Dieta Migliaccio 1200 Kcal: Menu Settimanale per Dimagrire con Gusto

Spesso ci si chiede come fare a perdere qualche chilo senza dover rinunciare alla voglia di gelato che si accentua con la bella stagione e con il caldo. Ebbene, abbiamo elaborato per tutti i golosi una dieta diversa, gratificante, senza petto di pollo o bistecca ai ferri, pesce lesso e verdure al vapore o grigliate ma con tanti gelati da poter gustare ogni giorno.

La Dieta del Gelato, o Dieta del dottor Migliaccio, prevede un piano alimentare con uno o due gelati a pranzo o per spuntino che fa dimagrire. Si tratta di una dieta ipocalorica da 1100 - 1200 kcal pensata da Pietro Migliaccio per chi non vuole rinunciare al gelato durante il periodo estivo.

La dieta del gelato per dimagrire esiste ma non è comoda come uno spuntino a mezzanotte. Non si tratta di mangiare solo gelato davanti alla tv e dimagrire, non funziona affatto così. Si tratta piuttosto di un piano alimentare che permette di adattarsi alle esigenze e alle voglie estive.

Pietro Migliaccio è nutrizionista Presidente della Società Italiana di Alimentazione ed è proprio lui ad aver ideato la dieta del gelato. Secondo lui il gelato è un alimento ingiustamente demonizzato, perché contiene molti nutrienti benefici per il nostro organismo come uova, latte, acqua.

Nel gelato sono presenti quindi proteine, elevate dosi di acqua e persino vitamine (A e B2) e sali minerali (calcio e fosforo).

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I Benefici della Dieta del Gelato

A sostenerlo è la Prof.ssa Silvia Migliaccio, Segretario della Società Italiana di Alimentazione, che propone una dieta con la quale è possibile perdere due o tre chili in pochi giorni, concedendosi il piacere di uno, e a volte anche due, gelati al giorno.

“Il gelato non deve essere “criminalizzato” - spiega la Prof.ssa Migliaccio - è un alimento che ha molte qualità, e che, anche psicologicamente, aiuta ad affrontare meglio una dieta ipocalorica. L’importante è consumarlo come alternativa ad un pasto e non in aggiunta al primo e al secondo piatto. E’ prodotto con latte, uova, zucchero, con aggiunta di caffè, cacao o frutta, tutti alimenti con buon valore nutrizionale.

Mangiando per esempio, un gelato alle creme, si introducono proteine di alto valore biologico, grassi di qualità, glucidi a rapido assorbimento e a pronta disponibilità energetica come lattosio e saccarosio. Ma apporta anche vitamine, A e B2, e sali minerali, come calcio e fosforo. Se poi aggiungiamo un paio di cialde o un biscotto, che sono a base di cereali, la composizione nutrizionale del pasto si arricchisce di carboidrati complessi come l’amido”.

“Il gelato contiene anche liquidi: non disseta rapidamente come l’acqua ma idrata. È importante scegliere il formato e la tipologia adatti alla situazione di consumo: meglio optare per un formato meno calorico - da 100/150 calorie - per lo snack di metà mattina o metà pomeriggio, mentre se lo si consuma in sostituzione del pasto, è preferibile sceglierne uno da 200 g, che apporta circa 350-400 calorie, oppure accostandolo ad una macedonia di frutta per ottenere un pasto completo, gustoso e sano.”

“Infine un piccolo suggerimento per gustare appieno il suo sapore - conclude Migliaccio - se non ci si ferma qualche secondo tra un boccone e l’altro, si rischia di anestetizzare le papille gustative a causa del freddo!

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Si tratta di una dieta ipocalorica da 1100/1200 kcal giornaliere che ha l’obiettivo di portare alla perdita di ben 2-3 kg a settimana. Dura 7 giorni, può essere sospesa per una settimana e poi ripresa ancora. Nonostante il nome accattivante, non si tratta di un regime che consente di mangiare gelato a volontà come si può facilmente intuire vista la necessità di rispettare le 1100/1200 kcal al giorno.

Il tema del gelato è focale nella dieta del Dottor Migliaccio proprio perché è stato il principale propulsore di tanta notorietà ed è anche il motivo per il quale in tantissimi si sono avvicinati a questa dieta. Il dottore spiega che per seguire la sua dieta con successo, è importante mangiare il gelato come alternativa al pasto principale.

Dieta del Gelato: Cono o Coppetta?

Se invece vogliamo sostituire il pranzo con il gelato meglio scegliere un cono grande da 200 g che apporti almeno 350-400 calorie. In questo caso c’è il via libera anche ai gusti crema, che sono più calorici. Si può ottenere dunque un pasto molto ricco, ma bisogna saperlo dosare.

Esempio di Menu Settimanale della Dieta del Prof. Migliaccio

Vediamo un esempio di dieta settimanale, tenendo conto che quanto indicato per pranzo o cena può essere consumato anche in giorni diversi.

Colazione (lun-dom)

• 150 ml di latte parzialmente scremato, caffè, 1 cucchiaino di zucchero.
• 2 fette biscottate oppure 20g di biscotti o 20g di cereali.

Spuntino metà mattina (lun-dom)

Uno a scelta tra:

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• Un cappuccino con un cucchiaino di zucchero.
• Uno yogurt magro (bianco o alla frutta).
• Un frutto di stagione.
• Un pacchetto di crackers da 25g.

Spuntino metà pomeriggio (lun-dom)

Uno a scelta tra:

• 125g di yogurt magro anche alla frutta
• 2 cioccolatini o 20 g di cioccolata
• Una barretta di cereali
• Un cappuccino con un cucchiaino di zucchero
• Un mini gelato o ghiacciolo
• Un tè con 2 o 3 pasticcini

Lunedì

• Pranzo: 70g a scelta tra prosciutto crudo o cotto, speck o bresaola con contorno di verdure crude o cotte, ad esclusione di patate, legumi e mais. (quantità a piacere) condite con un cucchiaino d’olio extravergine d’oliva, più 40g di pane (un panino piccolo).
• Cena: Piatto a base a carne (escluso il fritto) a proprio gusto con contorno di verdure cotte o crude senza limiti di quantità, condite con un cucchiaino d’olio evo e 40g di pane. Il pane può essere sostituito da 150g di patate o da una porzione di legumi freschi.

Martedì

• Pranzo: 2 uova (sode o frittata cotta al forno) con contorno di verdure cotte o crude a piacere condite con un cucchiaino d’olio evo e 40g di pane.
• Cena: Secondo piatto di pesce a proprio gusto (non fritto) con contorno di verdure cotte o crude, condite con un cucchiaino d’olio evo. In aggiunta 40g di pane oppure in alternativa una porzione di legumi freschi o di patate (max 150g)

Mercoledì

• Pranzo: 80g di tonno sott’olio sgocciolato con contorno di verdure cotte o crude a piacere, condite con un cucchiaino d’olio evo e 40g di pane.
• Cena: 80g di formaggio a scelta con contorno di verdure crude o cotte a piacere. 40g di pane o in alternativa una porzione di patate (150g) o legumi freschi.

Giovedì

• Pranzo: 80g di arrosto di tacchino con contorno di verdure cotte o crude a piacere, condite con un cucchiaino d’olio evo e 40g di pane.
• Cena: Secondo a base di carne con contorno di verdure cotte o crude, condite con olio evo. 40g di pane o in alternativa una porzione di legumi freschi o patate (150g)

Venerdì

• Pranzo: 4 o 5 bastoncini di pesce cotti al forno con contorno di verdure cotte o crude, condite con un cucchiaino d’olio evo e 40g di pane.
• Cena: Secondo a base di pesce (non fritto) con contorno di verdure cotte o crude condite con olio evo. 40g di pane oppure una porzione di legumi freschi o di patate (150g).

Sabato

• Pranzo: 120 g di carne o 130g di pesce, fresco o surgelato, con contorno di verdure cotte o crude condite con olio evo e 40g di pane.
• Cena: Secondo di pesce a piacere con contorno di verdure cotte o crude condite con olio evo. 40g di pane o una porzione di legumi freschi o patate (150g).

Domenica

• Pranzo: Piatto di carne o pesce a piacere con contorno di verdure cotte o crude, condite con olio evo e 40g di pane.
• Cena: Secondo di carne o pesce con contorno di verdure cotte o crude condite con olio evo.

La Dieta Facile di Migliaccio

Una soluzione per smaltire qualche chilo in modo rilassato è la dieta facile, elaborata da Pietro Migliaccio, che presiede la Società italiana di scienza dell’alimentazione. Nel menù proposto non c’è la predominanza di alcun nutriente e le alternative per il pasto di mezzogiorno sono tante. I piatti proposti, inoltre, sono semplici e veloci da preparare. L’ideale, appunto, per chi lavora.

La dieta di Migliaccio è la più facile del mondo. Prevede ogni giorno tre pasti principali e due spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio, a base di yogurt, frutta o crackers per spezzare la fame e non arrivare a tavola con un appetito da lupi. A pranzo e a cena si può scegliere che cosa mangiare tra un elenco di piatti possibili a base di carne o pesce e un contorno di verdure. Due volte alla settimana, invece, si può sostituire un pasto con un’alternativa a base di pasta o riso.

«La Dieta facile è un regime alimentare equilibrato che segue il modello mediterraneo», spiega Migliaccio. La dieta mediterranea è considerata la migliore del 2019. «Perciò può essere seguita sempre senza problemi. Una volta raggiunto il peso forma, basta introdurre gradualmente più calorie giornaliere aumentando le quantità degli alimenti previsti».

Così puoi perdere circa un chilo alla settimana nel primo mese e poi via via a decrescere nei mesi successivi. Fondamentale evitare il pericoloso effetto yo yo.

«È una dieta consigliata a tutte le persone in buona salute», dice Migliaccio. «Dev’essere modificata dal proprio medico solo in caso di malattie particolari, come l’insufficienza renale, il diabete o lo scompenso cardiocircolatorio.

Consigli Aggiuntivi

• Se le analisi del sangue sono a posto, scegli il tipo di carne che preferisci.
• I metodi di cottura ideali per carni, pesce e verdure sono al forno, al cartoccio, al vapore o alla piastra. Una volta alla settimana si può sgarrare con una frittura leggera (guarda i metodi di cottura più sani).
• Cerca di usare poco sale: normalmente ne consumiamo molto più del necessario. Per insaporire le pietanze meglio utilizzare le erbe aromatiche o le spezie.
• Non considerare patate e legumi come contorno: non sono verdure!

Aspetti Chiave della Dieta da 1200 Calorie

La dieta da 1200 calorie crea un deficit energetico, spingendo il corpo a usare le riserve di grasso. È indicata per adulti sedentari e donne in menopausa, ma va sempre personalizzata da un professionista.

Il piano include alimenti a basso contenuto calorico ma ricchi di nutrienti: verdura, frutta, proteine magre e cereali integrali. I pasti devono essere bilanciati per evitare carenze e perdita di massa muscolare.

La perdita di peso varia in base al metabolismo, ma si possono perdere 0,5-1 kg a settimana. Per evitare rallentamenti metabolici è essenziale integrare l’attività fisica e seguire controlli regolari.

Questo processo induce il corpo ad utilizzare le riserve di grasso per soddisfare il fabbisogno energetico promuovendo così la perdita di peso.

Per prevenire carenze nutrizionali e favorire il benessere generale, questa dieta deve assicurare un equilibrio tra i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi). Pertanto, si concentra su alimenti a bassa densità calorica ma ricchi di nutrienti, come frutta, verdura, proteine magre e carboidrati complessi.

In media, per dimagrire in modo sicuro, è utile ridurre l'apporto calorico giornaliero di circa 300-500 calorie rispetto al proprio fabbisogno. Quindi, seguire una dieta da 1200 calorie può essere efficace se il tuo fabbisogno calorico giornaliero è di 1500-1700 calorie. Con questo tipo di dieta, il deficit calorico settimanale può arrivare a 2100-3500 kcal, che corrispondono a una perdita che va da 500 grammi a 2 chili al mese.

Avvertenze e Rischi di una Dieta da 1200 Calorie

Tra i principali rischi:

• Errore di calcolo: un apporto calorico errato può ostacolare la perdita di peso o causare un aumento di peso o, peggio, portare ad ingrassare;
• Carenze nutrizionali: un apporto ridotto di calorie può portare a mancanza di nutrienti essenziali, come vitamine, minerali fibre;
• Perdita di massa muscolare: senza un adeguato apporto proteico, la dieta potrebbe ridurre la massa muscolare. È utile combinare l'alimentazione con esercizi di resistenza;
• Effetti sul metabolismo: un regime troppo restrittivo può rallentare il metabolismo, rendendo la perdita di peso più difficile. Una dieta equilibrata e pause periodiche sono fondamentali per stimolare il metabolismo.

Le informazioni fornite sono solo a scopo informativo e non sostituiscono il parere di un professionista, il cui intervento è fondamentale per la definizione e la personalizzazione di piani alimentari, adattati alle condizioni fisiche e/o patologiche di ciascun individuo e al suo specifico fabbisogno calorico.

Un menù ipocalorico deve essere adottato solo su indicazione e sotto la supervisione di professionisti qualificati.

Esempio di Menu da 1200 Calorie

• COLAZIONE:
  • 1 tazza di latte parzialmente scremato (150g) non zuccherato oppure 1 vasetto di yogurt bianco magro
  • 1 porzione a scelta tra:
    • 3 fette biscottate integrali
    • 3 biscotti secchi
    • 20g di cornflakes integrali
• PRANZO:
  • 50g di pasta o riso integrale condito con sughi semplici
  • Come proteina:
    • 100g carne magra (3-4 volte alla settimana)
    • 150g pesce (3 volte a settimana)
    • 50g affettati privati del grasso visibile (1 volta a settimana)
    • 60g di formaggio fresco (1-2 volte a settimana)
    • 2 uova cucinate a piacere (1 volta a settimana)
    • 100 g di legumi freschi (2-3 volte a settimana)
  • Verdura a scelta
  • Un frutto (150-200g)
• CENA:
  • 30g di pasta o riso integrale in brodo o minestrone
  • Come proteina:
    • 100g carne magra (3-4 volte alla settimana)
    • 150g pesce (3 volte a settimana)
    • 50g affettati privati del grasso visibile (1 volta a settimana)
    • 60g di formaggio fresco (1-2 volte a settimana)
    • 2 uova cucinate a piacere (1 volta a settimana)
    • 100 g di legumi freschi (2-3 volte a settimana)
  • Verdura a scelta
  • 60 g di pane integrale
  • Un frutto (150-200g)
• Condimento: 20 g di olio extravergine di oliva giornalieri

Ricette per Gelati e Piatti Dietetici

Integrare la dieta con ricette gustose e leggere può rendere il percorso più piacevole. Ecco alcune idee:

Gelato alle Fragole Fatto in Casa

1. Taglia le fragole a pezzetti e mettile in una ciotola.
2. Aggiungi il succo di limone e 1/2 tazza di zucchero alle fragole.
3. Mescola bene e lascia riposare per circa 30 minuti a temperatura ambiente. Questo aiuterà le fragole a rilasciare i loro succhi naturali.
4. Trascorso il tempo di riposo, frulla le fragole con un frullatore ad immersione o in un frullatore tradizionale fino ad ottenere una purea liscia.
5. In una ciotola separata, monta la panna con 1/2 tazza di zucchero fino a quando non forma picchi morbidi. Se stai usando l’estratto di vaniglia, aggiungilo alla panna montata e mescola delicatamente.
6. Aggiungi la purea di fragole alla panna montata e mescola delicatamente con movimenti dal basso verso l’alto fino a ottenere un composto omogeneo.
7. Versa il composto in un contenitore ermetico adatto al freezer.
8. Copri il contenitore con della pellicola trasparente o un coperchio e metti il gelato in freezer per almeno 6 ore o durante la notte.
9. Una volta che il gelato alle fragole è completamente congelato, togli dal freezer e lascialo riposare a temperatura ambiente per qualche minuto prima di servirlo.

Gelato al Cioccolato Fondente

1. In un pentolino a fuoco basso, sciogli il cioccolato fondente con 1 tazza di latte. Mescola continuamente finché il cioccolato non si è completamente sciolto. Togli dal fuoco e metti da parte.
2. In un’altra pentola, riscalda la panna a fuoco medio-basso. Non portarla a ebollizione, ma deve essere calda.
3. In una ciotola, sbatti i tuorli d’uovo con lo zucchero fino a ottenere un composto cremoso e pallido.
4. Aggiungi lentamente il latte rimasto, continuando a mescolare costantemente per evitare che i tuorli d’uovo si rapprendano.
5. Aggiungi anche il cioccolato fuso e mescola bene.
6. Aggiungi il sale e l’estratto di vaniglia.
7. Riscalda il composto a fuoco medio-basso, mescolando costantemente con un cucchiaio di legno o una spatola, finché la crema inizia ad addensarsi leggermente e copre il retro del cucchiaio. Non far bollire.
8. Rimuovi dal fuoco e lascia raffreddare completamente a temperatura ambiente.
9. Una volta raffreddato, copri la crema con pellicola trasparente a contatto (per evitare la formazione di una pellicola sulla superficie) e metti in frigorifero per almeno 4 ore o durante la notte.
10. Dopo il periodo di raffreddamento in frigorifero, versa la crema nel tuo gelataio (seguendo le istruzioni del produttore) e fai girare fino a quando il gelato raggiunge una consistenza cremosa e densa.

Frozen Yogurt alla Frutta

1. Se stai usando frutta fresca, lavala e tagliala a pezzetti. Se stai usando frutta surgelata, lasciala scongelare leggermente a temperatura ambiente per alcuni minuti.
2. In una ciotola grande, mescola lo yogurt greco con lo zucchero a velo e l’estratto di vaniglia. Assaggia e aggiungi più zucchero a velo se desideri un sapore più dolce.
3. Usando un frullatore ad immersione o un frullatore tradizionale, frulla l’impasto di yogurt con la frutta fino ad ottenere una consistenza liscia e omogenea.
4. Versa l’impasto in un contenitore ermetico adatto al freezer.
5. Copri il contenitore con della pellicola trasparente o un coperchio e metti il frozen yogurt in freezer per almeno 4-6 ore o fino a quando è completamente congelato.
6. Una volta che il frozen yogurt è pronto, togli dal freezer e lascialo riposare a temperatura ambiente per alcuni minuti prima di servirlo.

Ghiaccioli al Limone

1. Spremi i limoni per ottenere il succo. Rimuovi i semi e versa il succo in una ciotola.
2. In un pentolino, porta a ebollizione l’acqua e lo zucchero, mescolando continuamente per far sciogliere lo zucchero completamente. Una volta raggiunta l’ebollizione e lo zucchero è completamente sciolto, togli dal fuoco e lascia raffreddare. Questo è il tuo semplice sciroppo di zucchero.
3. Aggiungi il succo di limone al tuo sciroppo di zucchero raffreddato. Mescola bene per assicurarti che il succo di limone sia completamente incorporato nello sciroppo. Se desideri un sapore più intenso di limone, puoi aggiungere anche la scorza grattugiata di un limone. Mescola bene per distribuire uniformemente la scorza.
4. Versa il composto nei tuoi stampi per ghiaccioli. Lascia un po’ di spazio nella parte superiore di ciascun stampo per consentire all’acqua di espandersi durante il congelamento.
5. Metti gli stampi nel congelatore e lascia congelare per almeno 4-6 ore, o fino a quando i ghiaccioli sono completamente solidi.

Ombrina al Forno

1. Preriscalda il forno a 180°C.
2. Pulisci i filetti di ombrina, sciacquali sotto acqua corrente e asciugali delicatamente con carta da cucina. Se stai usando un pesce intero, fai incisioni leggere sui lati per consentire alla marinata di penetrare meglio.
3. In una ciotola piccola, mescola il succo di limone, l’olio d’oliva, l’aglio tritato, il prezzemolo tritato, il rosmarino (se lo stai usando), il sale e il pepe.
4. Spalma la marinata sui filetti, assicurandoti di coprirli uniformemente su entrambi i lati. Lascia marinare per almeno 15-20 minuti per consentire ai sapori di amalgamarsi.
5. Inforna l’ombrina nel forno preriscaldato e cuoci per circa 15-20 minuti, o fino a quando il pesce è cotto e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare a seconda dello spessore dei filetti o del pesce intero, quindi controlla la cottura periodicamente per evitare di farlo cuocere troppo.
6. Una volta cotto, trasferisci l’ombrina su un piatto da portata. Guarnisci con fette di limone e rametti di prezzemolo fresco.

Disclaimer: Le indicazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate.

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