Anche a tavola è possibile prevenire le demenze e il declino cognitivo tipico dell’età. Lo si può fare se si adotta una dieta rigorosa e non troppo impegnativa, che metta insieme i principi di quella Mediterranea e di quella denominata Dash (Dietary approaches to stop hypertension), concepita per combattere l’ipertensione.
La Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) è un approccio alimentare sviluppato con l’obiettivo di prevenire il declino cognitivo e ridurre il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative, in particolare il morbo di Alzheimer. La Dieta MIND è un regime alimentare che si concentra su specifici gruppi di alimenti noti per i loro effetti benefici sulla salute cognitiva. Attraverso l’incorporazione di alimenti nutrienti e la limitazione di quelli che possono danneggiare la salute, questa dieta fornisce un approccio equilibrato che può favorire la salute del cervello e del cuore.
I benefici effetti di questa dieta, chiamata Mind, sono stati confermati da uno studio, il Rush Memory and Aging Project (Map), dedicato proprio alla memoria, alle funzioni superiori e al loro legame con la vecchiaia. In particolare, dopo aver messo a punto la dieta Mind, geriatri e neurologi della Rush University hanno studiato dal 1997 fino al decesso un gruppo di circa 600 anziani residenti nell’area di Chicago. I partecipanti alla ricerca si sono sottoposti ai controlli con regolarità e, a partire dal 2004, hanno risposto ogni anno a un dettagliato questionario che chiedeva loro con quale frequenza avevano consumato 144 alimenti. Questo ha consentito di valutare gli effetti del regime alimentare.
Principi Fondamentali della Dieta MIND
La Dieta MIND si concentra su un modello alimentare ricco di verdure a foglia verde, frutta, cereali integrali, noci e pesce, limitando invece l’assunzione di carni rosse, dolci, formaggi pieni di grassi e alimenti fritti o fast food. Studi hanno suggerito che la Dieta MIND possa ridurre significativamente il rischio di malattie neurodegenerative e migliorare la funzione cognitiva.
Per avere qualche beneficio dalla dieta Mind, è necessario consumare ogni giorno tre porzioni di cereali integrali, una di verdure a foglia verde e un’altra di verdure a piacere, più un bicchiere di vino. Gli snack devono essere a base di frutta secca, mentre i legumi devono comparire in tavola indicativamente un giorno ogni due, pollame e frutti di bosco due volte alla settimana, il pesce almeno una.
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Quanto agli alimenti poco sani, sono concessi solo in piccole quantità: per il burro al massimo un cucchiaino e mezzo al giorno, mentre per dolci, formaggi grassi, alimenti fritti e fast food il divieto è quasi totale, perché se ne può consumare meno di una porzione alla settimana.
Nessuno di coloro che avevano rispettato i principi della dieta Mind ha infatti mostrato deficit di memoria. Tutti, anzi, hanno avuto una sorta di resilienza all’invecchiamento cognitivo, a prescindere dalla presenza, nel cervello, di placche di beta amiloide, considerate da alcuni (ma non da tutti, e lo stesso Alzheimer non ne era affatto convinto) la prova della presenza di una demenza di Alzheimer. Ciò significa che la dieta Mind ha un effetto protettivo anche al di là dei danni che, eventualmente, si verificano nel cervello.
Caratteristiche della MIND
Quali sono i cibi amici del cervello? «Sono quelli ricchi di antiossidanti, polifenoli, acidi grassi polinsaturi, vitamine del gruppo B, vitamina E», chiarisce la specialista. E come è strutturata la dieta MIND? «Privilegia frutta di stagione, verdure, legumi (prevalentemente fagioli), semi, frutta secca a guscio oleosa (soprattutto noci), olio extravergine d’oliva e cereali integrali, pesce, pollo, pochissima carne rossa, pochissimo formaggio e un grosso limite a tutti i cibi processati».
Alimenti Chiave della Dieta MIND
- Vegetali a foglia verde: Almeno 6 porzioni a settimana (cavolo riccio, cavolo nero, spinaci, lattuga, insalata mista).
- Altre verdure: 1 o più porzioni al giorno (peperoni verdi, rossi, carote, broccoli, sedano, patate, piselli e fagioli Lima, pomodori e salsa di pomodoro, fagiolini, barbabietole, mais, zucca, zucchine e altre zucche estive, melanzane).
- Cereali integrali: 3 o più porzioni al giorno.
- Frutta a guscio: 5 o più porzioni alla settimana.
- Legumi: Più di 3 porzioni alla settimana (fagioli, lenticchie, soia).
- Pollame: 2 o più porzioni alla settimana (pollo o tacchino).
- Frutti di bosco: 2 o più porzioni alla settimana (fragole, mirtilli, lamponi, more).
- Pesce: 1 o più porzioni a settimana (non fritto, in particolare pesci ricchi di Omega-3 come il salmone).
- Olio d'oliva: Come condimento principale.
- Vino rosso: 1 bicchiere al giorno (opzionale).
Alimenti da Limitare
- Carne rossa: Meno di 4 volte alla settimana.
- Burro e margarina: Meno di 1 cucchiaio al giorno.
- Formaggi grassi: Meno di 1 volta alla settimana.
- Dolci e dolciumi: Meno di 5 volte alla settimana.
- Fritti e cibi da fast food: Meno di 1 volta a settimana.
Esempio di Schema Settimanale
Questo menu è solo un esempio di quello che potrebbe essere un piano settimanale seguendo la dieta MIND. Le porzioni possono variare in base alle esigenze energetiche individuale.
Come dobbiamo comportarci allora? «Potremmo ad esempio adottare un menu vario da seguire nel tempo. Quando dico “vario” intendo qualche cosa di simile. Si comincia al mattino con questi suggerimenti. La colazione, importantissima per partire con un adeguato carico di energia, sarà una fetta di pane integrale, se si preferisce anche tostato, della marmellata senza zuccheri aggiunti, quella ai frutti di bosco è perfetta, e 5 noci. A metà mattina potremo concederci una macedonia di frutti di bosco, alternandoli a quelli del mattino. Mentre a pranzo suggerisco un piatto di pasta integrale con dei fagioli, condito con un filo d’olio evo a crudo. A metà pomeriggio potrebbero essere 5 noci. E così si arriva a sera non affamati, o poco. A cena potremo optare per della carne bianca (pollo o tacchino), magari alla piastra, e verdure a foglia verde a piacere. Una puntualizzazione circa gli spuntini: sono intercambiabili. Si possono cioè switchare anche in base a quel che si decide di mangiare a colazione. Visto, infine, che stiamo parlando di stile di vita, alla nostra alimentazione quotidiana abbiniamo un’altrettanto quotidiana attività fisica. Una camminata sostenuta all’aperto, le scale al posto dell’ascensore: per stare bene serve poco, ma tutti i giorni».
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Esempio di Smoothie per il Cervello
Ecco una ricetta per uno smoothie che può aiutare a ricaricare il cervello:
Ingredienti per una persona:
- 240 millilitri di latte di mandorla senza zucchero
- 7,5 grammi di noci
- 1 misurino di proteine di siero del latte alla vaniglia
- 1 cucchiaio di semi di lino macinati
- 1 cucchiaino di caffè solubile biologico in polvere
- 1 cucchiaino di cacao in polvere naturale
- 1 cucchiaio di scaglie di cocco
- ½ cucchiaino di miele
- ½ di avocado maturo
Preparazione: 10 minuti
Metti tutti gli ingredienti in un frullatore con ¼ di tazza di cubetti di ghiaccio e frulla.
Il Ruolo degli Omega-3 e del DHA
Inoltre, gli Omega 3 del pesce sono stati associati a effetti potenzialmente utili contro l'Alzheimer, come la riduzione della formazione degli aggregati proteici tipicamente associati a questa patologia.
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Circa il 40% di tutti i grassi polinsaturi presenti nel cervello corrisponde proprio a DHA, che è concentrato soprattutto nella materia grigia. Rispetto agli altri Omega 3 interessanti dal punto di vista alimentare (l'ALA di cui sono ricche le noci e l'EPA, l'altro Omega 3 del pesce) è una molecola meno lineare; questa caratteristica rende le membrane delle cellule cerebrali meno compatte, e questo le rende più flessibili e più fluide, migliorando non solo il funzionamento delle proteine di membrana ma anche la trasmissione dell'impulso nervoso.
Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato che il DHA contribuisce al normale funzionamento del cervello e contribuisce al suo sviluppo sin dalla gravidanza. Altre suggeriscono che possa promuovere la concentrazione negli adulti e che, assunto da solo o in combinazione con l'EPA, possa migliorare i lievi problemi di memoria con cui possono avere a che fare gli anziani.
Di base, qualunque sia la tua età, dovresti assumere 250 mg al giorno di DHA + EPA, ma per promuovere il buon funzionamento del cervello dovresti raggiungere 250 mg al giorno di solo DHA.