Ogni anno i paesi del nord Europa si aggiudicano i primi posti delle classifiche dei luoghi con elevata qualità della vita. Finlandia, Islanda e Danimarca, in particolare, negli ultimi mesi hanno confermato il trend positivo, seguite da Svezia e Norvegia. Insomma, una top ten che parla scandinavo! E se questa classifica si basa su diversi criteri tra cui politiche sociali, welfare, sostenibilità, tra i motivi per essere felici spicca sicuramente lo stare bene, essere in salute. E in questo, lo sappiamo, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale.
Lo scorso anno il World Happiness Report ha stilato la classica annuale dei paesi più felici, ovvero quelli con una qualità della vita migliore, confermando al primo posto per il terzo anno di fila la Finlandia, seguita da Islanda e Danimarca, con Svezia e Norvegia rispettivamente al sesto e ottavo posto. E il merito non è soltanto dell’Hygge, del Lagom o del Friluftsliv (l’amore dei norvegesi di trascorre la vita all’aria aperta), tutte filosofie di vita diffusissime nell’area, ma anche di uno stile di vita sano e che passa dall’alimentazione.
Benessere e sana alimentazione. Tra i tanti approcci alimentari di cui si è parlato negli ultimi anni ce ne è uno che si ispira proprio alla cucina scandinava. Stiamo parlando della dieta nordica, che nasce a Copenhagen nel 2004 ed è stata messa a punto da un gruppo di nutrizionisti provenienti da Svezia, Norvegia, Danimarca, Finlandia e Islanda. Lo scopo originario di questo regime alimentare era ridurre il tasso di obesità nei paesi scandinavi, ma, allo stesso tempo, incoraggiare la sostenibilità, quel tipo di agricoltura che favorisce la conservazione ambientale, riduce l’inquinamento, la distruzione di ecosistemi, il deterioramento dei suoli e privilegia il consumo di prodotti locali.
Principi Fondamentali della Dieta Nordica
La dieta nordica si basa innanzitutto sulla stagionalità degli alimenti, che devono essere sempre freschi e a chilometro zero. Banditi i cibi surgelati e in scatola, pieni di conservanti. Come condimenti bisogna usare oli esclusivamente vegetali e come dolcificante non lo zucchero ma il miele.
Tra i cibi da consumare con regolarità vi sono frutta, bacche, verdura (broccoli, cavoli e cavolini di Bruxelles), cereali integrali (avena, segale, orzo), legumi, frutta secca e semi oleosi. Ma anche pane di segale, pesce come salmone, aringhe e sgombri, frutti di mare, spezie, erbe aromatiche, latticini a basso contenuto di grassi e alcuni cibi fermentati come il kefyr.
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L’unico condimento ammesso è l’olio di canola, un olio che deriva dalla colza e che conterrebbe meno grassi ma anche i saturi di quello extravergine di oliva. Uova da allevamento a terra, selvaggina, yogurt e formaggi andrebbero invece consumati con moderazione. Tutti gli alimenti dovrebbero essere biologici, freschi, di stagione e a chilometro zero. Carni processate, alimenti industriali, con zuccheri o additivi, junk-food e bibite non sono ammessi.
Benefici della Dieta Nordica
La dieta nordica, particolarmente ricca di Omega3, fibre e proteine magre (che derivano dai legumi), ma povera di zuccheri, non solo è perfetta per perdere peso e contrastare l’obesità, ma anche per tenere sotto controllo il diabete e colesterolo, prevenire malattie cardiovascolari e ridurre la pressione arteriosa.
Le vitamine C, K, quelle del gruppo B e agli antiossidanti contenuti nei frutti di bosco come mirtilli e lamponi, selvaggina, sgombro, salmone, aringhe, cavoli e cavolini avranno effetti positivi su capelli e pelle.
Dieta Nordica vs. Dieta Mediterranea
La dieta nordica e la dieta mediterranea hanno molti tratti in comune. Nel tempo ha iniziato a riscuotere molto successo, superando quasi la dieta mediterranea. C’è quindi grande differenza tra le due diete, quella nordica e quella mediterranea? Non particolarmente. Gli ingredienti sono molto simili, entrambi privilegiano il consumo di carne bianca, poca rossa, tanto pesce, molte fibre e pochi grassi saturi. Ingrediente chiave per entrambe, in quella scandinava è infatti l’olio di canola «È difficile da reperire da noi, e sostituisce quello d’oliva tipico della nostra dieta. «Mangiare sano, con un buon equilibrio tra tutti i componenti, mantenere un ottimo stile di vita che comprenda la convivialità e il relazionarsi con gli altri, fare attività sportiva e passare ore all’aria aperta, tutto ciò fa parte di uno stile di vita che va oltre alla semplice tavola e che contribuisce a mantenere il buon umore. Proprio come per la dieta mediterranea.
La Dieta Danese dei 13 Giorni: Un Approccio Rigoroso
La Dieta Danese, nota anche come “Dieta Reale Danese” o “Dieta dei 13 giorni”, è un regime alimentare che promette una perdita di peso rapida in soli 13 giorni. La Dieta Danese si basa su un piano alimentare restrittivo e ripetitivo, con pasti predeterminati da seguire scrupolosamente per 13 giorni.
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La dieta danese, o “Copenhagen diet“, è una dieta low carb che mira ad accelerare il metabolismo e perdere peso rapidamente. Si tratta di un regime alimentare molto restrittivo, che mira a limitare l’apporto calorico a un massimo di 600 calorie al giorno. Trattandosi di una dieta piuttosto estrema, solleva molti dubbi sul fatto che sia realmente efficace e non dannosa per la salute. Come molte diete ipocaloriche, la dieta danese limita il consumo di carboidrati e si basa su alimenti ricchi di proteine e a basso contenuto di grassi.
In alcuni aspetti, può sembrare simile alla dieta chetogenica. Tuttavia, mentre la chetogenica prevede un’assunzione ridotta di carboidrati a massimo 20-50 grammi al giorno, la dieta danese prevede una riduzione delle calorie generali a massimo 600 kcal al giorno. La dieta danese è una dieta molto rigida e dura da seguire. Colazione, pranzo e cena sono definiti rigorosamente, mentre sono vietati gli spuntini e gli alimenti non previsti. Alimenti fondamentali nella dieta danese sono quelli ricchi di proteine a basso contenuto calorico. Infatti, manzo, agnello, pollo, tacchino, pesce e uova sono molto ricorrenti. Inoltre, sono molto utilizzate le verdure povere di carboidrati, come carote, sedano, lattuga, spinaci e pomodori.
Per quanto riguarda le bevande, caffè e tè verde sono particolarmente indicati nella dieta danese (ovviamente non zuccherati). Una colazione tipica per chi segue la dieta danese è composta da caffè, tè o yogurt magro.
Critiche e Rischi della Dieta Danese
Molti esperti ritengono che la dieta danese non sia realmente efficace. I chili persi in poco tempo sono in gran parte liquidi. Infatti, la restrizione calorica severa porta il corpo a utilizzare le riserve di glicogeno, che trattengono acqua. Oltre ai liquidi, c’è anche il rischio di perdere massa muscolare.
I dubbi sull’efficacia riguardano anche il rischio che al termine dei 13 giorni venga ripreso tutto il peso perso. Difatti, questa dieta spinge il corpo a ridurre il dispendio energetico, rendendolo più incline ad accumulare riserve non appena si torna a un regime alimentare normale. Inoltre, la mancanza di una strategia di mantenimento e l’assenza di educazione alimentare duratura possono portare a riprendere le abitudini precedenti. Oltre all’efficacia, ci sono molti dubbi sui rischi per la salute. L’apporto calorico drasticamente ridotto porta rischio di malnutrizione, soprattutto se vengono a mancare i nutrienti essenziali, come vitamine e minerali. Lo squilibrio alimentare, con l’assunzione eccessiva di proteine e grassi, può anche sovraccaricare i reni, causare problemi cardiovascolari e portare squilibri digestivi.
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I professionisti del settore tendono a preferire delle diete più bilanciate, meno rischiose per la salute e con un approccio al mantenimento della forma fisica nel lungo periodo. Il nostro consiglio è quello di rivolgersi sempre a un dietologo o un nutrizionista prima di intraprendere una dieta.
«In realtà la dieta danese dei 13 giorni non ha una base scientifica solida - spiega la dottoressa Dubini - non esistono cioè studi che ne abbiano dimostrato l’efficacia e la sicurezza. Non solo. Un regime così rigoroso e restrittivo potrebbe portare anche all’effetto opposto. «Visto che le calorie introdotte con questa dieta sono molte meno rispetto a quelle di cui una persona ha bisogno, il rischio è che l’organismo inizi a lavorare ‘al risparmio’ - precisa la nutrizionista - trovandosi in un momento di restrizione si autoregola, cioè, cercando di fare scorta delle energie che ha già immagazzinato in passato. Questo finisce per rallentare il metabolismo invece che accelerarlo». Il rischio è dunque quello di generare un effetto rebound e di arrivare poi a riprendere i chili persi molto rapidamente.
Anche la perdita di peso che si osserva sulla bilancia dopo i 13 giorni di restrizioni, va guardata con sospetto. «Quando si seguono diete estremamente restrittive il dimagrimento è dovuto principalmente alla perdita dei liquidi e, spesso, alla perdita di massa magra - precisa l’esperta - quella massa cioè che svolge una funzione determinante per il metabolismo basale e che quindi bisognerebbe cercare di preservare il più possibile».
Dieta e Reflusso Gastroesofageo
Poiché la malattia da reflusso gastroesofageo è una malattia cronica, che tende a recidivare, è opportuno che il paziente, oltre alla terapia medica, adeguatamente prescritta, adotti una corretta dieta e un idoneo stile di vita, al fine di limitare o ridurre l’uso di farmaci.
Gli studi randomizzati controllati sullo stile di vita dei pazienti con MRGE hanno dimostrato che l’intervento più determinante è favorire la perdita di peso (dal 7% al 10% del peso corporeo iniziale). Tale dato è confermato sia da studi di popolazione su larga scala (Nurses’ Health Study) che da RCTs (Trial Randomizzati e Controllati), confrontandoli con una dieta “sham” (cioè di un gruppo che ha ricevuto consigli dietetici placebo). Fra questi studi spicca per interesse il famoso HUNT study che ha valutato, tra gli individui con sintomi correlati a reflusso gastroesofageo, una riduzione o interruzione dell’uso settimanale di farmaci antisecretivi, nei soggetti che presentavano una riduzione del BMI (Body Mass Index) superiore a 3,5 unità.
Alimenti ad alto contenuto di grassi sono in grado di ridurre la pressione dello SEI (Sfintere Esofageo Inferiore) e di prolungare il tempo di svuotamento gastrico; e già questi due aspetti sono determinanti nell’etiopatogenesi del reflusso gastro-esofageo. I grassi e le proteine animali, inoltre, aumentano la secrezione acida e i livelli di gastrina; infine, il cioccolato, ricco di grassi, è un alimento in grado di ridurre il tono dello SEI. Al momento, tuttavia, non sono disponibili studi che abbiano dimostrato come l’eliminazione dalla dieta del cioccolato riduca gli eventi di reflusso.
La pirosi retrosternale può essere aggravata da cibi piccanti. In uno studio nord-europeo è stato dimostrato che l’utilizzo di cibi piccanti induceva la comparsa dei sintomi in circa l’88% dei Pazienti arruolati. Anche il caffè può causare sintomi da reflusso; uno studio caso-controllo norvegese, paragonando soggetti che bevevano 4-7 tazze di caffè al giorno a soggetti che non ne assumevano, ha riportato un’associazione tra i sintomi da MRGE e consumo di caffè.
Durante la settimana si raccomanda di consumare un’adeguata quantità di proteine vegetali, in alternanza al regolare consumo di proteine animali. Fra quest’ultime, prediligere il pesce.
Alimenti Consigliati
- Formaggi: primo sale, fiocchi di latte, mozzarella di vacca, o formaggi parzialmente scremati, come il Grana Padano DOP Di Origine Protetta).
- Carne di pollo, tacchino, coniglio, vitello, maiale (nei tagli più magri).
- Pesce: branzino, sogliola, orata, merluzzo (limitare il consumo di pesci grassi come salmone, capitone, anguilla).
- Molluschi e crostacei (consumo limitato massimo 1 volta a settimana).
- Prosciutto crudo, cotto, speck, bresaola, affettato di tacchino/pollo.
- Uova (non fritte).
- Olio extra-vergine di oliva a crudo.
Regole Comportamentali
- Smettere di fumare. Fumando s’ingerisce una notevole quantità di aria, che può favorire il reflusso.
- Evitare di indossare cinture o abiti molto stretti in vita perché aumentano la pressione sull’addome, facilitando il reflusso.
- Evitare di sdraiarsi subito dopo i pasti. Dopo mangiato, bisognerebbe aspettare almeno due o tre ore prima di coricarsi.
- Evitare di svolgere attività fisica a stomaco pieno, soprattutto se si tratta di esercizi che impegnano la muscolatura addominale.
- Alzare la parte anteriore del letto di 10-15 cm: aiuta a mantenere l’esofago in posizione verticale, anche quando si è sdraiati, e impedisce la risalita di materiale dallo stomaco; evitare, invece, di utilizzare pile di cuscini, perché così facendo si assume una posizione che incrementa la pressione sull’addome.
- In caso di sovrappeso/obesità: ridurre gradualmente peso e la circonferenza addominale, attraverso un’alimentazione ipocalorica equilibrata ed un regolare esercizio fisico, sempre sotto controllo medico.
- Ripartire maggiormente i pasti, riducendone il volume
- Eliminare gli alimenti che promuovono la secrezione gastrica (alimenti nervini: caffè, tè, alcolici)
- Eliminare spezie e bevande gassate
- Eliminare/ridurre al minimo i pasti molto grassi
- Eliminare/ridurre al minimo i cibi proteici poco digeribili, quindi crudi o con cottura prolungata
- Eliminare/ridurre al minimo i cibi molto freddi o molto caldi
- Eliminare/ridurre al minimo cioccolata, menta, cipolla e aglio.
Esempio di Dieta
Colazione (circa 20-25% kcal totali)
- Latte a ridotto contenuto di grassi (parzialmente scremato), 2% del totale 150ml, 75kcal
- Caffè d’orzo o decaffeinato 10g, 39,8 kcal
- Muesli 30 g, 102,0 kcal
- Miele 10 g, 30,4 kcal
Spuntino (circa 10% kcal totali)
- Yogurt magro 125 g, 70,0 kcal
- Banane o fragole 150 g, 48,0 kcal
- Fette biscottate 15 g, 63,9 kcal
Pranzo (circa 25-30%kcal totali)
- Carne bianca alla piastra / Braciola di carne magra 200 g, 254 kcal
- Zucchini o Carote o patate meglio lesse 200 g, 32 kcal
- Pane integrale 90 g, 218,7 kcal
- Olio extravergine d’oliva 15 g, 135 kcal
Spuntino (circa 10% kcal totali)
- Yogurt magro 125 g, 70,0 kcal
- Mele o Ciliegie rosse acide 100 g, 50,0 kcal
- Fette biscottate 15 g, 63,9 kcal
Cena (circa 30% kcal totali)
- Pasta al pomodoro / Pasta di semola / Riso 80g, 250,6 kcal
- Salsa di pomodoro pelato 100 g, 24,0 kcal
- Parmigiano 10 g, 39,2 kcal
- Finocchi lessati o insalata gallinella 100 g, 62,0 kcal
- Pane integrale 30 g, 72,9 kcal
- Olio extravergine d’oliva 15 g, 135 kcal
Ricette Consigliate
- Insalata fantasia.
- Sedani ai broccoli, cavolfiore e ricotta.
- Tagliatelle verdi con zucca.
- Straccetti di manzo con insalate cotte.
- Branzino al trito di basilico con le verdure.
- Branzino al sale in salsa di rosmarino.
- Strudel di pesce con verdure.
- Tortellini in brodo.
- Sformatini di melanzane e lonza di maiale.