Negli ultimi anni, il dibattito su quale regime alimentare sia preferibile in termini di salute ha portato alla diffusione della convinzione che l’unica strada perseguibile sia l’adozione di un’alimentazione "veg". Tuttavia, è importante considerare i diversi lati della medaglia e valutare attentamente i vantaggi e gli svantaggi di ciascun approccio.
Attenzione alle Mode Vegan Friendly
È fondamentale prestare attenzione alle diete esclusivamente plant-based, spesso spacciate per salvifiche. Studi nuovi e più rigorosi mostrano più svantaggi che benefici da questi modelli alimentari restrittivi che evitano completamente la carne e tutti gli alimenti di origine animale.
Questo a causa delle prevedibili carenze nutrizionali che portano a gravi problemi di salute, in quanto il veganismo è un modello dietetico innaturale che non ha precedenti evolutivi nella specie Homo sapiens. Una meta-analisi ha concluso che i vegani consumano significativamente meno proteine, meno aminoacidi essenziali e meno taurina, il che li può predisporre a una miriade di problemi di salute.
Per tutti questi motivi il veganismo prolungato aumenta il rischio di fratture ossee, sarcopenia, anemia, depressione e ansia, con disfunzione dei sistemi neurologici, psicologici, muscolo-scheletrici, ematologici, immunologici, e quindi disturbi neuro-cognitivi e compromissione immunitaria. L’80% dei vegani e il 25% dei vegetariani hanno una carenza di iodio e ipotiroidismo.
Le diete vegane e vegetariane provocano inoltre carenze di minerali, per l’alto contenuto in fitati, anti-nutrienti che interferiscono con l’assorbimento dei minerali essenziali compreso il calcio, lo zinco, il ferro, lo iodio ed il magnesio. Ecco perché vegani e vegetariani sono a maggior rischio di carenza di ferro, che in gravidanza aumenta il rischio di parti prematuri, basso peso alla nascita e sviluppo cerebrale compromesso del bambino. La carenza di zinco è associata a depressione, dermatite, diarrea e alopecia, che sono infatti disturbi molto comuni proprio tra i vegani.
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Dieta Onnivora: The Best Choice?
La realtà è che seguire una dieta contro la nostra natura, che elimina totalmente la carne e tutti gli alimenti animali, può provocare danni irreversibili all’organismo. È ormai dimostrato che la stretta aderenza a una dieta vegana causa carenze di nutrienti fondamentali, tra cui vitamine B12, B2, D, niacina, ferro, iodio, zinco, proteine di alta qualità, omega-3 e calcio, le cui fonti davvero affidabili sono quasi esclusivamente carne e alimenti di origine animale.
La mancanza di vitamina B12 è particolarmente critica nei vegani ed è stata collegata di recente non solo a problemi neurologici ed ematologici, ma anche ad un aumento del rischio di tumori del seno, della cervice, del tratto gastrointestinale e del fegato in chi segue una dieta vegana.
Prove archeologiche dimostrano che i nostri antenati preistorici hanno iniziato a consumare carne, pesce, frutti di mare e uova da almeno 2,6 milioni di anni fa, cioè alle origini del nostro genere Homo sapiens. Di conseguenza, gli esseri umani si sono geneticamente adattati per ottenere nutrienti sia da fonti vegetali che animali. La carne in particolare con la sua densità di nutrienti ha dato un significativo contributo allo sviluppo del nostro cervello e della nostra intelligenza, dandoci un forte slancio evolutivo e migliorando col tempo la nostra salute e longevità.
Dieta e Salute: i Limiti di un’Alimentazione Vegana
È ormai noto come un regime alimentare a base vegetale ed equilibrato, che tuttavia non rinuncia al consumo moderato di alimenti di origine animale, sia considerato ad oggi il più protettivo nei confronti di diabete, malattie cardiovascolari, ictus e malattie neurodegenerative. Al contrario, l’adozione di un regime alimentare restrittivo come quello vegano, se non opportunamente calibrato ed integrato, sembra avere un impatto negativo in termini di salute, aumentando le probabilità di sviluppare atrofia muscolare, malattie della pelle e numerosi altri disturbi, tra cui un possibile incremento di sintomi psichici.
Se non correttamente pianificata e supplementata, anche attraverso alimenti fortificati o addizionati, una dieta vegana può portare all’insorgenza di diverse carenze nutrizionali (vitamine del gruppo B, vitamina D, acidi grassi omega-3, calcio, ferro, zinco e iodio).
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Ulteriore insicurezza sull’adeguatezza nutrizionale subentra quando in un regime vegano vengono scelti alimenti vegetali ultra-processati che cercano di emulare le caratteristiche sensoriale e nutrizionali degli alimenti di origine animale (esempi ne sono le bevande vegetali, la fake meat e l’alt fish) che, in quanto altamente processati, sono spesso ricchi di grassi saturi, zucchero e sale e poveri di fibre e micronutrienti.
Vegetariana, Vegana o Onnivora: Quale Scegliere?
Secondo linee guida della Scienza dell’Alimentazione, una persona sana dovrebbe alimentarsi di tutti i cibi citati rispettando le regole che dettano le quantità di ogni alimento e la frequenza di consumo giornaliera o settimanale, quindi un’alimentazione variata che consenta di assumere tutti i macronutrienti: proteine, carboidrati, grassi in giusta proporzione e i micronutrienti come vitamine e minerali nelle quantità che coprano i fabbisogni giornalieri o settimanali dell’organismo umano.
Contrariamente alla dieta onnivora la parola “vegetariana” dà un’idea imprecisa del suo significato. Per vegetariana s’intende una dieta prevalentemente basata su alimenti vegetali priva di carne, ma per essere più precisi occorre distinguere i regimi alimentari vegetariani di cui esistono decine di varianti, ma derivate da 3 classi di base:
- latto-ovo-vegetariana
- pesco-vegetariana
- vegana
Proteine Animali vs. Proteine Vegetali
Le proteine sono fondamentali per la crescita, la riparazione dei tessuti e il mantenimento della salute generale. Le proteine animali sono considerate “complete” perché contengono tutti i nove aminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre da solo. Questi includono carne, pesce, uova e latticini. Le proteine vegetali, invece, spesso mancano di uno o più aminoacidi essenziali.
Questo richiede una combinazione strategica di diverse fonti vegetali per ottenere un profilo aminoacidico completo. Per molte persone, specialmente quelle con stili di vita frenetici, può risultare difficile mantenere un bilanciamento nutrizionale adeguato.
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In buona sostanza la dieta onnivora consente di coprire i fabbisogni nutrizionali con alimenti che fanno parte della tradizione mediterranea, facili da reperire, oltre che ingredienti fondamentali per moltissime gustose preparazioni. Generalmente non procura carenze nutrizionali e dona salute se equilibrata in nutrienti e nel rispetto del bilancio energetico.
Qualità dei Cibi Vegani a Base di Soia
Molti prodotti vegani industriali a base di soia, come hamburger vegetali, tofu, e seitan, sono promossi come alternative salutari alle proteine animali. Tuttavia, ci sono diverse considerazioni da fare riguardo alla loro qualità:
- Processazione: Molti di questi alimenti sono altamente processati. Durante la lavorazione, possono essere aggiunti additivi, conservanti, e quantità elevate di sale e zuccheri per migliorare il sapore e la consistenza, riducendo così il loro valore nutrizionale complessivo.
- Fitoestrogeni: La soia contiene isoflavoni, che sono fitoestrogeni, sostanze che possono imitare l’estrogeno nel corpo umano. Sebbene gli studi sugli effetti a lungo termine dei fitoestrogeni siano ancora in corso, c’è preoccupazione che possano interferire con il sistema endocrino, specialmente nei bambini e negli uomini.
- Assorbimento dei Nutrienti: Alcuni antinutrienti presenti nei prodotti a base di soia, come gli inibitori della tripsina e gli acidi fitici, possono interferire con l’assorbimento delle proteine e di altri nutrienti essenziali come zinco e ferro.
Benefici di una Dieta Onnivora
Una dieta onnivora ben bilanciata offre una gamma completa di nutrienti essenziali che possono essere difficili da ottenere con una dieta vegetariana o vegana:
- Biodisponibilità dei Nutrienti: I nutrienti delle fonti animali, come ferro eme, vitamina B12, e omega-3 a catena lunga (EPA e DHA), sono più facilmente assorbibili rispetto alle loro controparti vegetali.
- Varietà Nutrizionale: Gli alimenti di origine animale forniscono una varietà di nutrienti chiave, inclusi proteine complete, vitamine liposolubili (A, D, E, K), e minerali. La vitamina B12, in particolare, è praticamente assente nelle diete vegane, rendendo necessario l’uso di integratori.
- Salute Ossa e Muscolare: La combinazione di proteine animali e nutrienti come il calcio e la vitamina D supporta la salute delle ossa e dei muscoli. Le proteine animali sono particolarmente importanti per gli anziani, che hanno bisogno di mantenere la massa muscolare per prevenire la sarcopenia.
Il Parere degli Esperti
Secondo AIRC (fondazione italiana per la ricerca sul cancro) l’aumentato rischio di tumori al colon può o potrebbe essere determinato dal consumo di carne, in particolare da questi fattori: processi di lavorazione e conservazione (tipico delle carni rosse trasformate come salumi, insaccati ecc…), metodi di cottura (in particolare le molecole che si sviluppano se la carne si brucia eccessivamente) e consumo eccessivo. Quindi carni trasformate (come salumi) possono aumentare il rischio di ammalarsi, mentre la carne rossa non trasformata probabilmente, ma non certamente, ha una associazione con il cancro.
Sulle carni bianche come pollame e coniglio non esistono studi che mettono in relazione il consumo di questi alimenti con l’insorgenza di tumori. Un consumo moderato di carni rosse pari a 2-3 porzioni a settimana (fino ad un massimo di 500g) non aumenta in modo sostanziale il rischio di ammalarsi di cancro del colon-retto in individui a basso rischio e bisogna considerare che nella carne vi sono alcuni nutrienti (come la vitamina B12, il ferro e lo zinco) che sono comunque preziosi per il benessere dell’organismo.
In conclusione, sebbene una dieta vegetariana o vegana possa essere salutare se pianificata con attenzione, una dieta onnivora offre una maggiore facilità nel soddisfare le esigenze nutrizionali del corpo. Le proteine animali forniscono un profilo aminoacidico completo e una maggiore biodisponibilità dei nutrienti essenziali, mentre i prodotti vegani a base di soia spesso presentano limitazioni e potenziali svantaggi legati alla loro processazione e contenuto di antinutrienti. Per chi cerca un approccio alimentare che garantisca una nutrizione ottimale e facilmente gestibile, una dieta onnivora rappresenta una scelta valida e bilanciata.
Tabella Comparativa Nutrienti Chiave
| Nutriente | Dieta Onnivora | Dieta Vegetariana | Dieta Vegana |
|---|---|---|---|
| Proteine Complete | Facilmente ottenibili da carne, pesce, uova, latticini | Richiede combinazione di fonti vegetali | Richiede combinazione di fonti vegetali, attenzione alla proporzione aminoacidica |
| Vitamina B12 | Fonti abbondanti in alimenti animali | Ottenibile da uova e latticini | Necessaria integrazione o alimenti fortificati |
| Ferro | Ferro eme facilmente assorbibile da carne | Ferro non-eme meno assorbibile, richiede vitamina C | Ferro non-eme meno assorbibile, richiede vitamina C |
| Calcio | Fonti abbondanti in latticini | Ottenibile da latticini | Fonti vegetali con ossalati, richiede alimenti fortificati |
| Omega-3 | EPA e DHA da pesce | Fonti limitate | Fonti limitate, può richiedere integrazione |