Capita all’improvviso. Una mattina, dopo la doccia, ti trovi davanti allo specchio che ti restituisce un’immagine che non ti piace: il giro vita esagerato parla chiaro e anche le cosce non scherzano… insomma, così proprio non va. Ma il trauma del forzato reality check diventa uno stimolo positivo quando ti spinge ad agire subito: perdere i chili di troppo? Da oggi mi metto d’impegno, voglio riuscirci!
Ti proponiamo una dieta dimagrante calcolata proprio per smantellare in poco tempo i chili di troppo e tornare a ragionare su come cambiare le tue abitudini per non recuperarli. Attenzione, però, si tratta di una dieta fortemente ipocalorica che va seguita per un paio di settimane al massimo, evitando nel contempo di lavorare troppo e di svolgere un’intensa attività fisica.
Pochi giorni quindi ma intensi, nei quali concentrare sacrifici e rinunce per riconquistare in fretta il traguardo di una linea senza sbavature. Del resto, seguendo scrupolosamente questo schema dietetico, possono bastare anche meno di 10 giorni per perdere 4-5 chili. Come si vedrà, il menù settimanale prevede il consumo di molta frutta e verdura. Anche carne e pesce compaiono spesso durante la settimana, perché, nonostante la riduzione calorica, è bene non intaccare l’apporto giornaliero di proteine.
Il consumo di grassi e di carboidrati, zuccheri o amidi che siano, è invece decisamente limitato. Per quanto riguarda le bevande, sono da evitare categoricamente quelle alcoliche e le bibite zuccherate. Mai esagerare con le restrizioni alimentari e affidarsi sempre ai consigli degli esperti.
Esempio di Menù Giornaliero
Ecco un esempio di menù giornaliero da seguire durante la dieta:
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- Colazione: una tazza di caffè o tè verde o karkadè; una piccola fetta di crostata fatta in casa.
- Spuntino: una coppetta di fragole con un cucchiaio di panna.
- Pranzo: 150 g di arrosto di tacchino; zucchine al vapore; 35 g di pane integrale.
Oppure:
- Colazione: una tazza di caffè o tè verde o karkadè; 30 g di pane integrale con 1 cucchiaio di olio extravergine.
- Spuntino: una coppetta di frutti rossi.
- Pranzo: insalata di lattuga con 150g di petto di pollo alla griglia a fettine; 35 g di pane integrale.
- Merenda: una mela.
Dimagrire Velocemente: Realtà o Falso Mito?
L’intervento dietoterapico è una procedura clinica e come tale comporta benefici ma anche rischi, quindi “dimagrire velocemente” è sicuramente un falso mito se deve semplicemente rispondere al desiderio di avere “tutto e subito”, a qualsiasi costo, e semplificare eccessivamente il rapporto con la propria immagine e la propria salute.
Spesso però un drastico calo ponderale è realmente indicato dal punto di vista clinico, anche più di quanto percepito o considerato possibile dal paziente. Bisogna quindi riuscire a far collimare le aspettative del paziente e le opportunità per la salute.
In pratica, bisogna sempre stabilire quanto peso perdere e in quanto tempo, sulla base del peso di partenza e delle condizioni che si associano all’eccesso di peso. Perdere peso non è solo un valore in sé, infatti attraverso la perdita di peso si possono migliorare o guarire tante altre condizioni tra cui:
- Diabete
- Fegato grasso
- Ipertensione
- Dislipidemia
- Apnee notturne
Quanto peso perdere dipende dalle complicanze presenti, per esempio per gli obiettivi sopra citati bisogna perdere almeno il 10-15% del peso iniziale, mentre per risolvere alcuni semplici fattori di rischio dimagrire velocemente del 5% può essere sufficiente.
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Si deve sempre definire anche il tempo in cui raggiungere l’obiettivo, in alcuni casi deve essere breve per le condizioni di rischio, di disagio del paziente e le opportunità che il calo di peso può offrire ad esempio per ridurre il rischio operatorio se si è in attesa di intervento.
Dimagrire Velocemente di 10Kg: Da Dove Iniziare?
Oggi perdere 10 kg è sicuramente possibile grazie a tanti mezzi che sono diventati disponibili negli ultimi anni. Conviene però seguire un approccio graduale, che sia appropriato per la quantità di peso da perdere e per la rapidità con cui raggiungere l’obiettivo.
La prima possibilità da prendere in considerazione è la dieta ipocalorica ad impostazione mediterranea: è una dieta che si può considerare sana ed efficace nel lungo termine, e prelude ad una dieta mediterranea di mantenimento che è la migliore strategia dimostrata per mantenere la salute.
Quando però il paziente ha già seriamente provato con la dieta mediterranea, deve perdere più del 10% di peso e deve farlo con una velocità superiore a 3-4 kg al mese, allora si deve considerare un approccio più intensivo: si può prendere in considerazione una dieta chetogenica fortemente ipocalorica (VLCKD) o una terapia farmacologica.
Questi interventi possono davvero essere molto rapidi ed efficaci ma bisogna sceglierli con attenzione sulla base delle caratteristiche dei pazienti. Non tutti, ad esempio, possono seguire una VLCKD, ed anche per i nuovi farmaci anti-obesità esistono indicazioni e controindicazioni.
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Bisogna tenere in considerazione anche i costi di questi interventi e la disponibilità ad affrontare diete più o meno rigide. Interventi che devono essere ben spiegati al paziente e ben padroneggiati dal curante: paziente e curante devono riuscire a formare un team per aver successo con un obiettivo così sfidante come perdere peso e mantenere poi un buono stato di nutrizione.
Infatti, bisogna progettare anche un monitoraggio di lungo termine, perché non si può dimenticare che l’obesità è una patologia cronica, multisistemica e recidivante. Bisogna evitare che l'intervento dietoterapico sia un “fuoco di paglia”, perché non è bene calare rapidamente per poi ritornare al peso di partenza, magari con più grasso e meno muscolo di prima.
Dimagrire in Menopausa
Dimagrire in menopausa non solo è possibile ma spessissimo anche necessario, in particolare quando il peso è in eccesso già da prima. La transizione della menopausa è un momento molto delicato: viene meno la protezione degli estrogeni che assicura alle donne una migliore salute cardiovascolare e la cosiddetta "distribuzione femminile" del grasso.
Le donne riportano un cambiamento dell'appetito, dei gusti e del comportamento alimentare, spesso associati ad una maggiore stanchezza ed una riduzione dell'attività fisica. La forma del corpo cambia ed il grasso si depone più facilmente all'interno dell'addome, come negli uomini. Una distribuzione che si associa ad un maggiore rischio cardiovascolare.
Non è però solo un problema di malnutrizione per eccesso: aumenta infatti la probabilità di sviluppare osteoporosi, a sottolineare come la qualità dietetica, con il corretto apporto di calcio, altri minerali e vitamine tra cui la vitamina D, è fondamentale.
Affrontare la transizione menopausale con un'ottima qualità dietetica e un buono stato di nutrizione è quindi necessario per promuovere la salute futura. Un intervento dietoterapico si rivela prezioso a quest'età non solo per il benessere fisico e per mitigare l'insorgenza di future patologie, lo è anche per il benessere psichico.
Deve però essere condotto in maniera efficace e misurata, facendo attenzione a preservare la massa ossea e muscolare e per quanto possibile ristabilire una corretta distribuzione del grasso corporeo limitando in particolare l'accumulo di grasso viscerale.
Dimagrire Senza Dieta: Le Azioni Complementari
È inutile vendere l'illusione che non sia necessario fare attenzione alla qualità e alla quantità nella dieta, persino quando si utilizzano dei farmaci per perdere peso o addirittura dopo che si è affrontato un intervento di chirurgia bariatrica. Si rischierebbe di vanificare interventi impegnativi e costosi.
Sarebbe però sbagliato pensare che tutto si limita ossessivamente alla rigidità della dieta senza tener conto degli altri importantissimi aspetti dello stile di vita. Tra questi l’attività fisica ed il sonno rivestono una particolare importanza.
Da una parte un basso livello di attività fisica ed una cattiva qualità del sonno favoriscono l'obesità, l’ipertensione ed il diabete, mentre l'obesità, in particolare quella di grado elevato, a sua volta innesca un circolo vizioso limitando l'attività fisica e promuovendo la sindrome delle apnee notturne che frammenta il sonno e favorisce l’ipertensione.
Per questi motivi è essenziale riorganizzarsi con uno stile di vita più attivo, più corretto e possibilmente più riposato e meno stressato. Non ci si deve dimenticare di affrontare questo tema nel corso della visita nutrizionale.
Vero è che con l'attività fisica non agonistica raramente si raggiungono quei livelli di dispendio energetico che possono far perdere peso in misura paragonabile alla restrizione dietetica, tuttavia i vantaggi cardiovascolari e metabolici sono talmente grandi che è irrinunciabile introdurre l'attività fisica nel programma terapeutico.
L'attività fisica deve però essere condotta in una maniera appropriata per il paziente che dovesse avere delle limitazioni o delle patologie ortopediche che così frequentemente complicano i livelli più severi di obesità. Anche per questi aspetti è utile essere indirizzati a strutture che abbiano esperienza in queste problematiche senza dimenticare che, in alcune condizioni, fisiatri e fisioterapisti, come pure medici del sonno, possono venire a far parte del team che affronta il problema nutrizionale del paziente.
Come Perdere 10 kg in Maniera Corretta?
Ovviamente scegliendo il metodo di una dieta equilibrata. Volendo evitare di appoggiarsi a un dietista, è necessario capire in che modo intervenire a “livello pratico” nella propria alimentazione.
Frequenza di consumo e porzione degli alimenti: i cibi non si consumano tutti allo stesso modo.
- Marmellata e confetture anche tutti i giorni; meglio se a basso tenore di zuccheri aggiunti. 20 g per le marmellate e le confetture.
- Sostituti del pane: fette biscottate, cracker, grissini, friselle, taralli ecc. In quantità variabile in base all'utilizzo del pane e degli altri alimenti per la prima colazione. 30 per i sostituti del pane.
- Prodotti da forno dolci morbidi: brioches, croissant, cornetto ecc. 50 g per i prodotti da forno morbidi.
La Dieta Facile di Pietro Migliaccio
Una soluzione per smaltire qualche chilo in modo rilassato è la dieta facile, elaborata da Pietro Migliaccio, che presiede la Società italiana di scienza dell’alimentazione. Nel menù proposto non c’è la predominanza di alcun nutriente e le alternative per il pasto di mezzogiorno sono tante. I piatti proposti, inoltre, sono semplici e veloci da preparare. L’ideale, appunto, per chi lavora.
La dieta di Migliaccio è la più facile del mondo. Prevede ogni giorno tre pasti principali e due spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio, a base di yogurt, frutta o crackers per spezzare la fame e non arrivare a tavola con un appetito da lupi. A pranzo e a cena si può scegliere che cosa mangiare tra un elenco di piatti possibili a base di carne o pesce e un contorno di verdure. Due volte alla settimana, invece, si può sostituire un pasto con un’alternativa a base di pasta o riso.
«La Dieta facile è un regime alimentare equilibrato che segue il modello mediterraneo», spiega Migliaccio. «Perciò può essere seguita sempre senza problemi. Una volta raggiunto il peso forma, basta introdurre gradualmente più calorie giornaliere aumentando le quantità degli alimenti previsti». Così puoi perdere circa un chilo alla settimana nel primo mese e poi via via a decrescere nei mesi successivi. Fondamentale evitare il pericoloso effetto yo yo.
«È una dieta consigliata a tutte le persone in buona salute», dice Migliaccio. «Dev’essere modificata dal proprio medico solo in caso di malattie particolari, come l’insufficienza renale, il diabete o lo scompenso cardiocircolatorio.
- Se le analisi del sangue sono a posto, scegli il tipo di carne che preferisci.
- I metodi di cottura ideali per carni, pesce e verdure sono al forno, al cartoccio, al vapore o alla piastra. Una volta alla settimana si può sgarrare con una frittura leggera.
- Cerca di usare poco sale: normalmente ne consumiamo molto più del necessario. Per insaporire le pietanze meglio utilizzare le erbe aromatiche o le spezie.
- Non considerare patate e legumi come contorno: non sono verdure!
5 Ottime Diete Dimagranti che Funzionano Davvero
Gli schemi settimanali di dieta che ti proponiamo assicurano ottimi risultati in termini di perdita peso, sgonfiano la pancia in pochi giorni e ti fanno sentire subito più leggera. La regola per tutti questi piani settimanali di diete è che durano al massimo due settimane: è un elemento fondamentale delle diete restrittive.
- Dieta senza carboidrati e senza glutine: Eliminare carboidrati, zuccheri raffinati e glutine - come pane e pasta - è un ottimo sistema per dimagrire velocemente. Il menù settimanale prevede il consumo di frutta, verdura e proteine. Se sei vegetariana o vegana, puoi mangiare proteine vegetali che trovi nei legumi (ceci, fagioli).
- La dieta del super metabolismo: Fa perdere fino a 7/8 chili in un mese (ovvio, dipende quanti chili devi perdere in partenza) attraverso menù specifici pensati per accelerare il metabolismo. Lo schema è molto rigido, e richiede anche un'attività fisica tre volte alla settimana e il rispetto senza sgarri delle tre fasi settimanali.
- Dieta del riso: La dieta del riso ha un'azione drenante e purificante e assicura ottimi risultati soprattutto se, oltre a perdere peso, vuoi anche sgonfiare la pancia. Basandosi solo su pochi alimenti, va seguita al massimo per una settimana.
- Dieta dimagrante del limone: Amata da Beyoncé e Jennifer Aniston la dieta del limone è stata ideata dalla dottoressa Martine Andrè. Come dice il nome, si basa su un utilizzo intensivo del succo di limone dalle proprietà depuranti, drenanti e quindi alleato perfetto per perdere chili, riattivare il metabolismo, sgonfiare la pancia.
- La dieta mangiatutto (ma non i grassi!): Con la dieta mangia tutto, non si elimina alcun alimento, e fa perdere fino a 6 chili al mese. Equilibrata e veloce, una dieta dimagrante perché riduce drasticamente la quantità di grassi da assumere ogni giorno: ammessi a pranzo e cena solo due cucchiaini di olio.
Consigli Aggiuntivi per una Perdita di Peso Efficace
Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media. In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi, che di solito sono i più demonizzati.
Seguire un’alimentazione completa ed equilibrata e che riesci a portare avanti nel lungo periodo è fondamentale. Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire.
Non esistono cibi per dimagrire, ma ci sono alimenti che aiutano ad avere un’alimentazione più salutare e saziante. Tutte le diete “del momento” funzionano proprio perché imponendo forti restrizioni alimentari inevitabilmente ci sarà una carenza energetica, anche troppo marcata.
Come Calcolare il Tuo BMI
L'IMC (BMI in inglese) è un metodo di stima della composizione corporea, che prende in considerazione due semplici variabili: statura e peso. Il BMI definisce se un essere umano adulto (NON atleta) rientra in una delle seguenti categorie: sottopeso, normopeso, sovrappeso (non patologico), obesità (patologica).
La formula per il calcolo del BMI è la seguente: peso in chilogrammi diviso statura, misurata in metri, elevata al quadrato:
BMI = [Ps kg/ St m2]
(può anche essere usato il calcolatore online presente in questo articolo). Come anticipato, il calcolo del BMI è un sistema utile nella valutazione “approssimativa” dello stato di nutrizione.
E' possibile eseguire un calcolo INVERSO per stabilire l'entità effettiva dei kg di troppo. Con i valori ricavati sopra dovremo quindi eseguire due operazioni matematiche; una per stabilire il peso fisiologico desiderabile (P F.D.) e l'altra per determinare la differenza tra quest'ultimo e il peso reale (P R.).
P F.D = [BMI F.D. Kg di troppo = [P R.
Tabella: Categorie BMI
| Categoria | BMI (kg/m²) |
|---|---|
| Sottopeso | < 18.5 |
| Normopeso | 18.5 - 24.9 |
| Sovrappeso | 25 - 29.9 |
| Obesità | ≥ 30 |
Tipi di Dieta per Perdere 10 kg
Esistono due approcci principali per perdere 10 kg:
- Veloce ma impegnativa: consiste nel seguire uno schema nutrizionale abbastanza estremo, privo di qualunque piacere alimentare, che consente di eliminare l'eccesso adiposo nel minor tempo possibile. E' molto debilitante, spesso basato su metodi particolari come la dieta chetogenica, e non si presta all'applicazione negli atleti. Sfocia molto spesso nell'effetto yo-yo, promuovendo il recupero dei chili persi più gli interessi.
- Lenta e progressiva: consiste nel seguire una dieta equilibrata, meglio se accompagnata ad attività motoria, caratterizzata da una deplezione calorica di non oltre il 30% sull'energia totale. 10 kg possono essere smaltiti in 10-20 settimane senza compromettere l'efficienza sportiva e lo stile di vita. Non è debilitante e favorisce l'educazione alimentare.
La giusta progressione di dimagrimento è dello 0,5-1,0% del peso di inizio settimana ogni 7 giorni. Questo significa che "il paso" da tenere cambia in base all'entità corporea e alla gravità del sovrappeso.