La Dieta Molecolare: Ricette ed Esempi per un'Alimentazione Consapevole

Ogni volta che mangiamo, la composizione del nostro sangue cambia in funzione di ciò che ingeriamo. Non mangiamo mai da soli: anche il microbiota intestinale, un vero e proprio organo microbiologico, si nutre di ciò che mangiamo. Invece di parlare di "dieta", che richiama un periodo limitato e spesso focalizzato sul conteggio delle calorie, preferiamo parlare di "metodo", per indicare un approccio alimentare consapevole e duraturo.

I Principi Fondamentali della Dieta Molecolare

Per capire che cosa sia la Dieta molecolare, di cui si parla da anni e di cui si continua a parlare, ci vogliono due bicchieri di birra e la pasta con il tonno. A «dialogare» con il nostro Dna, sintetizza Rossi, sono le molecole dei cibi, dalle proteine ai minerali, non le calorie.

Chi vuole farsi una cultura su alimentazione, sovrappeso, funzionamento del nostro corpo e caratteristiche degli alimenti può leggere il libro Dalle calorie alle molecole, edito da Aboca di Pier Luigi Rossi, che è stato tra gli esperti del Consiglio superiore di Sanità e che oggi è docente a contratto all’Università di Bologna.

Perché studiare i principi base della nutrizione e non limitarsi a seguire un regime ipocalorico bello e pronto? Perché la Dieta molecolare si fa prima nella testa e poi nella bocca: è uno stile di vita e richiede la coscienza di quel che si mangia. A prescindere dal programma dimagrante che si sceglie, questa dovrebbe essere una regola aurea per tutti.

I Cinque Consigli Chiave

1. Verifica della giornata alimentare: Classifica tutti gli alimenti che assumi in due tipologie di piatto: vegetale (pane, pasta, cereali, legumi, patate, olio extra vergine di oliva, verdura, frutta, vino) e animale (latte, latticini, formaggi, carne rossa, carne bianca, pesci, uova, burro, salumi).
2. Mangiare cinque volte al giorno: Colazione, spuntino mattina, pranzo, merenda e cena.
3. Mangiare di più nella prima parte della giornata: Il 65% dell’energia va introdotta tra la colazione, lo spuntino della mattina e il pranzo. Il restante 35% tra la merenda e la cena.
4. Controllo della dose dei carboidrati: Non eliminarli completamente, semplicemente limitateli. Quando mangiate la pasta o il riso, non consumate il pane e viceversa.
5. Abbinare correttamente gli alimenti: Abbina a un piatto di pesce o di carne rossa o bianca o un altro alimento proteico il pane o i cereali interi e non la pasta.

L'Importanza delle Molecole e non delle Calorie

Un esempio per chiarire meglio il concetto: 70 grammi di parmigiano e 80 grammi di pasta hanno entrambi 280 calorie ma il primo è composto da proteine e grassi e la seconda esclusivamente da carboidrati. La dieta molecolare, quindi, si basa sulla scelta oculata dei cibi mentre le calorie hanno un’importanza marginale e semplicistica.

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Per dimagrire, dunque, bisogna tenere sotto controllo ciò che è responsabile dell’aumento del peso, ovvero la secrezione di insulina e le oscillazioni degli zuccheri e dei grassi nel sangue e, per arrivare a quest’obiettivo, è necessario ridurre (e non eliminare) i carboidrati glicemici, ovvero pasta, pane, pizza, biscotti.

Consumare ogni giorno un’adeguata dose di alimenti contenenti molecole in grado di agire positivamente sul DNA. Cercare di mantenere uno stato alcalinizzante e antiossidante nell’organismo e nelle cellule. Portare in tavola il 70-80 % di alimenti di origine vegetale e solo il 20-30 % di alimenti di origine animale.

Come Bilanciare i Piatti Vegetali e Animali

Le giornate frenetiche di stile moderno portano a preferire cibi pratici, pronti e veloci da mangiare. In questo modo la scelta ricade su cibi industrializzati o preconfezionati e cibi di origine animale. Quando sono di origine vegetale, sono quasi sempre preparati con farine raffinate tipo 0 e 00. Questo porta ad un aumento di proteine animali, sale, colesterolo, grassi saturi, che alla lunga portano verso le malattie degenerative.

Le nostre scelte alimentari devono ricadere maggiormente su cereali interi (orzo, farro, avena, riso, grano), ortaggi e frutta. Suddividere il cibo in 5 pasti giornalieri per evitare che il pasto possa essere troppo abbondante e non regolare bene i picchi glicemico, lipemico e insulinemico. Consumare circa il 65% del cibo nella prima parte della giornata (colazione, spuntino e pranzo) e lasciare per la merenda del pomeriggio e la cena solo il restante 35%.

Controllare le dosi dei carboidrati e tararli in funzione del proprio stile di vita e della propria condizione fisio-patologica. Pane, riso, orzo, farro, pasta, patate, frutta, pizza possono essere presenti in ogni pasto ma occorre scegliere quelli di qualità e limitarne la dose. Aumentare le porzioni di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno, miglio, riso) e non mangiare sempre e solo la pasta o prodotti da forno. Consumare nell’arco della settimana alcune porzioni di legumi.

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Ridurre e limitare il consumo di cibi ricchi di AGEs (Advanced Glycation End Products), ossia prodotti della glicazione avanzata che si originano quando lo zucchero si combina con proteine o grassi e possono portare a stress ossidativo e aumento di sostanze pro-infiammatorie. Sono ricchi di AGEs gli alimenti con superfici dorate o abbrustolite che sono state cotte al forno, alla griglia, alla piastra, fritti.

Esempio di Modulo Alimentare

Nel volume “Conosci il tuo corpo”, il prof. Pier Luigi Rossi indica un modulo alimentare composto da 4 giorni con pasti proteici (dominanza delle proteine sui carboidrati glicemici, pur sempre presenti nella giornata alimentare) seguiti da 1 giorno con pasti glucidici (dominanza dei carboidrati glicemici sulle proteine). Al termine dei 5 giorni, il modulo ricomincia da capo con il primo dei quattro giorni proteici.

Esempi di alimenti:

• Alimento glucidico: fiocchi d’avena (con i quali è possibile anche preparare del porridge), fiocchi di mais, biscotti integrali, fette biscottate integrali, frutta fresca, muesli.
• Pancake proteici preparati con albumi d’uovo e farina di avena o di tipo 1 o altre farine poco raffinate e a basso indice glicemico.

Si può consumare della frutta di stagione o preparare degli estratti di frutta e verdura.

N.B. Le quantità e le porzioni devono sempre essere tarate sulle condizioni individuali e sullo stile di vita.

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Troppi Carboidrati "Raffinati" e Grassi Saturi Mandano in Tilt il Metabolismo

Se il metabolismo va in tilt dipende da quello che inseriamo nel menu. «La dieta moderna è esageratamente ricca di pane bianco, pasta e riso raffinati (fonti di carboidrati di facile assimilazione) e di carne rossa, formaggi e uova (pieni di grassi saturi)», spiega il dottor Rossi. «Tutti questi cibi favoriscono l’aumento di peso, sia perché gli zuccheri in eccesso presenti nel sangue vengono trasformati dall’insulina in adipe, sia perché infiammano l’organismo e squilibrano la flora batterica intestinale dalla quale dipende la capacità delle cellule di bruciare calorie».

Fibre solubili e lipidi “buoni” spronano le cellule a utilizzare più calorie.Il metodo molecolare prevede un apporto molto ridotto dei cibi messi sotto accusa.

«La dieta è equilibrata ed è basata su una precisa sequenza degli alimenti all’interno del pasto. Nel menu abbondano i carboidrati a basso indice glicemico, cioè quelli che non fanno aumentare eccessivamente il livello di zuccheri nel sangue ma anzi lo mantengono stabile, prolungando il senso di sazietà. Tra questi ci sono i cereali a chicco intero, i legumi e le verdure: sono ricchi di fibra idrosolubile, che rallenta l’assorbimento del glucosio e dei lipidi. Quanto ai grassi presenti, si tratta quasi esclusivamente di quelli monoinsaturi (forniti in particolare dall’olio di oliva) e di quelli polinsaturi (che abbondano nella frutta secca e nel pesce)», dice il nostro esperto.

Fasi della Dieta Molecolare

La dieta si articola in due fasi:

1. Fase 1: Riequilibra la flora intestinale (2 settimane): Serve a limitare la quantità di lipidi saturi circolanti nel corpo e a ripristinare l’integrità del microbiota intestinale. Sono previsti 3 cicli da 5 giorni, di cui 4 a base di soli alimenti vegetali e il quinto con l’aggiunta di uova e pesce.
2. Fase 2: Snellisci i punti critici (5 settimane): L’obiettivo è attivare il consumo dei grassi accumulati all’interno delle cellule, con conseguente riduzione dei rotolini.

Linee Guida per la Fase 1

• Prevedi sempre una bevanda calda a colazione.
• A colazione combina cereali e semi oleosi.
• Inizia ogni pasto con un piatto di verdura cruda di stagione.
• Per condire, usa 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva a pranzo e 2 a cena.
• Concludi ogni pasto con un piatto di verdura cotta o di minestrone caldi.
• Come spezza-fame puoi assumere estratti o centrifugati misti di verdura (80%) e frutta di stagione.

Regole per la Fase 2

• Anche durante la fase 2 prevedi sempre una bevanda calda a colazione e bevi acqua prima, durante e dopo ogni pasto.
• Nei giorni proteici concediti uno spuntino a base di frutta e/o verdura a metà mattina e a merenda.
• Vale anche in questa fase la regola di iniziare ogni pasto con una porzione di verdura cruda, a maggior ragione nella giornata glucidica.
• Sminuzza finemente le verdure crude.
• Concludi ogni pasto con un piatto di verdura cotta.
• La sera, opta per una crema di vegetali e/o taglia finemente la verdura prima di mangiarla.

Obiettivo Microbiota

La qualità del cibo influenza la composizione dei batteri intestinali che, fra le loro molte funzioni, hanno anche quella di regolare il metabolismo. Per difendere l’integrità del microbiota sono indispensabili gli alimenti fermentati, come i crauti, il pane con pasta madre, lo yogurt arricchito di probiotici, il kefir, l’aceto, il tempeh, il miso e il tè kombucha.

Il kefir è fra i più efficaci perché questa bevanda contiene oltre quindici specie diverse di microrganismi vivi e vitali. Non meno preziose sono le verdure latto-fermentate, come i crauti: forniscono notevoli quantità di fibra alimentare e di lattobacilli.

La Dieta Social

La dieta social si fonda sul metodo molecolare dell’”Alimentazione consapevole” del Dott. Pierluigi Rossi, specialista in scienza dell’alimentazione e medicina preventiva. Inoltre, la giornalista e presentatrice TV di “Più Sani più belli” Rosanna Lambertucci è la co-creatrice della Dieta Social. Contrariamente alla maggior parte delle diete “fai da te”, la dieta social fa riferimento a fondamenti e ricerche scientifiche. È una dieta che comprende alimenti naturali e genuini. Soprattutto può contare sul supporto del gruppo e di esperti, suo grande punto di forza.

La dieta social non prevede prodotti sostitutivi dei pasti, shakes, pillole, prodotti dimagranti o beveroni, ma un’alimentazione con cibi veri. Infatti, promette di instaurare soprattutto un corretto rapporto con il cibo.

Uno dei pilastri di pensiero del dott. Rossi è che non si mangia per dimagrire, infatti è attraverso ciò che mettiamo nel nostro piatto ogni giorno che influenziamo la nostra salute. La nutrizione ha un ruolo fondamentale nel prevenire moltissime malattie e patologie. Secondo il Dott. Rossi stiamo perdendo il rapporto tra cibo e corpo, poiché le moderne tecnologie stanno raffinando e cambiando troppo il cibo che mangiamo. Sperimentiamo così una regressione sensoriale.

Esempio di Colazione

• Bevanda calda: tè, o orzo, o tisana o caffè non zuccherato o limonata calda.
• Alimento proteico: prosciutto crudo magro o prosciutto cotto sgrassato o fesa di tacchino arrosto o ricotta vaccina.
• Alimento glucidico: Fiocchi di frumento integrali, o fiocchi di avena, o fiocchi di mais, o biscotti secchi, o muesli, o biscotti integrali, o frutta fresca di stagione.

Esempio di Pranzo

Iniziare il pranzo con una porzione di verdura cruda e mista di stagione a piacere, finemente tritata per agevolare la digestione gastrica.

Pasta o riso o cereali interi come farro, mais, orzo, riso integrale, grano saraceno, miglio, con pesce come tonno, gamberetti ecc. o formaggio. Se scegli il piatto glucidico non accompagnare con il pane.

Oppure:

pesce, carne bianca o rossa, prosciutto crudo, bresaola, uova, formaggi.

Inoltre, con il piatto proteico, puoi mangiare una porzione di pane perché ha una dose di carboidrati glicemici inferiore alla pasta o ai cereali interi o legumi o patate.

Esempio di Cena

verdura cruda alimento PROTEICO ANIMALE (pesce o carne bianca o prosciutto crudo magro, oppure uova o bresaola o formaggio fresco e molle) o PROTEICO VEGETALE (lenticchie, ceci, fagioli, soia. E’ importante combinare legumi e creali integrali cotti.

Una porzione di pane integrale oppure cereali in grano cotti ma non ridotti in farina (farro, orzo, avena, miglio, quinoa, riso integrale, riso Venere, riso rosso ecc.). Verdura cotta (un passato o crema vegetale, dove puoi inserire, se gradita, piccola porzione di cereali cotti, da consumarsi in sostituzione del pane), olio extra vergine di oliva. Preferire sempre l’olio EVO, ed erbe aromatiche.

Ricette Esemplificative

Filetti di cernia

Ingredienti:

• Filetti di cernia 4
• Fumetto di pesce (preparato con gli scarti della cernia o brodo di pesce) 1 l
• Carota 1
• Costa di sedano 1
• Piccolo porro 1
• Foglie di alloro 3
• Falde di peperone sottaceto tritate finemente 2
• Filetti di acciuga sott’olio 6
• Cipolla 1/2
• Capperi sotto sale 20 g
• Aglio 1 spicchio
• Prezzemolo tritato 1 ciuffo
• Aceto di vino bianco 1 cucchiaio
• Olio extravergine di oliva
• Zucchero un pizzico
• Pepe in grani q.b.

Preparazione:

Lavare e tagliare la carota, il sedano, la cipolla e il porro. Dissalare i capperi sotto acqua corrente, sgocciolare le falde di peperone. Versare il fumetto in una pentola per la cottura a vapore, assieme alla carota, al sedano e al porro. Portare a ebollizione, coprire con il cestello in cui saranno adagiati i filetti di cernia. Lasciar cuocere per circa 8 minuti. Nel frattempo, preparare la salsa. In una padella antiaderente, sciogliere le acciughe in un fondo di olio caldo. Unire lo spicchio d’aglio intero, i capperi, la cipolla, i peperoni, lo zucchero, il prezzemolo e il cucchiaio di aceto. Far insaporire a fiamma bassa per una decina di minuti. Adagiare i filetti di cernia in un contenitore a chiusura ermetica o su un piatto. Versare la salsa, chiudere il contenitore e lasciare in frigo per alcune ore, in modo che si insaporisca per bene.

Trofie al pesto di noci

Ingredienti:

• Farina 0 400g
• Basilico 80g
• Parmigiano DOP 50g
• Pecorino stagionato 30g
• Spicchi d’aglio 2
• Noci 1 cucchiaio
• Olio extravergine di oliva
• Grano di sale grosso q.b.

Preparazione:

Su un piano da lavoro, setacciare la farina e comporre una fontana. Versare un pizzico di sale e aggiungere acqua a sufficienza da avere un composto abbastanza morbido, senza che sia appiccicoso nel momento in cui si realizzano le trofie (circa 250-300 ml). Lasciare riposare l’impasto per mezz’ora. Staccare un pezzetto d’impasto, porre sul piano da lavoro e formare degli spaghettoni, facendo rotolare l’impasto sotto la mano mentre si imprime una pressione decisa ma delicata, per non schiacciare le trofie. Preparare il pesto con le noci: usare basilico molto fresco. Lavare le foglie molto delicatamente facendole asciugare all’aria, su un panno di cotone ben pulito. Spellare le noci: in questo modo, riesci ad eliminare la componente amarognola. Versare le foglioline del basilico nel bicchiere del frullatore, assieme all’aglio, alle noci e al sale. Lavorare fino a ottenere una crema abbastanza liscia, ma che non sia come un omogeneizzato. Aggiungere i formaggi e infine un filo di olio EVO. Mettere da parte. Lessare le trofie e scolarle al dente.

Consigli Extra

5 Consigli per Tenere la Fame Sotto Controllo

1. Dedica tempo alla colazione.
2. Consuma la maggior parte degli alimenti nella prima metà della giornata.
3. Non saltare i pasti e mangia ogni 3 ore.
4. Mastica lentamente.
5. SCEGLI LA RICETTA GIUSTA PER TE.

Ricette per Centrifugati

• Anticolesterolo: 100 g di cicoria, 100 g di fagiolini, 1 carciofo senza spine, 1 manciata di germogli di soia, 1 limone.
• Contro la ritenzione: 1 cuore di finocchio, 2 gambi di sedano, 2 fette d’ananas, foglie di indivia, 1 cucchiaino di semi di anice, foglie di menta.

Avvertenze

Come tutte le diete ipocaloriche, ha però le sue contrindicazioni, sia fisiche sia psicologiche. Bisogna quindi saper mantenere il peso perduto mangiando in modo sano, con moderazione, anche al termine della dieta.

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