La dieta flessibile è un regime nutrizionale che non dovrebbe dare la sensazione di essere "a dieta". In pratica è il cibo che si adatta allo stile di vita, non il contrario. Lo scopo è quello di raggiungere i nostri obiettivi di salute, senza sacrificare le preferenze alimentari. Più che una dieta, insomma, è un modo di mangiare sostenibile sul lungo periodo, se non per tutta la vita.
Il concetto di dieta flessibile è stato ripreso di recente nel best seller "Think Like A Dietitian" di Joyce Patterson, specialista in Cura ed educazione del diabete presso la Michigan Medicine di Ann Arbor (USA), e si basa sul concetto che la flessibilità nella dieta è più sostenibile di un programma dietetico rigido e può produrre anche migliori risultati nel tempo.
Cos'è la Dieta Flessibile?
La dieta flessibile è un regime nutrizionale che implica il monitoraggio dell’assunzione di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) al fine di raggiungere un obiettivo di composizione corporea. Nella dieta flessibile, nessun cibo è considerato buono o cattivo. E ogni alimento (non processato) ha il suo posto in termini di salute e prestazioni.
Dieta Flessibile per gli Sportivi
Uno studio del 2021, condotto su persone ben allenate e sottoposte a un protocollo di dieta ristretto (rigido) rispetto a quello di un approccio con protocollo di dieta flessibile, ha dato risultati interessanti. Su 39 partecipanti sani e allenati, divisi in 20 (flessibili) e 19 (rigidi), dopo 10 settimane di dieta e 10 di post-dieta si è scoperto che entrambi i gruppi perdevano più o meno lo stesso peso: 2,6 kg (flessibili) contro 3 kg (rigidi). Nel gruppo con dieta flessibile, la perdita di peso media è stata di 2,6 kg per la durata dello studio della fase di dieta di 10 settimane. Ma nella fase post-dieta, il gruppo che aveva la dieta flessibile ha guadagnato 1,7 kg, mentre quello della dieta rigida ha guadagnato solo 0,4 kg. Tuttavia, si tratta del peso corporeo totale guadagnato e perso, senza tenere conto della massa grassa e quella magra: a una successiva analisi, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti al gruppo dieta flessibile non hanno messo massa grassa durante la fase post-dieta.
Come Funziona la Dieta Flessibile (IIFYM)?
Il termine IIFYM è un acronimo che sta per “If It Fits Your Macros” (tradotto in italiano “se sono i nutrienti giusti per te”) e rispecchia un tipo di alimentazione che consente di seguire una dieta in maniera flessibile. La dieta IIFYM è sostanzialmente uno schema alimentare nato all'interno della comunità bodybuilding e che prevede l'inclusione di qualsiasi cibo all'interno della propria alimentazione, contrapponendosi alle diete molto rigide. Questo strumento di auto‐monitoraggio consiste principalmente nel tenere sotto controllo l'assunzione di calorie e la ripartizione di macronutrienti quali proteine, carboidrati e grassi. Si basa, infatti, sul presupposto che per ridurre il grasso corporeo e dimagrire sia sufficiente raggiungere una certa quantità di calorie e macronutrienti al giorno.
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Prima di iniziare a seguire la dieta IIFYM, dovrete calcolare il vostro metabolismo basale (BMR), ovvero il numero di calorie necessarie all’organismo in condizioni di riposo, come quando si trascorre l’intera giornata a letto senza muovere neppure un muscolo. Potete usare diverse equazioni per valutare il vostro BMR.
Esempio di Ripartizione dei Macronutrienti
Una volta calcolato l'introito calorico, sarà necessario scomporlo in base ai macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.
Ecco come potete calcolare i vostri macronutrienti. Per semplificare, prendiamo come esempio le seguenti caratteristiche: 25 anni, altezza di 185 cm, peso di 80 kg e sesso maschile.Cominciate con lo stabilire il vostro obiettivo proteico. Gli studi mostrano che un elevato apporto di proteine contribuisce al mantenimento della massa muscolare mentre si è in deficit energetico. 2,0 g per kg di peso corporeo sono un buon obiettivo. Le proteine contengono 4 calorie a grammo, perciò moltiplicate per 4 il vostro apporto proteico. Per esempio, nel caso di un uomo di 80 kg, le proteine sarebbero 160 g, dunque 640 kcal.
Per motivi legati alla salute, l’apporto di grassi non dovrebbe superare il 20‐35% dell’apporto giornaliero totale. In termini di peso corporeo si tratta di 1,0 g per chilo, che nel caso di un individuo di 80 kg si traduce in 80 g di grassi e 720 calorie, poiché ogni grammo di grassi presenta 9 calorie.
Successivamente, per calcolare l’apporto di carboidrati, sommate le calorie derivanti dalle proteine a quelle provenienti dai grassi e vedete quante calorie vi rimangono. Nell’esempio dell’individuo di 80 kg si ottengono così 1360 kcal.Sulla base del numero BMR (1828 kcal ottenute tramite l’equazione BMR), più un modesto livello di attività fisica pari a 1,4 e un deficit giornaliero di 500 calorie, il totale ammonterebbe a 2070 kcal.710/4 = 178 g di carboidrati.
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Riassumendo, nel caso di un venticinquenne di sesso maschile, con altezza di 185 cm, peso di 80 kg e deficit pari a 500 calorie, la scomposizione sarà la seguente:
2070 kcal di cui:
- 160 g proteine (2,0 g/kg/d)
- 80 kg di grassi (1,0 g/kg/d)
- 178 g carboidrati
Vantaggi della Dieta Flessibile
- Flessibilità: Il principale vantaggio della dieta IIFYM è la sua flessibilità. Si tratta, quindi, di uno stile alimentare potenzialmente più facile da seguire, il che è uno dei fattori più importanti per il raggiungimento dei vostri obiettivi. Purché riusciate a ottenere la giusta quantità di macronutrienti attraverso la vostra alimentazione quotidiana, potreste permettervi di mangiare cibi golosi che non vengono necessariamente considerati salutari.
- Prove scientifiche: È ampiamente comprovato che avere un bilancio di energia negativo rappresenta il fattore principale quando si cerca di perdere peso e grassi corporei. Ciò consiste nel bruciare più calorie di quante se ne consumano. Seguire correttamente la IIFYM vi garantirà un apporto proteico elevato e una ridotta perdita di massa muscolare nel lungo termine. Questo aspetto la rende più efficace di una dieta restrittiva che non tiene conto della composizione dei macronutrienti.
- Scopo educativo: Seguire la IIFYM per un dato periodo contribuirà a farvi conoscere i diversi tipi di macronutrienti e la quantità di calorie presenti nei diversi alimenti. Auspicabilmente ciò dovrebbe aiutarvi, nel lungo periodo, a seguire un piano alimentare.
Svantaggi della Dieta Flessibile
- Ampia attività di controllo: Per assicurarvi di star effettuando i calcoli giusti, dovrete tenere costantemente traccia non solo delle calorie, ma anche dei macronutrienti. Questa abitudine non è, tuttavia, adatta a tutti e può risultare difficile rispettarla quotidianamente.
- Accuratezza del processo di controllo: Oltre a essere un’operazione dispendiosa in termini di tempo, risulta anche dubbia la sua precisione. Nonostante alcune app capaci di scansionare i codici delle etichette sui prodotti abbiano di gran lunga semplificato tale processo, c’è ancora un margine di errore.
- Non è solo questione di numeri: I cibi non contengono solo proteine, grassi e carboidrati, ma anche tutta una serie di altri elementi che possono avere effetti più o meno benefici. Per esempio, gran parte della nostra alimentazione è costituita da micronutrienti, particolarmente presenti in alimenti quali la frutta e la verdura.
La dieta, lo sapete, deve essere personalizzata con l’aiuto di personale competente. Se avete dubbi parlate con il vostro dietista e nutrizionista. Ricordate inoltre che se state seguendo una dieta terapeutica non tutte le sostituzioni sono possibili (ad esempio, se dovete escludere il glutine dalla vostra dieta non vi sarà possibile mettere un piatto di pasta al posto del riso). Infine, non perdete mai di vista il significato profondo della dieta, ossia quello di regalarvi salute e benessere sul lungo termine.
Una dieta flessibile che si rispetti richiede sempre consapevolezza e misura. Per esempio, in alcuni casi chi la segue conta i macronutrienti, ovvero i 3 componenti che costituiscono le calorie nel nostro cibo: proteine, grassi e carboidrati. Ogni macronutriente è composto da diverse quantità di calorie e ha effetti unici sul nostro organismo. Non tutti però privilegiano questo approccio: Patterson ritiene che la maggior parte delle diete flessibili funziona perché, indipendentemente dal fatto che controlliamo calorie, carboidrati, grassi o proteine, di solito si applicano alcuni concetti di base, come il controllo degli zuccheri aggiunti e dei nutrienti e degli alimenti ultra-processati. L'esperta americana suggerisce, per esempio, la regola “80/20”che prevede di seguire le raccomandazioni dietetiche per l’80% delle occasioni e di non preoccuparsi del restante 20%, tenendo conto della praticità, dei gusti e delle interazioni sociali.
La maggior parte delle diete popolari si basano su poche prove scientifiche, seppure ce ne siano alcune come quella mediterranea che godono di ampio sostegno scientifico e altre come la chetogenica e il digiuno intermittente che, sotto controllo medico, possono rivelarsi efficaci per tenere a bada alcune condizioni metaboliche, contribuendo alla perdita di peso. Ma non tutti sono in grado di seguirle e beneficiarne. "Quando una dieta mostra risultati promettenti nella ricerca, molti medici ben intenzionati, ma poco esperti di nutrizione, sono pronti a raccomandarla" ammette Patterson. "Ma dalle diete a basso contenuto di grassi a quelle a basso contenuto di carboidrati fino al digiuno, le dietepiù popolari sono, ironicamente, le più restrittive.
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