La creatina è uno degli integratori più amati da atleti e atlete, nonché da chi fa sport amatoriale, poiché è in grado di migliorare le prestazioni sportive e facilitare il raggiungimento degli obiettivi sportivi. La creatina si trova naturalmente nei muscoli ed è uno degli integratori alimentari studiati più a fondo. I risultati di decenni di studi comprovano che la creatina è sicura e adatta a qualsiasi obiettivo sportivo, che si tratti di sviluppare la muscolatura, migliorare le prestazioni sportive o dimagrire. In questo articolo andiamo a rispondere alle domande più frequenti sulla creatina monoidrato, come quando prenderla e usarla per i propri obiettivi.
Che cos’è la creatina?
La creatina è una sostanza organica, naturalmente presente nell’organismo, che ha un ruolo fondamentale nel metabolismo muscolare. È una combinazione di tre aminoacidi (i mattoni delle proteine): arginina, glicina e metionina. La creatina può anche essere ricavata dall’alimentazione, in particolare da carne rossa e pesce.
A che cosa serve la creatina?
La creatina si occupa di mantenere adeguato l'approvvigionamento energetico nei muscoli sotto sforzo; è una cosiddetta “riserva energetica”. È immagazzinata come fosfocreatina nel tessuto muscolare e viene utilizzata prima di esaurire la quantità di ATP (la molecola dell’energia) nei muscoli. In condizioni normali, viene utilizzato il glicogeno per sintetizzare ATP ma in caso di un improvviso sforzo intenso questo processo può essere troppo lento. Una breve fase di attività muscolare intensa potrebbe quindi consumare l’ATP cellulare prima che sia possibile produrre altro ATP dal glicogeno. È qui che entra in azione la creatina: la fosfocreatina contenuta nei muscoli viene immediatamente utilizzata per la produzione di ATP.
Ne consegue che più fosfocreatina ha l’organismo a disposizione, più a lungo una persona può allenarsi ad alte intensità prima di sfinire i muscoli.
L’effetto della creatina sullo sviluppo muscolare e altri obiettivi sportivi
Molti studi hanno dimostrato che l’assunzione di creatina come creatina monoidrato possa essere vantaggiosa per svariati obiettivi sportivi come lo sviluppo muscolare o il dimagrire. Ecco come:
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- Prestazioni migliori: la creatina permette di sopportare più sforzo e intensità totale in una seduta di allenamento e nell’allenamento a lungo termine. Grazie alla creatina i muscoli vengono sfiniti più lentamente durante sforzi brevi e intensi. (1)
- Sviluppo muscolare ottimizzato: le migliori prestazioni derivanti dalla creatina sono allo stesso tempo un fattore chiave per lo sviluppo muscolare. La massa muscolare, infatti, aumenta quando una persona sottopone continuamente i propri muscoli a una resistenza o un peso maggiori. (1)
- Recupero più rapido: l’assunzione di creatina sembra ridurre la degradazione delle proteine nell’organismo e contribuisce quindi a un recupero più rapido dei muscoli dopo una seduta di allenamento. (2)
- Composizione corporea ottimizzata: l’assunzione di creatina per lo sviluppo muscolare aiuta il corpo a bruciare più calorie. Poiché i muscoli utilizzano più energia rispetto ai tessuti adiposi, la creatina può aiutare nella perdita di peso.
Assunzione di creatina monoidrato
Quanta creatina bisogna assumere al giorno?
La dose giornaliera raccomandata di creatina è tra 3 e 5 grammi al giorno. Tuttavia, bisogna considerare che la quantità adeguata per ottenere gli effetti desiderati dipende da diversi fattori come peso corporeo, attività fisica e obiettivi di allenamento. Per ottenere risultati migliori, è preferibile assumere la creatina svolgendo attività fisica regolare.
Chi consuma carne e latte assume già tramite gli alimenti di origine animale circa 1-2 grammi di creatina al giorno. Se vuoi migliorare le tue prestazioni sportive e ottimizzare l’assunzione di creatina, può avere senso optare per un integratore alimentare di creatina per raggiungere la dose giornaliera raccomandata di 3-5 grammi.
Quando bisogna assumere la creatina?
Il momento migliore in cui assumere la creatina dipende per lo più dalle preferenze personali e dalle abitudini di allenamento. Nessun momento della giornata è quindi specificatamente indicato come vantaggioso per l’assunzione di creatina; può essere di mattina o di sera, così come prima o dopo l’allenamento. Puoi mettere la creatina monoidrato in un frullato da portare con te o aggiungerla ai pasti, come ad esempio nello yogurt a colazione.
Quanto a lungo bisogna prendere la creatina?
In generale, si consiglia di assumere la creatina come integratore per un minimo di 4-6 settimane per ottenere gli effetti desiderati. Alcune fonti consigliano il cosiddetto “creatine loading” quando si inizia l’assunzione, ovvero prendere più di 3 g di creatina per più giorni al fine di massimizzare le proprie riserve di creatina il più velocemente possibile. Questo non è però strettamente necessario per aumentare il livello totale di creatina. Infatti, dosi minori di creatina, prese una volta al giorno, possono essere ugualmente efficaci nel massimizzare le riserve, anche se potrebbe richiedere un po' più di tempo.
Esiste la creatina vegana?
Sì, nonostante la creatina sia in linea di massima immagazzinata nel tessuto muscolare animale, la creatina in polvere può essere prodotta anche vegana. La creatina in polvere vegana è ottenuta dalle sostanze precursori sarcosina e cianammide, contenute anche in alimenti vegetali come le alghe. La creatina monoidrato vegana ha in questo modo lo stesso profilo aminoacidico di quella animale. Per chi segue un’alimentazione prevalentemente o completamente vegetale la creatina in polvere vegana può essere una buona alternativa per supportare i propri obiettivi di allenamento poiché altrimenti le uniche fonti di creatina sono i prodotti animali.
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La creatina è sicura? Fa parte delle sostanze dopanti?
La creatina è una delle sostanze più frequentemente usate dagli sportivi e da chi vuole raggiungere in tempi brevi una buona performance sportiva e migliorare il proprio fisico. La creatina è una molecola derivata da amminoacidi che si trova principalmente nei muscoli. Un uomo adulto di circa 70 chili ha in media tra i 120 e i 140 grammi di creatina nel corpo, anche se l’allenamento costante ne aumenta le scorte muscolari. L’assunzione di creatina permette di aumentare le scorte muscolari fino al 40%, aumentando la disponibilità di fonti di energia presenti e quindi facilitando l’esecuzione di esercizi di breve durata e alta intensità. Nel muscolo, la creatina serve a produrre energia e permettere la contrazione muscolare perché facilita la produzione dell’ATP, la principale fonte energetica delle nostre cellule. In buona parte viene prodotta da fegato, reni e pancreas e, in parte, si assume con una dieta ricca di carne bianca o rossa, latte, pesci e molluschi.
Si ma, a differenza delle sostanze anabolizzanti (steroidi) che inducono la sintesi di proteine muscolari e rientrano tra le sostanze dopanti, la creatina agisce sulle riserve di energia aumentando la forza del muscolo e riducendo la fatica e i tempi di recupero.
Creatina e crampi: mito o realtà?
Alle prime assunzioni di creatina, l’aumento del volume di liquidi nelle cellule muscolari può sbilanciare l’equilibrio elettrolitico, ovvero il contenuto di sali minerali, con conseguente comparsa di crampi. L'aumento della creatinina (prodotto di scarto della creatina) nel sangue, è normale per chi assume creatina e non indica necessariamente un danno renale. Se vengono rispettate le dosi raccomandate dalle linee guida, quindi non superiori a 3 grammi al giorno per ripristinare il fabbisogno quotidiano, non ci sono evidenze di sofferenza dei reni2.
No, non tutti rispondo allo stesso modo: i soggetti che hanno alti livelli basali di creatina non hanno alcun beneficio. La creatina è studiata anche in ambito medico per patologie che richiedono maggiori riserve energetiche. I possibili effetti avversi, si osservano in caso di alti dosaggi ed a breve termine includono diarrea, crampi ed eruzioni cutanee. L'uso prolungato e non controllato può causare un aumento della creatinina, disidratazione e alterazioni della pressione.
Gli integratori che assicurano il miglioramento delle performance sportive e dell’aspetto fisico, spesso reperiti nelle palestre o sul web, possono contenere sostanze non dichiarate, come gli steroidi anabolizzanti, i diuretici e le anfetamine.
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Creatina: Assunzione, Benefici e Dosaggio
La creatina contribuisce al corretto metabolismo energetico dei muscoli e migliora la performance in attività brevi e intense - ideale per chi pratica bodybuilding, crossfit o sport di potenza. Il nostro organismo produce naturalmente circa 1-2 g di creatina al giorno, ma per raggiungere un apporto efficace è necessario integrarla, soprattutto se si segue una dieta povera di carne o pesce. Numerosi studi scientifici dimostrano che una dose giornaliera di 3 g può aumentare forza e massa muscolare, anche in soggetti oltre i 55 anni.
L’orario di assunzione (mattina, sera, pre o post allenamento) è meno importante della costanza: l’efficacia si basa su un’assunzione regolare, anche nei giorni di riposo. La classica “fase di carico” prevede fino a 25 g al giorno, ma è possibile iniziare con un approccio più graduale da 10 g al giorno. La creatina è altrettanto efficace per le donne: benefici e dosaggi sono identici a quelli raccomandati per gli uomini. La creatina in polvere contiene 100% monoidrato, la forma più pura e sicura: senza additivi, gusto neutro e ottima solubilità.
La creatina è una sostanza che il corpo produce a partire dagli aminoacidi metionina, arginina e glicina - circa uno o due grammi al giorno. La creatina può essere assunta anche con il cibo. Tuttavia, solo il pesce e la carne ne contengono quantità rilevanti. La creatina viene accumulata principalmente nei muscoli scheletrici. Maggiore è la massa muscolare, maggiore è la quantità accumulata. La creatina svolge un ruolo nel metabolismo energetico dei muscoli scheletrici. Il corpo la utilizza quando i muscoli devono lavorare duramente per alcuni secondi, ad esempio durante l'allenamento con i pesi o gli sprint.
Esistono numerosi studi sull'assunzione e sugli effetti sul corpo della creatina. Sono stati dimostrati i seguenti effetti positivi per un'assunzione giornaliera di tre grammi:
- L'assunzione di creatina aumenta le prestazioni fisiche durante l'allenamento di forza ad alta velocità nel contesto di un'attività fisica intensa di breve durata.
- L'assunzione giornaliera di creatina può aumentare l'effetto dell'allenamento di forza sulla forza muscolare negli adulti di età superiore ai 55 anni.
Presupposto: allenamento regolare (intensivo). I seguenti effetti possono essere ottenuti direttamente o indirettamente:
- Miglioramento delle prestazioni durante gli allenamenti intensivi (forza rapida)
- Miglioramento della forza muscolare
- Sostegno allo sviluppo muscolare
Nelle cellule muscolari è soprattutto l'ATP immagazzinato (la fonte di energia delle nostre cellule) a fornire l'energia. Tuttavia, le riserve si esauriscono dopo circa due secondi. Allora l'ATP viene prodotto dal creatinfosfato immagazzinato, che fornisce energia ai muscoli per qualche altro secondo. La creatina supporta quindi l'approvvigionamento energetico (a breve termine) del muscolo.
Questo non è vantaggioso solo durante gli sforzi brevi e intensi, come gli sprint o l'allenamento della forza massima. Anche nell'allenamento della forza basato sull'ipertrofia, la fatica si manifesta più tardi e si possono fare più ripetizioni o usare più peso. In entrambi i casi, si genera un maggiore stimolo alla crescita muscolare, essenziale per un aumento di massa efficace.
Quanta creatina devo assumere al giorno?
La raccomandazione generale è di tre grammi al giorno. Questo dosaggio di creatina è necessario per ottenere gli effetti positivi dimostrati. Tuttavia, poiché la percentuale muscolare è individuale, questa raccomandazione non si applica con la stessa precisione a tutti.
Quanto spesso e quando prendere la creatina?
Che sia al mattino a colazione, al pomeriggio o alla sera prima di andare a dormire, prima o dopo l'allenamento, l'ora non ha un ruolo fondamentale. L'importante è assumere la creatina tutti giorno, anche nei giorni di non allenamento.
E per quanto tempo bisogna assumere la creatina?
Non c'è motivo per cui non si debba assumere la creatina in modo continuativo nelle quantità consigliate.
La creatina va assunta a stomaco vuoto o pieno?
È indifferente. È possibile anche combinare la dose giornaliera di creatina con i pasti, mescolarla al latte o semplicemente assumerla con acqua.
Ciclo di creatina: quanti grammi di creatina al giorno?
Un ciclo di trattamento a base di creatina dura circa dodici settimane. Di solito, inizia con una cosiddetta fase di carico di creatina di cinque-sette giorni. Durante questo periodo si devono assumere circa 20-25 grammi di creatina al giorno (per esempio, cinque-sei grammi quattro volte al giorno). Durante le restanti undici settimane di ciclo di creatina, si assumono i soliti tre grammi al giorno. In seguito, è prevista una pausa di quattro settimane.
Una fase di carico di creatina non è assolutamente necessaria quando si inizia ad assumere creatina. Serve soprattutto a riempire le scorte il più rapidamente possibile. L'effettiva necessità di una quantità di creatina di 20-25 grammi dipende dalla massa muscolare, dalla dieta e dall'esperienza di allenamento di ogni individuo.
Si possono assumere creatina e proteine insieme?
Sì, puoi mescolare la creatina con un frullato di proteine. Dopo tutto, negli alimenti naturali come la carne, la creatina è presente insieme alle proteine. Inoltre, le proteine e il lattosio presenti nel frullato post-allenamento obbligatorio provocano anche una certa produzione di insulina.
Anche le donne possono trarre beneficio dall'assunzione di creatina?
L'effetto comprovato della creatina vale anche per le donne. Se vuoi aumentare i tuoi muscoli utilizzando stimoli più forti o aumentando la tua forza, vale la pena di assumere creatina. Anche la quantità di creatina da assumere al giorno non varia per le donne. Per le donne è meglio assumere tre grammi di creatina al giorno. Questo varia da persona a persona.
L'effetto è prevedibile quando le riserve sono piene. Per assicurarti che ciò avvenga velocemente, consigliamo un dosaggio di dieci grammi di creatina al giorno per i primi dieci giorni (vedi fase di carico). Una volta riempite le riserve, gli effetti si notano già dopo pochi giorni. Per alcune persone, i cosiddetti non-responder, gli integratori di creatina non funzionano affatto. Uno dei motivi potrebbe essere che le loro scorte sono già piene senza integratori di creatina. Anche il livello di allenamento individuale sembra avere un'influenza sul successo dell'assunzione di creatina.
È possibile un'assunzione prolungata?
Sì, è possibile. Un'assunzione prolungata è considerata innocua. Il motivo per cui una cura a base di creatina termina classicamente con una pausa di creatina è il seguente: i muscoli si adattano abbastanza rapidamente agli stimoli dello stress. I tessuti come i tendini e i legamenti, invece, si adattano più lentamente. Una pausa nell'assunzione di creatina serve soprattutto alla rigenerazione e alla prevenzione delle lesioni.
La creatina richiama acqua nelle cellule muscolari, il che può causare un leggero aumento di peso sotto forma di ritenzione idrica. Ma non si tratta di grasso corporeo. Inoltre, l'acqua si accumula solo nelle cellule muscolari, non sotto la pelle. Ciò significa che non si ha un aspetto gonfio, ma i muscoli appaiono un po' più pieni.
La creatina non ha alcuna influenza sulla combustione dei grassi, né positiva né negativa. La creatina non è dannosa per la salute, anche senza allenamento, ma non ha alcun effetto. Il vantaggio della creatina per l'aumento di massa muscolare è indirettamente legato al fatto che ci si può allenare più duramente. La creatina da sola non fa aumentare i muscoli.
Secondo le ricerche, gli effetti collaterali con la creatina non sono prevedibili con l'assunzione di tre grammi al giorno.[1][2] Con un dosaggio elevato di 20 grammi e oltre al giorno, come in una fase di carico di creatina, possono verificarsi disturbi gastrici, flatulenza o crampi.
La parola greca kreas significa carne in italiano. Non sorprende quindi che solo la carne e il pesce contengano quantità significative di creatina:
- Manzo: 4,5 grammi per chilogrammo
- Maiale: 5 grammi per chilogrammo
- Salmone: 4,5 grammi per chilogrammo
- Tonno: 4,5 grammi per chilogrammo
Il latte e i latticini, invece, forniscono poca creatina e gli alimenti di origine vegetale ne sono quasi privi.
La creatina e gli aminoacidi come i BCAA non hanno gli stessi effetti, quindi si possono combinare senza problemi. La creatina aumenta le prestazioni fisiche favorendo l'apporto di energia a breve termine ai muscoli, mentre i BCAA forniscono ai muscoli gli aminoacidi essenziali.
Se vuoi sostenere il tuo allenamento sportivo con la creatina, assicurati di utilizzare prodotti di alta qualità. La regola è: più pura è, più è buona. La creatina monoidrato è la forma generalmente disponibile in commercio e, affinché i suoi effetti siano ottimali, la purezza dovrebbe essere idealmente del 100%.
La Creatinina
La creatinina, sostanza di scarto prodotta nei muscoli, è il risultato della reazione metabolica di una molecola chiamata creatina fosfato. L’esame del sangue relativo serve a misurare la sua concentrazione ematica.
Perché fare il test della creatinina?
La creatinina, normalmente, viene liberata nel sangue una volta prodotta e, successivamente, eliminata attraverso le urine grazie all’azione di filtraggio da parte dei reni.
Quando fare il test?
Al di là di un monitoraggio generale delle condizioni di salute di una persona, le analisi della creatinina nel sangue vengono prescritte nel momento in cui sono presenti indicatori di una insufficienza renale. Nel caso in cui il paziente abbia una patologia renale e necessiti di monitoraggio costante possono essere prescritte le analisi della creatinina a intervalli regolari per valutare la funzionalità renale. La creatinina viene inoltre richiesta nel momento in cui il paziente sta seguendo cicli di dialisi.
Qual è il campione richiesto?
Si procede prelevando un campione di sangue dalla vena del braccio.
Come ci si prepara all’esame della creatinina?
In particolare, ci sono alcune ricerche scientifiche le quali hanno evidenziato che la carne cotta potrebbe aumentare la concentrazione di creatinina nel sangue. Astenersi dall’assumere cibi di questo tipo è, di conseguenza, un’altra richiesta che potrebbe essere fatta in preparazione al test. Sarebbe preferibile, inoltre, astenersi anche dall’attività fisica nelle 8-12 ore che precedono le analisi.
Come viene misurata la creatinina?
L’esame per misurarne la concentrazione nell’organismo consiste in un semplice prelievo di sangue o di un test sulle urine. Nel caso in cui l’analisi venga effettuata su campioni ematici, è denominata creatininemia.
Cosa sappiamo con questo esame?
Le analisi possono fungere da indicatore dello stato di salute dei reni. Il valore normale di creatinina nel sangue è compreso tra gli 0,84 e gli 1,21 mg/dl. Tuttavia, valori diversi dalla norma non indicano necessariamente la presenza di una patologia. I valori di riferimento degli esami di laboratorio possono variare a seconda della metodologia di analisi dei campioni, quelli indicati in questa scheda hanno uno scopo puramente informativo.
Alla luce della molteplicità dei fattori che possono incrementare i livelli di creatinina nel sangue, per una valutazione corretta dello stato di salute del paziente, è necessaria una anamnesi completa. Questo significa che il medico deve essere informato sulle abitudini, gli stili di vita e gli eventuali trattamenti farmacologici che il paziente sta seguendo per formulare una diagnosi idonea e indicare le cure più adeguate. Un’elevata concentrazione di creatinina nel sangue, infatti, può indicare una condizione di disfunzionalità renale. Meno comune, invece, è la condizione di ipocreatininemia (livelli bassi di creatina nel sangue), che solitamente non costituisce motivo di preoccupazione.