La frutta è una categoria di alimenti ricchi di nutrienti essenziali. Contiene vitamine, minerali, fibre e antiossidanti che sono fondamentali per la nostra salute.
Frutta e Peso Corporeo: Mito o Realtà?
Spesso si sente dire che la frutta possa causare problemi di digestione o interferire con l’assorbimento di nutrienti. Un’altra idea diffusa è che la frutta dopo i pasti faccia ingrassare: in realtà non esistono alimenti che fanno ingrassare o dimagrire. Il motivo per cui si ingrassa non è legato ad un alimento specifico bensì ad un surplus calorico giornaliero protratto per più tempo.
Pertanto, considerando la quantità di zuccheri semplici presenti nella frutta, è ragionevole aspettarsi che il loro consumo contribuisca all’obesità piuttosto che alla riduzione del peso. Tuttavia, la maggior parte di questi studi suggerisce che un elevato consumo di frutta è associato a un IMC inferiore. Questo significa che chi consuma più frutta tende ad avere un peso corporeo più basso.
Di fronte a questa idea “virale” in realtà NON ci sono evidenze per confutare la teoria che mangiare la frutta a pranzo possa far ingrassare. La frutta, infatti, ha una bassa densità calorica, cioè poche calorie su 100 grammi, per via dell’elevato contenuto di acqua e del contenuto in grassi nullo.
Quando è Meglio Mangiare la Frutta?
La vera risposta è che, tra le persone sane, la frutta fresca può essere mangiata in qualsiasi momento della giornata, senza particolari controindicazioni. Tutto ciò non significa che la frutta debba essere confinata ai pasti; essendo ricca di zuccheri semplici, è energia pronta per l’uso e, grazie alla fibra che regola l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, evita i picchi di glicemia.
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Non esiste una regola generale che indica quando consumare la frutta: puoi mangiarla a colazione, dopo pranzo, a merenda, dopo cena, insomma quando vuoi. E’ importante prestare attenzione alla quantità di fruttosio contenuta nella frutta se soffri di diabete o se segui una dieta low-carb. Ad oggi, per quanto riguarda la quantità di frutta da consumare, le linee guida internazionali indicano che “più è meglio” sempre nel rispetto di un equilibrio nutrizionale.
I Benefici della Frutta
La frutta rappresenta una fonte importante di vitamine, minerali, fibre e fitocomplessi fondamentali per il benessere del nostro organismo. La frutta fresca è povera di calorie, ricca di micronutrienti e presenta mille varianti di colore e sapore. Fornisce micronutrienti: vitamina C, E, carotenoidi, minerali, fibre e antiossidanti.
- Antiossidanti: Grazie alle sue proprietà antiossidanti, la frutta accompagna il cibo nella digestione, proteggendo dai danni ossidativi.
- Controllo della glicemia: Se si mangia frutta a fine pasto, gli zuccheri in essa contenuti (fruttosio) vengono rilasciati nel sangue più lentamente rispetto a mangiare la stessa frutta a digiuno. La fibra della frutta, infatti, si associa agli altri nutrienti del pasto e l’assorbimento dello zucchero viene così moderato.
- Assimilazione del ferro: L’acidità di alcuni frutti e le vitamine contenute al loro interno, per esempio la vitamina C presente in agrumi, kiwi e fragole, fanno sì che l’organismo assorba più ferro dalle verdure e in generale dagli alimenti di origine vegetale.
- Protezione dalle malattie: Tantissimi studi e ricerche hanno dimostrato che mangiare abitualmente almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura si associa ad un minor rischio di sviluppare malattie importanti come infarto, ipertensione , tumore al colon, etc.
I 5 Colori del Benessere
Consumare cinque porzioni di alimenti vegetali, di cinque colori diversi, è sinonimo di benessere. In particolare, frutta e verdura sono ricche di acqua, vitamine, sali minerali, fibre essenziali al corretto transito intestinale, sostanze antiossidanti, un mix di sostanze che combattono i radicali liberi, prevengono moltissime malattie e aiutano a stare bene.
Controindicazioni e Precauzioni
Alcuni nutrienti della frutta (fibre, oligosaccaridi) possono effettivamente rallentare un po’ il transito del cibo nel tratto gastrointestinale e originare processi di fermentazione con conseguente sensazione di gonfiore addominale, soprattutto in chi soffre di una qualche particolare sensibilità intestinale (es: ulcera , colite , meteorismo , etc.). Le persone che manifestano episodi di gonfiore addominale possono trarre vantaggio dall’assumere frutta lontano dai pasti, causato dall’elevato contenuto di fruttosio (principale zucchero della frutta), fibre e fruttani.
Alimentarsi frequentemente con frutta di provenienza ambigua NON è un'abitudine igienicamente corretta; tutti sanno che l'agricoltura tradizionale fa un uso sistematico di prodotti chimici per garantire la resa della coltivazione. Acquistando frutta di derivazione nazionale, anche se non biologica, si ha (o si dovrebbe avere) la garanzia che questi agenti chimici vengano metabolizzati TOTALMENTE dalla pianta fruttifera e che non permangano in misura rilevante all'interno dell'alimento stesso... ma ciò non è detto che accada nelle produzioni estere (soprattutto di derivazione extra europea). Molti paesi (oltre ad utilizzare antiparassitari VIETATI nella comunità europea) non rispettano i quantitativi e le tempistiche necessarie a ripristinare la purezza della frutta; in tal caso, un consumo frequente di frutta estera potrebbe determinare l'assunzione eccessiva di contaminati indesiderati (un esempio classico è quello delle banane).
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In definitiva, la frutta rappresenta una buona fonte di carboidrati a basso indice glicemico ed insulinico MA SOLO se introdotta in porzioni adeguate (max 300-400g per volta, in base alle caratteristiche specifiche del frutto). Ricordiamo che la frutta possiede buone quantità di fibra alimentare e di molecole anti-nutrizionali le quali, se in eccesso, possono determinare un malassorbimento nutrizionale.
Cenare Solo con la Frutta: Pro e Contro
Sebbene abbia degli indiscutibili valori nutrizionali, la frutta fresca da sola non può sostituire una cena tradizionale perché è priva di tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) utili a bilanciare un pasto. Per questo, è bene che cenare con la frutta non diventi un abitudine, soprattutto se questa non è abbinata ad altri alimenti che possano equilibrare il pasto, ottenendo il giusto mix di nutrienti sani e in grado di saziare. L’apporto calorico della frutta è infatti dato strettamente dal contenuto di zucchero al suointerno, per questo dà un senso di sazietà solo passeggero. Infatti, dopo aver fatto una cena con la frutta, si presenta spesso il rischio di avventarsi sul primo snack che si trova in frigo.
Se proprio hai scelto di cenare con la frutta, devi sapere che è senz’altro una scelta alimentare migliore, più consapevole e salutare rispetto a mangiare snack di varia natura, gelati o merendine. Se la abbini a frutta secca, un pezzetto di formaggio e un po’ di avena, diventa un vera delizia, ed è nutriente alla pari di un pasto tradizionale. Solo più leggero e digeribile. L’avena ha un buon contenuto di carboidrati e la frutta fresca è ricca di vitamine, acqua, sali minerali e antiossidanti. La frutta a guscio, invece, è ricca di proteine, acidi grassi polinsaturi e polifenoli. Il Parmigiano è ricco di proteine, facilita la digestione e abbinato alla frutta è una squisitezza.
Considerato che l’apporto calorico della cena deve essere pari a circa il 25% del fabbisogno giornaliero - circa 5-600 Kcal - cenare con la frutta si traduce nella possibilità di mangiare 3 o 4 frutti diversi abbinati a due o tre varietà di frutta secca e un cucchiaino dei semi che più preferisci. È preferibile mangiare frutta a basso indice glicemico come mele, pere, lamponi con cui puoi preparare una macedonia in anticipo e lasciarla macerare nel succo d’arancia, o semplicemente scegliere al momento cosa abbinare.
Considerando che la frutta fresca ha in media 60 Kcal, a parte la banana che ne ha circa 80, puoi mangiare circa mezzo chilo di frutta fresca mista, 20 g di frutta a guscio, 40 g di Parmigiano e un cucchiaino di semi.
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Mango: Un Caso Particolare
Molte persone pensano che il mango faccia ingrassare, ma è davvero così? Dunque, di per sé il mango non fa certo ingrassare, il suo contenuto di zuccheri è, in media, di 14g ogni 100g di prodotto. Un mango di dimensioni medie, contiene circa 100 calorie, che non sono assolutamente un numero eccessivo.
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Conclusioni
A prescindere dal momento in cui decidiamo di mangiarla, la frutta fa sempre bene! Nelle giuste quantità può essere tranquillamente consumata dopo pranzo o cena, ma è perfetta anche a colazione e come spuntino .