La dieta Dukan è una dieta iperproteica ideata dall'ex-medico francese Pierre Dukan. Viene anche chiamata metodo Dukan, e include un centinaio di alimenti - in maggioranza proteine o verdure. Sostanzialmente, chi segue questo regime alimentare può mangiare ciò che vuole e nelle quantità che vuole, purché si limiti ai cento alimenti consentiti.
La dieta Dukan viene utilizzata per perdere peso, tuttavia è una dieta low-carb fortemente sbilanciata, e assimilabile ad altri regimi dietetici “di moda” e con presunti effetti miracolosi, come la dieta plank. Nonostante tutto questo, la dieta ha guadagnato popolarità soprattutto negli ultimi anni, attirando le persone per via dei risultati rapidi che prometterebbe di raggiungere nel breve termine.
Secondo Dukan, in tempi moderni e soprattutto in un contesto di “abbondanza alimentare”, perdere peso sarebbe non solo complesso, ma addirittura innaturale. L’unico modo per dimagrire, spiega, è con una restrizione calorica importante, che tuttavia spesso viene abbandonata dal paziente, a causa della frustrazione che spesso comporta.
Quello che occorre fare, è dunque tornare all’ipotetica dieta seguita dai nostri antenati primitivi, che certamente non calcolavano le calorie, ma mangiavano in abbondanza alcuni tipi di alimenti - in primis proteine di origine animale. È necessario in questa sede tenere presente che si tratta solamente di teorie, senza veri e propri fondamenti scientifici.
Le Fasi della Dieta Dukan
Per fare la dieta Dukan è necessario seguire quattro fasi: la fase di attacco, la fase di crociera, la fase di consolidamento e la fase di stabilizzazione. Tali fasi sono necessarie non solo per perdere rapidamente peso, ma anche per consolidare il dimagrimento, rendendolo sostenibile nel tempo. Dunque, la dieta Dukan non sarebbe adatta come dieta per mettere su peso, ma viene, piuttosto, utilizzata come dieta per dimagrire.
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Ancora una volta tuttavia ci preme ricordare che la dieta Dukan non rappresenta un piano alimentare sano, e soprattutto non è sostenibile a lungo termine in quanto non consente l’apporto di tutti i nutrienti fondamentali. Dire che la dieta Dukan sia completa è del tutto errato. I risultati della dieta Dukan, o presunti tali ottenuti tramite essa, sono solitamente effimeri, e si tende a riacquistare il peso perso in relativamente poco tempo. Ciò può portare a conseguenze anche gravi, come lo sviluppo di disturbi del comportamento alimentare.
Per questo, se si desidera perdere peso è necessario rivolgersi ad un professionista qualificato, che, dopo aver visitato il paziente, stilerà un’alimentazione equilibrata adatta alle sue esigenze.
Fase di Attacco
La fase di attacco della dieta Dukan dura in media dai due ai cinque giorni, ma può arrivare ad una settimana o oltre a seconda della costituzione fisica e del peso da perdere. È la fase in cui si punta a perdere peso, rapidamente e dunque in maniera poco sana.
Nella fase di attacco si mangiano solo carni magre, uova, latticini, pesce, ed è vietato il consumo di frutta e verdura. Non è possibile bere bevande gassate e zuccherate, ed è possibile consumare caffè, tè e tisane con moderazione. Occorre obbligatoriamente assumere, inoltre, circa un cucchiaio e mezzo di crusca ogni giorno e bere almeno un litro e mezzo di acqua quotidianamente. Si suggerisce infine di svolgere attività fisica moderata per circa 15-20 minuti al giorno.
La perdita di peso, come facilmente intuibile, è dovuta al cambio repentino di alimentazione - peraltro con alimenti a basso o bassissimo contenuto calorico -, e alla perdita di liquidi. Non è pertanto destinata a durare.
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Fase di Crociera
La fase di crociera della dieta Dukan mira a reintrodurre in maniera graduale alcuni alimenti, in particolare le verdure. Non è possibile consumare ceci, patate, mais e fagioli, ed è necessario aumentare l’apporto di crusca a circa due cucchiai al giorno. Ancora, è necessario bere almeno un litro e mezzo di acqua. Si suggerisce di aumentare leggermente la portata dell’attività fisica, che pur rimanendo moderata dovrebbe arrivare a 25-30 minuti circa.
La fase di crociera non ha una durata stabilita, e le “regole” della dieta stabiliscono che può essere seguita per il tempo che si desidera a seconda della quantità di peso da perdere.
Fase di Consolidamento
È in questa fase che diviene possibile mangiare tutti e cento gli alimenti consentiti. Occorre inoltre assumere due cucchiai e mezzo di crusca al giorno, e continuare ad effettuare attività fisica per 25-30 minuti giornalieri. Sono inoltre consentiti due pasti liberi a settimana, da effettuare in giorni differenti e, possibilmente, non consecutivi.
Secondo l’ideatore della dieta occorrerebbero circa dieci giorni di consolidamento per ogni chilogrammo perso dall’inizio del regime alimentare.
Fase di Stabilizzazione Definitiva
Quella della stabilizzazione è la quarta ed ultima fase della dieta Dukan, e promette di mantenere “ a vita" il peso perso. Non si tratta in realtà di una vera e propria fase destinata a terminare, quanto, citiamo, “un piano a lungo termine che diviene parte dello stile di vita” dell’individuo.
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Il consumo di crusca sale a tre cucchiai al giorno, e si consiglia di effettuare attività fisica moderata per almeno venti minuti al giorno. È possibile mangiare ciò che si desidera nelle quantità che si desiderano, ma un giorno a settimana occorre consumare unicamente proteine, come nella fase di attacco. Si consiglia inoltre di assumere specifici integratori alimentari.
Quali Cibi Si Possono Mangiare Nella Dieta Dukan?
Gli alimenti della dieta Dukan sono un centinaio. In questa sede li riassumeremo, citandone solo alcuni.
Tra i cibi consentiti a partire dalla prima fase ne troviamo 78, tra cui:
- Pesce
- Carni magre
- Latticini magri
- Uova
- Alcune proteine vegetali
A partire dalla seconda fase vengono aggiunti altri 28 alimenti, di origine vegetale.
Per chi avesse effettuato un breath test e scoperto di soffrire di intolleranza al lattosio, in alcune versioni della dieta si consiglia di consumare alternative a base vegetale.
È necessario mettere in evidenza che un tale cambiamento nella dieta potrebbe portare a disturbi a breve e lungo termine, compreso un aggravamento o l’insorgenza del reflusso gastroesofageo.
Sebbene cosa mangiare durante la dieta Dukan sia severamente definito, le quantità sono invece del tutto “libere”. È uno degli elementi che le ha consentito di ottenere tale popolarità, ovvero la promessa di perdere grandi quantità di peso pur, di fatto, senza apparentemente effettuare particolari rinunce nella propria alimentazione.
Benefici e Controindicazioni della Dieta Dukan
Risulta a questo punto chiaro che la dieta Dukan non sia un piano alimentare bilanciato, ma piuttosto punti ad una perdita di peso rapida che tuttavia è causata da:
- Deficit calorico nelle prime fasi, dovuto al consumo di alimenti a basso contenuto calorico
- Forte perdita di liquidi, dovuto anche al consumo massiccio di crusca.
Inoltre, secondo la letteratura scientifica gli effetti apparentemente “benefici” (come appunto la perdita di peso) della dieta Dukan si raggiungerebbero tramite la carenza di macronutrienti essenziali quali i carboidrati, che a lungo andare causerebbe complicazioni anche piuttosto gravi per la salute.
Inoltre, vi sono studi effettuati su campioni di donne che ipotizzerebbero una correlazione tra l’alimentazione Dukan seguita a lungo termine, e lo sviluppo di malattie cardiovascolari, disturbi del fegato e dei reni, osteoporosi, sindrome metabolica e disturbi gastrointestinali.
Va inoltre messo in evidenza il fatto che venga a mancare il rapporto con un nutrizionista qualificato, il che è essenziale perché il paziente venga guidato correttamente e sostenuto nei momenti di dubbio. Lo scopo del professionista, infatti, non è solamente quello di stilare una dieta personalizzata e bilanciata, ma anche educarlo sui principi della corretta alimentazione.
Infine, per via dell’alto consumo di proteine animali, la dieta Dukan sarebbe poco adatta a chi segue una dieta vegana.
La dieta Dukan è una dieta restrittiva?
Assolutamente sì. La dieta Dukan risulta altamente restrittiva, oltre che sbilanciata. Difatti, sebbene vi sia la promessa di poter mangiare “le quantità che si desidera”, al contempo i cibi consentiti sono solo un centinaio.
Quanto Costa Fare la Dieta Dukan?
Il costo dell’alimentazione Dukan dipende da diversi fattori. Quali alimenti l’individuo decide di favorire rispetto ad altri, se sceglie di acquistare integratori, corsi o libri che spiegano come iniziare la dieta Dukan. Difatti, questo tipo di alimentazione è divenuta un vero e proprio business, con il diffondersi di professionisti o presunti tali che fornirebbero piani personalizzati.
Inoltre, alcune fasi della dieta - come la prima - potrebbero risultare più o meno costose rispetto alle altre, per via della varietà di alimenti che è possibile assumere.
Criticità della Dieta Dukan
La dieta Dukan ha ricevuto diverse critiche da parte della comunità scientifica e nutrizionale, soprattutto per la sua natura iperproteica e fortemente restrittiva nelle prime fasi. Uno dei principali problemi segnalati è il rischio di squilibri nutrizionali, in particolare la carenza di fibre, vitamine, minerali e carboidrati complessi.
Uno studio pubblicato nel Journal of the American College of Nutrition ha analizzato l’impatto della dieta Dukan in un campione di donne polacche e ha riscontrato un consumo proteico medio estremamente elevato (quasi il doppio delle raccomandazioni nutrizionali), con un apporto molto basso di carboidrati e fibre.
In generale, è bene non lasciarsi trasportare da questa tendenza a “demonizzare” i carboidrati, che molte diete di moda hanno. Questi non sono nemici della salute o della forma fisica: sono una fonte primaria di energia per l’organismo, fondamentali per il cervello, i muscoli e numerosi processi metabolici.
Svantaggi della Dieta Dukan
- Carenza di carboidrati: questa compromette l’equilibrio della glicemia e può portare ad uno stato di chetoacidosi.
- Dieta iperproteica che appesantisce ulteriormente la funzione del fegato e dei reni.
- Quasi totale assenza di fibre che porta a mal funzionamenti dell’intestino causando stipsi, crampi addominali, possibile formazione di diverticoli, alterazione del microbiota intestinale, irritazione della mucosa intestinale, accumulo di scorie nel lume intestinale, tendenza a sviluppare ragadi ed emorroidi e tendenza a sviluppare neoplasie intestinali.
- Carenza di vitamine idrosolubili e sali minerali, dovute alla mancanza di frutta e verdura.
- Carenza di molecole lipidiche: alcuni tipi di molecole lipidiche, come gli omega 3 e 6, sono fondamentali per mantenere una corretta pressione arteriosa, per mantenere sotto controllo il profilo del colesterolo ematico, per mantenere un corretto flusso sanguigno e per prevenire problemi infiammatori legati a muscoli e tendini, soprattutto negli sportivi.
- Carenza di acqua con conseguente disidratazione.
- Schematismo o restrizione eccessiva: da un lato infatti abbiamo un rigido schema da seguire che non permette sgarri e dall’altro abbiamo una restrizione molto stringente, che non riguarda però le porzioni.
La dieta Dukan non è considerata salutare ed è sconsigliata dalla maggioranza delle istituzioni mediche e di nutrizione umana e nel 2010 è stata anche criticata da un rapporto dell’Agenzia nazionale per la sicurezza alimentare francese. In generale, tutti i tipi di diete estreme con eccessive restrizioni ed esclusioni di alcuni tipi di alimenti sono difficili da seguire nel lungo periodo e possono causare danni alla salute.
La Dieta Dukan dei 7 Giorni
Dopo il successo della dieta che prende il suo nome, Pierre Dukan è tornato con un nuovo metodo per dimagrire velocemente, presentato nel suo libro “La Dieta Dukan dei 7 giorni” edito in Italia da Sperling & Kupfer. Lo schema alimentare del nuovo metodo Dukan è basato in gran parte sui principi della Dieta Dukan classica ma con alcune piccole, seppur significative, varianti.
La Dieta Dukan dei 7 giorni è rivolta soprattutto a coloro che non hanno bisogno di perdere molto peso (è indicata per chi vuole perdere dai 5 ai 15 chili massimo) e che proprio non riescono a rinunciare ad alcuni alimenti, che invece sono rigorosamente vietati nel regime Dukan classico. Nella Dieta Dukan dei 7 giorni, infatti, vengono reinseriti alcuni alimenti che erano proibiti nella Dieta Dukan: vedremo di quali si tratta nel paragrafo dedicato alla nuova Dieta Dukan.
I sette giorni della settimana segnano un percorso graduale: ogni giorno, infatti è possibile aggiungere un tipo di alimento a quelli consumati il giorno prima.
Schema Settimanale della Dieta Dukan dei 7 Giorni
- Lunedì - Solo proteine: gli alimenti concessi sono carne magra, pesce, uova, latticini magri (yogurt, fiocchi di latte), tofu, seitan.
- Martedì - Proteine + verdure: si aggiungono verdure a volontà, evitando quelle contenenti amido (patate, mais, legumi).
- Mercoledì - Proteine + verdure + frutta: si aggiunge frutta, evitando banane, uva e frutta secca o oleosa.
- Giovedì - Proteine + verdure + frutta + pane: si aggiunge pane semi-integrale o integrale (massimo 45 gr).
- Venerdì - Proteine + verdure + frutta + pane + formaggio: si aggiunge formaggio con non più del 45% di grassi.
- Sabato - Proteine + verdure + frutta + pane + formaggio + amidi: si aggiungono lenticchie, fagioli, ceci, quinoa, pasta (non oltre i 190 gr se cotta al dente, 170 gr ben cotta), riso (170 gr se integrale, 150 gr bianco), patate.
- Domenica - Libertà: libertà di mangiare ciò che si vuole, ma senza eccessi e solamente per un pasto.
Conclusioni
Il nostro consiglio è di effettuare una valutazione personalizzata con un medico o un nutrizionista prima di intraprenderla. La prima motivazione alla base dell’enorme successo di questa strategia alimentare è che, effettivamente, la Dieta Dukan funziona nel breve periodo, e questo, a molte persone, basta. Lo stesso, però, non si può dire dei risultati nel lungo periodo: spesso questa dieta viene abbandonata perché non è sostenibile nel lungo periodo e, una volta smessa, i chili persi vengono ripresi con gli interessi e con una condizione fisica peggiorata.
| Fase della Dieta | Durata | Alimenti Consentiti | Alimenti Vietati | Attività Fisica |
|---|---|---|---|---|
| Attacco | 2-7 giorni | Proteine pure (carne magra, pesce, uova, latticini magri) | Frutta, verdura, bevande zuccherate | 20 minuti al giorno |
| Crociera | Fino al raggiungimento del peso | Proteine pure + verdure (eccetto quelle amidacee) | Ceci, patate, mais, fagioli | 25-30 minuti al giorno |
| Consolidamento | 10 giorni per kg perso | Tutti gli alimenti consentiti + frutta, pane integrale, formaggio stagionato, carboidrati complessi | Nessuno (con moderazione) | 25-30 minuti al giorno |
| Stabilizzazione | A vita | Tutti gli alimenti con moderazione, un giorno a settimana solo proteine | Nessuno (con moderazione) | 20 minuti di camminata al giorno |