Si sa ormai che seguire una dieta non è semplice, le diete comportano sacrificio e rinuncia. Se non concepisco la dieta come un percorso, come uno stile di vita, rischio di avere troppe pretese e far decadere tutto troppo velocemente. Per cominciare a cambiare le proprie abitudini e a muoversi, non c’è un livello minimo per avere dei benefici, piccoli passi e pochi sono meglio di niente. Pur sempre che siano COSTANTI.
È ormai un’idea condivisa che l’alimentazione insieme ad uno stile di vita attivo rappresenta il cardine fondamentale per una corretta prevenzione e protezione da numerose patologie. Gli innumerevoli studi in campo nutrizionale hanno ormai concluso che gli alimenti, con il loro contenuto di nutrienti ed altre molecole bio-attive, influenzano tutti i processi fondamentali dell’organismo.
Alimentazione vs. Nutrizione: Qual è la Differenza?
È bene innanzitutto fare una distinzione tra alimentazione e nutrizione. Il primo termine si riferisce a ciò che scegliamo o siamo abituati a mettere a tavola. Successivamente questi cibi saranno digeriti ed elaborati dal corpo. La nutrizione, invece, si riferisce più propriamente al complesso dei sistemi biologici in grado di iniziare, sostenere ed influenzare le diverse attività funzionali di cellule, tessuti e organi. Di fatto ogni alimento ha delle conseguenze nutrizionali, che possono incidere sulla nostra salute.
Le scienze della nutrizione studiano gli effetti dei nutrienti e delle molecole contenute nei cibi sull’organismo. È una branca della scienza dalle origini antichissime, ma studiata in modo scientifico a partire circa dagli anni’50. Se soffri di un problema di salute i nostri specialisti in scienze della nutrizione possono aiutarti a prenderti cura di te.
I Benefici di una Dieta Vegetariana
Secondo un documento di posizione elaborato dalla Società italiana di nutrizione umana (SINU) e pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.
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A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale.
Scelte "Veg" e Benefici per l'Ambiente
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio). È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari.
Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne. Una simile scelta determina anche una significativa riduzione del consumo di suolo necessario alle coltivazioni, con un impatto sulla biodiversità ridotto di un terzo.
Frutta e Verdura Biologica: Sono Davvero Più Nutrienti?
Sempre più persone si chiedono se frutta e verdura biologica sono più nutrienti, convinte che siano più sane e migliori per la salute. Ma è davvero così? Contengono davvero più vitamine e minerali rispetto a quelle coltivate in modo convenzionale? Spoiler: non ci sono prove solide che lo confermino.
Cosa Dice la Scienza?
Quando si parla di alimenti più nutrienti, ci si riferisce a un contenuto maggiore di vitamine, sali minerali, antiossidanti o altri composti benefici per l’organismo. Ma per misurare davvero queste differenze servono studi controllati e ben progettati… e oggi, la ricerca non è così netta come si potrebbe pensare.
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Alcune ricerche hanno osservato piccole differenze a favore del biologico: contenuti leggermente più alti di vitamina C, ferro, magnesio, composti antiossidanti. Ma si tratta spesso di differenze minime (dell’ordine del 10-30%) e non sempre confermate da altri studi.
Ad esempio:
- Una grande revisione di oltre 650 confronti tra alimenti biologici e convenzionali ha mostrato che nel 42% dei casi non c’era alcuna differenza, e nei restanti casi i risultati erano contrastanti (a volte a favore del bio, altre no) [1].
- Una revisione sistematica del 2009 ha concluso che non ci sono prove sufficienti per dire che i prodotti bio siano più ricchi di nutrienti rispetto a quelli convenzionali [2].
- Altri studi recenti su esseri umani hanno trovato risultati incoerenti, spesso con limiti metodologici che rendono difficile trarre conclusioni definitive [3].
In sintesi: l’idea che il biologico sia più nutriente è un mito che non trova solide basi scientifiche.
Quando il Biologico Può Avere un Vantaggio?
Uno dei pochi punti a favore dell’agricoltura biologica riguarda la minore presenza di residui di pesticidi. Tuttavia, anche nei prodotti convenzionali questi residui sono controllati e restano entro i limiti di sicurezza stabiliti per legge. Lavare bene frutta e verdura è sempre un buon consiglio, in entrambi i casi.
Inoltre, alcuni studi hanno trovato che i prodotti bio possono contenere meno nitrati e livelli più bassi di alcuni metalli pesanti, ma anche queste differenze non sono sempre presenti o rilevanti per la salute.
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La Conservazione Conta Più del Tipo di Coltivazione!
Un aspetto di cui si parla poco è che la modalità di conservazione e di cottura della frutta e verdura ha un impatto molto più forte sulla qualità nutrizionale degli alimenti rispetto al metodo di coltivazione.
Ecco qualche esempio pratico:
- Frutta e verdura surgelata: La verdura surgelata subito dopo la raccolta (con il cosiddetto “surgelamento rapido”) può conservare meglio le vitamine rispetto a quella fresca rimasta in frigo per giorni. Soprattutto per la vitamina C, molto sensibile al tempo e alla temperatura.
- Cottura: Il modo in cui cuciniamo frutta e verdura può far variare moltissimo il contenuto nutrizionale. La bollitura può far disperdere vitamine idrosolubili come vitamina C e folati nell’acqua di cottura. La cottura a vapore, in padella o al microonde aiuta invece a trattenere meglio i nutrienti.
Cosa è Meglio Scegliere?
Se si guarda solo al contenuto di vitamine e minerali, non c’è motivo di preferire il biologico al convenzionale. Le differenze, quando ci sono, sono modeste e non tali da influenzare davvero la salute. Il vero vantaggio del biologico, semmai, riguarda altri aspetti: l’impatto ambientale, l’uso ridotto di pesticidi, la biodiversità, e - per alcuni - scelte etiche o valoriali.
Consigli Pratici
- Non farti bloccare dal prezzo del bio: anche la verdura convenzionale è salutare.
- Scegli frutta e verdura di stagione e locale: spesso sono più fresche e nutrienti.
- Usa cotture delicate (vapore, padella, microonde) per preservare meglio i nutrienti.
- Non avere timore di usare verdure surgelate: se ben conservate, sono ottime alleate in cucina.
Ricorda: meglio una verdura convenzionale nel piatto che una biologica dimenticata nel banco frigo!
Tabella Comparativa: Alimenti Biologici vs. Convenzionali
| Caratteristica | Alimenti Biologici | Alimenti Convenzionali |
|---|---|---|
| Residui di Pesticidi | Minore | Controllati entro i limiti di legge |
| Nutrienti (Vitamine, Minerali) | Differenze minime o non significative | Differenze minime o non significative |
| Impatto Ambientale | Minore | Maggiore |
Il Ruolo dei Fitocomposti
I fitocomposti sono molecole bioattive presenti solo negli alimenti di origine vegetale. Le piante li producono per difendersi da stress ambientali e per altre funzioni, per esempio per produrre i pigmenti necessari a richiamare gli insetti e gli altri animali responsabili dell’impollinazione, per cui sono indispensabili alla riproduzione della pianta.
Sono sempre più le evidenze che riconoscono il ruolo positivo dei fitocomposti anche per la salute umana, in particolare nella prevenzione di molte malattie croniche. Non sono nutrienti indispensabili per lo sviluppo, ma alcuni risultati di studi di laboratorio mostrano che alcuni di essi influenzano molte attività biologiche, con un possibile effetto benefico di queste sostanze.
Un esempio per tutti: il betacarotene (precursore della vitamina A e contenuto prevalentemente nei vegetali arancioni) sembrerebbe rallentare la proliferazione delle cellule tumorali. In effetti, i soggetti che consumano maggiori quantità di alimenti che contengono betacarotene sembrano avere un minor rischio di sviluppare il cancro ai polmoni.
I Grassi "Buoni" Sono Alleati della Salute
Le diete vegetariane sono caratterizzate dall’introduzione di quantità ridotte di grassi saturi, che si trovano in carne e derivati, latte, formaggi e uova. Consumare in eccesso questi tipi di grassi può favorire l’aumento del peso corporeo e quindi aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche associate all’eccesso di peso, tra cui i tumori. Inoltre, può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, compromettendo la salute di cuore e arterie.
Viceversa, olio extravergine d’oliva, legumi, semi oleosi e frutta a guscio sono ricchi di grassi insaturi, detti anche grassi “buoni” perché sono alleati della salute dell’organismo. Se assunti in quantità adeguate, aiutano infatti ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a mantenere il peso nella norma, riducendo il rischio di sovrappeso, obesità e infiammazione.
In studi recenti in cui i ricercatori hanno confrontato diversi regimi alimentari è emerso che chi segue una dieta vegetariana ha un indice di massa corporea inferiore rispetto a chi segue una dieta onnivora.
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