare seria (mai saltare i pasti, mai digiunare, nessun alimento è proibito), rispetto rigoroso dello stile di vita delle persone, senza il quale qualsiasi dieta fallisce, se non presto sicuramente nella fase di mantenimento, la più difficile. Davanti ai miei pazienti non mi pongo mai in maniera giudicante, perché anch’io amo il cibo e cerco di creare una relazione.
Se vi consigliano una dieta per perdere peso velocemente, chiedetevi “la farei fare a mio figlio?” Se la risposta è sì, fatela subito, se la risposta è “forse”, informatevi meglio su chi ve l’ha data, se la risposta è “no”, evitatela come la peste».
Il Libro "Liberi dalle Diete"
Non si tratta né del solito libro di ricette né di un manuale per la dieta. Il libro, descrive 17 situazioni tipiche in cui si cade, qualitativamente e quantitativamente nell’errore alimentare e insegna a trasformarle in qualcosa di più gustoso, meno calorico e più veloce da preparare. Nel libro, spiego, come con il mio Metodo e con queste ricette è possibile perdere peso continuando ad avere una vita sociale ricca senza rinunciare alle proprie preferenze culinarie.
Carla Lertola ha presentato anni fa il suo libro dal titolo “Liberi dalle diete” in cui spiega che non ha alcun senso sottostare a diete rigide e punitive perché sono presto abbandonate. Si può dimagrire anche mangiando gli abbondanti pasti domenicali insieme a tutta la famiglia, che notoriamente sono ricchi di piatti ben conditi. Il segreto è imparare a cucinare in modo da usare meno grassi e risparmiare da 500 a 2000 calorie.
Nel libro della dottoressa Carla Lertola, scritto insieme a Fiorenzo Frumento, chef e biologo con competenze nella biochimica degli alimenti, ci sono tante proposte di menu divise per ogni occasione, feste, cene con gli amici, ricorrenze, e per tutti i gusti. Le ricette dei piatti sono facili da seguire e le pietanze sono leggere. Sono preparate con ingredienti sani e gustosi, che sono in grado di appagare il palato e allo stesso tempo di far dimagrire. Non occorre cambiare stile di vita, ma modo di cucinare. Tutti i piatti sono ammessi, non ci sono cibi vietati. Diciamo che è una dieta in cui si mangia tutto.
Robin Foood: L'Associazione di Volontariato
Nel 2015 ha anche istituito un’associazione di volontariato. Robin Foood è un’associazione no profit che chiede a chi ha di più, anche in tavola, di donare a chi ha di meno: di fare del bene ma di farlo per bene. Oltre a fare di più per contrastare lo spreco di cibo da una parte e la scarsità in certe fasce della popolazione, Robin Foood lavora perché il cibo donato sia buon cibo e promuova una corretta educazione alimentare.
Il cibo è un desiderio, un istinto, ma soprattutto un bisogno. Donarlo non significa gettare il surplus o privarsi del necessario, ma ascoltare il bisogno di chi non ne ha. L’associazione opera sul territorio nazionale e si rivolge ai più bisognosi, ai consumatori di tutte le età, a chi ha di più e vuole dare a chi ha bisogno, a tutti coloro che sono interessati a conoscere i principi di una sana alimentazione: «Il concetto è: chi ha di meno può mangiare come chi ha di più. Ci sono cibi che costano poco i quali permettono un corretto equilibrio nutrizionale, e la possibilità di mangiare una pietanza gustosa. Per ottenere la giusta dose di proteine giornaliere (Il 12-15% del totale calorico della giornata, mentre i carboidrati devono essere presenti per il 60% e per il resto lipidi) legumi o acciughe bastano e avanzano, non c’è bisogno di un filetto di branzino.
Esempio di Menù Settimanale secondo il Metodo Lertola
Se volete uno schema per farvi un’idea potete mangiare a colazione un caffè o un tè e dei biscotti integrali con mezzo bicchiere di latte, una mela per spuntino, a pranzo pasta e ceci con insalata e a cena nasello al forno con patate e carote di contorno.
Ecco un esempio di menù settimanale:
LUNEDÌ
- Colazione: Caffè o tè; Latte parzialmente scremato; Biscotti integrali
- Spuntino: Mela
- Pranzo: Penne integrali con sugo di pomodoro e piselli; Carote lessate al limone
- Spuntino: Arancia
- Cena: Hamburger di manzo; Carciofi trifolati; Lattuga in insalata; Pane integrale
MARTEDÌ
- Colazione: Caffè o tè; Yogurt magro alla frutta; Pane integrale tostato; 1 cucchiaino di miele
- Spuntino: Pompelmo
- Pranzo: Bresaola con carciofi crudi e limone; Patate al vapore
- Spuntino: Ananas
- Cena: Nasello alla griglia; Scarola in padella; Pane integrale
MERCOLEDÌ
- Colazione: Caffè o tè; Latte parz. scremato; Fette biscottate integrali; 2 cucchiaini di marmellata
- Spuntino: Mandarini
- Pranzo: Vellutata di cavolfiori; Formaggio fresco di capra; Pane crostato al forno
- Spuntino: Banana
- Cena: Pasta e ceci; Insalata mista
VENERDÌ
- Colazione: Caffè o tè; Yogurt magro alla frutta; Fiocchi di cereali
- Spuntino: Pera
- Pranzo: Feta alla piastra; Catalogna in padella; Pane integrale
- Spuntino: Mandarini
- Cena: Couscous con fagioli cannellini, funghi champignon ed erbe aromatiche miste; Spinaci lessati
SABATO
- Colazione: Caffè o tè; Latte parzialmente scremato; Biscotti secchi
- Spuntino: Pompelmo
- Pranzo: Pasta con nasello grigliato al sesamo; Insalata mista
- Spuntino: Mandaranci
- Cena: Uova alla coque; Insalata di lattuga, spinaci novelli e scarola; Pane integrale
DOMENICA
- Colazione: Caffè o tè; Yogurt magro bianco; Fiocchi di cereali
- Spuntino: Ananas
- Pranzo: Sovracosce di pollo al limone; Crauti; Pane bianco
- Spuntino: Pera
- Cena: Risotto ai carciofi e pecorino; Insalata mista
Tabella dei Valori Raccomandati per Lui e per Lei nel Metodo Lertola
| Alimento | Quantità per Lei | Quantità per Lui |
|---|---|---|
| Prodotti da forno (biscotti e fette biscottate) | 30 g - 40 g | 30 g - 40 g |
| Cereali per la colazione | 30 g - 40 g | 30 g - 40 g |
| Latte parzialmente scremato | 150 g - 200 g | 150 g - 200 g |
| Yogurt magro (anche alla frutta) | 125-150 g - 200 g | 125-150 g - 200 g |
| Verdura | Libera e in abbondanza | Libera e in abbondanza |
| Frutta | 400 g | 400 g |
| Olio extravergine | 4 cucchiaini | 6 cucchiaini |
| Sale per condire | 2,5 g | 2,5 g |
| Pane, pasta o cereali in chicco (2 volte al giorno) | 70-80 g | 100-120 g |
| Patate (2 volte al giorno) | 200-250 g | 300 g |
| Carne (alternativa settimanale) | 120 g | 150 g |
| Pesce (alternativa settimanale) | 150 g | 200 g |
| Formaggi freschi (alternativa settimanale) | 100 g | 100 g |
| Formaggi stagionati (alternativa settimanale) | 50 g | 70 g |
| Legumi secchi (alternativa settimanale) | 60 g | 80 g |
| Legumi surgelati, freschi, in scatola (alternativa settimanale) | 140 g | 200 g |
| Salumi magri o privati del grasso visibile (alternativa settimanale) | 60 g | 70 g |
| Uova (alternativa settimanale) | 2 | 2 |