Nel mondo degli atleti è una domanda non nuova: sport agonistico e dieta vegana, binomio davvero possibile? La dieta vegana è un regime alimentare che non comprende nessun alimento di origine animale - carne, pesce, latte e derivati, uova e miele - e si basa sul consumo di cereali, legumi, verdura e frutta, sia fresca che secca, oli vegetali, bevande vegetali, semi.
Benefici della dieta vegana per gli atleti
La dieta vegana comporta una serie non trascurabile di benefici, rappresentata soprattutto «da quei vegetali che prima non consideravi, come le crocifere, i broccoli e il cavolo, dotati di sostanze che aiutano a detossificarsi e che agiscono da antinfiammatori. Anche qui però c'è un altro lato della medaglia: la dieta vegana prevede anche l'assunzione di sostanze “pro infiammazione”, come tanti grassi saturi e carboidrati raffinati».
Secondo gli studi scientifici, la dieta a base vegetale porterebbe interessanti vantaggi nella protezione cardiovascolare. Viceversa, una dieta vegetale può invertire questa tendenza e ridurre l’infiammazione, aiutando l’atleta anche nelle prestazioni sportive.
Una dieta vegana a tutto tondo contiene tutti i macro e micronutrienti che sono essenziali per ridurre il rischio di lesioni durante l’esercizio. Eliminare i prodotti di origine animale dalla dieta non preclude la possibilità di fare sport, neppure ad alto livello.
La dieta a base vegetale appaiono essere una buona alternativa per supportare adeguatamente la performance atletica, e allo stesso tempo complessivamente contribuiscono a salvaguardare la salute fisica e dell’ambiente.
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Vantaggi specifici per gli atleti di resistenza
È proprio di recente pubblicazione un articolo sulla dieta plant-based per lo sportivo (Barnard et al, Nutrients, 2019), che ha analizzato i diversi vantaggi delle diete a base vegetale per gli atleti di resistenza. Una dieta ottimale è quella costruita secondo le nostre raccomandazioni: consumo quotidiano e variato di tutti i cibi dei cinque gruppi vegetali (cereali, legumi, verdura, frutta, frutta a guscio e semi).
Rischi e criticità della dieta vegana
Le principali carenze nutrizionali nella dieta vegana sono quelle di proteine, zinco, calcio, ferro, vitamina D, Omega 3, iodio, taurina - aminoacido essenziale -, ma sappiamo che la preoccupazione di molti è rivolta principalmente alla mancanza di vitamina B12.
Stando a quanto raccontato a Il Mattino da Claudio De Michele, preparatore di atleti professionisti per Allenamento Funzionale Italia, optare per una dieta “vegan” non è una soluzione ideale «sia per quanto riguarda la performance, sia per mantenere una qualità di vita adeguata», spiega il trainer. «Il motivo è semplice: nella dieta vegana si ha un quantitativo proteico abbastanza basso. Consideriamo che i primi 30 grammi di proteine che assumiamo nella giornata servono soltanto per potenziare il sistema immunitario.
Sempre più atleti sono consapevoli dell’importanza dell’alimentazione applicata allo sport. Lo sport agonistico e le prestazioni di alto livello richiedono indubbiamente un elevato dispendio energetico, un grande carico fisico-muscolare e presuppongono un’attività di allenamento e competizione costante e molto impegnativa.
Per non rischiare carenze, è necessario conoscere le possibili criticità e compensarle attraverso combinazioni dietetiche opportune e integrazioni mirate. Il rischio di andare incontro a deficit nutrizionali significativi riguarda soltanto gli sportivi che seguono regimi vegetariani/vegani più restrittivi, ossia con totale eliminazione anche delle uova e/o del latte, nonché di tutti i prodotti derivati come yogurt, formaggi, burro, e dei preparati contenenti lieviti o altri microrganismi.
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Per finire, un’altra criticità è data dall’assunzione di vitamina B12 perché nei cibi vegetali non ce n’è, se non, pochissima, in alcune alghe.
Nutrienti critici e come integrarli
I punti critici da presidiare sono pochi ma non negoziabili: vitamina B12 (sempre da integratore o alimenti fortificati), vitamina D in inverno o se carente, iodio (sale iodato), calcio (bevande vegetali fortificate, tofu con solfato di calcio, cavoli/rapa, mandorle), ferro (legumi, semi, cereali integrali → assorbimento ↑ con vitamina C) e omega-3 (semi di lino/chia, noci; considerare un’integrazione da alghe per EPA/DHA secondo indicazione professionale).
- Vitamina B12: Integratore o alimenti fortificati.
- Vitamina D: Integrazione in inverno o in caso di carenza.
- Iodio: Sale iodato.
- Calcio: Bevande vegetali fortificate, tofu con solfato di calcio, cavoli/rapa, mandorle.
- Ferro: Legumi, semi, cereali integrali (assorbimento aumentato con vitamina C).
- Omega-3: Semi di lino/chia, noci; considerare un’integrazione da alghe per EPA/DHA.
Considerazioni sull'apporto proteico
«Il motivo è semplice: nella dieta vegana si ha un quantitativo proteico abbastanza basso. Consideriamo che i primi 30 grammi di proteine che assumiamo nella giornata servono soltanto per potenziare il sistema immunitario. Ricerche scientifiche palesano quanto sia importante la massa muscolare e la forza, specie con l'avanzare dell'età, perchè abbassano il rischio di infotuni e ci tutelano dagli attacchi di agenti esterni come virus e batteri Non esageriamo, quindi, se affermiamo che scegliere una dieta vegana ti porta a essere un atleta debole e grasso».
Le proteine vegetali, se assimilate attraverso una ricca varietà di alimenti, possono soddisfare le necessità proteiche fornendo tutti gli amminoacidi essenziali, ma i cibi vegetali tendono ad avere una quota di queste sostanze più bassa rispetto a quelli animali.
Linee guida pratiche: deficit moderato -300/-500 kcal rispetto al fabbisogno; proteine ~1,0-1,2 g/kg (fino a 1,4 g/kg se molto attivi), 25-35 g per pasto da legumi/soia/tofu/tempeh/seitan e cereali integrali combinati; 2-3 porzioni/die di verdure; carboidrati integrali modulati sull’attività; grassi buoni (olio EVO 2-3 cucchiai/die, frutta secca/semi porzioni controllate).
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Fonti proteiche vegane
Fonti “dense”: soia (tofu, tempeh, edamame), seitan (se tollerato), lupini, lenticchie/ceci/fagioli, arachidi, yogurt/bevande di soia fortificate; utili polveri proteiche (soia o pisello) quando gli impegni stringono. Regola pro: 25-35 g per pasto, attenzione alla leucina (soia/seitan/legumi la coprono). In fase di dimagrimento o per sport, sali a ~1,2-1,4 g/kg su indicazione professionale. Abbinare resistenza + forza amplifica il risultato (composizione corporea).
Esempio di dieta vegana
Con questa architettura copri fabbisogni e retention a lungo termine.
Esempio dieta vegana (giornata tipo)
Colazione: porridge d’avena con bevanda di soia fortificata, semi di lino macinati, frutti di bosco + caffè/tè.
Pranzo: bowl con tofu marinato, quinoa, insalata mista, pomodori, carote, hummus e olio EVO.
Spuntino: yogurt di soia + noci.
Cena: lenticchie al pomodoro con riso integrale e cavolo riccio saltato; a fine pasto frutta.
Note operative: acqua 1,5-2 L/die; sale iodato; B12 secondo schema; vitamina C accanto alle fonti di ferro.
Menu settimanale (equilibrato)
- Lun - Pasta integrale + ragù di lenticchie; contorno di insalata; a cena tofu e verdure al wok con riso basmati.
- Mar - Ceci in umido con bieta + patate al forno; sera tempeh alla piastra con quinoa e cavolfiore.
- Mer - Piadina integrale con hummus e verdure; sera curry di fagioli neri con riso e spinaci.
- Gio - Insalatona con edamame, farro, pomodori, avocado; sera seitan ai ferri con cicoria e polenta.
- Ven - Zuppa di piselli con crostini integrali; sera poke veg: riso, tofu, alghe, cetrioli, sesamo.
- Sab - Burger di lupini con pane integrale e insalata; sera pasta integrale al pesto di rucola + fagiolini.
- Dom - Chili di fagioli rossi con riso; sera crema di zucca + ceci croccanti e cavolo nero.
Spuntini: frutta intera, yogurt di soia, 20-30 g frutta secca, crudité con hummus. Adatta porzioni/olio ai tuoi obiettivi.
Tabella: Esempio dieta vegana - giornata tipo
| Pasto | Cosa mangiare | Note nutrizionali |
|---|---|---|
| Colazione | Porridge d’avena con bevanda di soia fortificata, frutti di bosco e semi di lino macinati; caffè/tè. | Calcio/B12 dalla soia fortificata; ALA (omega-3) dai semi di lino. |
| Spuntino | Yogurt di soia + 20-25 g di noci. | Proteine + grassi “buoni”; porzione controllata. |
| Pranzo | Bowl con tofu marinato, quinoa, insalata mista, pomodori, carote, hummus e olio EVO. | Proteine complete (soia) + cereale integrale + fibra alta. |
| Spuntino | Frutta intera (es. mela/pera) + 1 cucchiaio di semi (chia o zucca). | Vitamina C ↑ assorbimento del ferro vegetale. |
| Cena | Lenticchie al pomodoro con riso integrale e cavolo riccio saltato; frutta a fine pasto. | Legume + cereale: profilo aminoacidico completo; fibra → sazietà. |
Personalizza le porzioni al tuo fabbisogno. Usa sale iodato; integra vitamina B12 con regolarità; valuta vitamina D stagionale e, se indicato, EPA/DHA da alghe.
Tabella: Menu dieta vegana - settimanale
| Giorno | Pranzo | Cena |
|---|---|---|
| Lunedì | Pasta integrale con ragù di lenticchie; insalata mista. | Tofu al wok con verdure e riso basmati. |
| Martedì | Ceci in umido con bieta + patate al forno. | Tempeh alla piastra con quinoa e cavolfiore. |
| Mercoledì | Piadina integrale con hummus, verdure e insalata. | Curry di fagioli neri con riso e spinaci. |
| Giovedì | Insalatona con edamame, farro, pomodori, avocado, semi di sesamo. | Seitan ai ferri con cicoria e polenta. |
| Venerdì | Zuppa di piselli con crostini integrali. | Poke veg: riso, tofu, alghe, cetrioli, carote, sesamo. |
| Sabato | Burger di lupini con pane integrale e insalata. | Pasta integrale al pesto di rucola + fagiolini. |
| Domenica | Chili di fagioli rossi con riso. | Crema di zucca + ceci croccanti e cavolo nero. |
Spuntini: yogurt di soia, frutta, 20-30 g frutta secca, crudité con hummus. Modula olio EVO e porzioni in base a dimagrimento o mantenimento.