La dieta di mantenimento (o normocalorica) è un regime alimentare equilibrato che serve a mantenere costante il giusto peso corporeo e a conservare l'equilibrio tra la massa priva di grasso (FFM) e quella grassa (FM). Per definizione semantica, la dieta di mantenimento deve essere normocalorica ed equilibrata. Innanzitutto, la dieta di mantenimento apporta un quantitativo di energia sufficiente a garantire lo stato di eunutrizione, e rispetta i fabbisogni organici imposti dalle attività quotidiane sia fisiche che mentali.
È importante che questa dieta, dato che dovrà essere protratta idealmente per tutta la vita, rispetti le abitudini e le esigenze del singolo, in modo che sia facile da sostenere per molto tempo. Per mantenere il peso corporeo bisogna prima di tutto individuare il proprio fabbisogno calorico per equilibrare energie in entrata e in uscita.
Puoi calcolare il fabbisogno calorico e/o seguire una via più pratica facendo per almeno due settimane un diario alimentare, segnandoti sia tutto quello che mangi sia il peso corporeo in un momento standard (la mattina, prima di colazione). Ipotizziamo che per mantenere il peso corporeo devi consumare ogni giorno (oppure in media a settimana) 2000 calorie.
La dieta di mantenimento del peso è un regime alimentare per aiutarti a mantenere il peso forma stabile nel tempo, senza aumentare né perdere chili. L’obiettivo della dieta di mantenimento è di raggiungere un equilibrio tra le calorie assunte e quelle bruciate con le attività quotidiane. Per questo motivo, è necessario anche praticare un’attività fisica regolare (almeno 3 volte a settimana). La dieta di mantenimento è una sorta di “periodo di transizione” da un’alimentazione restrittiva ad una più “permissiva” rispetto al quantitativo di calorie che può essere assunto giornalmente. Per mantenere il peso si assume un quantitativo calorico maggiore, quasi normocalorico, rispetto a quello consumato durante la dieta ipocalorica. Si possono occasionalmente includere cibi più calorici, ma con equilibrio.
Principi Nutrizionali della Dieta di Mantenimento
Dal punto di vista nutrizionale, la dieta di mantenimento va organizzata tenendo sotto controllo soprattutto quei macro e microelementi più frequentemente oggetto di alterazione nella dieta:
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- Fibra: circa 30g/die
- Ferro: da 10 a 18mg (escluse gravide e nutrici)
- Calcio: da 1000 a 1500 (escluse gravide e nutrici)
- Tiamina: 0,4mg ogni 1000kcal dietetiche
- Riboflavina: 0,6mg ogni 1000kcal dietetiche
- Niacina: 6,6mg ogni 1000kcal dietetiche
- Retinolo Equivalenti: 600-700 µg/die
- Ac. Ascorbico: 60mg/die
Ognuno dei valori sopra riportati deve essere corretto per: età, sesso, corporatura ed eventuali condizioni fisiologiche speciali. Le scelte alimentari rispettano in egual modo le preferenze individuali e le indicazioni citate nelle linee guida per una buone e sana alimentazione.
Esempio di Dieta Normocalorica da 1500 Calorie
Una dieta 1500 calorie è una strategia molto spesso utilizzata per favorire la perdita di peso e il dimagrimento. Tra le diete dimagranti, quella da 1500 calorie è una delle più scelte proprio per queste caratteristiche d’utilizzo. Una dieta con questo specifico target calorico può essere seguita anche per il semplice mantenimento del peso o per un miglioramento del proprio stile alimentare. Tale regime alimentare può risultare per la maggior parte delle persone di tipo ipocalorico e quindi favorire la perdita di peso graduale e sostenibile nel tempo. A seconda delle caratteristiche metaboliche e del dispendio energetico del singolo individuo, una dieta da 1500 calorie potrebbe risultare anche adatta per il mantenimento del peso o come dieta normocalorica.
Molto spesso quando si pensa a regimi dietetici ipocalorici, come può esserlo una dieta 1500 calorie, si immagina una dieta che preveda tagli significativi per quanto riguarda le percentuali di carboidrati. Non c’è niente di più sbagliato.
- 50-55% carboidrati: 190-205 g
- 20-25% proteine: 75-95 g
- 25-30% grassi: 40-50 g
Oltre allo schema settimanale fornito è possibile comporre la propria dieta 1500 calorie andando a pescare in tutte quelle categorie alimentari che prevedono cibi con una bassa densità energetica, ma bilanciati in termini di macronutrienti. Seguendo una dieta 1500 calorie si possono perdere da 0,5-1 kg a settimana, a seconda del dispendio calorico individuale. La perdita di peso ovviamente sarà maggiore nelle fasi iniziali del percorso e più lenta col passare del tempo.
Benefici di una Dieta Normocalorica
- Educazione alimentare: si impara a bilanciare i pasti e a leggere le etichette, acquisendo consapevolezza delle porzioni, delle calorie e della qualità degli alimenti che ogni giorno arrivano sulle nostre tavole.
- Possibile miglioramento del tono dell’umore e del sonno: una dieta equilibrata e ricca di nutrienti favorisce il benessere mentale e fisico.
La dieta 1500 calorie è una soluzione efficace per chi vuole dimagrire senza rinunciare all’equilibrio. È più sostenibile rispetto a regimi troppo restrittivi, perché consente una maggiore varietà alimentare e riduce il rischio di abbandonare il piano a causa della fame o della monotonia. Grazie alla sua flessibilità, può adattarsi a diversi stili di vita e a molte esigenze nutrizionali, purché sia ben bilanciata nei macronutrienti.
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Una volta che sei dimagrito e che sei arrivato al peso ideale, è un errore molto comune quello di abbandonare le buone abitudini alimentari acquisite, pensando che “il lavoro è stato fatto”. In realtà, in poco tempo, ci si ritrova poi a recuperare il peso perso e a vanificare il percorso fatto.
Esempio pratico: Menù settimanale per la dieta in menopausa (circa 1800 calorie)
Sensazione di pesantezza e gonfiore sono solo alcuni degli inconvenienti che capitano a una donna che attraversa la fase della menopausa. Per questo è importante stabilire un menù settimanale della dieta in menopausa che aiuti non solo a controllare il peso ma ad alleviare il senso di gonfiore e pesantezza. Per tenere sotto controllo il peso in menopausa sarebbe meglio seguire una dieta specifica possibilmente sotto il controllo di una nutrizionista. In linea di massima però, nel caso in cui non ci siano problemi particolari e si tratti semplicemente di tenere sotto controllo il peso, ecco alcune indicazioni di massima che non intendono ovviamente sostituire il parere di un medico o di un dietologo. Tenendo presente che la dieta in menopausa non deve essere troppo carente ma fornire tutti i nutrienti necessari per contrastare per esempio il rischio osteoporosi, le indicazioni di massima sono: evitare zuccheri raffinati, consumare frutta e verdura di stagione e bere molta acqua.
La colazione dovrebbe essere sempre fatta con una tazza di tè verde, che aiuta a depurare e sgonfiare, biscotti integrali oppure caffè, 150 grammi di yogurt magro e cereali integrali. Per il resto il menù settimanale della dieta in menopausa potrebbe essere il seguente:
Ogni pasto può essere accompagnato da 60 gr di pane integrale e 2 cucchiaini di condimento di olio extravergine di oliva. Un menù settimanale per la dieta in menopausa di questo tipo prevede circa 1800 calorie al giorno, con l’apporto di nutrienti fondamentali come il calcio, il fosforo, il ferro, il potassio e le vitamine necessari a prevenire i disturbi tipici di questa fase. Si tratta comunque di indicazioni di massima che dovrebbero essere personalizzate e perfezionate da un medico.
Abbiamo visto come la dieta sia fondamentale per mantenere il benessere dell’organismo e questo si applica anche per quanto riguarda la pelle, che risente dei cambiamenti ormonali tanto quanto il resto del corpo.
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Esempio di menù settimanale
Ecco un esempio di menù settimanale per una dieta normocalorica:
| Colazione | Pranzo | Cena | |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Muësli con yogurt. Caffè o tè. | Insalata di riso con pollo e verdure. Carciofi. Pane. | Filetto con peperoni rossi. Melanzane al pomodoro. Pane integrale. |
| Martedì | Fiocchi d’avena con yogurt. Caffè o tè. | Gnocchi zucchine e carote. Cipolle al forno. Pane. | Frittata con spinaci e zafferano. Funghi e patate al forno. Pane integrale. |
| Mercoledì | Yogurt, pane e marmellata. Caffè o tè. | Fusilli alle olive. Insalata di funghi e grana. Crackers. | Insalatona con speck e mela verde. Crackers. |
| Giovedì | Latte e biscotti secchi. Caffè o tè. | Risotto al nero di seppia. Radicchio rosso in padella. Pane. | Fave e feta. Broccoletti in padella. Pane integrale. |
| Venerdì | Latte, fette biscottate e miele. Caffè o tè. | Pasta al tonno. Carote in padella o bollite. Crackers. | Polpo in umido. Zucchine all’agro. Pane. |
| Sabato | Porridge. Caffè o tè. | Cous cous di verdure.Spinaci ai pinoli.Pane integrale. | Salmone e wok di verdure con salsa di soia. Pane. |
| Domenica | Latte e plum cake. Caffè o tè. | Pasta con le vongole. Bieta all’agro.Crackers. | Pollo al curry.Asparagi burro e parmigiano. |
Spuntino mattina, pomeriggio e sera.
Seguire una dieta di mantenimento del peso non vuol dire seguire una dieta rigida, ma imparare a mangiare sano.
La Dieta Ipocalorica: Quando è Necessaria?
La dieta ipocalorica è un regime alimentare con apporto calorico, ed energetico, inferiore rispetto al fabbisogno quotidiano della persona. Il termine “dieta ipocalorica”, spesso usato come sinonimo di dieta dimagrante, non deve affatto trarre in inganno. La legge italiana prevede, secondo il parere del Ministero della Salute del 15 12 2009, la prescrizione della dieta ipocalorica ad esclusivi fini terapeutici.
Tra le ulteriori condizioni determinate da sovrappeso e obesità ci sono le dislipidemie, ovvero un accumulo ematico di trigliceridi e colesterolo, cui è correlato un aumento del rischio di patologie cardiovascolari.
Cosa mangiare e cosa evitare in una dieta ipocalorica?
Allo stesso tempo un regime dietetico ipocalorico prevede la non assunzione di alcuni cibi, in linea con l’obiettivo di riduzione del fabbisogno calorico quotidiano.
- i cibi ricchi di grassi. Si tenga presente che i lipidi rappresentano un nutriente estremamente importante per i bisogni dell’organismo. La questione, di nuovo, sta nell’eccesso di una loro assunzione.
- le bevande gasate e zuccherate. In questo caso è bene che non siano presenti, e che si preferiscano bevande naturali e senza zucchero.
Si tenga poi conto che una dieta ipocalorica, ritagliata su misura dal medico specialista, aiuta nella perdita di peso e nell’intervenire per la cura di sovrappeso e di obesità, agendo quindi anche sulle ulteriori patologie che potrebbero derivarne.
Durata di una dieta ipocalorica
Una dieta ipocalorica non è un regime alimentare da adottare nel lungo termine. La durata di un regime dietetico ipocalorico non dovrebbe superare i 6, 8 mesi. Il passaggio successivo prevede da parte del medico specialista lo stilare un piano di mantenimento, una dieta finalmente normocalorica.
A chi è sconsigliato questo regime alimentare?
La dieta ipocalorica viene prescritta dal medico professionista qualificato solo se strettamente necessario sul piano terapeutico. La dieta ipocalorica è poi assolutamente sconsigliata per i soggetti che sono sani e normopeso o che non patiscono alcuna alterazione di tipo metabolico.
Premessa: Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.
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